O treinamento intervalado (às vezes chamado de treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT) envolve a alternância entre períodos (ou intervalos) de exercícios de alta intensidade (como corrida) com exercícios de baixa intensidade (como caminhada). Ao aumentar sua freqüência cardíaca e o número de calorias queimadas em um breve período de tempo e, em seguida, reduzir a intensidade do treino cardiovascular de volta ao seu nível de condicionamento normal, você melhorará drasticamente seus níveis gerais de desempenho aeróbico. Qualquer tipo de treino cardiovascular pode ser usado no treino intervalado, mas é importante conhecer os seus limites e definir horários de treino razoáveis. Aprender como incorporar o treinamento intervalado à sua rotina de exercícios pode ajudá-lo a sair da estagnação, perder peso, construir músculos e aumentar o metabolismo.
Passos
Parte 1 de 3: avaliando suas habilidades de treinamento com intervalo
Etapa 1. Aprenda os riscos
Qualquer rotina de exercícios acarreta certos riscos, mas o treinamento intervalado é particularmente arriscado, dada a natureza intensa de seus exercícios. Além do risco de um episódio cardíaco, você também pode sofrer uma lesão por uso excessivo dos músculos, tendões ou ossos se se esforçar demais e rápido demais.
- A chave para realizar o treinamento intervalado sem se machucar é começar devagar e se desafiar de acordo com seu próprio nível de conforto à medida que avança.
- Se você já teve uma lesão e não foi devidamente reabilitado, o treinamento intervalado pode realmente levar a uma lesão pior.
Etapa 2. Converse com seu médico
Em geral, é recomendável que você converse com seu médico antes de iniciar ou intensificar qualquer rotina de exercícios. No caso do treinamento intervalado, seu médico pode desaconselhar se você tiver uma doença cardíaca, problemas nas articulações / músculos ou se estiver grávida.
- Pessoas que fumam ou têm histórico familiar de problemas cardíacos já correm o risco de sofrer de doença coronariana. O treinamento intervalado pode aumentar esse risco em alguns indivíduos.
- Aqueles com histórico de hipertensão, diabetes / pré-diabetes, níveis anormais de colesterol e / ou histórico de obesidade também apresentam risco elevado de doença coronariana e não devem realizar treinamento intervalado sem a aprovação de um médico.
- Você também pode consultar um fisioterapeuta ou um especialista em movimentos antes de iniciar o treinamento intervalado. Eles poderão ajudá-lo a identificar quaisquer riscos que você corre.
Etapa 3. Decida se é certo para você
É importante lembrar que o treinamento intervalado não é para todos. Se é ou não certo para você, dependerá de sua história médica, social e familiar. No entanto, se você está lutando para manter sua rotina de exercícios produtiva ou se atingiu um platô, isso pode ser benéfico para você. Alguns dos motivos mais comuns para iniciar o treinamento intervalado incluem:
- Tempo de recuperação melhorado após um treino exaustivo e exigente
- Romper um platô de perda de peso (no qual você perdeu muito peso, depois parou de perder peso com os mesmos níveis de dieta e exercícios)
- Sacudindo uma rotina de exercícios chata e de longa data
Parte 2 de 3: Iniciando o treinamento de intervalo
Etapa 1. Reconheça seus limites
O treinamento intervalado com níveis moderados a altos de intensidade é geralmente considerado seguro para a maioria das pessoas. No entanto, cada pessoa tem seus próprios limites, seus próprios corpos e suas próprias histórias de exercícios. O objetivo do treinamento intervalado é se esforçar bastante por curtos períodos de tempo, mas certifique-se de manter isso dentro do razoável para evitar lesões.
Qualquer pessoa que tenha vivido um estilo de vida sedentário por longo prazo ou que tenha sido fisicamente inativo por longos períodos deve gradualmente se aclimatar a um estilo de vida mais ativo antes de tentar realizar o treinamento intervalado
Etapa 2. Compreender a taxa de esforço percebido (RPE)
Esta é uma escala que você pode usar para medir a intensidade do seu exercício, sem a necessidade de equipamento. Use o seguinte para ajudar a determinar se você está atingindo a intensidade correta durante seus intervalos.
- 0 = Sem esforço - deitado ou sentado quieto
- 1-2 = Intensidade muito leve - caminhada lenta
- 3-4 = intensidade leve a moderada - caminhada rápida
- 4-5 = Intensidade moderada a um tanto pesada - corrida
- 6–8 = Intensidade muito forte - corrida ou corrida
- 9–10 = Intensidade muito, muito forte - algo que você não pode sustentar por mais do que alguns segundos.
