Todo mundo sente raiva de vez em quando. A raiva é uma emoção normal e saudável, principalmente quando é expressa de maneira adequada. No entanto, gritar, agir agressivamente ou usar drogas e álcool para lidar com a raiva só são destrutivos no final. Aprenda como gerenciar melhor sua raiva e evitar pensamentos que a provoquem, fazendo um balanço de suas experiências com a raiva, implementando estratégias para contornar seus gatilhos e encontrando maneiras saudáveis de dissipar a raiva.
Passos
Parte 1 de 3: Rastreando sua raiva
Passo 1. Use um caderno ou diário para rastrear os gatilhos da raiva
Para entender o que você precisa evitar a fim de prevenir a raiva, acompanhe seu humor por alguns dias. Ao longo do dia, ou no final do dia, faça algumas anotações sobre suas experiências de raiva.
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Forneça algumas informações sobre a situação ou pessoa específica que o deixou com raiva. Por exemplo, você pode escrever:
- “O trânsito ficou cortado hoje.”
- "Minha cunhada me acusou de ser insensível, o que gerou uma discussão."
- “Minha esposa esqueceu meu almoço de novo.”
Etapa 2. Escreva quaisquer pensamentos ou sentimentos subjacentes
Os pensamentos que você tem podem causar raiva e até mesmo aumentar a raiva com o tempo. Esses pensamentos também podem influenciar seus comportamentos, como gritar ou socar uma parede. Preste muita atenção aos seus pensamentos antes, durante e depois das experiências de raiva. Faça anotações em seu diário.
- Você pode se pegar pensando, por exemplo: "Minha esposa não se importa comigo". Esse pensamento pode fazer você se sentir magoado, que é a emoção subjacente à sua raiva. Em vez de compartilhar seus sentimentos com sua esposa, você pode se comportar irracionalmente por fazer algo igualmente doloroso para ela.
- Esses padrões de pensamento podem piorar sua raiva e criar um ciclo emocional vicioso de pensamentos, sentimentos e comportamentos negativos.
Etapa 3. Explore a conexão entre raiva e medo
A raiva é considerada uma emoção secundária, o que significa que é causada por experimentar outra emoção. A raiva geralmente é desencadeada por sentimentos de medo, que são mascarados pelos poderosos sentimentos e sensações que vêm com a raiva. O medo muitas vezes faz as pessoas se sentirem vulneráveis, o que pode ser desconfortável e assustador por si só, ou pode fazer você se sentir fora de controle. À medida que você explora o que o deixa com raiva, vá mais fundo e comece a explorar seus pensamentos.
Por exemplo, sua raiva em relação ao seu cônjuge pode, na verdade, ser motivada pelo medo do abandono. A raiva desencadeada no trabalho pode ser causada pelo medo de perder o emprego ou de ser traído por um colega de trabalho
Etapa 4. Anote suas reações fisiológicas à raiva
A experiência da raiva causa sensações em seu corpo. Estar ciente dessas sensações pode ajudá-lo a reconhecer quando a raiva está se formando e a encontrar maneiras saudáveis de enfrentá-la.
As formas comuns pelas quais as pessoas sentem raiva em seus corpos incluem: rosto e orelhas corados, punhos cerrados, taquicardia, suor e dentes cerrados. Você também pode sentir que seu corpo está se preparando para uma batalha devido à resposta de lutar ou fugir
Parte 2 de 3: Lidando com os gatilhos da raiva
Etapa 1. Evite tirar conclusões precipitadas
A raiva costuma ser o resultado de uma distorção cognitiva ou de um erro de pensamento defeituoso. Se você tirar conclusões precipitadas, fará inferências sobre uma situação sem ter todos os detalhes. Fazer isso pode causar raiva desnecessariamente.
