As pessoas geralmente se machucam como uma forma de reduzir a angústia, de se punir, de obter um senso de controle sobre seus corpos, de sentir algo diferente do entorpecimento emocional ou de mostrar aos outros que estão angustiadas. Se você está pensando em se machucar, saiba que existem várias outras maneiras menos destrutivas de atingir cada um dos objetivos descritos anteriormente. Se houver um senso de urgência em seu desejo de causar danos a si mesmo, procure atendimento médico ligando para o 911 ou indo ao centro de emergência mais próximo, procure aconselhamento ou solicite apoio familiar.
Passos
Método 1 de 2: acalmando seus pensamentos
Etapa 1. Use o pensamento positivo realista
Sempre tente identificar a origem dos pensamentos que o preocupam. Trabalhe com esses pensamentos perguntando-se o seguinte: O que está me incomodando? Como isso me faz sentir? O que aconteceu da última vez que me senti assim? O que posso fazer para parar de me sentir assim agora?
- Por exemplo, digamos que você esteja angustiado com a briga de seus pais. Você pode começar identificando que isso está de fato lhe causando angústia. Pergunte a si mesmo como isso te faz sentir. Isso te faz sentir medo do futuro de sua família? Pergunte a si mesmo o que aconteceu da última vez que seus pais brigaram: eles se reconciliaram e se entenderam por um tempo depois?
- Pense em algumas interações familiares positivas que ocorreram depois da última vez em que seus pais brigaram. Como a mente é mais sensível às informações negativas do que às positivas, é importante fazer muito mais esforço para usar o pensamento positivo.
Etapa 2. Mude seus pensamentos
Faça o possível para pensar em algo hilário ou que geralmente o deixe muito feliz. Você também pode tentar pensar sobre o que o está deixando angustiado sob uma luz diferente.
- Por exemplo, tente pensar em um meme de gato da Internet muito engraçado ou em algo doce que seu parceiro fez por você.
- Para pensar de forma diferente sobre o que o está deixando angustiado, considere este exemplo. Digamos que você esteja angustiado porque falhou em um teste. Em vez disso, tente pensar em sua nota ruim como um desafio que você pode superar no próximo exame estudando mais.
- Outra maneira de tentar mudar seus pensamentos é envolver-se na autocompaixão. Para fazer isso, tente envolver-se na atenção focada na compaixão. Isso significa prestar atenção deliberadamente às suas experiências à medida que elas se desenrolam no momento; não julgue suas experiências, mas, em vez disso, faça o melhor para pensar sobre elas com gentileza, empatia e bondade.
- Você também pode tentar respirar com atenção. Respirar conscientemente é direcionar sua atenção para as sensações envolvidas em sua respiração e redirecionar sua atenção para sua respiração quando sua mente começa a vagar para outros pensamentos ou sentimentos. Embora esses métodos possam ser tentados por você mesmo, você pode obter os melhores resultados trabalhando em conjunto com um terapeuta.
- Tente envolver-se em imagens com foco na compaixão. Pense em como é sua imagem ideal de compaixão. Sua imagem deve trazer à mente bondade e cordialidade. É alguém cuidando de um animal ou bebê fofo? É uma cena da natureza? Depois de escolher sua imagem de compaixão, visualize-a. Imagine a compaixão que ele gera fluindo através dos outros e de você mesmo.
- Tente se distrair fazendo uma pequena lista mental de outras coisas em que é melhor se concentrar, como planos para o fim de semana, novos filmes que deseja ver ou coisas pelas quais você é apaixonado. Tenha alguns tópicos prontos com antecedência para que você possa se preparar.
Etapa 3. Seja gentil consigo mesmo
Erros não existem, existem apenas lições. Cada vez que você raciocina que falhou, procure novamente as lições. Este não é um exercício de ser poliana ou otimista de forma irreal; trata-se de identificar as coisas que você pode ganhar com a experiência, em vez de repassar o que deu errado.
