Existem várias etapas para perder peso. Mas antes de decidir perder peso, você precisa ter certeza de que está realmente acima do peso, calculando seu índice de massa corporal e conversando com seu médico. Se perder peso é certo para você, há várias outras etapas para ajudá-lo a decidir qual é a taxa apropriada de perda de peso e como você vai conseguir isso.
Passos
Parte 1 de 3: Determinando quanto peso perder
Etapa 1. Converse com seu médico
Seu médico é o melhor recurso para orientá-lo sobre quanto peso você deve perder, como você deve perdê-lo e com que rapidez você deve esperar que seu peso desapareça.
- Se você acha que precisa perder peso ou que seu peso está afetando sua saúde ou vida diária, marque uma consulta com seu médico para discutir uma possível perda de peso.
- Converse com seu médico sobre por que você deseja perder peso e quaisquer idéias que você tenha sobre quanto peso deve perder. Ele ou ela deve ser capaz de ajudá-lo a decidir qual é a quantidade apropriada de perda de peso e peso ideal.
Etapa 2. Calcule seu IMC
O IMC ou índice de massa corporal é um método para determinar se você está ou não acima do peso. Use o IMC em conjunto com outras medições de peso para decidir quanto você deve perder.
- O IMC é uma relação entre a sua altura e o seu peso, o que pode indicar se a perda de peso é recomendada para você. É apenas uma pequena parte da imagem do peso. Você pode usar o IMC como uma consideração para decidir se deve ou não perder peso.
- Homens e mulheres devem usar a seguinte equação para determinar seu IMC: peso (lb) / [altura (in)]2 x 703.
- Por exemplo, se você pesa 145 libras e tem 5'6 ". A equação seria: 145 libras / [66"]2 x 703 = 23,4
- Se seu IMC é de 19,9 a 24,9, você está com peso normal ou saudável (qualquer coisa abaixo de 19 é considerado baixo peso). Se o seu IMC for 25,0-29,9, você é considerado obeso e se o seu IMC for 30 ou mais, você é considerado obeso.
- Se você determinar que seu IMC está na categoria de sobrepeso ou obesidade, a perda de peso é provavelmente segura e apropriada para você.
Etapa 3. Determine um peso corporal saudável
Além do IMC, use essa métrica para calcular uma estimativa para um peso corporal saudável. Esta é uma equação que dá uma ideia aproximada de quanto você deve pesar para o seu sexo e altura.
- Usar uma combinação de seu IMC e seu peso corporal, conforme determinado por esta equação, é o melhor para determinar se você deve ou não perder peso.
- Use a seguinte equação para homens: 106 + 6 libras para cada polegada acima de 60 pol.
- Use a seguinte equação para mulheres: 100 + 5 libras para cada polegada acima de 60 pol.
- Por exemplo, se você for uma mulher e tiver 5'5 ", a equação seria: 100 + (5 x 5) = 125 libras.
Etapa 4. Considere seu estilo de vida e desejos
Ferramentas como o IMC fornecerão números concretos sobre seu peso. No entanto, você deve levar em consideração como se sente sobre si mesmo e o que deseja para si mesmo em relação ao peso.
- Você se sente saudável? Você é capaz de fazer todas as coisas que deseja ou luta com as tarefas diárias, como subir um lance de escadas ou carregar mantimentos?
- Pense em suas calças atuais ou no tamanho do vestido e como você se sente em suas roupas. Você gostaria de ter um tamanho 6 em vez de um tamanho 10? Você gosta de como fica em suas roupas?
- Pense também no tipo de dieta e programa de exercícios necessários para que você perca peso e mantenha o peso desejado. Isso é realista para você? Você pode conseguir manter ou perder peso rapidamente com uma dieta restrita. No entanto, uma dieta restritiva pode não ser realista para o seu estilo de vida.
Parte 2 de 3: planejando sua taxa de perda de peso
Etapa 1. Planeje a perda de peso gradual
Independentemente de quanto peso você deseja perder, você deve planejar uma perda de peso gradual por um longo período de tempo.
- Os profissionais de saúde recomendam que você tente perder cerca de 1-2 libras por semana.
- Muitos estudos mostram que essa taxa mais lenta de perda de peso é mais segura e também mais sustentável a longo prazo. Pode levar mais tempo para você perder peso, mas você conseguirá evitar.
- Embora a perda de peso rápida não seja recomendada, uma perda de peso muito lenta também é considerada apropriada. Mesmo se você perder apenas meio quilo por semana, ainda será uma taxa adequada de perda de peso, desde que você finalmente alcance sua meta.
Etapa 2. Evite planos ou dietas para perda de peso rápida
Muitos programas de dieta anunciam perda de peso rápida e fácil em curtos períodos de tempo. Por mais tentador que isso possa ser, tente evitar essas dietas enganosas.
- Se você estiver revisando planos de dieta diferentes, evite dietas que alegam perda de peso em grandes quantidades em períodos muito curtos, perda de peso sem ter que mudar sua dieta ou rotina de exercícios, ou usar pílulas ou suplementos dietéticos para causar perda de peso.
- Se você tentar perder peso mais rápido, terá que recorrer a dietas muito mais restritivas e maior quantidade de atividade física. Isso pode funcionar no curto prazo, mas normalmente não é sustentável no longo prazo.