Por exemplo, você pensa “O novo chefe não gosta de mim” apenas porque a pessoa não parecia tão amigável durante sua primeira apresentação. Seu chefe poderia estar ocupado ou preocupado em vez de não gostar de você
Etapa 2. Cuidado com o pensamento preto e branco
Esse tipo de pensamento distorcido envolve a atribuição de grupos “ou / ou” a pessoas ou situações sem considerar um meio-termo ou uma área cinzenta.
- Você pode pensar, por exemplo: "Meu cônjuge brigou comigo, ele não deve me amar", em vez de considerar que seu cônjuge pode estar brigando com você porque está frustrado por algo que não tem nada a ver com você. Ou você pode ter dificuldades entender que se seu cônjuge está zangado com você, isso não significa que ele também não o ame e se importe com você.
- Quando você reconhece quando seus padrões de pensamento não são razoáveis, você pode reestruturar seus pensamentos e evitar ficar com raiva. Por exemplo, nenhum ser humano vivo faz tudo certo. Você colocou a fasquia incrivelmente alta e seu cônjuge não terá escolha a não ser desapontá-lo.
Etapa 3. Tente não se concentrar apenas no negativo
Outra distorção cognitiva comum é a filtragem, na qual você enfatiza as qualidades negativas de uma situação enquanto ignora as positivas. Esse tipo de pensamento também pode levar à raiva irracional.
Com a filtragem, você pode sair furioso após um evento especial, dizendo: “Duas pessoas estavam sussurrando durante meu discurso! Que rude!" No entanto, você se permitiu desconsiderar o fato de que várias dezenas de outras pessoas estavam educadamente prestando atenção
Etapa 4. Reformule o diálogo interno negativo
Você pode aprender a remover o poder dos pensamentos que desencadeiam a raiva, procurando erros em seu raciocínio. À medida que você se acostuma a perceber padrões de pensamento negativo que provocam raiva, você pode começar a reestruturar seus pensamentos para se inclinar para uma direção mais positiva. Este é um aspecto central da terapia cognitivo-comportamental (TCC) - considere trabalhar com um terapeuta especializado em técnicas de TCC.
- Por exemplo, em vez de pensar "Ele deveria ter me ligado para dizer que chegaria atrasado", você pode reformular isso para "Eu teria apreciado se ele tivesse me ligado para me informar que chegaria atrasado". Mudar a linguagem tira um pouco do vapor das declarações impetuosas e movidas pela raiva.
- Procure livros e literatura que enfoquem técnicas de TCC para desafiar e reformular distorções de pensamento comuns, como "The Feeling Good Handbook", de David D. Burns.
Etapa 5. Reconhecer eventos que você pode alterar e aqueles que não pode
Um grande obstáculo para muitas pessoas que lutam contra a raiva é usar sua energia para se preocupar com circunstâncias fora de seu controle. Ter a precaução de avaliar cuidadosamente seu nível de controle pode ajudá-lo a evitar ficar com raiva.
- Um bom exemplo é atrasar uma corrida de táxi a caminho de uma reunião importante devido a um acidente de carro. Havia pouco que você pudesse fazer para prever ou evitar esse atraso. Portanto, é mais útil aceitar isso e usar o atraso de forma produtiva, como para revisar anotações ou fazer ligações.
- Ao identificar as coisas que você pode mudar, seja proativo. Se há pessoas que frequentemente desencadeiam sua raiva, tente melhorar seu relacionamento com elas ou simplesmente tente passar menos tempo com elas. Se você ficar bravo quando sua casa estiver bagunçada, contrate um serviço de limpeza.
- Concentre-se em ser proativo em vez de reativo.
Etapa 6. Pratique o relaxamento diariamente
O controle do estresse é uma ferramenta poderosa que você pode usar para evitar experiências de raiva. Às vezes, você pode perder a paciência porque está tenso, cansado ou oprimido. Ao tornar o relaxamento uma parte regular de sua rotina, você pode neutralizar a raiva provocada pelo estresse.
