A indústria de dieta e perda de peso é enorme e oferece aos consumidores uma grande variedade de programas e produtos de dieta. Se você está interessado em perder peso ou seguir uma nova dieta, existem muitas, muitas opções para você experimentar. Embora uma variedade de dietas pareça uma ótima idéia, pode ser difícil selecionar cada tipo de dieta para encontrar uma que se encaixe melhor em seu estilo de vida. Se você está seguindo um programa que é muito difícil, muito caro ou nada agradável, provavelmente não o manterá por muito tempo, o que fará com que você recupere o peso (dieta ioiô). Encontre um programa que você realmente goste e seja capaz de manter a longo prazo, para que possa cumprir suas metas de perda de peso e saúde.
Passos
Parte 1 de 3: Iniciando uma dieta
Etapa 1. Converse com seu médico
Antes de iniciar uma dieta, é sempre melhor conversar com seu médico, especialmente se você tiver uma condição médica como diabetes. Seu médico é uma excelente fonte de informações para perda de peso. Converse com eles sobre seus objetivos e desejo de perder peso e peça alguns conselhos.
- Pergunte ao seu médico sobre quaisquer dietas específicas que você está considerando e se elas serão seguras ou apropriadas para você ou não.
- Muitos médicos e seus consultórios também oferecem programas internos de perda de peso. Geralmente, são complementados com planos de alimentação e visitas regulares ao consultório para acompanhamento.
- Considere também uma reunião com um nutricionista registrado. Esses profissionais de nutrição e perda de peso podem criar um plano de dieta e alimentação personalizado para você ou ajudá-lo a seguir um programa comercial.
Etapa 2. Defina seu objetivo
Antes de decidir que tipo de dieta é melhor para seu estilo de vida, você deve definir suas metas de perda de peso e saúde. Isso o ajudará a decidir que tipo de dieta funcionará ou não.
- Seja específico em sua definição de metas. Esses tipos de metas são melhores porque você fornece muitas informações a si mesmo. Inclua o quê, quando, onde e como do seu objetivo.
- Também seja realista com seu objetivo. Por exemplo, não é realista querer perder 4,5 quilos em uma semana; no entanto, é realista (e saudável) ter como objetivo a perda de peso de 1 a 2 libras por semana.
- Um bom exemplo de meta seria: "Quero perder 5 quilos no total ao final de dois meses. Vou tentar perder 1 a 2 quilos por semana com dieta e exercícios."
Etapa 3. Inicie um diário alimentar
Um diário alimentar é uma ótima coisa para começar antes de seguir uma dieta. Isso o ajudará a ver visualmente onde você pode fazer mudanças em seus hábitos alimentares e onde não deseja fazer mudanças.
- Mantenha um diário alimentar por alguns dias (incluindo dias de semana e fins de semana). Observe tudo o que você come e bebe ao longo do dia. Além disso, seja específico com as porções e marcas.
- Uma maneira fácil de manter um diário alimentar é baixar um aplicativo como o MyFitnessPal para o seu smartphone. Muitos aplicativos possuem um banco de dados com informações nutricionais de alimentos comuns, facilitando a contagem de calorias.
- Reserve algum tempo para revisar seu diário alimentar. Circule, marque com estrela ou destaque as áreas onde você acha que pode fazer alterações ou melhorias. Observe se você está omitindo algum grupo de alimentos. Sua dieta incluía frutas, vegetais, laticínios, proteínas magras e carboidratos complexos? Esses itens podem ser transformados em objetivos e dar-lhe algumas dicas sobre o tipo de dieta que você deve seguir.
- Ao listar as coisas que você deve mudar, seja honesto consigo mesmo em relação à probabilidade de mudá-las. Por exemplo, se você está pensando que deve cortar carboidratos como pão, arroz ou macarrão, mas esses alimentos são uma grande parte da sua cultura ou são alimentos favoritos, evitá-los completamente pode não ser realista para você.
Etapa 4. Converse com amigos e familiares
Como a perda de peso e a dieta são tão comuns na sociedade, você pode obter muitas informações de outras pessoas sobre os diferentes programas de dieta e suas taxas de sucesso.
- Converse com familiares ou amigos sobre as diferentes dietas que eles experimentaram no passado. Eles lhe darão informações privilegiadas sobre as dietas que experimentaram.
