Whey protein é uma forma nutritiva de proteína que foi isolada do soro de leite e teve sua gordura removida. Geralmente é vendido em pó e é fácil de usar. Quando incluída como parte de uma dieta saudável e estilo de vida adequado, a proteína de soro de leite pode ajudar você a perder peso e construir músculos.
Passos
Parte 1 de 4: Calculando Suas Necessidades de Proteína
Etapa 1. Obtenha um gráfico de necessidades de proteína de uma fonte online ou loja de nutrição
O excesso de proteína em sua dieta diária pode levar a efeitos colaterais adversos e é particularmente difícil para os rins, portanto, um gráfico de proteína é uma ferramenta importante ao adicionar proteína de soro de leite à sua dieta.
Etapa 2. Calcule quanta proteína você precisa, com base no seu peso
Recomenda-se que homens e mulheres adultos (19–50) consumam 8 gramas (0,28 oz) de proteína para cada 20 libras de peso corporal (0,8 g de proteína por kg) por dia. Por exemplo, uma pessoa com peso de 155 libras (70 kg) deve ingerir 56 g de proteína por dia.
- Em geral, os atletas de treinamento de velocidade e força devem obter 1,2-1,7 g de proteína por kg de peso corporal, enquanto um atleta de resistência pode precisar de mais cerca de 1,2-1,4 g de proteína por kg de peso corporal. (Para saber seu peso em kg, divida seu peso em libras por 2,2).
- Portanto, um atleta pesando 175 libras. (79 kg) consumiria 94,8 g de proteína diariamente para atingir o mínimo de 1,2 g / kg.
Etapa 3. Determine a quantidade de proteína que você ingere
Com a ajuda de uma calculadora nutricional, calcule quanta proteína você está recebendo em cada refeição e, se necessário, quanta proteína você consome por semana. Isso o ajudará a determinar a quantidade de proteína necessária para complementar sua dieta.
Existem vários recursos online para determinar o conteúdo de proteína dos alimentos que você ingere todos os dias ou semanas
Etapa 4. Encontre a quantidade de proteína que você precisa obter dos suplementos
Se a quantidade de proteína que você deve ingerir de acordo com a tabela de necessidades de proteína for maior do que a que você obtém apenas com a dieta, você pode compensar a diferença com proteína de soro de leite. Depois de descobrir sua ingestão de proteínas com uma calculadora nutricional, subtraia a quantidade de proteína que você está recebendo em sua dieta da quantidade necessária encontrada em seu gráfico de necessidades de proteína. A quantidade de proteína restante é o que você pode obter na forma de suplemento com a proteína do soro de leite.
Além disso, se você for um homem que se exercita regularmente, pode se beneficiar com a suplementação de proteína de soro de leite para ajudá-lo a se recuperar dos exercícios mais rapidamente
Parte 2 de 4: Fazendo um Batido ou Batido de Proteína
Etapa 1. Use um liquidificador
Combinar os ingredientes no liquidificador é a maneira mais conveniente de fazer um batido. Siga as instruções no recipiente de proteína de soro de leite para medir a quantidade adequada de proteína de soro de leite em pó e misture com a porção recomendada de líquido e quaisquer outros ingredientes até ficar homogêneo.
Se você não tiver um liquidificador, pode usar uma batedeira, uma garrafa do liquidificador ou um batedor ou garfo para misturar os ingredientes em um copo ou tigela
Etapa 2. Escolha o seu sabor de proteína de soro de leite
Você pode comprar proteína de soro de leite em uma variedade de sabores, o que afetará o sabor do seu smoothie. Os sabores incluem baunilha, morango, mirtilo, banana, chocolate e muito mais.
Etapa 3. Misture frutas ou outros ingredientes
Os batidos de proteína de soro de leite podem ser feitos com frutas e outros ingredientes para alterar o sabor e o conteúdo nutricional. Muitas receitas podem ser encontradas em livros e online para várias preparações de batidos de proteína de soro de leite. Para tornar mais fácil misturar ou misturar frutas em batidos de proteína de soro de leite, adicione os líquidos primeiro. Dependendo da sua preferência, adicione entre uma a duas xícaras de um ou mais dos seguintes:
- Suco de frutas
- Banana
- Pêssegos
- Peras
- Manga
- Frutas aquosas, incluindo laranja, abacaxi e melancia
- Leite, leite de soja, leite de amêndoa, leite de coco ou outros leites com baixo teor de gordura
Etapa 4. Adicione cubos de gelo
Cubos de gelo misturados irão engrossar e resfriar seu batido de proteína de soro de leite, dando-lhe a consistência de um batido ou batido. Como alternativa, você pode congelar bananas, framboesas e outras frutas (ou comprá-las congeladas) e adicioná-las à bebida. Você pode até fazer cubos de gelo com leite e usá-los em seu lugar.