Por exemplo, se você for reprovado em um teste, isso pode ensiná-lo que talvez você precise pedir ajuda de tutor ou professor; pode significar que você não estudou de forma organizada e precisa implementar esse sistema daqui para frente
Etapa 4. Crie a distância
Se você está se sentindo oprimido por seus sentimentos e como se estivesse prestes a se machucar como uma forma de lidar com a situação, tente criar alguma distância entre você e seus pensamentos.
Para ganhar distância, tente se imaginar como um estranho que está vendo a situação que o está deixando triste. Além disso, tente pensar em si mesmo na terceira pessoa (ou seja, ela não deve se machucar porque isso não resolverá realmente a raiz do problema)
Etapa 5. Esteja atento
Se você está angustiado com algo que não é relevante para o momento presente (ou seja, algo que aconteceu no passado ou acontecerá no futuro), tente se concentrar apenas no momento presente.
Preste total atenção a todas as suas sensações corporais, todos os diferentes tipos de informações que chegam por meio de cada um de seus sentidos e todos os seus pensamentos sobre essas percepções e sensações
Método 2 de 2: acalmar mudando o comportamento
Etapa 1. Fale com as pessoas quando estiver se sentindo deprimido
Se você se sentir à vontade para fazer isso, converse com amigos e familiares de confiança sobre como está se sentindo. Você também pode buscar a ajuda de um conselheiro, terapeuta ou outro profissional de saúde independente. Se você não puder pagar, pesquise online para obter conselhos sobre serviços gratuitos ou orçamento (tente pesquisar no Google terapia gratuita + o nome da sua cidade). Sempre haverá algo disponível para ajudar uma pessoa em perigo.
- Outra opção é conversar com outras pessoas que se machucam; eles podem fornecer uma sensação única de apoio social que ajuda a acalmá-lo.
- Você pode entrar em contato com várias linhas diretas, como a National Suicide Prevention Hotline (1-800-273-TALK) ou a Self Injury Foundation (1-800-334-HELP) ou a National Hopeline Network (1-800-SUICIDE) - Linhas diretas para crises 24 horas por dia, disponíveis para pessoas que estão pensando em se machucar ou suicidar-se.
Etapa 2. Faça algo de que se orgulhe
Encontre um hobby, atividade ou busca que o deixe brilhar. Mantenha-se envolvido regularmente. Isso pode ajudá-lo a se sentir melhor consigo mesmo e a distraí-lo de pensamentos de automutilação.
- Para encontrar um hobby de que goste, experimente vários até que algo de que você goste grude. Você pode experimentar este site para obter ideias:
- Você também pode perguntar a amigos ou familiares quais são seus hobbies; às vezes é mais divertido fazer um hobby se outros que você conhece também o fazem.
Etapa 3. Experimente sorrir
Você pode ficar mais calmo apenas sorrindo, mesmo que não tenha vontade. Isso é chamado de hipótese de feedback facial; sugere que a relação entre as emoções e o rosto é bidirecional: embora normalmente sorriamos quando nos sentimos felizes, sorrir pode realmente fazer com que nos sintamos mais felizes ou de outra forma nos ajudar a ficar menos angustiados.
Etapa 4. Distraia-se
Em vez de pensar no que o está incomodando, tente se refrescar assistindo a um filme, lendo um livro ou saindo com amigos. Se você aceita mídia, faça o possível para evitar qualquer coisa que faça com que a automutilação pareça aceitável ou legal.
Etapa 5. Experimente a reestruturação cognitiva
Embora isso não substitua o tratamento de um profissional de saúde mental, você ainda pode tentar essa técnica e as outras por conta própria como uma forma de acalmar seus pensamentos de automutilação. Nessa técnica, tente identificar um pensamento distorcido e, em seguida, desafie-o.
Por exemplo, digamos que você pense que a vida não tem esperança porque você não tem amigos. Desafie isso fazendo o seguinte: pense bem se é de fato verdade que você não tem amigos. Pense se você já teve amigos no passado. Se sim, talvez consiga mais no futuro. Pense nas etapas que você pode seguir para fazer novos amigos. Por exemplo, você pode experimentar novos hobbies em
Etapa 6. Experimente o questionamento socrático
Essa técnica, que envolve fazer perguntas para desafiar a precisão dos pensamentos de alguém, pode ajudá-lo a descobrir a utilidade e a validade dos pensamentos que o fazem pensar em se machucar.