- Pergunte: qual foi a parte fácil da dieta? O que você achou ser a parte mais difícil? Foi um programa caro? Exigiu que você comprasse alimentos especiais? É necessário tomar suplementos extras?
- Descobrir as respostas a essas perguntas antes de iniciar ou comprar uma dieta pode ser extremamente útil.
- Peça o apoio dessas pessoas também. Peça-lhes que lhe enviem uma mensagem de texto aleatoriamente e verifiquem o seu progresso. Ter um ente querido para mantê-lo responsável pode ser o suporte de que você precisa para ter sucesso.
Parte 2 de 3: Escolhendo a dieta certa para você
Etapa 1. Comece de forma simples, com uma dieta de baixa caloria
Um dos tipos de dieta mais comuns e simples a seguir é uma dieta de baixa caloria. É importante estar ciente de que ainda assim terá uma nutrição adequada durante uma dieta de baixa caloria e refeições balanceadas. Concentre-se em proteínas magras, vegetais e frutas, carboidratos complexos e laticínios com baixo teor de gordura.
- Uma dieta de baixa caloria é simples de seguir e requer equipamentos ou produtos mínimos. Além disso, é flexível em relação aos tipos de alimentos que você pode incluir e ao tipo de padrão de refeição que você escolher.
- Dietas de baixa caloria são ótimas para quem quer algo fácil de seguir e não se importa em manter um diário alimentar; entretanto, se você não quiser contar calorias ou monitorá-las regularmente, este pode não ser o programa para você.
- Um exemplo desse tipo de dieta seria o Vigilantes do Peso, que usa um sistema de pontos para ajudá-lo a controlar suas calorias e garantir que você não coma muito em um dia.
- Comece uma dieta de baixa caloria cortando cerca de 500 calorias diárias de sua ingestão normal. Isso resulta em uma perda de peso de cerca de 1 a 2 libras por semana.
Etapa 2. Experimente uma dieta baixa em carboidratos
Um tipo de dieta muito comum é uma dieta baixa em carboidratos (Atkins, South Beach, Paleo). Existem muitos programas comerciais e diretrizes gerais que limitam os carboidratos para ajudar a induzir a perda de peso.
- Uma dieta baixa em carboidratos limita alimentos como grãos, frutas, vegetais ricos em amido e laticínios. A quantidade de restrição depende da dieta exata que você segue.
- As dietas com baixo teor de carboidratos são populares porque geralmente resultam em uma perda de peso inicial mais rápida e podem resultar em aumento do açúcar no sangue em pessoas com diabetes. Eles também não contam com um diário alimentar ou contagem diária para seguir. Você apenas restringe ou limita certos alimentos e é isso.
- As dietas com baixo teor de carboidratos apresentam algumas desvantagens - principalmente os efeitos colaterais da limitação inicial dos carboidratos. Você pode se sentir um pouco tonto, ter uma dor de cabeça ou sentir-se cansado. Além disso, seguir uma dieta baixa em carboidratos a longo prazo pode resultar em deficiências de nutrientes se você estiver evitando um grupo de alimentos inteiro.
- Se você gosta muito de comer carboidratos, não quer lidar com nenhum efeito colateral ou não está interessado em uma perda de peso mais rápida, uma dieta baixa em carboidratos pode não ser para você.
Etapa 3. Siga o estilo de vida mediterrâneo
Outro plano alimentar que ganhou alguma popularidade é a dieta mediterrânea. Esta dieta é, na verdade, mais um estilo de vida do que uma dieta tradicional para perder peso, razão pela qual tem melhores resultados do que outras dietas. A dieta mediterrânea significa fazer mudanças para a vida.
- A dieta mediterrânea enfatiza frutas, vegetais e legumes (feijão, nozes e sementes). A principal fonte de proteína são frutos do mar e legumes. Alimentos como carne vermelha e laticínios não são consumidos regularmente.
- Muitas pessoas gostam deste tipo de dieta porque podem desfrutar de uma taça de vinho tinto, incluir uma variedade de gorduras saudáveis e satisfatórias (como azeite, azeitonas, nozes e abacate) e ainda podem incluir deliciosos grãos inteiros.
