Felicidade e saúde estão mais intimamente relacionadas do que você imagina! Um estilo de vida saudável pode melhorar seu humor e aumentar a satisfação com a vida, enquanto uma mentalidade positiva pode prolongar sua expectativa de vida e ajudá-lo a evitar hábitos pouco saudáveis. Comece reformulando sua mentalidade em uma perspectiva otimista e ativa. Sua dieta, hábitos e rede social também podem afetar sua saúde física e mental.
Passos
Método 1 de 4: criando a mentalidade certa
Etapa 1. Concentre-se no positivo
O pensamento positivo é um grande passo para criar uma mentalidade mais feliz. Em vez de se concentrar no negativo, mude seus pensamentos para o pensamento otimista.
- Tente evitar a autocrítica. Sempre que você começar a pensar negativamente sobre si mesmo, reformule-o como um comentário positivo. Por exemplo, se você está pensando: "Não acredito que sou tão burro", diga em vez disso: "Sou inteligente! Se me dedicar a isso, posso aprender qualquer coisa!"
- Se você cometer um erro, pense nisso como uma oportunidade de aprendizado. Por exemplo, em vez de pensar: "Estou tão chateado por não ter conseguido aquele emprego", você pode pensar "Talvez eu possa pedir um feedback para que eu possa fazer ainda melhor na próxima aplicação!"
Etapa 2. Não se compare com os outros
É fácil fazer uma comparação lado a lado entre você e seus colegas devido às redes sociais. Saiba que a vida pública pode não refletir sua vida pessoal. Seja grato pelo que é bom em sua vida em oposição ao que é bom nos outros.
Você pode usar a comparação como motivação para o autoaperfeiçoamento
Etapa 3. Gerenciar o estresse em sua vida
O estresse pode afetar seu humor e sua saúde física. Pode causar ansiedade, raiva e irritabilidade, bem como dores de cabeça, dores musculares, exaustão e problemas para dormir. Para manter o estresse sob controle, considere quais atividades você pode interromper em sua vida.
- O estresse pode aumentar lentamente com o tempo. Preste atenção em como seu corpo reage para ajudar a determinar quando você está estressado.
- Aprenda a dizer "não" às responsabilidades e compromissos com os quais você não pode lidar. Estabeleça limites firmes com seus colegas de trabalho e amigos sobre assumir muitas tarefas extras.
- Se você não consegue cortar responsabilidades e compromissos, mude a maneira como você responde ao estresse. Se você estiver sobrecarregado, pare por 5 minutos. Respire fundo ou fique de pé e dê uma volta pela sala.
- As pessoas lidam com o estresse de maneira diferente. Não deixe que outras pessoas lhe digam que você não deve se estressar se sentir isso.
Etapa 4. Encontre tempo para relaxar
Reserve pelo menos uma hora todos os dias para cuidar de si e relaxar. Crie uma rotina para si mesmo, para que o relaxamento se torne um ritual diário. Não agende mais nada durante esse período.
- Meditação, relaxamento profundo, ioga, tai chi e outras práticas conscientes são uma ótima maneira de aliviar a tensão e o estresse.
- Encontre uma prática ou atividade que o acalme, como tomar um banho de espuma ou ler um livro. Essas são ótimas maneiras de se mimar e, ao mesmo tempo, relaxar.
Etapa 5. Estabeleça metas saudáveis e gerenciáveis
As metas oferecem a você algo pelo qual se esforçar, o que pode lhe dar um senso de propósito e realização. Você pode usar seus objetivos para ajudá-lo a ter uma vida mais saudável também. Por exemplo, seu objetivo pode ser correr uma maratona ou fazer novos amigos.
Divida seus objetivos em etapas menores e gerenciáveis. Por exemplo, se você quiser escrever um livro, faça uma contagem diária de palavras ou junte-se a um grupo de redação. Ao terminar algo, você terá uma sensação de orgulho e realização que lhe dará confiança para continuar
Passo 6. Expresse gratidão pelas coisas boas em sua vida
Ser grato pode ajudá-lo a pensar de forma mais positiva e também pode ter um efeito positivo em sua saúde mental. Ao expressar gratidão, você pode aumentar a força de seus relacionamentos e se sentir mais contente.
- Mantenha um diário de gratidão, no qual você anota uma coisa pela qual é grato todos os dias. Quando você estiver se sentindo infeliz ou estressado, leia este diário para motivá-lo.
- Agradeça às pessoas em sua vida que são importantes para você. Deixe-os saber o quanto eles significam para você.
Etapa 7. Consulte um profissional de saúde mental se você se sentir deprimido, ansioso ou suicida
Se você se sentir constantemente triste, sem esperança, entorpecido, vazio, cansado ou ansioso, consulte um terapeuta. Um terapeuta pode ajudá-lo a descobrir a origem do seu problema e fornecer aconselhamento para ajudá-lo a se sentir melhor.