- Comece com uma respiração profunda e consciente. Este tipo de respiração ativa a resposta natural do corpo ao estresse. Funciona para aliviar naturalmente o estresse crescente que pode transformar-se em raiva. Respire longa e profundamente pelo nariz. Prenda a respiração por alguns segundos. Agora, expire o ar lentamente pela boca. Repita por vários ciclos. Isso pode ajudar a interromper sua resposta emocional à raiva.
- Outras técnicas úteis de relaxamento para a raiva incluem relaxamento muscular progressivo, meditação consciente, alongamento ou massagem.
- Considere o uso de um dispositivo de biofeedback, que pode ajudá-lo a monitorar suas respostas fisiológicas e ensiná-lo a relaxar.
Parte 3 de 3: Expressando a raiva de maneira saudável
Etapa 1. Faça exercícios físicos para dissipar a raiva
Não física como na agressão física - esta física refere-se a fazer seu coração bombear e gerar a liberação de endorfinas em sua corrente sanguínea. Uma das maneiras mais eficazes de vencer o sentimento de raiva antes que explodam é com exercícios vigorosos.
Libere a raiva com atividades físicas como escalada, ciclismo, boxe, corrida ou artes marciais. Movimentar o corpo o ajudará a controlar o estresse, a melhorar o humor e pode até neutralizar alguns dos efeitos negativos da raiva, como a pressão alta
Etapa 2. Canalize a raiva para atividades criativas
Embora a raiva possa parecer desagradável no momento, você pode realmente usar esse excesso de energia e emoção para despertar sua criatividade. Pesquisas mostram até que uma pitada de raiva ajuda você a pensar fora da caixa.
Use sua raiva para se lançar em atividades criativas como escrever, pintar, tricotar, marcenaria ou jardinagem. Você pode até canalizar sua fúria para estabelecer novas metas e desenvolver um plano de ação para alcançá-las
Etapa 3. Aumente a música e a dança
A música é amplamente disponível e uma ferramenta maravilhosa para dissipar a raiva e aliviar o estresse. Então, ligue seu rádio ou app de música e dê uma festa dançante com um amigo ou sozinho.
Fique longe do heavy metal ou da música agressiva em favor de músicas calmas ou otimistas
Etapa 4. Faça uma pausa
Pense como uma criança pequena e dê a si mesma um "intervalo". Às vezes, a raiva cresce porque você está sobrecarregado e as situações se tornam carregadas de tensão ou ansiedade. Saber quando você precisa de uma pausa pode ajudá-lo a evitar pensamentos que provocam a raiva ou a encontrar uma liberação saudável antes que esses pensamentos se tornem destrutivos.
- Programe intervalos naturais no seu dia para apenas sentar ou conversar com um amigo que o apóia. Faça atividades relaxantes e estimulantes de autocuidado, como ler ou caminhar ao ar livre, em vez de atividades como assistir a filmes violentos ou jogar videogame agressivo.
- Sua pausa também pode vir na forma de uma desintoxicação tecnológica. A sociedade acelerada em que vivemos está repleta de comentários prejudiciais nas mídias sociais ou fontes de mídia negativas online. Sair de redes sociais e fóruns ou limitar o uso de tecnologia por um dia pode ajudar a melhorar sua raiva.
Etapa 5. Experimente um aplicativo de gerenciamento de raiva
Baixe um aplicativo de gerenciamento de raiva em seu smartphone para ajudá-lo a rastrear e dissipar sua raiva. Esses aplicativos podem ajudá-lo a rastrear quando você está com raiva e identificar os gatilhos, além de fornecer maneiras de se acalmar, como jogar jogos que distraem.
Esses aplicativos incluem Anger Management - Techniques to Release Stress, My Mood Tracker e Squeeze and Shake
Etapa 6. Procure a ajuda de um profissional
Às vezes, é melhor deixar o controle da raiva para aqueles com experiência e treinamento adequados. Visitar um terapeuta de saúde mental em sua área com experiência em controle da raiva pode ajudá-lo a aprender habilidades úteis para evitar pensamentos que o provocam e lidar com sentimentos de raiva.