- Esta dieta se concentra em muitos alimentos vegetais em vez de proteínas. Se você gosta de comer proteínas ou se sente mais satisfeito comendo quantidades maiores de proteínas, a dieta mediterrânea pode deixá-lo um pouco insatisfeito.
- Esta dieta é ótima para quem não quer apenas perder peso, mas também melhorar a saúde do coração e reduzir o risco de doenças cardíacas e derrames.
Etapa 4. Use um plano de dieta substituto de refeição
Outro tipo de plano de dieta a seguir é um programa de substituição de refeição. Você pode encontrá-los no supermercado local, online e até mesmo no consultório do seu médico.
- As dietas de substituição de refeições se concentram no uso de barras de alta proteína, shakes e, ocasionalmente, outros produtos para ajudá-lo a perder peso. Dependendo do programa, você pode substituir todas as refeições e lanches ou apenas uma ou duas refeições.
- Muitos planos só permitirão batidos por várias semanas, então lentamente começarão a fazer a transição para permitir comida de verdade novamente. Isso ajuda a pessoa a quebrar seus hábitos alimentares e começar do zero.
- As substituições de refeições geralmente resultam em perda de peso mais rápida (embora quando você para, é mais provável que você recupere o peso), exigem pouco ou nenhum planejamento, contagem ou rastreamento de refeições e não exigem que você prepare ou faça alimentos saudáveis.
- Os planos de substituição de refeições são incrivelmente simples e fáceis de seguir; no entanto, se você gosta de cozinhar ou comer uma grande variedade de alimentos, esses programas podem não funcionar para você. É fácil ficar entediado ou farto da falta de variedade e "comida de verdade" desses programas.
Parte 3 de 3: Evitando dietas inseguras
Etapa 1. Fique atento às "dietas da moda"
" Mesmo entre os melhores tipos de dieta, existem alguns programas de dieta que não são considerados seguros ou eficazes para a perda de peso. Evite isso a todo custo.
- Dietas da moda ou dietas radicais são aquelas que estão na moda e prometem grandes quantidades de perda de peso em curtos períodos de tempo. Muitas vezes parecem bons demais para ser verdade.
- As dietas da moda geralmente usam pesquisas e afirmações não confiáveis para fazer com que os consumidores se interessem por seus planos ou produtos.
- Esses tipos de dieta geralmente são desequilibrados, não exigem que você participe de atividades físicas e não são sustentáveis a longo prazo (e geralmente resultam em ganho de peso).
- Exemplos de dietas da moda incluem jejuns de suco ou caldo, Master Cleanse, dieta de sopa de repolho, dieta alcalina, etc.
Etapa 2. Evite dietas que exijam a ingestão de suplementos
Alguns "programas de dieta" são apenas suplementos, pílulas ou pós. Eles não envolvem nenhuma mudança de dieta ou estilo de vida.
- Embora possa parecer uma ótima ideia perder peso sem fazer nenhuma mudança na dieta ou no estilo de vida, esses tipos de suplementos dietéticos são considerados inseguros e podem até prejudicá-lo.
- Além disso, esses suplementos podem interferir com seus medicamentos ou condições de saúde atuais.
- Infelizmente, você não pode perder peso de forma segura ou eficaz sem mudar sua dieta, adicionar atividade física e mudar seu estilo de vida.
Etapa 3. Pule as limpezas com suco ou jejuns
Algumas dietas que se tornaram mais populares recentemente são as dietas com sucos, limpezas de sucos ou jejuns. Eles também são considerados inseguros e não são recomendados.
- Esses tipos de dieta dependem exclusivamente de líquidos - sem alimentos sólidos - para ajudar a promover a perda de peso. Eles também têm muito baixo teor calórico, muito baixo teor de gordura e uma variedade de nutrientes essenciais.
- Muitos efeitos colaterais incluem tontura, fadiga e redução da perda de peso. Se a dieta sugere beber apenas líquidos para perder peso, evite o plano.
Pontas
- Independentemente do tipo de dieta que você escolha seguir, sempre converse com seu médico antes de começar a ter certeza de que a perda de peso é segura e apropriada para você.
- Você pode querer experimentar algumas dietas antes de se decidir por um programa específico.