Se você se sentir suicida, peça ajuda. Nos EUA, ligue para a National Suicide Hotline em 1-800-273-8255 ou envie a mensagem de texto HOME para 741741 para entrar em contato com a Crisis Textline. No Reino Unido, ligue para Samaritans em 116 123. Na Austrália, ligue para Lifeline Australia em 13 11 14
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Questionário do método 1
Qual das alternativas a seguir pode ser um sintoma de estresse?
Ansiedade
Quase! A ansiedade é um sintoma clássico de estresse, portanto, se você estiver se sentindo mais ansioso do que o normal, considere se o estresse é a causa subjacente. O estresse parece diferente para cada pessoa, portanto, a falta de ansiedade não significa que você não esteja sofrendo de estresse. Tente novamente…
Raiva
Você não está errado, mas há uma resposta melhor! O estresse pode realmente deixá-lo mais irritado e irritado do que o normal. Mas nem todo mundo reage ao estresse como este, portanto, fique atento a outros sintomas também. Escolha outra resposta!
Exaustão
Você não está errado, mas há uma resposta melhor! O estresse pode ter sintomas físicos, incluindo exaustão. Mas nem todos os sintomas de estresse resultam em exaustão, por isso é importante reconhecer outros sintomas também. Tente novamente…
Dificuldade em dormir
Fechar! Algumas pessoas têm absolutamente problemas para adormecer ou dormir quando estão estressadas. Porém, se isso não se aplicar a você, lembre-se de que também existem outros sintomas potenciais de estresse. Escolha outra resposta!
Tudo acima
Direito! O estresse tem muitos sintomas potenciais diferentes, tanto mentais quanto fisicamente. Se você está sofrendo de alguma das respostas acima e não sabe por quê, o estresse pode ser a causa raiz. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
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Método 2 de 4: Comer para manter a saúde e o humor
Etapa 1. Pratique uma alimentação consciente para aumentar a satisfação
Cada vez que você dar uma mordida, diminua a velocidade de mastigação. Reserve um momento e saboreie o sabor. Tente apreciar cada um dos diferentes sabores e texturas em sua língua. Isso é chamado de alimentação consciente. Pode ajudá-lo a ter mais alegria na comida.
Comer com atenção pode ajudá-lo a se sentir satisfeito mais rapidamente, reduzindo a quantidade de alimentos que você ingere. Também aumentará a sua satisfação com a refeição que acabou de comer
Etapa 2. Consumir 5-6 porções de frutas e vegetais por dia
Frutas e vegetais contêm vitaminas, minerais e outros nutrientes importantes que o manterão saudável e feliz. Uma dieta rica em produtos frescos constitui a base de uma dieta saudável.
- O tamanho de uma única porção de vegetais é de 75 gramas (2,6 onças). Isso é aproximadamente igual a 4 lanças de aspargos, 2 cenouras inteiras de tamanho médio, 20 feijões verdes ou 16 pequenas florzinhas de brócolis.
- Uma única porção de fruta tem 150 gramas (5,3 onças). Pode ser 1 maçã de tamanho médio, uma banana, 32 uvas ou 1/8 de um melão.
Etapa 3. Escolha alimentos ricos em fibras
A fibra é uma ótima maneira de se saciar mais rápido e também ajuda a manter a saúde do intestino. Isso, por sua vez, pode afetar seu humor e saúde mental. Troque seus grãos brancos processados por grãos inteiros e marrons. As mulheres devem comer 25 gramas de fibra por dia e os homens 38 gramas por dia. Procure alimentos ricos em fibras, como:
- Pão de trigo integral
- arroz castanho
- Massa integral
- Feijão, lentilha e outras leguminosas
- Legumes como brócolis, couve de Bruxelas e alcachofra
- Frutas como frutas vermelhas e maçãs
Etapa 4. Encontre fontes de ácidos graxos ômega-3
A deficiência de ácidos graxos ômega-3 pode contribuir para sentimentos de desânimo ou tristeza. Os ácidos graxos ômega-3 fornecem uma série de benefícios, incluindo um coração mais forte. Procure consumir pelo menos 1,1 grama por dia para mulheres e 1,6 gramas para homens. Procure alimentos ricos em ômega-3, como:
- Peixe
- Nozes
- tofu
- Espinafre
- Couve
- Ovos
Etapa 5. Evite alimentos processados e fast food
O fast food pode ser uma opção fácil, mas pode ter efeitos negativos no seu humor e na sua saúde. Os alimentos processados costumam ter mais calorias, sódio e gorduras prejudiciais à saúde. Cozinhe sua própria comida ou coma opções frescas sempre que possível.