Etapa 3. Considere comprar um monitor de freqüência cardíaca
Embora não seja necessário comprar um monitor de frequência cardíaca para realizar o HIIT, é divertido e você pode obter leituras mais precisas de seu esforço usando um. Você aumentará e diminuirá sua intensidade de acordo com sua freqüência cardíaca, dependendo do intervalo em que estiver. Por esse motivo, você pode querer comprar um monitor de freqüência cardíaca se pretende realizar um treinamento intervalado. Caso contrário, você pode usar o RPE.
- Sua freqüência cardíaca máxima é o limite superior do que seu coração e pulmões (seu sistema cardíaco) podem controlar com segurança durante o exercício.
- Você pode calcular sua freqüência cardíaca máxima subtraindo sua idade de 220. Então, por exemplo, se você tem 20 anos, sua freqüência cardíaca máxima seria de 200 batimentos por minuto (bpm). Esta é uma estimativa e variará um pouco de pessoa para pessoa, mas é uma boa aproximação para a maioria das pessoas.
- Durante um período intenso de seu treinamento intervalado, você deve atingir algo entre 80 e 95% de sua freqüência cardíaca máxima.
- Monitore sua freqüência cardíaca de perto. Não tente atingir 100%, pois isso pode causar lesões ou complicações cardíacas.
- Muitas máquinas cardiovasculares possuem monitores de frequência cardíaca integrados.
Etapa 4. Escolha uma rotina de exercícios
Qualquer tipo de treino aeróbico funcionará na concepção de um regime de treinamento com intervalo. Muitas pessoas se mantêm com exercícios aeróbicos mais típicos, como caminhar, correr, andar de bicicleta, subir escadas e nadar; entretanto, qualquer forma de exercício que aumente sua freqüência cardíaca e seja seguida por um período de recuperação (no qual sua freqüência cardíaca diminui antes do próximo intervalo de alta intensidade) pode ser usada no treinamento intervalado. Isso inclui treinamento em circuito com halteres ou exercícios de resistência, como abdominais.
Etapa 5. Projete uma sessão de treinamento com intervalo
Os maiores fatores ao projetar um programa de treinamento com intervalo para você mesmo são a duração, intensidade e frequência dos intervalos de treino, bem como a duração dos intervalos de recuperação.
- As sessões de treinamento intervalado são altamente personalizadas. Só você será capaz de dizer se está se esforçando o suficiente (sem forçar demais). Esta é outra razão pela qual um monitor cardíaco pode ser valioso.
- Uma sessão de treinamento intervalado ideal deve levá-lo a sentir que está se exercitando de "forte" a "muito forte", dependendo de suas habilidades e definições subjetivas de dificuldade.
- Tente usar o teste de fala como um guia para decidir se o seu treino é intenso o suficiente ou muito intenso. O teste de fala envolve tentar manter uma conversa durante o treino, o que deveria ser possível, mas difícil.
Etapa 6. Faça um aquecimento antes do treino
Como o treinamento intervalado é muito extenuante para o coração e os músculos, é melhor fazer uma sessão de aquecimento adequada antes de começar. Um bom aquecimento em sua intensidade de recuperação ativa (seu nível de treino normal) pode durar cerca de 8 a 10 minutos, mas é importante ouvir seu corpo. Se você não se sentir devidamente aquecido após 10 minutos, acrescente mais cinco a sete minutos de tempo de aquecimento antes de iniciar os intervalos de alta intensidade reais.
Etapa 7. Comece o treinamento intervalado
Assim que estiver aquecido, você estará pronto para começar seu treinamento intervalado. Uma boa sessão de treinamento intervalado para alguém que está começando pode durar cerca de 20 a 30 minutos e ter a seguinte aparência:
- Aquecimento
- Corra em um ritmo confortável ou de intensidade moderada por dois minutos. Isso é cerca de 5 em 10 no RPE.
- Aumente sua velocidade para um sprint por um minuto. Você deve estar em cerca de 7 ou 8 no RPE.
- Reduza a velocidade de volta ao ritmo de intensidade moderada por dois minutos.
- Continue alternando entre uma corrida de dois minutos e uma corrida de velocidade de um minuto por 7 ciclos.
- Resfrie por cinco a 15 minutos e alongue.
Etapa 8. Adapte seu treino ao treinamento intervalado
A corrida é o exemplo mais fácil de um regime de treinamento com intervalo, mas você pode usar o treinamento com intervalo com qualquer exercício aeróbico. É só uma questão de determinar como e quando aumentar seu esforço e velocidade para maximizar seu treino.
- Se você é um nadador e está dando oito voltas, dê o seu melhor nas voltas um, três, quatro, seis e oito. Use as voltas dois, cinco e sete como voltas de recuperação.
