Se você precisa perder 45 quilos, isso geralmente significa que seu peso e IMC estão em um nível alto o suficiente para que você se enquadre na categoria de obesos ou obesos mórbidos. Quando você tem um excesso de peso significativo, corre um risco maior de desenvolver uma variedade de problemas de saúde, incluindo diabetes, pressão alta ou doenças cardíacas. Perder peso pode ajudar a reduzir o risco dessas doenças ou ajudar a reduzir os efeitos dessas doenças, além de fazer você se sentir melhor em geral. Mas tentar perder muito peso pode ser um processo longo e difícil. Com preparação adequada, dieta e exercícios apropriados, você pode perder peso suficiente para ajudá-lo a atingir seu peso ideal e outras metas de saúde.
Passos
Parte 1 de 5: planejamento para grandes quantidades de perda de peso
Etapa 1. Converse com seu médico ou nutricionista registrado
É essencial conversar com seu médico para ter certeza de que seu programa de perda de peso é seguro e apropriado para você.
- Além de falar com seu médico, marcar uma consulta com um nutricionista registrado pode ser uma boa ideia. Esses especialistas em nutrição e perda de peso serão capazes de orientar e ensinar você sobre perda de peso segura e saudável.
- Se você tem 50 quilos de excesso de peso para perder, também pode estar sofrendo de doenças crônicas associadas ao excesso de peso ou obesidade. Portanto, é ainda mais importante conversar com seu médico sobre que tipo de perda de peso é adequado para você.
Etapa 2. Estabeleça metas
Perder 45 quilos é um grande objetivo e exigirá que você se comprometa com um programa de perda de peso por um longo período de tempo. Definir metas realistas é importante, especialmente quando você deseja perder grandes quantidades de peso.
- Perder peso em um ritmo mais rápido pode ser prejudicial à saúde e seguro. Além disso, geralmente não é sustentável a longo prazo e pode colocá-lo em risco de recuperar o peso.
- Definir uma meta grande e de longo prazo é ótimo, mas pode ser útil definir metas menores ao longo do caminho para ajudar a motivá-lo em sua jornada para perder peso. Por exemplo: perca 10 libras em quatro a seis semanas ou perca os primeiros 25 libras em três meses.
Etapa 3. Livre-se de alimentos não saudáveis em sua casa
Esta é talvez a mudança mais eficaz que você pode fazer imediatamente para ajudá-lo a começar a perder peso. Quanto mais comida tentadora você tiver em sua casa, mais provável será que você desista e coma esses itens prejudiciais à saúde. Criar um ambiente saudável em casa pode ajudar a suportar sua perda de peso.
- Jogue fora todos os doces (como biscoitos, cupcakes ou sorvete), batatas fritas, biscoitos e bebidas açucaradas (como refrigerante ou coquetel de suco de frutas).
- Você também pode doar itens não abertos para um banco de alimentos local, em vez de jogá-los no lixo.
- Pense, "longe da vista, longe da mente". Ter esses alimentos fora de casa o ajudará a seguir seu plano e a se alimentar de maneira mais saudável.
Etapa 4. Escreva um plano de refeições
Começar um plano de perda de peso para perder 45 quilos exigirá que você repense suas refeições. Passar algumas horas reformulando seu plano de refeições semanais pode ajudar a fornecer a estrutura para uma dieta saudável.
- Consulte um nutricionista registrado para garantir que seu plano de alimentação também seja seguro em relação ao seu histórico médico.
- Comece com uma semana de refeições. Inclui todos os cafés da manhã, almoços, jantares, lanches e bebidas sem açúcar.
- Se você estiver seguindo uma faixa de calorias em particular, certifique-se de adicionar as calorias para cada refeição e lanche para ter certeza de que está dentro da faixa predeterminada.
- Depois de algumas semanas, você poderá ser menos detalhado com seu plano de refeições - especialmente se você entrar no sulco de refeições fáceis e saudáveis de que gosta.
- Se você perceber que está ficando entediado com as refeições, reveja seu plano de refeições e mude-o. Não se desvie do tédio. Encontre receitas novas e saudáveis para mantê-lo no caminho certo.
Parte 2 de 5: Comer para perder peso
Etapa 1. Monitore as calorias
A perda de peso exigirá que você reduza as calorias para ajudar a induzir a perda de peso. Seguir uma dieta calórica moderada ao longo do tempo ajudará você a atingir seus objetivos de perda de peso.
- Em geral, cortar cerca de 500 calorias por dia resultará em uma perda de peso de cerca de 1 a 2 libras por semana. Isso é considerado uma perda de peso segura e saudável.
- Cortar grandes quantidades de calorias ou comer menos de 1.200 calorias por dia não é considerado seguro, saudável ou apropriado. Você está se colocando em risco de deficiência de nutrientes, pois é difícil consumir todos os nutrientes de que você precisa em uma dieta de muito baixa caloria. Além disso, esses tipos de dieta geralmente não são sustentáveis a longo prazo.