É normal se deliciar com guloseimas ocasionalmente. Só não faça disso um hábito regular
Etapa 6. Substitua ingredientes não saudáveis por opções mais saudáveis
Se você deseja uma refeição reconfortante, veja se pode substituir alguns dos ingredientes para torná-la mais saudável. Por exemplo, substitua a carne moída por peru moído ou creme de leite azedo por iogurte grego.
- Em produtos assados como biscoitos, você pode substituir a manteiga ou margarina por compota de maçã e óleo de canola. Use aveia ou farinha de trigo integral em vez de farinha branca para todos os fins.
- Em vez de comer o ovo inteiro, por que não cozinhar apenas as claras? Você pode fazer omeletes de clara de ovo ou clara de ovo mexida.
- Substitua o leite gordo por leite desnatado ou use um substituto não lácteo, como leite de amêndoa ou leite de soja.
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Questionário do método 2
O que significa comer conscientemente?
Para escolher alimentos saudáveis em vez de insalubres.
Não necessariamente! Fazer escolhas alimentares saudáveis melhorará sua saúde e seu humor. Mas a alimentação consciente pode ser feita quer você esteja comendo couve ou bolo. Adivinhe de novo!
Para ter certeza de que você está recebendo nutrientes específicos para melhorar o humor em quantidade suficiente.
Tente novamente! As deficiências de certos nutrientes, como os ácidos graxos ômega-3, estão relacionadas ao baixo-astral. Mas, embora seja uma boa ideia comer alimentos que aumentam o humor, não é isso que significa comer com atenção. Escolha outra resposta!
Para se concentrar no sabor e na textura dos alimentos que você está comendo.
Sim! Comer conscientemente significa desacelerar e saborear a comida prestando muita atenção a cada mordida que você comer. Se você comer com atenção, achará suas refeições mais satisfatórias. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
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Método 3 de 4: Praticando hábitos benéficos
Etapa 1. Durma o suficiente
Uma boa noite de sono pode melhorar sua memória e concentração, estimular seu sistema imunológico e ajudá-lo a lidar com o estresse com mais facilidade. Procure dormir de 7 a 9 horas por noite.
Para ajudá-lo a dormir melhor, tente usar cortinas blackout nas janelas. Pare de usar eletrônicos, como telefones e computadores, uma hora antes de dormir. Beber chá de ervas, como camomila ou valeriana, ou tomar um banho quente também pode ajudar
Etapa 2. Exercite-se pelo menos 30 minutos por dia
O exercício é uma ótima maneira de se manter em forma e saudável. Também traz benefícios importantes para a sua saúde mental. Pelo menos 2 a 3 vezes por semana, faça exercícios moderados a vigorosos, como corrida, levantamento de peso ou natação. Nos outros dias, faça exercícios leves, como dar uma caminhada ou praticar ioga.
- Se você estiver se sentindo deprimido ou estressado, tente fazer uma caminhada rápida ou uma série rápida de polichinelos. A atividade é uma ótima maneira de melhorar rapidamente o seu humor.
- Se achar difícil programar exercícios, tente fazer pequenos movimentos ao longo do dia. Levante-se e ande pelo escritório no trabalho. Vá pelas escadas ao invés do elevador. Faça as tarefas domésticas.
Etapa 3. Obtenha 12-15 minutos de exposição ao sol por dia
Um pouco de sol diariamente pode melhorar o seu humor e a produção de vitamina D, o que diminuirá o risco de certas doenças e dará um impulso vital ao seu humor. Passe algum tempo fora de casa todos os dias.
- Experimente dar uma caminhada ou andar de bicicleta ao ar livre durante esse período. Isso pode fornecer algum exercício para benefícios adicionais.
- Use protetor solar se for se expor ao sol por mais de 12 a 15 minutos. Um chapéu ou roupa protetora também evita que você se queime.
- Se você mora em algum lugar sem muito sol, experimente tomar suplementos de vitamina D para obter um efeito semelhante. Apontar para 600 unidades internacionais (IU) por dia.
Etapa 4. Medite uma vez por dia
A meditação pode ajudá-lo a controlar a dor, reduzir a pressão arterial, melhorar os sintomas de depressão e ansiedade e lidar com o estresse diário. Para começar a meditar, encontre um lugar tranquilo e feche os olhos. Concentre-se em sua respiração por 5 minutos. Se você perceber que sua atenção está vagando, redirecione-a de volta para sua respiração.
- Medite uma vez por dia. Com o tempo, conforme você melhora, você pode começar a meditar por períodos mais longos, como 10, 15 ou 20 minutos.
- Existem muitos aplicativos e vídeos online que podem guiá-lo através da meditação. Isso inclui Headspace, Calm e Insight Timer.