- Além disso, quando você perde peso muito rapidamente, provavelmente não está comendo calorias ou proteínas suficientes. Isso pode resultar em perda de massa muscular magra e deficiências de nutrientes ao longo do tempo.
Etapa 3. Planeje um prazo para perda de peso
Muitas pessoas querem perder peso para um evento específico - um casamento, reunião de classe ou para a próxima temporada de trajes de banho. A rapidez com que você planeja a perda de peso pode depender desses prazos.
- Se você tem um evento especial chegando ou apenas deseja definir um cronograma para perda de peso, defina uma data de término para a pesagem ou veja se você atingiu sua meta.
- Como normalmente é recomendável perder apenas alguns quilos por semana, você precisará levar em consideração essas informações ao cumprir o prazo.
- Dê a si mesmo tempo não apenas para perder peso em um ritmo adequado, mas também planeje as semanas em que você escorregou ou atingiu um patamar de perda de peso.
- Por exemplo, se você sabe que tem um casamento próximo em 6 meses, terá muito tempo para perder uma quantidade razoável de peso. Portanto, se você pretende perder 5 a 5 quilos com esse casamento, terá muito tempo para começar.
- Se você quiser perder os mesmos 4,5 kg em duas semanas, essa não é uma meta realista ou segura. Você deve rever sua meta ou mudar seu prazo, se possível.
Parte 3 de 3: Encontrando o tipo certo de dieta
Etapa 1. Conte as calorias
Um método para perder peso é contando as calorias. Você pode determinar um limite de calorias que resultará na perda de peso e monitorar seu consumo para garantir que você permaneça dentro da meta de calorias designada.
- Geralmente, se você cortar cerca de 500 calorias por dia, perderá cerca de 1-2 libras por semana. Isso se correlaciona com a taxa segura de perda de peso recomendada por profissionais de saúde.
- Para começar, calcule quantas calorias você está consumindo atualmente. Use um diário alimentar ou um aplicativo de diário alimentar para ter uma ideia. Em seguida, subtraia 500 calorias desse número.
- Se seu limite de calorias para perda de peso acabar sendo inferior a 1200 calorias, sua meta de calorias deve ser de 1200 calorias. Este é o limite inferior e seguro para a ingestão de calorias.
Etapa 2. Experimente uma dieta baixa em carboidratos
Outra maneira de perder peso é seguir uma dieta baixa em carboidratos. Esse tipo de dieta é popular porque pode resultar em perda de peso um pouco mais rápida em comparação com dietas de baixa caloria.
- Todas as dietas com baixo teor de carboidratos variam em algum grau. No entanto, eles normalmente limitam a quantidade total de carboidratos que você consome ao longo do dia. Dietas com baixo teor de carboidratos mais rígidas podem resultar em perda de peso e redução de gordura mais rápidas.
- Os tipos de alimentos que são normalmente limitados devido à sua natureza rica em carboidratos incluem: grãos, frutas, vegetais ricos em amido e alguns laticínios.
- Considere seu estilo de vida e o que será fácil para você. No entanto, iniciar uma dieta baixa em carboidratos limitando o consumo de grãos é um ótimo lugar para começar.
Etapa 3. Considere fazer substitutos de refeição
Além de dietas de baixo carboidrato ou dietas de baixa caloria, você pode tentar fazer um programa mais estruturado com substitutos de refeições.
- Muitas dietas baseadas em substitutos de refeição são de muito baixo teor calórico e alto teor de proteínas. Isso pode resultar em perda de peso mais rápida inicialmente.
- As dietas de substituição de refeições geralmente usam shakes de proteína, barras e outras vitaminas ou suplementos minerais para ajudar a induzir a perda de peso. Esses suplementos são geralmente considerados substitutos de refeição completa e contêm a maioria dos nutrientes necessários.
- Existem algumas dietas medicinais de substituição de refeição e também muitas dietas comerciais de substituição de refeição. Escolha uma dieta adequada ao seu orçamento e estilo de vida.
- Muitos programas de perda de peso com supervisão médica também usam substitutos de refeição em combinação com suplementos vitamínicos e, às vezes, medicamentos para perda de peso.
Etapa 4. Converse com um nutricionista registrado
Se você está tendo problemas para decidir quanto peso perder, com que rapidez e que tipo de dieta fazer, considere marcar uma consulta com um nutricionista para obter ajuda adicional.
- Um nutricionista registrado é um especialista em nutrição que possui um amplo conhecimento sobre alimentação saudável, perda de peso e determinação do peso corporal adequado.
- Você pode pesquisar online por um nutricionista local ou perguntar ao seu médico se ele trabalha com um nutricionista local.
- Converse com seu nutricionista sobre quanto peso você tem interesse em perder, qual meta de peso você deseja atingir e como você vai perder peso.
Pontas
- Sempre converse com seu médico antes de perder peso. Seu médico pode ajudá-lo a decidir quanto peso você deve perder.
- Independentemente da dieta que você tente, sempre busque uma perda de peso mais lenta e conservadora.
- Não hesite em falar com seu médico ou nutricionista para ajudá-lo a perder peso ou continuar a perder peso se você tiver perdido o peso.
