Pode ser muito frustrante sentir que está acima do peso, sem mencionar os riscos para a saúde envolvidos. Você pode se sentir menos confiante e até um pouco lento. Uma das melhores maneiras de se tornar mais saudável é mudar sua dieta comendo alimentos saudáveis e controlando o tamanho das porções. Ao iniciar uma dieta, certifique-se de que está recebendo nutrientes suficientes e não exagere na limitação de sua ingestão de alimentos. A dieta é sempre mais eficaz quando combinada com outras opções de estilo de vida saudáveis e uma boa atitude.
Passos
Parte 1 de 5: o estágio de planejamento
Etapa 1. Pergunte a si mesmo por que deseja fazer dieta
Ser claro sobre seus motivos e seus objetivos pode ajudá-lo a escolher um plano alimentar que faça sentido e seja recompensador da maneira que você espera.
- Controle o diabetes. Se você foi diagnosticado com diabetes, mudar seus hábitos alimentares é uma obrigação. Reduzir ou eliminar o açúcar da dieta é a chave para viver bem com essa doença.
- Reduza o risco de doenças cardíacas. Comer alimentos que reduzem os níveis de colesterol e ajudam a livrar-se do excesso de gordura da barriga pode diminuir o risco de doenças cardíacas.
- Deixe cair o peso do bebê. Ganhar quilos extras faz parte de qualquer gravidez, mas a certa altura você pode decidir que a gordura do bebê fica melhor em seu bebê e estar pronta para voltar ao peso anterior à gravidez.
- Prepare-se para a temporada de maiôs. Muitas pessoas entram em modo de dieta quando o tempo esquenta e a perspectiva de vestir um maiô é absolutamente assustadora. Às vezes, apenas pequenas mudanças em sua dieta podem fazer a diferença entre estar pronto para o biquíni ou com medo de nadar.
Etapa 2. Aumente o volume
Você pode estar interessado em aumentar os músculos e ganhar algum peso extra de uma forma saudável. A proteína é essencial para o desenvolvimento da massa muscular, portanto, sua dieta deve se concentrar em maximizar a quantidade diária de proteína recomendada.
Etapa 3. Verifique se você pode fazer dieta com segurança
Antes de iniciar qualquer novo plano alimentar, é melhor consultar um médico para se certificar de que uma dieta não será perigosa para você.
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Informe seu médico sobre seu plano de dieta. Qualquer coisa abaixo de 1200 calorias por dia pode ser perigosa. Michelle May, uma médica de controle de peso diz: “A perda rápida de peso por restrição calórica crítica causa perda de água, alguma gordura e músculos, o que acaba diminuindo o metabolismo, de modo que o corpo precisa de menos calorias para sobreviver”. Também causa uma mudança em direção a uma porcentagem maior de gordura corporal, o que aumenta o risco de síndrome metabólica e diabetes tipo 2.
Algumas pessoas usam calorias como uma forma de medir seu consumo alimentar alvo, outras baseiam sua dieta em gramas (de proteína, grãos inteiros, etc.), enquanto algumas criam listas de alimentos para comer mais e alimentos para comer menos. Decida como você abordará sua dieta
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Reveja seus medicamentos prescritos com seu médico. É importante ter certeza de que seus planos de dieta estão em sincronia com quaisquer diretrizes nutricionais que possam estar associadas às prescrições que você toma.
Por exemplo, se você toma inibidores da ECA para reduzir sua pressão arterial, você precisa tomar cuidado com a ingestão de bananas, laranjas e vegetais de folhas verdes. Se você recebeu tetraciclina, pode ser necessário evitar laticínios durante o período em que toma o medicamento
Etapa 4. Analise seus hábitos alimentares atuais
Antes de mudar o que está fazendo, você precisa saber o que faz agora. Acompanhe o que, quando e onde você come para ter uma visão sobre seus hábitos alimentares atuais.
- Mantenha um diário alimentar. Coloque um diário na cozinha ou ao lado da sua cama e anote o que você come (refeições, lanches, aqueles pequenos "gostos" do prato do seu amigo - tudo isso), a hora do dia que você come e onde você come (mesa da cozinha, sofá, cama).
- Acompanhe online. Vários sites oferecem ferramentas online que permitem monitorar seus hábitos alimentares eletronicamente. Se estiver tão perto quanto seu smartphone, deve ser fácil para você controlar.
Etapa 5. Identifique as áreas problemáticas
Todos nós temos hábitos alimentares diferentes e "gatilhos" que podem nos levar a comer demais. Estar ciente dos seus é o primeiro passo para controlá-los como parte de seu novo plano alimentar.
- Estresse. Uma das maiores causas de excessos é o estresse. Quando nos sentimos sob o controle da arma ou ansiosos, geralmente recorremos à comida em busca de conforto. Se esta for uma área problemática para você, pode ser necessário incluir técnicas de gerenciamento de estresse ou opções de estoque de alimentos mais saudáveis para lidar com esse gatilho.
