Beber whey protein é uma excelente ideia se você deseja construir músculos, queimar gordura ou substituir algumas refeições. Para beber a proteína de soro de leite adequadamente, você precisará selecionar um tipo de soro de leite, pesar o pó corretamente e misturá-lo em um batido ou smoothie saboroso. Depois, é o momento em que você bebe seus shakes ou smoothies com base na função que deseja que seu soro desempenhe. Beba de manhã se estiver substituindo o café da manhã ou tentando começar o dia, ou beba depois de um treino para ajudar na reparação muscular e perda de peso.
Passos
Método 1 de 4: Selecionando um Soro de Leite em Pó
Etapa 1. Compre um concentrado de soro em pó se você estiver começando
O concentrado de soro de leite é a forma mais comum de soro de leite no mercado, e a quantidade de proteína real nele varia entre 25-90%. A maioria das marcas de soro concentrado contém cerca de 80% de proteína, com gorduras e minerais completando os outros 20%. Comece com um pó concentrado se você não está acostumado a malhar ou beber proteína de soro de leite. Procure um concentrado com pelo menos 80% de soro de leite.
Se você já comeu uma barra de proteína ou um bom assado, provavelmente já consumiu concentrado de soro de leite
Etapa 2. Obtenha um isolado de soro de leite se você for intolerante à lactose
O isolado de soro de leite vem na forma de pó e em barras de lanche e contém 90-95% de proteína. Ao contrário do concentrado em pó, os 5-10% restantes contêm muito pouca gordura e lactose, geralmente contando com minerais e umidade. A proteína isolada do soro do leite é muito mais cara do que a concentrada devido à sua maior pureza.
Aviso:
Alguns isolados ainda contêm produtos lácteos. Leia os rótulos com atenção se você for altamente alérgico a produtos lácteos.
Etapa 3. Obtenha uma proteína de soro de leite hidrolisada para obter a proteína mais pura disponível
A proteína hidrolisada passa por uma rodada adicional de processamento para remover gorduras e minerais indesejados do pó. Isso geralmente significa que o soro de leite hidrolisado é a forma mais pura de soro no mercado. Obtenha um soro de leite hidrolisado se quiser a proteína mais pura disponível, não quiser os minerais e gorduras adicionados ou tiver problemas para digerir o isolado e o concentrado.
Devido ao processamento adicional, o soro hidrolisado tende a ser muito mais caro do que o soro concentrado ou isolado. Os benefícios podem não valer a pena para você
Etapa 4. Escolha um sabor com base em suas preferências pessoais
O whey não tem um gosto muito bom por si só, então ele vem em uma variedade de sabores. Você pode encontrar facilmente chocolate, baunilha ou soro de morango, mas existem outros sabores. Comece comprando pequenas quantidades de um novo sabor, caso você não goste.
- Evite comprar uma proteína de soro de leite adoçada. Embora tenha um gosto melhor, não é um aditivo saudável se você está tentando perder peso.
- Se você deseja minimizar o sabor do soro de leite em pó em seus smoothies, obtenha um leve sabor de baunilha. As notas de baunilha serão facilmente superadas por qualquer fruta que você adicionar à sua bebida.
Método 2 de 4: pesando seu pó
Etapa 1. Consumir cerca de 30 gramas de proteína em pó uma vez por dia, dependendo do seu peso
A quantidade de proteína que você precisa consumir a cada dia depende de quão ativo você é, da sua idade e se você é homem ou mulher. Um adulto inativo que está começando um novo programa de exercícios deve consumir cerca de 0,4 gramas de proteína por quilo de peso corporal para atender às necessidades diárias. Isso significa que você provavelmente deve consumir cerca de 30 gramas de proteína se fizer 3 refeições por dia.
Os homens devem consumir um pouco mais de proteína do que as mulheres. Existem recomendações para proporções impressas em cada produto de soro de leite em particular
Gorjeta:
Diferentes marcas de proteína de soro de leite têm recomendações de dosagem diferentes. Observe sua embalagem de soro para determinar a quantidade de soro que sua marca recomenda.
Etapa 2. Adicione mais soro de leite à sua dieta se estiver tentando construir músculos
Se você está tentando construir músculos durante o seu regime de treino, você precisa consumir mais proteína - entre 0,6 e 0,8 gramas por quilo de peso corporal. Se você é um atleta competitivo e também está restringindo sua ingestão calórica diária, pode ser necessário mover até 0,9 gramas por libra.
Um adulto de 180 libras em uma rotina de exercícios regulares deve consumir entre 0,5-0,75 gramas de proteína todos os dias para cada libra de peso corporal
Etapa 3. Use 10-20 gramas por porção se estiver fazendo dieta para perder peso
Uma dose mais baixa de proteína de soro de leite ajudará a complementar o crescimento e o desenvolvimento muscular, ao mesmo tempo que ajuda a queimar gordura. Se você está restringindo sua dieta para ajudar na perda de peso, complemente sua ingestão de proteínas adicionando um pouco de soro de leite. 10-20 gramas ajudarão seus músculos a se manterem saudáveis enquanto auxilia na queima de gordura corporal.