Etapa 5. Adicione ingredientes para realçar o sabor
Os batidos de proteína de soro de leite podem se beneficiar da adição de ingredientes que melhoram o sabor. Adicione estes ingredientes ao seu gosto e vai melhorar o sabor do seu batido. Alguns ingredientes a serem adicionados incluem:
- Mel
- Baunilha, noz-moscada, canela
- Iogurte
- Frutas secas, incluindo passas, damascos e tâmaras
- Chocolate, baunilha, morango ou outro milk-shake em pó
Parte 3 de 4: Usando Whey Protein para construir músculos
Etapa 1. Coma um café da manhã com proteína de soro de leite
Adicione 1 colher de proteína de soro de leite em pó ao seu cereal matinal, de preferência aveia. Misture bem com uma colher e coma imediatamente. Adicionar proteína de soro de leite aos alimentos dessa forma permite que você aumente a ingestão de proteínas sem ter que ajustar demais sua dieta.
Você pode adicionar 1 colher de sopa. (14,1 g) de manteiga de amendoim a esta mistura para um pouco de proteína extra
Etapa 2. Coma proteínas antes do treino
Beba um batido de proteína de soro de leite 30 minutos antes do exercício. Conforme você se exercita, suas fibras musculares se quebram e os carboidratos armazenados (glicogênio) se esgotam. Um batido pré-treino ajudará a prevenir o colapso muscular e fornecerá mais energia.
Etapa 3. Coma proteína após o treino
Você precisa alimentar seus músculos assim que terminar os exercícios para ajudar seu corpo a se recuperar. Há evidências de que consumir whey protein imediatamente após o treino aumenta a síntese protéica e, como resultado, fortalece os músculos.
Etapa 4. Misture a proteína de soro de leite em sua última refeição do dia
Polvilhe um pouco de proteína de soro de leite em pó nos alimentos que fazem parte da sua última refeição do dia. Isso mantém os aminoácidos em seu corpo em um nível elevado enquanto você dorme, o que também pode ajudar a construir músculos.
Você também pode beber whey protein antes de ir para a cama para ajudar a prevenir a quebra de proteína que ocorre naturalmente enquanto você dorme, aumentando a síntese de proteína muscular durante a noite
Parte 4 de 4: Incentivando a perda de peso com Whey Protein
Etapa 1. Determine a quantidade de proteína de soro de leite a incorporar em sua dieta
Existem muitos planos de dieta disponíveis para aqueles que desejam usar whey protein para esse fim, mas em geral é recomendado que você apenas complemente sua dieta com whey protein em vez de substituir as refeições por shakes de whey protein. O benefício de suplementar sua dieta com proteína de soro geralmente é que isso o ajudará a se sentir mais satisfeito, o que pode fazer com que você coma menos, incentivando assim a perda de peso.
- Inclua proteína de soro de leite em uma dieta de baixa caloria. Whey protein funcionará melhor como parte de uma dieta saudável e equilibrada.
- Esteja ciente de que as dietas com alto teor de proteína e baixo teor de carboidratos podem ter efeitos colaterais negativos em sua saúde. Sempre busque um equilíbrio saudável.
Etapa 2. Complemente sua dieta com shakes de proteína de soro de leite
Ao incentivar a perda de peso, você deve incluir fibras e evitar muito açúcar. Você pode conseguir a inclusão de fibras com baixo teor de açúcar incorporando algumas frutas e vegetais em seus shakes. As seguintes sugestões devem ajudar:
- Adicione mirtilos ou framboesas. Ambas as frutas são ricas em fibras e pobres em açúcar.
- Como alternativa, adicione espinafre ou pepino. Ambos os vegetais são ricos em fibras e não têm gosto tão forte quanto alguns outros vegetais, então você pode misturá-los no seu shake sem que fique com um gosto estranho.
- Evite usar mel, xarope de bordo ou açúcar. Estes contêm grandes quantidades de açúcar e são prejudiciais para um plano de dieta. A fruta que você adiciona a um smoothie vai adoçá-lo naturalmente.
Etapa 3. Beba um shake ou smoothie de proteína de soro de leite antes das refeições
Um shake de proteína pode satisfazer sua fome e dar-lhe energia, reduzindo seu desejo por outros alimentos. Um estudo fez com que pessoas bebessem shakes de proteína antes de uma ida a um buffet, e as pessoas que tomaram shakes de proteína de soro consumiram menos do buffet do que outras.
- Embora não seja recomendado, substituir sua refeição mais calórica por um shake ou smoothie deve levar a resultados de perda de peso mais rápidos. Substituir refeições menores por uma bebida à base de proteína de soro também encoraja a perda de peso, mas em um ritmo mais lento.
- Beber um batido também pode reduzir a glicose no sangue pós-refeição e melhorar os níveis de insulina.
Pontas
Existem três tipos de proteína de soro de leite: isolada, concentrada e uma mistura de ambos. Isolar é a forma mais pura e melhor para o seu corpo, mas também é mais caro; o concentrado, por outro lado, contém mais gordura. A mistura, é claro, combina os dois. As formas concentradas e combinadas de proteína de soro de leite são suplementos aceitáveis e são bons para quem tem um orçamento limitado
Avisos
- Uma lista de potenciais efeitos colaterais da proteína de soro de leite pode ser encontrada aqui.
- Como acontece com a maioria das coisas, muita proteína pode ser prejudicial. Proteína extra será quebrada e excretada, mas isso pode colocar mais estresse nos rins. Ainda há controvérsia sobre isso. Sempre verifique com seu médico ou nutricionista sobre a adição de proteína de soro de leite à sua dieta e certifique-se de ter uma tabela de proteínas que fornece a quantidade recomendada para o seu peso corporal.