- Fadiga. Quando estamos cansados, é menos provável que façamos boas escolhas alimentares. Se você percebe que costuma comer quando está cansado, precisa pensar em como pode descansar mais e fazer compras quando estiver se sentindo mais descansado e concentrado.
- Solidão ou tédio. Amigos todos fora da cidade? Não consegue encontrar algo para fazer? Se você descobrir que recorre à comida quando está sozinho, pode querer suplementar sua nova dieta com algumas novas atividades ou hobbies que o tirarão de casa, o manterão ocupado e o impedirão de comer demais.
- Fome excessiva. Se você adiar comer por causa de uma agenda lotada, poderá descobrir que, no momento em que se senta para jantar, está faminto e come tudo o que vê. Se esta é uma área problemática para você, pense em como você pode programar mini-intervalos para refeições em seu novo plano alimentar.
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Questionário da parte 1
Se o objetivo da sua dieta é aumentar a massa muscular, você deve se concentrar em comer que nutriente?
Carboidratos
Não! Os carboidratos não são úteis para aumentar a massa muscular. Se você quiser ficar mais forte, não deve comer muitos carboidratos. Tente novamente…
Gordura
Não necessariamente! Uma dieta de fortalecimento muscular não é necessariamente uma dieta com baixo teor de gordura. No entanto, a gordura não é o nutriente mais importante quando você está tentando ganhar peso. Clique em outra resposta para encontrar a correta …
Cálcio
Tente novamente! O cálcio é importante para manter os ossos saudáveis e fortes. Não o ajuda a construir massa muscular, no entanto. Escolha outra resposta!
Proteína
Absolutamente! Se você quiser aumentar sua massa muscular, precisará fazer uma dieta rica em proteínas. A proteína é vital para ajudar seu corpo a construir músculos. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
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Parte 2 de 5: Escolhendo Alimentos Saudáveis
Etapa 1. Aprenda sobre calorias
A maioria das pessoas que fazem dieta relata que contam calorias, mas uma grande maioria também diz que não sabe realmente de quantas calorias precisam. Fomos treinados para pensar que menos calorias significam mais perda de peso, mas, na verdade, você precisa estar atento de onde vêm as calorias, não apenas de quantas você consome.
- Os homens relatam comer em média 2.600 calorias por dia, enquanto as mulheres consomem cerca de 1.800. Você pode precisar de menos do que isso se estiver tentando perder peso, mas deve sempre comer pelo menos 1.200 calorias por dia. Qualquer coisa menos e seu corpo pensa que está em modo de inanição. Isso significa que ele vai agarrar firmemente os depósitos de gordura.
- Peça a um nutricionista ou personal trainer para ajudá-lo a descobrir quantas calorias você deve comer por dia para uma perda de peso saudável. Leve em consideração o quão ativo você é.
- Faça suas calorias trabalharem para você. Abasteça-se de alimentos que têm muita fibra (grãos inteiros) e proteínas (carnes magras). Isso o ajudará a se sentir satisfeito por mais tempo e lhe dará mais energia.
- Evite calorias "vazias", que não fornecem muito combustível ao corpo. Álcool e itens como batata frita são bons exemplos de calorias que não têm grande utilidade nutricional.
Etapa 2. Siga as orientações dietéticas
O USDA tem recomendações dietéticas para ajudar a garantir que você obtenha a quantidade adequada de nutrientes de suas refeições e tenha uma dieta balanceada. Isso significa que você está recebendo a quantidade adequada de porções de cada um dos grupos de alimentos, sem comer muito de nenhum dos grupos. Você também deseja variar os alimentos que come em cada grupo - não coma apenas maçãs e nenhuma outra fruta, por exemplo. Outras recomendações importantes incluem: faça menos de 10% de suas calorias diárias com açúcar adicionado; faça menos de 10% de suas calorias diárias com gorduras saturadas; e consumir menos de 2,300 mg de sódio por dia. Além disso, existem recomendações específicas para as quantidades de alimentos que você deve se esforçar para comer todos os dias. São os seguintes:
- Coma nove porções de frutas e vegetais diariamente. Uma porção de fruta equivale a cerca de 1 xícara de fruta picada ou um pequeno pedaço de fruta. Uma porção de vegetais é equivalente a 2 xícaras de folhas verdes soltas ou cerca de 1 xícara de vegetais cortados.
- Coma seis porções de grãos por dia e faça pelo menos metade desses grãos em grãos inteiros. Uma porção de grãos é equivalente a uma fatia de pão ou 1/2 xícara de arroz cozido ou macarrão.
- Coma de duas a três porções de laticínios por dia, mas tente fazer laticínios com baixo teor de gordura. 1 xícara de leite é o equivalente a uma porção de leite.
