Quer você sofra de insônia ou esteja apenas se sentindo oprimido pelo estresse do dia a dia, adormecer pode não ser tão simples quanto deitar e fechar os olhos. Muitas distrações e pensamentos estressantes podem interferir na sua capacidade de dar ao corpo o descanso de que ele precisa. A hipnose pode ajudá-lo a se livrar de pensamentos perturbadores e pode ser feita com um profissional ou sozinho em casa. A maioria dos especialistas recomenda uma combinação de relaxamento, foco de atenção, sugestão e imaginação para atingir um estado de hipnose. O guia a seguir irá guiá-lo através dessas etapas e oferecer dicas adicionais de estilo de vida para ajudá-lo a relaxar e fazer a transição para um estado de sono tranquilo.
Passos
Parte 1 de 3: acalmando sua mente
Etapa 1. Fique confortável
Antes de começar a dormir, você precisa estar confortável para que sua mente não esteja voltada para o ambiente imediato. Ao se preparar para dormir, use roupas largas e confortáveis. Artigos de roupa apertados ou apertados podem distraí-lo ou causar desconforto. Em seguida, encontre um local confortável. Se você ainda não estiver pronto para ir para a cama, encontre uma posição confortável, como sentar-se com as pernas cruzadas em uma almofada do sofá. Se estiver deitado na cama, deite-se na posição em que se sentir mais confortável.
Você precisa se certificar de que encontrou a posição mais relaxante. É o primeiro passo para o relaxamento da mente e do corpo
Etapa 2. Prepare seu ambiente
Seu corpo está mais preparado para dormir quando está escuro. Isso ocorre porque o hormônio natural do sono, a melatonina, é produzido quando você está no escuro. Ao se preparar para dormir, desligue todas as luzes fortes. Tente evitar distrações como TVs, dispositivos portáteis, telefones ou telas de computador.
Isso não apenas ajuda na produção de melatonina, mas também ajuda a relaxar os olhos e o cérebro
Etapa 3. Faça atividades relaxantes antes de dormir
Uma das melhores maneiras de limpar a mente e se preparar para dormir é fazer uma atividade relaxante antes de dormir. Essas atividades incluem leitura, meditação ou quebra-cabeças de palavras. Essas atividades ajudam a controlar sua mente e a relaxar suas preocupações sobre o dia. Você pode se concentrar, em vez dos personagens em seu livro ou na resposta para a próxima pista de palavras cruzadas.
- Tente evitar assistir muita TV antes de dormir. Ele pode superestimá-lo e brincar com seus níveis de melatonina.
- Estudos demonstraram que o envolvimento em atividades relaxantes antes de dormir, como a respiração concentrada, pode ajudar a combater esses pensamentos ansiosos.
Parte 2 de 3: Adormecer com auto-hipnose
Etapa 1. Deixe seus pensamentos se dispersarem
Você pode ajudar a adormecer com a auto-hipnose. Este é um método em que você se concentra em si mesmo, em sua respiração e em seus processos internos de pensamento, a fim de se embalar para dormir. Para começar, tente relaxar o corpo, mas não se preocupe em tentar desligar a mente. Deixe seus pensamentos vagarem como se estivessem em uma esteira rolante - reconheça-os e depois deixe-os passar.
- Freqüentemente, as coisas que vêm à mente à noite parecem muito maiores e mais preocupantes. Esta fase do sono é chamada de fase de pensamento. É o ponto do seu ciclo de sono em que você se concentra em relembrar tudo o que aconteceu com você ao longo do dia ou passa muito tempo pensando no que está por vir.
- Se você tem dificuldade em abandonar os pensamentos, concentre-se mais em relaxar cada parte do corpo. O relaxamento virá eventualmente.
Etapa 2. Libere a tensão em seu corpo
Comece com os dedos dos pés e vá subindo até o topo da cabeça. Mova ou flexione cada dedo do pé para ficar ciente de como eles se sentem quando estão ativos. Agora relaxe os dedos dos pés e libere qualquer tensão que sentir. Faça seus dedos dos pés e pés ficarem moles, sem qualquer pressão ou energia exercida.
