Como equilibrar cardio e treinamento de força

Passo 1. Comece caminhando se já faz algum tempo que você não se exercitou

Embora você deva se exercitar por 20-30 minutos por dia, não precisa necessariamente fazer tudo de uma vez. Se caminhar rapidamente por 5 minutos é tudo que você pode fazer, faça isso! Você terá seus 20 minutos se fizer isso mais 3 vezes ao longo do dia.

• Gradualmente, faça exercícios contínuos mais longos. Uma vez que você pode caminhar por meia hora sem qualquer dificuldade, você pode decidir que deseja avançar para algo mais avançado, como correr, andar de bicicleta ou nadar. Sinta-se à vontade para continuar caminhando, se for algo de que você goste.
• Estudos mostram que caminhar aumenta seus níveis de testosterona, equilibra seus hormônios e é seguro para o corpo.

Pergunta 3 de 7: Posso fazer cardio e treinamento de força no mesmo dia?

Etapa 1. Não há problema em fazer as duas coisas no mesmo dia

Se você está correndo com pouco tempo e precisa dobrar, faça primeiro o treinamento de força para obter o máximo proveito e ser mais capaz de manter a boa forma. Comece com um aquecimento, faça seu treinamento de força e cardio e, em seguida, termine com um relaxamento.

Por exemplo, você pode caminhar por 10 minutos como aquecimento, depois treinar de força por 20 minutos e, em seguida, fazer outros 20 minutos de cardio, seguidos de uma caminhada de 10 minutos para se acalmar

Etapa 2. Experimente o treinamento intervalado quando tiver uma boa base cardiovascular

Com o treinamento intervalado, você combina treinamento cardiovascular e de força para um treino de alta intensidade que normalmente dura apenas de 15 a 20 minutos.

• A forma correta é extremamente importante com o treinamento intervalado. Se você deseja iniciar este tipo de exercício, faça pelo menos as primeiras sessões com um treinador para que ele possa ajudá-lo a ajustar sua forma.
• Como o treinamento intervalado é um exercício de alta intensidade, converse com seu médico antes de iniciar este programa, mesmo se você estiver relativamente apto.

Pergunta 4 de 7: Posso fazer cardio todos os dias?

Etapa 1. Não, você precisa de 1 a 2 dias por semana para descansar

Sem dias de descanso, seus músculos não se recuperam adequadamente e é mais provável que você se machuque. Planeje 1 ou 2 dias por semana em que você não esteja fazendo nenhum exercício dedicado.

Etapa 2. Inclua atividades de baixo impacto, mesmo em dias de descanso

Tirar um dia de descanso não significa apenas ficar deitado no sofá e não fazer nada! Embora você possa não passar meia hora na academia, faça um esforço para se manter ativo para manter o metabolismo. Aqui estão algumas atividades para experimentar:

• Dê um passeio no parque com um amigo ou familiar.
• Trabalhe no seu jardim.
• Faça algumas tarefas domésticas.
• Jogue um jogo ativo com as crianças.

Pergunta 5 de 7: Por quanto tempo devo fazer exercícios para perder peso?

Etapa 1. Faça exercícios de intensidade moderada por pelo menos 30 minutos na maioria dos dias da semana

Se você quer perder peso, meia hora por dia deve bastar, desde que você permaneça ativo o resto do dia. Mas preste atenção aos sinais de que você está pressionando demais! Se você se sente constantemente cansado ou deprimido, tem problemas para dormir ou seu corpo sempre se sente pesado e dolorido, isso pode ser um sinal de que você precisa relaxar com seus treinos.

Uma quantidade moderada de cardio todos os dias é bom, mas não exagere! Fazer algo como 3 horas de cardio por dia pode realmente ser prejudicial à sua saúde e reduzir seus níveis de hormônio a um nível ruim

Etapa 2. Permaneça ativo ao longo do dia para obter o máximo benefício de seus treinos

Inclua atividades regulares em sua vida diária para aumentar seu metabolismo. Ao se movimentar ao longo do dia, você também está queimando mais calorias do que se fosse sedentário.

• Por exemplo, você pode usar as escadas em vez do elevador para incluir um pouco de atividade em sua vida ou estacionar mais longe da loja e caminhar o resto do caminho. Se você estiver assistindo TV, levante-se e faça alguns polichinelos ou corra durante os intervalos comerciais.
• Os contadores de passos ajudam você a se manter ativo. A maioria dos smartphones já possui um aplicativo que inclui um contador de passos (embora só conte seus passos se você estiver com o telefone).

Pergunta 6 de 7: O que me ajuda a perder peso mais rápido, treinamento cardiovascular ou de força?

Etapa 1. Cardio é melhor para perder peso, mas você não perderá apenas gordura

Se você está apenas tentando perder peso e não se importa com mais nada, o cardio definitivamente o levará ao seu objetivo mais rápido. No entanto, você perderá músculos junto com gordura e ainda não será tão forte e em forma como poderia ser.

Etapa 2. Combine o treinamento cardiovascular e de força para transformar seu corpo

Nem o cardio nem o treinamento de força sozinhos o levarão ao seu objetivo. Se você treinar força sem cardio, os músculos que você construir serão enterrados sob uma camada de gordura que você não pode perder. Por outro lado, fazer cardio sem treinamento de força significa que você está perdendo os benefícios de construir músculos magros.

Pergunta 7 de 7: Que tipo de treinamento de força é melhor para perder gordura?

Etapa 1. Levante pesos pesados para aumentar a massa muscular

Trabalhar seus músculos até a fadiga o torna mais forte, construindo mais músculos. O músculo magro queima mais calorias, resultando em uma taxa metabólica mais alta. Isso significa que você está queimando mais calorias mesmo quando não está fazendo nada.

• Planeje fazer 12-15 repetições de qualquer exercício que esteja fazendo e escolha um peso suficientemente pesado para que as últimas 2-3 repetições sejam extremamente difíceis. Esgotar os músculos assim é o que desencadeia o crescimento.
• Ao contrário da crença popular, levantar pesos pesados não o tornará volumoso, então não se preocupe com isso.

Etapa 2. Use superconjuntos e treinamento em circuito para aumentar a intensidade

Os superconjuntos combinam 2 ou mais exercícios que trabalham o mesmo grupo de músculos, para que você possa trabalhar esses músculos até a fadiga mais rapidamente. Um treinador pode ajudá-lo a criar uma boa rotina de treinamento de força que visa todos os grupos musculares para um treino de corpo inteiro.

Ao fazer o treinamento em circuito, passe rapidamente de um exercício para outro com o mínimo de tempo ocioso possível. Isso mantém seus músculos ativos e engajados durante todo o treino

Pontas

• Comer anda de mãos dadas com exercícios quando você está tentando perder gordura. Certifique-se de comer as quantidades adequadas de proteínas, carboidratos, gordura e calorias para alimentar seus músculos. Um nutricionista ou um aplicativo de nutrição pode ajudá-lo a encontrar o equilíbrio certo.
• Embarcar em uma jornada para perder peso também significa mudar seu estilo de vida. Mantenha seu programa de exercícios mesmo depois de atingir seus objetivos de perda de peso para se manter saudável e em forma.

Avisos

• Converse com seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios para ter certeza de que você está saudável o suficiente para fazer a atividade.
• Agende dias para descansar. O treinamento excessivo dos músculos pode causar lesões e doenças.