- Se você é um ciclista (estacionário ou ao ar livre), determine em qual marcha você pode atingir 90 a 110 rpm com um grau moderado de esforço. Em seguida, pedale o mais forte e rápido que puder por 10 segundos nessa marcha, seguidos por 20 segundos de pedalada de recuperação. O treinamento intervalado não é ótimo em uma bicicleta ao ar livre, no entanto, a menos que você use subidas como intervalos. Uma bicicleta ergométrica é uma opção melhor para intervalos, a menos que você tenha longas distâncias sem tráfego.
- Para o ciclismo, um exemplo de treinamento intervalado seria repetir a rotação de 10 segundos / 20 segundos por 10 a 15 minutos para completar uma única série.
Etapa 9. Conclua com um esfriamento
O relaxamento é tão importante quanto o aquecimento. Ter seu corpo indo de 90% de sua freqüência cardíaca máxima para um estado de repouso total pode estressar ou até mesmo danificar seu coração e causar o efeito valsalva, no qual o sangue pode se acumular em certas partes do corpo. Saindo do regime de intervalo de amostra listado anteriormente, um bom resfriamento pode ser correr por cinco minutos em um ritmo lento e relaxado, seguido por mais cinco minutos ou mais de caminhada em um ritmo normal (2 a 3 mph ou 3 a 4 km / h, em média).
Parte 3 de 3: Aumentando a intensidade do seu treino
Etapa 1. Defina uma meta
Se você estiver incorporando o treinamento intervalado em seu treino, pode ser útil (e mais produtivo) ter em mente um objetivo concreto que você gostaria de alcançar. Seu objetivo pode ser correr uma certa distância sem parar, por exemplo, ou correr a uma certa velocidade. Se você é um corredor de maratona, o treinamento intervalado pode ajudá-lo a atingir uma meta específica, como terminar em um período de tempo mais curto.
- Seus objetivos devem ser específicos e devem abordar seu desempenho aeróbico (velocidade, distância ou ambos).
- Certifique-se de que seus objetivos sejam realistas. Se você viveu um estilo de vida altamente sedentário e de repente começou o treinamento intervalado, não será capaz de correr uma meia maratona durante a noite.
- Definir metas irrealistas pode desencorajá-lo e pode causar lesões. Fale com um personal trainer se estiver interessado em definir uma meta que funcione para você.
Etapa 2. Desenvolva um cronograma de exercícios
Enquanto você está começando, tente limitar seu treinamento intervalado a uma programação administrável. Comece com apenas uma ou duas sessões por semana com pelo menos três dias de descanso / recuperação entre os treinos.
Depois de completar seis semanas de treinamento, um a dois dias por semana, você pode começar a aumentar gradualmente o número de dias de treinamento intervalado
Etapa 3. Decida com que freqüência aumentar a intensidade
Se você projetou um bom programa de treinamento intervalado para si mesmo, deve começar a ver os resultados de condicionamento e desempenho em apenas algumas semanas. Sua freqüência cardíaca permanecerá mais baixa durante os intervalos de trabalho e de recuperação ativa, momento em que você pode aumentar a intensidade do treino em incrementos seguros e mensuráveis.
- Uma vez que sua freqüência cardíaca permanece consistentemente mais baixa durante os períodos de alta intensidade e recuperação, você pode aumentar a taxa de treino de alta intensidade em 30 a 60 segundos e reduzir a taxa de recuperação de acordo.
- Por exemplo, se você estava usando anteriormente uma proporção de 3: 1 (três minutos de corrida de baixa intensidade para um minuto de corrida de alta intensidade), você pode alterá-la para 2,5 minutos de corrida de baixa intensidade para 1,5 minuto de alta intensidade intensidade correndo.
- Não se esforce para aumentar a intensidade dos seus intervalos muito forte ou muito rápido, pois isso pode causar lesões.
Etapa 4. Lembre-se de aquecer e esfriar
Conforme você continua seu treinamento intervalado e começa a aumentar a intensidade e / ou duração, é importante lembrar de manter o aquecimento e o resfriamento antes e depois de cada treino. Lembre-se de que um bom aquecimento deve durar pelo menos 10 minutos. O seu relaxamento deve durar de cinco a 15 minutos. Seu relaxamento também deve incluir bastante alongamento.
Pontas
- Sempre alongue antes e depois do treino.
- Certifique-se de incorporar segmentos de aquecimento e resfriamento em seu treino.
- Comece devagar. O treinamento intervalado é muito exigente e você não quer se esgotar.
Avisos
- O treinamento intervalado causa muito estresse no coração, músculos e ossos. Consulte um médico antes de iniciar este ou qualquer outro programa de condicionamento físico.
- O treinamento intervalado pode causar lesões ou piorar lesões anteriores.