- Continue essa rotina para o resto do corpo, tensionando e depois liberando a tensão em todos os músculos do corpo. Mova todo o caminho para cima em seu corpo, concentrando-se nos pés, tornozelos, pernas, joelhos, pernas superiores, quadris, costas, frente, ombros, dedos, mãos, antebraços, cotovelos, braços, pescoço, nuca, mandíbula, rosto, boca, olhos e orelhas.
- Isso é chamado de relaxamento progressivo e o ajuda a entrar em um estado mais subconsciente e relaxado.
Etapa 3. Respire profundamente
Uma vez que seu corpo esteja relaxado, você pode começar seus exercícios respiratórios. Certifique-se de que seus olhos estão fechados. Faça inalações longas e profundas. Expire lentamente e sinta o ar saindo dos pulmões. Concentre-se em seu peito e na maneira como a respiração sai de seu corpo. Deixe sua mente se concentrar totalmente em sua respiração enquanto o ar entra e sai lentamente de seu corpo.
- Abra a boca e relaxe os músculos da mandíbula. Não force sua respiração. Apenas permita que sua respiração continue fácil, sem esforço e confortavelmente.
- Sinta seu corpo relaxar no colchão enquanto o ar entra e sai com cada respiração. Os efeitos da hipnose devem ser semelhantes aos da meditação profunda, que é uma sensação de afastamento do corpo físico, uma distorção do tempo e uma sensação avassaladora de euforia.
Etapa 4. Visualize um local relaxante
Depois de relaxar o corpo e colocar a respiração sob controle, você precisa iniciar a fase fantasiosa do sono. Para fazer isso, pense no local ou cenário mais relaxante que você possa imaginar. Pode ser uma praia no meio do verão, um campo de golfe em um dia lindo, uma fogueira aconchegante nas montanhas ou uma rede na varanda dos fundos da casa de sua infância. Mergulhe em seu lugar relaxante, concentrando toda a sua atenção nele.
- Lembre-se de como é a sensação, o cheiro ou o som. Quanto mais elaborada for a sua imagem, mais relaxado você ficará. Crie cenários do que você está fazendo lá, informando outras pessoas que podem estar lá, que comida você pode comer, que sons você pode ouvir ou qualquer outra preocupação atmosférica com o local.
- Também pode ajudar mentalmente passar por uma sequência de eventos, como imaginar o que você fez durante o dia ou imaginar as etapas que segue ao escovar os dentes.
- Estudos descobriram que focar em uma imagem no cérebro diminui as ondas beta e aumenta as ondas alfa e teta, resultando em sensações de relaxamento e sonolência.
Etapa 5. Escolha um mantra
Se achar difícil visualizar um determinado lugar, você pode, em vez disso, criar um mantra interior para ajudá-lo a adormecer. Experimente frases suaves como repousante, tranquilo, sono ou sono bonito, reparador, profundo. Diga o mantra a cada expiração, concentrando sua atenção no significado das palavras.
- Foi demonstrado que o relaxamento e a sugestão controlam a atividade em regiões altamente localizadas do cérebro, permitindo que você reconecte com eficácia seus padrões de pensamento. Nesse caso, você reduz seus pensamentos estressantes enquanto aumenta os pensamentos relaxantes na hora de dormir.
- O cérebro humano é incrivelmente suscetível a sugestões, e repetir uma frase afirmativa pode ter um impacto duradouro em seu subconsciente.
Etapa 6. Faça um registro da hipnose
Se nenhuma dessas opções funcionar, tente gravar uma fita de hipnose para você. Pode ser difícil lembrar de todas essas etapas se você estiver apenas começando, e fazer uma pausa para ver o que perdeu pode tirá-lo de seu momento relaxante. Grave-se falando a meditação guiada acima. Experimente experimentar diferentes sugestões e imagens, fazendo diferentes gravações para diferentes cenários e mantras. Inclua suas frases positivas ou afirmativas para que possa ouvi-las e lembre-se de dizê-las enquanto adormece.