- Se estiver interessado em seguir um limite de calorias específico, você pode inserir sua altura, peso e nível de atividade em uma calculadora online para ajudar a determinar qual é o nível de calorias apropriado a seguir ao tentar perder peso.
- Você também pode conversar com seu nutricionista sobre qual nível de calorias é apropriado para você, com base em seus objetivos de perda de peso.
Etapa 2. Coma proteína magra em todas as refeições
Comer alimentos ricos em proteínas magras é essencial para a perda de peso. A proteína ajuda a mantê-lo satisfeito e a alimentar sua perda de peso.
- Coma uma fonte de proteína magra em cada refeição e lanche. Isso o ajudará a atender aos requisitos mínimos a cada dia.
- Em geral, as mulheres devem consumir 46 g de proteína diariamente e os homens devem consumir 56 g de proteína diariamente.
- Os alimentos com alto teor de proteína magra incluem: aves, carne magra, ovos, carne de porco, frutos do mar, tofu, legumes e laticínios com baixo teor de gordura.
- Minimize os alimentos com alto teor de proteína em gordura, pois contêm mais calorias e podem retardar a perda de peso. Itens como cortes gordurosos de carne bovina, salsicha, bacon, laticínios integrais ou aves com pele devem ser consumidos apenas ocasionalmente.
Etapa 3. Transforme metade de suas refeições em frutas ou vegetais
Esses alimentos ajudarão a suportar sua perda de peso, pois têm muito baixas calorias e podem ajudar a dar volume às suas refeições e mantê-lo satisfeito por mais tempo.
- Inclua uma variedade de frutas todos os dias ou semanas. O ideal é comer cerca de uma a duas porções de frutas por dia. Uma porção conta como 1/2 xícara de frutas cortadas, um pequeno pedaço de fruta ou 1/4 xícara de frutas secas.
- Coma uma variedade de vegetais todos os dias ou semanas. Procure comer pelo menos três a cinco porções de vegetais por dia. Uma porção conta como 1 xícara ou 2 xícaras de folhas verdes.
- Vegetais com amido, como cenouras, ervilhas ou batatas, devem ser incluídos em um plano de perda de peso. Eles contêm um pouco mais calorias, mas são aceitáveis para comer quando você está tentando perder peso.
Etapa 4. Escolha grãos 100% inteiros
Quando você está optando por comer grãos, opte por grãos 100% inteiros sempre que puder. Os grãos integrais são ricos em fibras, vitaminas e outros nutrientes essenciais.
- Os grãos integrais a serem incluídos são: quinua, aveia, pão 100% integral ou macarrão e arroz integral.
- Uma porção de grãos inteiros equivale a 1 onça ou 1/2 xícara. Inclua uma a duas porções diárias.
- Monitore as quantidades de grãos inteiros que você consome enquanto tenta perder peso. Embora façam parte de uma dieta saudável, os grãos inteiros contêm mais calorias e menos nutrientes em comparação com proteínas magras, frutas e vegetais.
Etapa 5. Lanche saudável
Quando você está cortando calorias e aumentando os exercícios, pode ficar com mais fome ao longo do dia. Comer pode ajudar a controlar a fome, ao mesmo tempo que ajuda na perda de peso.
- Lanches devem ser incluídos quando apropriado. Por exemplo, se houver mais de cinco horas entre as refeições ou como combustível antes ou depois de um treino.
- Lanches também devem ser monitorados de perto. Se você não está com fome ou está perto da hora da refeição, passe o lanche. Comer calorias extras, quando não necessário, pode retardar ou dificultar sua perda de peso. Seja esperto quando estiver fazendo um lanche.
- Os lanches devem ter cerca de 100-200 calorias quando você está tentando perder peso. Lanches saudáveis que podem ajudar na perda de peso incluem: um iogurte grego individual, um ovo cozido, cenoura e homus ou 1/2 xícara de edamame.
- Faça trocas saudáveis de seus lanches favoritos. Se você perceber que está perdendo seus antigos alimentos reconfortantes, tente trocar os alimentos mais saudáveis por aqueles salgadinhos de alto teor calórico. Por exemplo, em vez de biscoitos após o jantar, coma 1/2 xícara de abacaxi para cortar seu desejo por doces.
Etapa 6. Delicie-se com moderação
Embora a dieta exija que você siga um programa por um longo período de tempo, também é importante fazer dieta ocasionalmente. Completar evitar certos alimentos a longo prazo pode desencadear uma farra.
- Programe a indulgência ocasional em seu plano de refeições. Pode ser qualquer coisa, por exemplo: sair para jantar ou comer um doce. Agendar isso em seu plano de refeições pode ajudá-lo a ver como você pode compensar. Você pode considerar gastar mais 10 minutos na esteira ou fazer refeições leves ao longo do dia.