- Coma duas a três porções de proteínas diariamente. Uma porção de carne tem 3 onças, ou aproximadamente o tamanho da palma da mão de um adulto. Uma porção também é igual a um ovo grande, 1 colher de sopa de manteiga de amendoim, 1 onça de nozes e 1/4 de xícara de feijão.
- Tente "comer o arco-íris", o que significa comer alimentos de várias cores (mirtilos, maçãs vermelhas, aspargos etc.). Alimentos de cores diferentes significam que você está recebendo nutrientes e vitaminas diferentes.
Etapa 3. Consumir mais proteína magra
Seu corpo precisa de proteínas para construir músculos, fornecer proteção imunológica e manter seu metabolismo sob controle. Para obter os benefícios sem nenhum dos prejuízos que podem ser associados às fontes de proteína, escolha alimentos com alto teor de proteína e baixo teor de gordura.
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Seja um detetive gordo. Escolha leite desnatado em vez de leite integral, carne moída magra ou peru moído em vez de carne moída marmorizada. Procure por gordura que está oculta - ou não tão oculta - em suas escolhas de proteínas.
Evite laticínios gordurosos, carnes orgânicas como fígado, carnes gordurosas e marmorizadas, costeletas, charcutaria, cachorros-quentes e salsichas, bacon, carnes fritas ou empanadas e gemas de ovo
- Torne-se um fã de peixes. Certos tipos de peixes são ricos em ácidos graxos ômega-3, que podem reduzir as gorduras do sangue chamadas triglicerídeos. Você encontrará as maiores quantidades de ácidos graxos ômega-3 em peixes de água fria, como salmão, cavala e arenque.
- Seja um com feijão. E ervilhas e lentilhas - as leguminosas em geral são boas fontes de proteína e não contêm colesterol e têm menos gordura do que a carne. Experimente um hambúrguer de soja ou feijão no lugar de um hambúrguer ou jogue um pouco de tofu em um refogado vegetal ou salada.
Etapa 4. Procure alimentos integrais
Os grãos inteiros são a semente inteira de uma planta e contêm três partes: o germe, o farelo e o endosperma, portanto, os alimentos com grãos inteiros contêm todos esses três componentes. Infelizmente, quando as plantas são refinadas, o farelo e o germe são removidos e cerca de 25% da proteína do grão e pelo menos 17 nutrientes essenciais são perdidos. Para obter todos os benefícios, procure alimentos rotulados como grãos inteiros.
- Colher os beneficios. Estudos documentaram vários benefícios de uma dieta rica em grãos inteiros. Eles incluem redução do risco de acidente vascular cerebral, doença cardíaca, diabetes tipo 2, doença inflamatória, câncer colorretal, doença gengival e asma, melhor manutenção do peso, artérias carótidas mais saudáveis e níveis de pressão arterial mais saudáveis. Atire para 48 g. de grãos inteiros em sua dieta diária.
- Adquira seu supermercado. Cerca de 15% a 20% dos produtos nas prateleiras dos supermercados são grãos inteiros. Procure por produtos rotulados como "grãos inteiros" ou verifique se um produto tem o selo "grãos inteiros" do Conselho de grãos inteiros.
- Verifique vários itens alimentares. Não são apenas grãos, farinhas e pães que podem ser grãos inteiros; massas, cereais, biscoitos, chips de tortilha, misturas para panquecas e outros produtos à base de grãos podem ser rotulados como grãos inteiros, portanto, leia o pacote com atenção.
Etapa 5. Inclua gorduras saudáveis
Nem todas as gorduras são ruins para você; na verdade, alguns devem definitivamente fazer parte de seu plano de alimentação saudável. Os ácidos graxos monoinsaturados (MUFAs) são um tipo saudável de gordura, assim como as gorduras poliinsaturadas e oferecem certos benefícios, como redução do colesterol LDL (o tipo ruim), aumento ou manutenção do colesterol HDL (o tipo bom), ajudam a estabilizar os níveis de insulina e controlar o açúcar no sangue.
- Os alimentos ricos em MUFAs incluem abacate, óleo de canola, nozes (amêndoas, castanha de caju, nozes e macadâmias mais manteigas de nozes), azeite de oliva, azeitonas e óleo de amendoim.
- A gordura saturada é complexa. Pesquisas modernas sugerem que ele tem um efeito bastante neutro em seu corpo. Embora você não deva se esforçar para comer gordura saturada, ainda deve ter cuidado com a quantidade que está comendo.
Etapa 6. Elimine as gorduras trans
As gorduras trans são óleos com infusão de hidrogênio, portanto, você pode vê-los listados como óleo "hidrogenado" nos rótulos das embalagens. Eles aumentam o colesterol ruim e diminuem o colesterol bom, causam ganho de peso, aumentam o risco de doenças cardíacas, câncer, derrame e infertilidade.