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Questionário do método 3
O que você deve fazer se descobrir que sua mente divaga enquanto medita?
Tente se concentrar em sua respiração.
Agradável! Se sua mente divagar enquanto tenta meditar, tente se concentrar novamente em sua respiração. Meditar pode ser difícil no início, mas você ficará melhor nisso se for diligente. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
Deixe sua mente ir aonde quiser.
Não exatamente! A meditação não é apenas relaxamento - envolve especificamente tentar limpar sua mente. Portanto, se você deixar sua mente vagar, não será capaz de atingir um estado meditativo real. Escolha outra resposta!
Encurte sua meditação e tente novamente mais tarde.
Não necessariamente! Você não precisa parar de meditar só porque sua mente divagou. Contanto que você lide com eles de maneira apropriada, pensamentos errantes não arruinarão uma sessão de meditação. Tente novamente…
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Método 4 de 4: mantendo uma vida social saudável
Etapa 1. Estabeleça laços duradouros com a família e os amigos
Um dos maiores indicadores de uma vida longa e saudável e de felicidade é uma forte rede social. Relacionamentos de longo prazo podem fornecer suporte durante tempos difíceis, aumentar a satisfação com a vida e com o trabalho e reduzir o risco de doenças futuras.
- Fale com amigos que você não vê há algum tempo. Envie-lhes cartas, e-mails ou presentes pelo correio. Lembre-se de datas importantes, como aniversários ou datas especiais.
- Forme laços em sua comunidade fazendo amizade com seus vizinhos e outros residentes locais. Você pode ser voluntário em uma escola local, local de culto, instituição de caridade ou grupo de ação política para formar novas conexões.
- Você não precisa ter muitos amigos para colher os benefícios. Na verdade, algumas amizades fortes podem ser mais poderosas do que ter vários conhecidos superficiais.
Etapa 2. Adote um animal de estimação, se puder cuidar dele
Um animal de estimação pode ajudar a diminuir o colesterol, a pressão arterial e a sensação de solidão ou ansiedade. É importante, no entanto, adotar um animal de estimação apenas se você tiver tempo e dinheiro para cuidar dele adequadamente.
- Um gato ou cachorro pode custar $ 1000 USD no primeiro ano de propriedade e cerca de $ 500 USD a cada ano depois disso. Animais de estimação também podem ter problemas médicos inesperados.
- Adotar um animal de estimação é uma boa opção se você preferir ficar mais tempo em casa. A maioria dos animais de estimação requer algumas horas de cuidado e companhia por dia.
Etapa 3. Ajude os outros
Ao ajudar os outros, você também pode ajudar a si mesmo. O voluntariado e a assistência a pessoas necessitadas podem proporcionar uma forte sensação de realização. Procure maneiras de apoiar e ajudar as pessoas que você ama.
- Você não precisa dizer "sim" a todos os favores, mas pode ajudar alguém quando ele precisar de alguém para ajudá-lo em uma tarefa.
- Às vezes, apenas falar com as pessoas pode ajudá-los, especialmente se estiverem passando por um momento difícil. Fale com seus entes queridos com um telefonema ou cartão quando eles estiverem se sentindo para baixo.
- Seja voluntário em uma instituição de caridade que atende a uma questão importante para você. Você pode passear com os cães em um abrigo, arrecadar dinheiro para pesquisas médicas ou coletar roupas para crianças necessitadas.
Etapa 4. Afaste-se de personalidades tóxicas ou necessitadas
Relacionamentos com pessoas que expressam comportamentos negativos, controladores ou impulsivos podem fazer você se sentir estressado e reduzir sua auto-estima. Reduza o contato com pessoas tóxicas em sua vida.
- Estabeleça e imponha limites com pessoas com essas tendências. Deixe-os saber exatamente qual comportamento você tolerará e não tolerará.
- Se você tem familiares que estão causando estresse excessivo, talvez não consiga evitá-los totalmente. Você pode, no entanto, limitar seu contato a eventos familiares.
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Questionário do método 4
Qual é a melhor maneira de lidar com pessoas tóxicas em sua vida?
Discuta com eles.
Não! Discutir com alguém pode ser bom no momento, mas, a longo prazo, o conflito só vai estressá-lo. Tente não permitir que pessoas tóxicas o sugem para os conflitos. Tente novamente…
Tente ser super legal com eles.
Não exatamente! Se alguém for tóxico, eles apenas tirarão proveito de sua bondade. Você não deve necessariamente ser rude com eles, mas também não precisa se esforçar para ser legal. Existe uma opção melhor lá fora!
Limite seu contato com eles.
Exatamente! Dependendo de quem é a pessoa tóxica, você pode não conseguir eliminá-la completamente de sua vida. Mesmo assim, você deve tentar interagir com eles o mínimo possível. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
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