A proteína em pó é extremamente útil para fortalecer o tecido muscular e ganhar peso, o que a torna muito popular entre as pessoas que se exercitam regularmente. Existem muitas maneiras de incorporar a proteína em pó à sua dieta, mas geralmente é mais fácil misturá-la às bebidas. Escolha uma proteína em pó, entenda as necessidades do seu corpo, faça um batido, misture com água ou leite ou adicione ao seu café da manhã para um reforço nutricional.
Passos
Método 1 de 4: Escolha de uma proteína em pó
Etapa 1. Selecione proteína de soro de leite em pó para uma opção pré-treino
A proteína de soro de leite em pó é produzida com um subproduto do processo de fabricação do queijo e é uma das variedades mais populares. Embora haja um debate sobre se as bebidas proteicas são melhores antes ou depois do treino, a proteína do soro é rapidamente digerida e pode servir como um impulso de energia e condicionamento físico antes do treino.
Você também pode beber a proteína de soro de leite após o treino, pois sua rápida digestão ajuda os músculos a se recuperarem muito rapidamente
Etapa 2. Escolha caseína ou proteína de ervilha em pó para estimular a digestão lenta
A caseína é uma substância química que vem do leite e, embora o soro seja digerido rapidamente, a caseína leva muito tempo para se decompor. O mesmo se aplica à proteína de ervilha em pó, pois ela libera aminoácidos gradualmente à medida que você a digere. Escolha essas proteínas em pó para uma bebida à noite, que você pode digerir enquanto dorme.
A caseína vem de produtos de origem animal e, portanto, não é adequada para dietas veganas. Se você deseja digerir sua proteína em pó lentamente e não quer produtos de origem animal, opte por ervilha em pó
Etapa 3. Experimente proteína de soja ou ovo em pó para seu conteúdo de aminoácidos
A proteína de soja e ovo em pó contém aminoácidos essenciais que ajudam a desenvolver os músculos, em vez de repará-los. O conteúdo de proteína é igual ao de outros, tornando a proteína de soja e ovo em pó ótima para quem busca construir músculos rapidamente.
A proteína de soja em pó tende a ser barata, enquanto a proteína de ovo em pó tende a ser muito cara. Se o orçamento for um problema, opte pela proteína de soja em pó para obter aminoácidos adicionais
Etapa 4. Opte por cânhamo ou proteína de arroz em pó para obter nutrientes adicionais
A proteína em pó de cânhamo e arroz é um pouco mais difícil de encontrar do que as outras opções listadas aqui, mas também contém outros nutrientes. A proteína do arroz contém vitaminas B, o que é ótimo para dietas veganas ou vegetarianas, pois normalmente só é encontrada em produtos de origem animal, enquanto a proteína do cânhamo contém ácidos graxos e muitas fibras.
Proteína em pó de cânhamo e arroz não contém tanta proteína quanto outros tipos de proteína em pó, portanto, certifique-se de suplementar a proteína em sua dieta, além de usar essas opções
Método 2 de 4: Distribuição de Proteína em Pó Corretamente
Etapa 1. Verifique sua ingestão regular de proteína antes de começar a tomar proteína em pó
A quantidade regular de proteína recomendada para a maioria das pessoas é de 0,36 g por 1 lb (0,8 g por 1 kg), portanto, se você pesa 150 lb (68 kg), precisa ingerir 109 g (3,8 onças) de proteína por dia por meio dos alimentos, bebidas e suplementos. Reserve uma semana para anotar o conteúdo nutricional de seus alimentos e bebidas e anote as áreas em que você é deficiente.
Se você estiver ingerindo menos do que a quantidade normal recomendada, considere primeiro mudar sua dieta ou tomar suplementos antes de usar proteína em pó. A proteína em pó pode lhe dar um impulso, mas também pode fazer você ganhar peso se não for usada durante os exercícios regulares
Passo 2. Duplique a ingestão de proteínas se você planeja treinar força regularmente
Embora a quantidade recomendada seja suficiente para a maioria das pessoas, aqueles que fazem treinamento de força regular precisam tomar o dobro da quantidade para efetivamente permitir que seus músculos cresçam e fiquem mais fortes. A quantidade recomendada para quem faz levantamento de peso regularmente e faz treinamento de força é de 0,72 g por 1 lb (1,6 g por 1 kg) de peso.
Por exemplo, se você pesa 150 lb (68 kg), precisa tomar 218 g (7,7 onças) por dia para reparar e fortalecer seus músculos
Etapa 3. Beba misturas de proteínas antes ou depois do treino
Não há tempo recomendado para beber batidos ou misturas de proteínas quando se trata de pré ou pós-treino. A pesquisa mostra que, enquanto você consumir proteína durante o treino, colherá os benefícios.
Há um debate sobre se é melhor beber shakes de proteína antes ou depois de um treino. Faça o que for mais confortável para você e mais conveniente para o seu estilo de vida
Etapa 4. Tome proteína em pó 3 ou 4 vezes ao dia, com algumas horas de intervalo
Se você tomar toda a quantidade diária recomendada de proteína de uma vez, não vai se sentir muito bem e seu corpo não será capaz de digeri-la adequadamente. Distribua a ingestão de proteínas ao longo do dia em 3 ou 4 sessões para manter o sistema digestivo funcionando e dar ao corpo a chance de se adaptar.