- Seja honesto sobre suas indulgências. Eles devem ser ocasionais - isso será diferente para cada pessoa, mas essas coisas não devem aparecer diariamente.
Etapa 7. Beba bastante água
Os fluidos adequados ajudam você a se manter hidratado, o que ajudará na perda de peso. Quando você está desidratado, pode sentir fome e cansaço, o que pode levá-lo a comer. Calorias extras podem resultar em perda de peso lenta ou perda de peso.
- Procure ingerir pelo menos 64 onças ou cerca de 2 litros de líquidos sem açúcar por dia. Esta é uma boa regra a ser lembrada, mas você pode precisar de mais líquidos.
- Os fluidos sem açúcar para saborear incluem: água, águas com sabor, chá e café ou bebidas esportivas sem calorias.
Parte 3 de 5: Exercícios para perder peso
Etapa 1. Reúna-se com um personal trainer
Tente marcar uma consulta com um personal trainer para ajudá-lo a começar um programa de exercícios. Esses profissionais de fitness irão ajudá-lo a encontrar um treino que pode ajudá-lo a perder peso e manter sua perda de peso permanentemente.
- Informe seu treinador sobre sua dieta e objetivo de perda de peso e eles poderão trabalhar com você para atingir esses objetivos. Além disso, pergunte sobre os exercícios que podem ser mais confortáveis para você. Se o excesso de peso está causando dores nas articulações, eles podem ensinar ou mostrar exercícios que diminuem sua dor.
- Muitas vezes, você pode obter uma consulta gratuita ou promocional com um treinador ao se inscrever para uma academia.
- Além disso, tente usar um treinador apenas algumas vezes ou até pegar o jeito do treino. Você não precisa necessariamente de um personal trainer de longo prazo, se não quiser.
Etapa 2. Adicionar exercícios cardiovasculares
O treinamento aeróbico é um ótimo exercício para queimar calorias. Isso não só ajudará a sustentar sua perda de peso, mas também notará uma variedade de outros benefícios, como aumento de energia e melhor movimentação.
- Recomenda-se incorporar 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada a cada semana. No entanto, quanto mais exercício você faz, mais calorias você pode queimar, o que pode ajudar a aumentar sua perda de peso.
- Se você tem uma quantidade significativa de excesso de peso, comece devagar com exercícios. Se você não puder fazer 150 minutos por semana, tudo bem. Comece com apenas 10 minutos por dia.
- Inclui exercícios cardiovasculares como: caminhada rápida, ciclismo, uso de elíptica ou natação / hidroginástica.
Etapa 3. Incorpore o treinamento de força
O treinamento de força é outra forma de exercício que ajudará a suportar sua perda de peso. Inclui 1–2 dias de treinamento de força a cada semana.
- O treinamento de força ajuda a construir a massa muscular magra que, com o tempo, queima mais calorias do que a massa gorda do corpo. Aumentar sua massa muscular o ajudará a queimar mais calorias durante todo o dia.
- O treinamento de força também pode ajudar a tonificar e contornar seu corpo para ajudá-lo a conseguir uma aparência mais magra e tonificada.
- As atividades de treinamento de força incluem: levantamento de peso, ioga ou faixas / tubos de resistência.
Etapa 4. Encontre um exercício de que goste
É importante que você encontre um tipo de atividade de que goste genuinamente; dessa forma, será mais provável que você siga em frente e o faça regularmente.
- Experimente uma variedade de exercícios que você acha que pode gostar. Isso lhe dará uma boa ideia de quais exercícios você provavelmente continuará fazendo a longo prazo.
- Pense fora da caixa. Caminhadas, aulas de dança, canoagem ou esportes coletivos são formas divertidas e empolgantes de exercício.
- Mude sua rotina. Depois de um tempo, uma rotina de exercícios pode ficar entediante ou velha. Mudar sua rotina de vez em quando pode ajudar a mantê-la atualizada e divertida.
- Exercite-se com um amigo para um treino social e motivador. É mais provável que você continue se treinar com um amigo.
Parte 4 de 5: Permanecendo Motivado
Etapa 1. Mantenha um diário
Estudos têm demonstrado que fazer um registro no diário ao tentar perder peso aumenta a probabilidade de você atingir sua meta e manter o peso baixo por muito tempo.
- O registro no diário fornece uma válvula de escape emocional, permitindo que você liberte frustrações, decepções ou contratempos. Também pode ser uma forma de se motivar. Escrever mantras positivos ou rastrear seus sucessos pode mantê-lo no caminho certo.
- Compre um diário, baixe um aplicativo de diário ou encontre um site de diário online para verificar regularmente. Você não precisa fazer um diário todos os dias se não quiser - mesmo algumas vezes por semana.