- Entre as maiores fontes de gordura trans encontram-se alimentos fritos e alimentos embalados, especialmente assados.
- Cuidado com os rótulos que afirmam não haver gorduras trans. O FDA permite que alimentos com até meio grama de gordura trans por porção sejam rotulados como "sem gordura trans". Coma o suficiente e esses meios-gramas se somam.
- As gorduras trans são tão ruins para você que a cidade de Nova York aprovou uma lei que proíbe o uso delas em restaurantes.
Etapa 7. Leia os rótulos
Prestar atenção aos rótulos nutricionais nas embalagens dos alimentos pode ajudá-lo a ter certeza de que está fazendo escolhas saudáveis. Uma das partes mais importantes do rótulo são as informações sobre o tamanho da porção. Isso informa quantas porções existem em cada embalagem e quais são os dados nutricionais de cada porção.
- Você também deve observar quantas calorias existem em cada refeição.
- Tente limitar os seguintes nutrientes: gorduras trans, gorduras saturadas e sódio. Eles não estão apenas ligados à obesidade, mas também a doenças cardíacas e pressão alta.
- Procure alimentos que contenham quantidades significativas de fibras, vitamina A, vitamina C, ferro, vitamina D e cálcio.
- Seu nutricionista pode ajudar a garantir que você esteja recebendo todos os nutrientes de que precisa e nas quantidades adequadas.
Etapa 8. Cozinhe
Comer fora ou comprar alimentos preparados é conveniente, rápido e fácil. Mas também significa que você não pode controlar como a comida é preparada ou quais ingredientes são usados. Uma das maneiras mais eficazes de perder peso é cozinhar em casa. Você pode escolher métodos de culinária saudáveis (por exemplo, assar em vez de fritar) e ingredientes frescos.
- Planeje suas refeições com antecedência. Ao fazer um menu semanal, você terá menos probabilidade de se desviar e pedir comida para viagem no meio da semana. Você pode tornar as coisas mais fáceis para você preparando refeições saudáveis para manter no congelador e comer quando necessário.
- Torne a culinária divertida. Mime-se com um novo conjunto de facas ou um avental bonito. Esse tipo de coisa pode lhe dar a motivação necessária para passar mais tempo na cozinha.
Etapa 9. Lanche
Boas notícias! Você realmente precisa fazer um lanche enquanto está fazendo dieta. Comer com frequência mantém o metabolismo funcionando e ajuda o corpo a queimar mais calorias ao longo do dia. Lanches saudáveis também podem reduzir a fome e evitar que você coma demais durante as refeições.
- A chave é ter certeza de que você está escolhendo lanches saudáveis. Procure frutas e vegetais frescos, nozes ou laticínios com baixo teor de gordura. Experimente algumas fatias de pepino com homus para um lanche da tarde satisfatório.
- Mantenha lanches saudáveis à mão em sua mesa de trabalho. Se você tiver algumas amêndoas torradas por perto, será menos provável que vá para os biscoitos que alguém deixou na sala de descanso.
Etapa 10. Adicione mais sabor aos seus alimentos
Se os alimentos forem saborosos, é mais provável que você os coma. Uma maneira de adicionar sabor a qualquer comida saudável é adicionar um pouco de molho. Experimente cobrir sua batata cozida com molho em vez de manteiga e você economizará calorias e gordura. Bônus: você também adicionou uma porção extra de vegetais à sua refeição.
- Adicionar molho ao frango, peixe e até saladas pode ajudar a animar suas refeições e fornecer um pouco mais de raspas. Experimente comprar molho fresco no supermercado ou até mesmo fazer o seu próprio.
- Você pode adicionar sabor a quase qualquer prato adicionando ervas e temperos, a maioria dos quais contém quase zero calorias. Experimente comprar ervas frescas, como salsa, alecrim ou tomilho. Eles farão com que seu frango, porco ou salada tenham um sabor fresco e original.
- Alguns ingredientes oferecem um bônus adicional além do sabor. Por exemplo, o alho é conhecido por ter propriedades antiinflamatórias. Tempere seus peixes ou sopas com alho para uma refeição saborosa e saudável.
- A cúrcuma é outro alimento básico popular e saboroso que deve estar na sua prateleira de temperos. Experimente adicioná-lo a molhos de salada saudáveis para um sabor extra.
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Quiz da parte 2
Mesmo quando você está fazendo dieta, você deve comer pelo menos quantas calorias todos os dias?
600
Tente novamente! 600 calorias é muito pouco. Comer essas poucas calorias por dia é perigoso e pode realmente tornar mais difícil para você perder peso. Existe uma opção melhor lá fora!