Distribua o consumo de proteína com cerca de 3 ou 4 horas de intervalo para digerir totalmente a refeição ou bebida anterior, antes de passar para a próxima. A proteína é extremamente satisfatória, então você provavelmente não vai sentir vontade de comer nada por algumas horas de qualquer maneira
Método 3 de 4: Preparando um Shake de Proteína para Treinos
Etapa 1. Escolha uma base líquida e uma adição de frutas para misturar com sua proteína em pó
Há uma grande variedade de receitas quando se trata de fazer seus próprios batidos de proteína. Cada receita tem três componentes principais: a base líquida, frutas para dar sabor e proteína em pó.
- A base líquida geralmente é uma forma de leite ou iogurte, mas água pura também é perfeitamente utilizável e reduzirá as calorias do batido. Opte por leite ou iogurte se quiser mais proteína, mas use água se não quiser ultrapassar sua quantidade diária.
- Algumas frutas comuns para incluir em um shake de proteína incluem bananas, frutas vermelhas e mangas, mas escolha frutas que você goste. Evite frutas suculentas, como uvas e laranjas, pois seus sabores não serão tão fortes e farão seu batido muito mais aguado.
Etapa 2. Despeje sua base líquida no liquidificador antes de mais nada
Despeje cerca de 1 xícara (240 ml) da base líquida escolhida no liquidificador. Leite, água e até iogurte ralo são ótimas opções para a base líquida, mas siga a receita que parecer adequada para você. Você pode usar mais ou menos líquido se quiser que o seu shake fique mais ou menos líquido, dependendo da sua preferência pessoal.
- Certifique-se de usar pelo menos 0,5 xícaras (120 ml) de líquido para misturar com eficácia todos os ingredientes.
- Para uma opção doce, misture 1 xícara (250 ml) de leite de amêndoa de baunilha, 30 g (2 colheres de sopa) de proteína em pó, 1 banana e um punhado de frutas vermelhas picadas.
Etapa 3. Misture a proteína em pó e a base líquida no liquidificador
Meça 30 g (2 colheres de sopa) da proteína em pó escolhida e misture com a base líquida escolhida. Você não precisa dissolver completamente o pó, pois o liquidificador fará isso para você mais tarde, mas evite deixar muito nas laterais.
Você pode perder um pouco de proteína em pó se ela ficar presa nas laterais do recipiente, portanto, tome cuidado para colocar todo o pó no líquido para a ingestão máxima de proteína
Etapa 4. Adicione frutas, nozes e outras adições para dar sabor ao seu batido
Adicione suas frutas e outras adições ao liquidificador e empurre-as para baixo com um espremedor ou com as mãos para encaixar tudo. Se você estiver usando um recipiente para batidos especiais para misturar seus ingredientes, simplesmente encha-o até o topo com frutas e outros ingredientes.
- Use um punhado de frutas vermelhas, uma banana inteira ou outras frutas picadas para adicionar ao seu liquidificador para um toque doce e saboroso.
- Você também pode adicionar um punhado de nozes, como amêndoas ou amendoim, ao seu smoothie para obter fibras, proteínas e sabor adicionais. Misture um pouco mais para quebrar esses ingredientes mais duros.
Etapa 5. Misture a mistura em baixa e gradualmente aumente a velocidade para alta
Ligue o liquidificador em uma configuração baixa para misturar tudo e lentamente aumente a velocidade para alta ao longo de um minuto. Isso obtém a mistura mais equilibrada de todos os ingredientes e garante que tudo seja triturado e espalhado uniformemente na bebida.
- Se o batido ainda parecer muito líquido, adicione mais coberturas e iogurte para engrossar.
- Se o batido parecer muito espesso para beber, acrescente um pouco mais de sua base líquida e misture novamente para soltá-lo.
Método 4 de 4: Mistura de Proteína em Pó com Outras Bebidas
Etapa 1. Misture proteína em pó e água para uma bebida fácil de treino
Água é a coisa mais comum de se misturar com proteína em pó, pois é muito fácil, muito barata e não tem um gosto muito ruim. Basta adicionar 30 g (2 colheres de sopa) de proteína em pó a um copo alto de água fria e misturar com um garfo para desfazer os aglomerados.
- Embora não seja muito elaborado ou especialmente delicioso, é perfeito para quando você não tem energia para separar vários ingredientes e preparar uma bebida especial.
- Adicione mel à sua bebida para que desça um pouco mais facilmente e para adicionar um sabor doce e suave.
Etapa 2. Misture a proteína em pó com leite ou uma alternativa ao leite para obter proteína extra
Tanto o leite animal quanto o leite sem laticínios têm alto teor de proteínas, portanto, esta é uma mistura perfeita para pessoas que precisam de muito mais do que a quantidade diária normal recomendada. Misture 30 g (2 colheres de sopa) de proteína em pó com um copo alto de leite e misture com um garfo para aumentar a ingestão de proteínas e cálcio.
- Opte por leite com vitamina D, se disponível, para complementar sua nutrição.
- Um copo de leite fornece 1/3 da quantidade diária recomendada de cálcio, portanto, misture proteína em pó e leite com moderação.
Etapa 3. Misture proteína em pó com seu café para um reforço de proteína matinal
Whey protein é especialmente bom para o café, pois pode ser uma alternativa ao creme (embora você ainda possa incluí-lo também). Independentemente do tipo de proteína em pó que você escolher, o café quente notoriamente faz a proteína em pó se acumular - despeje 30 g (2 colheres de sopa) de proteína em pó bem devagar em seu café, mexendo constantemente para evitar a formação de grumos.
- Você também pode misturar proteína em pó e café, resultando em uma bebida espumosa parecida com um cappuccino. Funciona melhor com café gelado.
- Se você quiser evitar a aglomeração total, adicione primeiro o leite, depois adicione a proteína em pó e misture o leite com o pó com um garfo. Em seguida, adicione o café e mexa constantemente para quebrar os pedaços restantes.