Método 3 de 4: Fazendo um Shake de Proteína
Etapa 1. Adicione a proteína em pó ao copo do liquidificador
O produto de proteína de soro de leite vem com uma colher que contém uma determinada quantidade de pó (geralmente cerca de 30 gramas). Se sua proteína de soro de leite não funcionar, ou se você perdeu a colher, use uma colher de sopa. 1 colher de sopa terá cerca de 8 gramas, dependendo da densidade específica do seu pó. Você também pode usar uma balança de cozinha para pesá-lo.
Se você acabou de abrir sua proteína de soro de leite e não vê uma colher em cima, pegue uma faca de manteiga e cave o pó. As conchas são freqüentemente enterradas embaixo
Etapa 2. Coloque alguns vegetais se estiver fazendo um substituto de refeição
Se você estiver substituindo sua refeição por um shake de proteína, adicione alguns vegetais para substituir os nutrientes que estão faltando em uma refeição padrão. O aipo e a alface são escolhas populares, mas o espinafre é uma boa escolha se você não gosta de suco de vegetais, pois não adiciona muito sabor. Adicione 1-2 xícaras de vegetais ao copo do liquidificador.
Se seus vegetais já cabem no copo do liquidificador, você não precisa fazer nada com eles. Do contrário, você pode parti-los ao meio com a mão ou cortá-los uma ou duas vezes em uma tábua de corte com uma faca de chef
Etapa 3. Adicione 1-2 punhados de frutas frescas para um sabor mais fresco
Adicione qualquer combinação de frutas que você acha que terá um gosto bom. Combinações clássicas como morango e mirtilo ou kiwi e morango sempre vão bem juntas. Você também pode usar uma única fruta para um perfil de sabor menos distinto. Você pode usar frutas frescas ou congeladas. Coloque a fruta no copo do liquidificador em cima do pó ou dos vegetais.
Gorjeta:
Se você deseja que a fruta domine o perfil de sabor dos seus batidos, compre sabores de baunilha de proteína de soro de leite. Eles terão menos influência no sabor dos seus batidos e você irá provar principalmente as frutas.
Etapa 4. Inclua 2 colheres de sopa de uma gordura saudável, como manteiga de amendoim ou semente de linho
Deite 2 colheres de sopa (30 mL) da sua gordura saudável no copo do liquidificador. A manteiga de amendoim mudará o sabor do seu shake, enquanto a semente de linho será quase imperceptível. Outras opções incluem sementes de abóbora, castanha de caju ou amêndoas. Incluir uma gordura saudável em seu shake ajudará seu sistema digestivo, manterá seus níveis de energia elevados e, na verdade, ajudará no processo de queima de gordura.
Etapa 5. Complete o seu batido com a sua batedeira e bata
As opções de mistura mais populares são água, leite normal e leite de amêndoa. Use água se você for intolerante à lactose ou quiser se manter hidratado. Use leite ou leite de amêndoa se quiser um batido mais espesso e saboroso. Encha o restante da jarra com o mixer, deixando 2–3 polegadas (5,1–7,6 cm) na parte superior para que as lâminas do liquidificador tenham espaço para cortar os ingredientes.
Você pode encher seu shake com gelo antes de adicionar a batedeira para fazer um smoothie ou despejá-lo sobre o gelo para mantê-lo frio
Método 4 de 4: cronometrando o consumo de proteínas
Etapa 1. Beba um batido após o treino para manter os músculos saudáveis
Beba a proteína whey 30 minutos após o treino para ajudar a reparar os músculos. Seu corpo queima muitas proteínas, nutrientes e calorias durante uma sessão de treino, e o shake de proteína ajudará a repor esses nutrientes e proteínas de uma forma saudável e produtiva.
Se você beber seus shakes regularmente após os treinos, você começará a notar que não fica tão dolorido como antes. Isso ocorre porque o soro ajuda os músculos a se regenerar depois de terem sido tensionados
Passo 2. Tome um batido de manhã para começar o dia
Um shake de proteína é um excelente substituto para uma xícara de café. As proteínas, nutrientes e gorduras em um batido de proteína de soro de leite irão energizá-lo e revigorá-lo no início do dia. Um batido de proteína pela manhã também ajuda a relaxar os músculos e a se preparar para qualquer treino matinal ou para correr no trabalho.
Existem proteínas em pó com sabor de café no mercado, se você quiser replicar aquela xícara de café matinal
Passo 3. Use um batido para substituir uma refeição se você estiver fazendo dieta ou atrasado
Se você tiver que sair correndo pela porta rapidamente e estiver prestes a perder uma refeição, pode usar um shake de proteína para repor os nutrientes que está prestes a perder. Você também pode usar um shake de proteína como substituto de refeição se estiver tentando cortar calorias ou restringir sua dieta para perder peso.
Tente evitar substituir mais de 1 refeição todos os dias por um shake de proteína
Aviso:
Você não pode substituir todas as refeições por um shake de proteína. É perigoso, pois seu corpo perderá muitos minerais e nutrientes que você não pode substituir com um batido.