1200
Direito! Você nunca deve ir abaixo de 1200 calorias por dia. Se o fizer, seu corpo entrará no modo de fome e você terá problemas para perder peso. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
1800
Não exatamente! 1800 calorias é a quantidade média que as mulheres comem por dia. É perfeitamente seguro comer menos calorias do que isso se você estiver tentando fazer dieta. Tente novamente…
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Parte 3 de 5: Alimentos a evitar
Etapa 1. Evite dietas da moda
Pode ser muito tentador experimentar as últimas tendências em dietas. A mídia costuma estar repleta de histórias sobre celebridades que experimentaram uma dieta da moda e tiveram grande sucesso. No entanto, é importante lembrar que as dietas da moda muitas vezes não funcionam, mas também podem ser prejudiciais à saúde.
- A maioria das dietas da moda exige que você corte um grupo importante de alimentos, como carboidratos. A parte mais importante de uma dieta saudável é certificar-se de que você está seguindo um plano alimentar completo que inclua todos os nutrientes. Evite dietas que exijam que você corte grupos de alimentos.
- Algumas dietas da moda podem deixá-lo doente. Muitas dietas da moda promovem a ingestão de uma quantidade muito baixa de calorias, o que pode ser perigoso para a saúde. Em vez disso, coma o número recomendado de calorias para o seu tipo de corpo e faça escolhas saudáveis.
Etapa 2. Ignore os alimentos processados
Alimentos processados e fast foods são ricos nos tipos de coisas que você deve evitar - sódio, gordura saturada e açúcar. Isso não significa que um ou outro hambúrguer de fast food ou uma entrada congelada irão matá-lo, mas esses são os tipos de alimentos que você deseja limitar.
As mais recentes Diretrizes Dietéticas para Americanos do governo recomendam que no máximo 10% das calorias venham de gorduras saturadas. Se você faz uma dieta de 1.500 calorias por dia, isso significa que você pode ingerir 15g de gordura saturada por dia - hambúrgueres de fast-food podem ter de 12g a 16g
Etapa 3. Fique longe de bebidas açucaradas
As bebidas açucaradas, especialmente os refrigerantes, têm sido associadas ao ganho de peso e à obesidade. Calorias consumidas com um canudo ainda são calorias e contribuem para ganhar peso, então planeje diminuir ou reduzir o consumo dessas bebidas em sua dieta.
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O melhor para matar a sede é e sempre foi a água. Além disso, beber mais água fará você se sentir mais satisfeito e pode reduzir a ingestão durante as refeições.
Torne a água mais atraente para suas papilas gustativas adicionando fatias de frutas cítricas, pepinos, hortelã ou outras ervas
- Sucos parecem saudáveis, especialmente bebidas feitas com suco 100%, mas são ricos em açúcar. Beba com moderação ou adicione água para obter alguns dos benefícios nutricionais com menos calorias.
- Em um estudo realizado por pesquisadores da Universidade de Harvard, as bebidas açucaradas foram associadas a 180.000 mortes por ano em todo o mundo, 25.000 apenas nos Estados Unidos.
- Outro estudo de 2013, este dos cientistas do Imperial College London, descobriu que o risco de diabetes tipo 2 aumentou em até 22% para cada 12 onças. porção de bebidas adoçadas com açúcar consumidas por dia.
Etapa 4. Evite ingredientes específicos conforme necessário
Você pode ter uma condição que exija que você evite certos ingredientes, portanto, leia os rótulos com atenção e faça um estoque de produtos que atendam às suas necessidades dietéticas específicas.
- Doença celíaca. A doença celíaca é um distúrbio digestivo causado pela intolerância ao glúten da dieta, uma proteína encontrada no trigo, centeio e cevada. Graças à crescente consciência das necessidades daqueles que não são capazes de tolerar o glúten, vários produtos sem glúten estão agora nas prateleiras não apenas de lojas de alimentos especializados, mas também de seus supermercados locais.
- Hipertensão. Condição perigosa e precursora de doenças cardíacas e derrames, a hipertensão pode ser controlada em parte por uma dieta rica em frutas, vegetais e proteínas magras. A dieta DASH - que significa Dietary Approaches to Stop Hypertension - demonstrou diminuir a pressão arterial, é recomendada por várias organizações de saúde, incluindo o National Institutes of Health, e foi classificada como a melhor dieta geral em primeiro lugar no US News E Melhores Dietas do Relatório Mundial 2012.
- Alergias a comida. Se você suspeitar de uma alergia alimentar, certifique-se de fazer o teste por um médico. Oito alimentos respondem por 90% de todas as alergias alimentares: amendoim, nozes, leite, ovos, trigo, soja, peixe e marisco. Se você tiver alguma dessas alergias, leia os rótulos dos alimentos com muito cuidado para evitar escolher itens que possam desencadear uma reação alérgica.
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Parte 3 Quiz
Qual é a melhor coisa para beber quando você está de dieta?