Ouça sua fita enquanto tenta dormir. A pesquisa sugere que ouvir uma gravação que estimula o ouvinte a "dormir mais profundamente" pode melhorar o repouso e o sono profundo
Etapa 7. Pratique
Essas atividades, embora pareçam fáceis, não funcionarão da noite para o dia. As técnicas de relaxamento podem levar algum tempo para se acostumar, então não se preocupe se elas não funcionarem imediatamente. Você ficará melhor nisso com o tempo. Quanto mais você pensa sobre o seu lugar relaxante, mais realista ele se tornará.
- Depois de um tempo, você provavelmente descobrirá que pode adormecer mais facilmente e dormir melhor todas as noites.
- Você pode tentar as mesmas técnicas se tiver problemas para acordar no meio da noite. Eles podem ajudá-lo a adormecer com a mesma facilidade com que o ajudam a adormecer no início da noite.
Parte 3 de 3: Seguindo bons hábitos para dormir
Etapa 1. Evite consumir cafeína, açúcar e álcool
A cafeína é um estimulante que permanece em seu corpo por muito tempo depois que a comida ou bebida foi saboreada. Evite bebidas como café, refrigerante e chá com cafeína se for no final da tarde ou à noite. Evite comer chocolate ou qualquer coisa com ingredientes cafeinados também. O açúcar é uma forma de mantê-lo acordado, portanto, evite comê-lo.
Lembre-se de que mesmo as bebidas descafeinadas ainda podem conter uma pequena quantidade de cafeína
Etapa 2. Coma mais leve e mais cedo
Quando sua refeição noturna é repleta de alimentos pesados, seu sistema digestivo estará trabalhando duro para processar tudo. Evite comer alimentos grandes e ricos em proteínas no final do dia. Isso fará com que seu corpo precise digerir as coisas por mais tempo, já que há muito alimento.
- Para obter melhores resultados, tente não comer nada nas primeiras 1 a 2 horas antes da hora de dormir.
- Se você precisa ir ao banheiro com frequência, também deve diminuir a quantidade de líquido que bebe perto da hora de dormir.
Etapa 3. Entenda como os exercícios afetam seu sono
Praticar exercícios antes de dormir é geralmente considerado inofensivo no ciclo do sono. No entanto, a menos que você saiba com certeza como os exercícios afetam sua capacidade de dormir, é melhor realizar seus exercícios algumas horas antes de ir para a cama. Evite correr, cardio de alta intensidade e outros exercícios importantes nas horas que antecedem a hora de dormir.
Se você planeja fazer exercícios noturnos, torne-os de baixo impacto, como ioga ou caminhada
Etapa 4. Estabeleça um horário de sono definido
Seu corpo funciona em horários e ritmos. Se você acha difícil dormir à noite, tente ir para a cama todas as noites no mesmo horário ou em um horário semelhante. Ter uma rotina noturna estabelecida e ir para a cama no mesmo horário todas as noites pode ajudar seu corpo e mente a reconhecer que é hora de se preparar para dormir.
Isso será ainda mais útil se você fizer uma atividade semelhante, como ler ou fazer palavras cruzadas, ao mesmo tempo. Isso funcionará como um sinal de que você está se preparando para dormir
Pontas
- Verifique com seu médico. Os distúrbios do sono às vezes são um sintoma de um problema médico, como a apneia do sono. Para essas condições, é melhor consultar seu médico sobre o curso de ação adequado.
- Se você tiver problemas com ruídos noturnos em seu ambiente, toque uma música relaxante ou som ambiente. Existem sons gravados e instrumentais projetados para ajudar a induzir um estado meditativo da mente e do corpo. Toque a música de fundo enquanto executa sua rotina de sono. Em breve, sua mente aprenderá a associar a música ao sono.
- Evite medicamentos ou álcool. O uso de drogas ou álcool pode fazer você adormecer mais rápido, mas esses produtos químicos normalmente resultam em um ciclo de sono mais leve e menos repousante que pode ter efeitos prejudiciais para o corpo e o cérebro. Drogas e álcool também podem levar à dependência e ao vício.
- Use tampões de ouvido. Se você preferir o silêncio enquanto adormece, usar protetores de ouvido pode ajudar a mascarar qualquer distração sonora que possa ocorrer enquanto você está no estado de sono.