Por exemplo, se você sentir que vai se machucar para sentir algo, porque se sente entorpecido, você pode se perguntar o seguinte: "qual seria uma forma alternativa de sentir algo diferente da dor (que tal tentar algo mais seguro e prazeroso ")?
Etapa 7. Experimente técnicas de substituição
Isso envolve substituir seu comportamento de automutilação por experiências aversivas, mas não prejudiciais. Isso permitirá que você 'se machuque' sem que seus comportamentos sejam realmente prejudiciais.
Por exemplo, você pode comer um chili quente, segurar um cubo de gelo na mão ou tomar um banho frio em vez de se envolver em comportamentos mais prejudiciais
Etapa 8. Execute a "Ação oposta
Esta é uma técnica que faz parte da Terapia Comportamental Dialética, que tem sido usada com sucesso para tratar pessoas com Transtorno de Personalidade Borderline. Pessoas com TPB frequentemente experimentam pensamentos e impulsos suicidas e também podem usar comportamentos de automutilação. A ação oposta envolve várias etapas:
- Use a atenção plena para perceber o que você está sentindo. Identifique o impulso de ação, como a maneira específica como você deseja se machucar. Tente localizar o que causou esse sentimento. Por exemplo, talvez um amigo tenha encerrado seu relacionamento e você esteja tendo pensamentos de autoflagelação porque sente que ninguém estará ao seu lado.
- Não julgue sua emoção como "má" nem tente suprimi-la. É o desejo que é o problema, não a emoção. As emoções simplesmente existem.
- Considere se seu impulso emocional é útil ou não. Machucar a si mesmo o ajudaria a lidar com seus sentimentos mais profundos de medo de que ninguém esteja ao seu lado? Não.
- Faça o oposto do impulso emocional. Se o seu impulso é se machucar, faça algo que seja o oposto. Por exemplo, você pode tentar escrever uma carta gentil ou praticar uma meditação de bondade amorosa.
Etapa 9. Junte-se a um grupo de apoio
Às vezes, pode ajudar estar perto de outras pessoas que estão lidando com os mesmos problemas. Existem algumas maneiras de pesquisar um grupo de apoio para ingressar:
- Confira este site para ver se há uma reunião do grupo de suporte que ocorre perto de você:
- Tente pesquisar na Internet com os termos "grupo de apoio a automutilação (ou automutilação) + nome da sua cidade ou código postal".
Pontas
- Ouça uma música calma ou um filme calmo.
- Tente passar um tempo com pessoas boas e amorosas ao seu redor.
- Encontre um novo hobby ou dedique tempo a um antigo.
- Lembre-se das coisas boas em sua vida.
- Procure sentir prazer nas pequenas coisas, como uma boa refeição, o pôr-do-sol ou um romance envolvente.
- Tente fazer algo que você nunca fez antes. (Tenha um hobby que você nunca pensaria, jogue jogos que você não costuma jogar, ouça outros tipos de música, experimente comidas e bebidas diferentes, assista a um programa de TV que você nunca viu antes, compre um animal de estimação, você nunca sabe o que pode te fazer feliz).
- Aperte o gelo o máximo que puder. A dor da frieza focalizará sua mente apenas nisso.
- Tente conseguir um conselheiro para automutilação. É um ambiente tranquilo e ajudará a tirar muitas dúvidas que você não quer contar para sua família.
Avisos
- Evite álcool e outras drogas. Apesar de seus supostos efeitos calmantes, o álcool e outras drogas podem aumentar a probabilidade de você se machucar, portanto é melhor evitá-los.
- Não dê ouvidos ou assista a coisas negativas ou violentas, pois podem piorar seu humor.
- Se você acha que alguém pode estar tentando se machucar, saiba que existem vários fatores de risco que tornam a automutilação mais provável: ser mulher, ser adolescente ou jovem adulto, ter amigos que se machucaram, ter passado ou atualmente passando por um evento de vida traumático ou altamente emocional, com problemas de saúde mental, como ansiedade ou depressão, ou uso excessivo de drogas.