100% suco
Não exatamente! Embora o suco contenha vitaminas saudáveis, ele também é rico em açúcar. É melhor você obter vitaminas de frutas e vegetais inteiros. Clique em outra resposta para encontrar a correta …
Soda
Não! Você deve cortar completamente as bebidas açucaradas, como refrigerantes, quando estiver fazendo dieta. Todo esse açúcar extra tornará mais difícil perder peso. Existe uma opção melhor lá fora!
Água
Exatamente! A água é sempre a escolha mais saudável para uma bebida quando você está tentando perder peso. Se você achar chato, tente adicionar fatias ou frutas cítricas ou pepino. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
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Parte 4 de 5: Fazendo boas escolhas de estilo de vida
Etapa 1. Facilidade em sua dieta
Embora possa ser tentador cortar calorias drasticamente e impor expectativas alimentares irreais para acelerar a perda de peso, uma abordagem lenta e constante é mais eficaz e mais fácil de manter.
- Mude apenas uma refeição por dia. Em vez de refazer o prato a cada refeição, experimente comer apenas uma refeição mais saudável ou menor por dia. Você não vai se sentir privado com essa mudança gradual, o que lhe dará tempo para se ajustar à sua nova maneira de comer.
- Elimine ou substitua um lanche por dia. Se você sempre tem um cookie às 15h00 na pausa para o café, prefira um pêssego ou simplesmente ignore totalmente o doce. Ou troque seu mocha grande por uma xícara de chá verde com limão espremido.
Etapa 2. Mexa-se
Fazer dieta adequada é uma ótima maneira de começar a ter um estilo de vida mais saudável. No entanto, você verá os melhores resultados se também iniciar um regime de exercícios saudáveis ao mesmo tempo. Estudos mostram que combinar dieta e atividade física terá benefícios positivos para sua saúde geral e para a perda de peso.
- Procure ser ativo por pelo menos 60 minutos por dia. Você pode dividir isso em pequenas seções para torná-lo gerenciável. Por exemplo, tente caminhar para o trabalho e subir as escadas em vez de dirigir e pegar o elevador.
- Vá lá fora. Pessoas que se exercitam fora relatam que gostam mais. Explore sua vizinhança ou faça caminhadas em um parque estadual próximo.
- Chama um amigo. Quando você faz planos para se exercitar com um amigo, é mais provável que siga o plano. Convide um amigo para fazer ioga ou dê uma longa caminhada depois do trabalho.
Etapa 3. Fique descansado
Se você não está dormindo o suficiente, pode ser mais suscetível ao ganho de peso. Quando você está descansando, seu corpo produz mais cortisol, que é o hormônio do estresse. Isso pode torná-lo mais propenso a buscar alimentos reconfortantes em vez de fazer escolhas saudáveis.
- Tente dormir de sete a nove horas por noite. Pessoas que fazem isso tendem a ter um peso corporal mais saudável do que pessoas que trabalham apenas cinco a seis horas por noite.
- Evite usar aparelhos que emitem luz azul, que podem mantê-lo acordado, pelo menos 30 minutos antes de dormir. Esses dispositivos incluem smartphones, tablets, laptops e televisores.
- Faça um cronograma. Se você tentar ir para a cama no mesmo horário todas as noites e acordar no mesmo horário todos os dias, seu sono será mais tranquilo e eficaz.
Etapa 4. Reduza o estresse
Existe uma ligação clara entre o estresse e o ganho de peso. Quando você está estressado, seu corpo libera mais cortisol, o que faz com que ele retenha mais gordura. Isso tende a acontecer principalmente na região abdominal. Para obter o máximo de sua dieta saudável, você precisa trabalhar para reduzir seus níveis de estresse.
- Uma ótima maneira de reduzir o estresse é certificar-se de que você está se exercitando regularmente. Isso libera endorfinas e geralmente melhora seu humor.
- Respire fundo. Concentrar-se na respiração é um método muito eficaz para reduzir o estresse. Inspire e expire profundamente, inspirando e expirando lentamente. Isso diminuirá sua frequência cardíaca e ajudará a limpar sua mente.
Etapa 5. Trate-se ocasionalmente
Ter um sistema de recompensas em vigor pode ajudar a manter seu entusiasmo alto durante a dieta e evitar que você saia do caminho.
- Agende um dia "cheat". Permita-se um dia por semana em que você possa esquecer suas restrições alimentares e comer o que quiser. Isso lhe dará algo pelo que esperar e o impedirá de se sentir privado.
- Tenha cuidado ao rotular um alimento como "proibido". A natureza humana nos faz desejar algo que não podemos ter ainda mais. Evite dizer que você "nunca" pode incluir um determinado alimento em seu plano de dieta. Permita exceções para reduzir o fascínio de certas guloseimas saborosas.
Etapa 6. Monitore seu progresso
Para rastrear seu sucesso na redução dos quilos, configure um sistema que permitirá que você veja como está se saindo.
- O mesmo diário alimentar que você começou no início de seu plano para rastrear seus hábitos alimentares pode ser usado para rastrear o que você está comendo em seu novo plano. Compare suas entradas de semana a semana para ver tendências, gatilhos e sucessos.
- Use um programa online. Insira todas as informações sobre seu novo plano (peso inicial, peso ideal, cardápios diários) em um programa eletrônico que manterá seu progresso ao seu alcance. Muitos desses programas oferecem receitas saudáveis e fóruns comunitários onde você pode se conectar com outras pessoas que compartilham seus objetivos.
- Realize pesagens semanais. Não é apenas o que seu diário alimentar diz que importa, é o que a balança também diz. Defina um determinado tempo a cada semana para se pesar e anotar os resultados.
Etapa 7. Estabeleça metas saudáveis
Parte de viver um estilo de vida saudável é saber como estabelecer metas realistas. Evite fazer exigências impossíveis de si mesmo, como "Vou perder 7 quilos este mês." Em vez disso, defina metas menores e mais realizáveis. A perda de peso saudável é geralmente considerada de 1 a 2 libras por semana.
Defina metas gerenciáveis, como "Vou me exercitar seis dias esta semana". Esse progresso é fácil de rastrear e você pode se recompensar por atingir esses mini-objetivos. Evite recompensas baseadas em comida - em vez disso, suas recompensas podem incluir a compra de roupas ou sapatos novos para exercícios
Etapa 8. Não pule as refeições
Você pode ficar tentado a tentar aumentar sua perda de peso pulando refeições, ou pode simplesmente ficar tão ocupado ou distraído que se esquece de comer. Seja qual for o motivo, pular refeições só serve para sabotar sua dieta. Isso pode fazer com que você coma demais no final do dia ou pode fazer com que seu corpo fique preso à gordura e diminua o metabolismo. Procure fazer três refeições com um a dois lanches todos os dias ou quatro a seis pequenas refeições.
Etapa 9. Esteja atento ao comer
Comer enquanto assiste TV, olha para o telefone ou enquanto sai correndo é uma prática comum hoje em dia, mas pode fazer com que você coma mais. Na hora de comer, remova todas as distrações e sente-se à mesa. Concentre-se na comida à sua frente e sinta o cheiro, a aparência, o sabor e a textura. Tente colocar o garfo entre as mordidas para garantir que você não tenha pressa e mastigue bem.
Etapa 10. Pare quando alcançar seu objetivo
Algumas dietas devem durar a vida toda e outras são simplesmente de curto prazo para atingir uma meta de perda de peso. Muitas dietas são boas temporariamente, mas podem não ser saudáveis a longo prazo.
Tenha cuidado com a dieta "ioiô". A dieta "ioiô", também conhecida como ciclagem de peso, é o fenômeno pelo qual você perde peso com uma dieta, o recupera após o término da dieta e inicia uma nova dieta. As dietas "ioiô" repetidas podem aumentar o risco de sofrimento mental, insatisfação com a vida e compulsão alimentar; com o tempo, pode danificar as células que revestem os vasos sanguíneos, aumentando o risco de doenças cardíacas
Etapa 11. Facilite sua dieta
Encerrar uma dieta pode ser um alívio, mas se você simplesmente retornar às suas antigas formas de alimentação, poderá facilmente recuperar o peso que tanto trabalhou para perder. Em vez disso, pense em estabelecer um plano de manutenção para mantê-lo com seu novo peso.
Se você fez uma dieta líquida ou que restringiu seriamente a ingestão calórica, deve ter cuidado e adicionar os alimentos lentamente para não causar choques em seu sistema. Incorpore sopas, frutas e vegetais caseiros por um período de alguns dias antes de estabelecer uma rotina de alimentação saudável
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Quiz da Parte 4
Se você quer perder peso, você deve estar ativo por pelo menos quanto tempo todos os dias?
15 minutos
Não exatamente! Sua dieta não será tão eficaz se você não fizer exercícios suficientes. Você precisa estar ativo por mais de 15 minutos por dia. Escolha outra resposta!
30 minutos
Quase! Você deve tentar ser ativo por mais de 30 minutos todos os dias. Se você ficar ativo apenas por 30 minutos, terá problemas para perder peso. Adivinhe de novo!
60 minutos
Direito! Se você quer perder peso, é uma boa ideia ser ativo por pelo menos 60 minutos todos os dias. Uma dieta saudável funciona melhor em conjunto com um estilo de vida saudável. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
120 minutos
Não necessariamente! Se você conseguir encontrar tempo para se exercitar por duas horas todos os dias, ótimo! No entanto, você não precisa estar ativo por tanto tempo para ser saudável. Escolha outra resposta!
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Parte 5 de 5: tendo uma atitude saudável
Etapa 1. Mantenha-se positivo
O poder do pensamento positivo não é apenas um mito. Na verdade, os pensamentos positivos são essenciais para uma dieta adequada. Ter pensamentos positivos pode aumentar seus níveis de motivação e energia. Os pensamentos negativos, por outro lado, podem levar a comportamentos como comer emocionalmente e pular um treino.
Evite a negatividade. Tente não ficar com raiva de si mesmo se você escorregar e pegar uma pizza em vez de uma opção mais saudável. Em vez disso, volte ao normal no dia seguinte
Etapa 2. Tenha uma boa imagem corporal
Em alguns dias, pode ser difícil se sentir confortável em sua própria pele. Não ajuda quando você está cercado por imagens na mídia de celebridades extremamente magras; entretanto, uma imagem corporal positiva é muito importante para sua saúde e bem-estar geral. Isso aumentará sua confiança e aumentará sua probabilidade de fazer escolhas saudáveis.
- Concentre-se nas coisas boas. Se você realmente gosta de seus braços, diga a si mesmo quando se olhar no espelho. Crie o hábito de se elogiar pelo menos uma vez por dia.
- Grave uma afirmação positiva ou cite ao espelho. Receber encorajamento todos os dias o ajudará a obter uma imagem corporal mais positiva com o tempo.
Etapa 3. Seja gentil com você mesmo
Pare de se culpar. Pesquisas mostram que, se você for mais gentil consigo mesmo, terá mais sucesso em seus objetivos de condicionamento físico. Quando você tiver um pensamento negativo, tente reconhecê-lo e depois deixá-lo ir. Realmente não há sentido em se repreender por faltar à academia. É muito mais eficaz perdoar a si mesmo e seguir em frente.
- Diga a alguém (ou a todos) que você está fazendo dieta. Fazer uma declaração pública pode aumentar suas chances de sucesso, tornando-o responsável perante os outros. Também pode gerar o apoio de que você precisa por parte de familiares e amigos que podem torcer para que você atinja seu objetivo.
- Junte-se a um grupo de apoio. Pode ser um grupo formal, como Vigilantes do Peso ou simplesmente um grupo organizado por você mesmo. Publique um anúncio no Craigslist procurando parceiros para perder peso ou organize ou junte-se a um grupo Meetup dedicado a uma alimentação mais saudável.
- Publique frases inspiradoras em sua geladeira. Ter à mão palavras de sabedoria que aumentam o humor pode ajudá-lo a lidar com um dia difícil de dieta.
- Faça coisas que te façam sentir bem. Faça uma pedicure, faça o cabelo, compre um perfume novo. Pequenas coisas que fazem você se sentir especial e mimado podem compensar a sensação de privação que às vezes pode surgir quando você está fazendo dieta.
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Quiz da parte 5
Se você pular a ida à academia um dia, você deveria …
Repreenda-se por isso.
Não! Não seja muito duro consigo mesmo se você errar. Todo mundo faz isso, e ser indelicado consigo mesmo só torna mais difícil continuar. Escolha outra resposta!
Perdoe-se por isso.
Sim! Todos cometem erros. Em vez de se culpar por isso, perdoe-se e continue tentando melhorar. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
Repense todo o seu plano de dieta.
Não necessariamente! Só porque você escorregou uma vez, não significa que sua dieta está condenada. Um erro ocasional não exige uma reformulação total da dieta. Existe uma opção melhor lá fora!
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Continue testando você mesmo!
Sugestões de dieta
Lista de alimentos e bebidas a evitar ao fazer dieta
Lista de alimentos e bebidas para fazer dieta
Pontas
- Certifique-se de comer muitas frutas e vegetais.
- Tente perder apenas 1 a 2 libras em uma semana, mais do que isso não é saudável para o seu corpo.
- Fique hidratado.
- Tente não ficar o dia todo sentado no sofá assistindo à TV.
- Não coma tarde da noite.
- Não desista por causa de contratempos. Se você simplesmente não conseguiu resistir àquele donut, tudo bem, você é apenas humano.
- Não restrinja sua alimentação. Em vez disso, faça substituições saudáveis em vez de eliminar completamente certos alimentos. Isso pode levar a excessos.
- Não torne seus alimentos não saudáveis favoritos "proibidos". Permita-se tomá-los ocasionalmente em pequenas porções.
- Se você perceber que está fazendo dieta ioiô, perdendo e ganhando peso novamente, consulte os conselhos sobre como perder e manter o peso recuperado.
Avisos
- Se você estiver pensando em usar pílulas dietéticas, consulte um médico e obtenha uma recomendação de uma pílula, ou faça um teste para ver se há um motivo médico pelo qual você não consegue perder peso. Se os tomar, siga as instruções do frasco ou do seu médico. As pílulas dietéticas podem ser extremamente perigosas se não forem tomadas de forma adequada.
- É considerado altamente perigoso ingerir menos de 1.200 calorias por dia para mulheres e 1.500 para homens. Não deixe seu plano de dieta ficar abaixo desses números, ou isso pode ter um efeito adverso em sua saúde.