- Faça anotações sobre suas refeições, progresso, medidas e como você está se sentindo ao longo de seu programa de dieta.
Etapa 2. Vá para um grupo de apoio
Ter um grupo de apoio é essencial para a perda de peso - especialmente quando você está tentando engordar muito. Levará tempo para atingir sua meta de perder 45 quilos e pode ser uma longa jornada, e ter uma pessoa ou grupo de pessoas para encorajá-lo e motivá-lo será útil.
- Encontre amigos ou familiares e conte-lhes sobre seu objetivo. Peça a eles para ajudá-lo a se manter responsável e encorajá-lo até que você alcance seu objetivo.
- Também tente encontrar grupos de apoio pessoalmente ou online. Ter pessoas com quem conversar que também estão lutando contra o peso ou tentando perder grandes quantidades de peso também ajudará a encorajá-lo e motivá-lo.
Etapa 3. Acompanhe seu progresso
Quanto mais peso você perde, mais motivado você se sentirá para continuar. Mas a única maneira de saber se você está progredindo é fazendo medições regulares.
- Pese-se uma ou duas vezes por semana. Certifique-se de fazer isso no mesmo horário todas as semanas. As manhãs antes de comer qualquer coisa são melhores.
- Lembre-se de que roupas e sapatos também pesam. Para obter resultados mais precisos, pese-se nu ou apenas de cueca. Tente estar sempre despido ou usando a mesma coisa ao se pesar para ter consistência.
- Faça medições. Use uma fita métrica para medir a circunferência da cintura, coxas, braços e pescoço. À medida que você perde peso e se exercita regularmente, também verá a forma do seu corpo mudar.
Parte 5 de 5: Superando Platôs
Etapa 1. Documente suas perdas de peso
O platô de peso ocasional é normal e deve ser esperado quando você está tentando perder grandes quantidades de peso. À medida que você perde mais e mais peso e continua a se exercitar, seu corpo se reajusta. Isso às vezes resulta em alguns dias ou semanas em que seu peso não muda na balança.
- Acompanhe suas tendas de peso. Isso é importante porque, se você não voltar a perder peso, precisará reavaliar sua dieta, programa de exercícios e outros comportamentos de estilo de vida para ter certeza de que ainda conduzem à perda de peso.
- Se você notar uma perda de peso e ainda estiver no caminho certo com dieta e exercícios, não se estresse. Confie em você mesmo e continue com seu plano. Lembre-se, os platôs de peso são normal e são esperados. Não desista ou tente novas dietas da moda para perder peso. Atenha-se ao seu plano.
Etapa 2. Revise seu diário alimentar
Manter um diário alimentar não apenas o ajuda a manter o controle e apoiar sua perda de peso, também é uma boa ferramenta para ajudar a reavaliar seu progresso ou superar uma perda de peso.
- Fique atento para lanches extras ou indulgências. Mesmo que você não esteja fazendo isso todos os dias, mesmo algumas vezes por semana um lanche extra ou guloseima pode retardar sua perda de peso ou causar um platô.
- Observe suas porções gravadas. Os tamanhos das porções que lentamente ficam um pouco grandes demais - talvez por adivinhação - também podem causar um patamar de peso.
- Certifique-se também de que está comendo o suficiente. Poupar muito em calorias ou porções também pode retardar sua perda de peso. Uma dieta muito baixa em calorias e nutrientes não é um bom suporte para perda de peso e pode ser exibida como um obstáculo.
Etapa 3. Mude sua rotina
Se um platô de peso está deixando você maluco ou nervoso, tente mudar sua rotina. Experimente adicionar mais ou diferentes tipos de exercícios para ajudar a impulsionar sua perda de peso novamente.
Experimente diferentes programas de cardio, como HIIT ou treinamento em circuito, que queimam muitas calorias. Você também pode aumentar ou iniciar o treinamento de força para ajudar a aumentar o metabolismo basal
Pontas
- Adquira o hábito de escovar os dentes entre as refeições. Se sua boca estiver fresca e mentolada, você se sentirá menos tentado a comer.
- Todo praticante de dieta tem altos e baixos. Só porque você tem um dia ou semana prejudiciais à saúde, não significa que você deva desistir de seu objetivo. Se você errar, aprenda com seus erros e volte aos trilhos.
- Pode ser benéfico contar a seus amigos e familiares sobre seus objetivos de perda de peso. Dessa forma, eles podem oferecer seu apoio e saberão para não tentar convencê-lo a comer coisas não saudáveis.
- Embora o exercício o ajude a perder peso, o exercício por si só não o fará perder peso.
- Cozinhe em casa sempre que possível. Embora comer fora seja divertido, é quase impossível encontrar opções saudáveis e adequadas à dieta ao fazer o pedido. Se você comer fora, pode reduzir as calorias pedindo molhos e temperos à parte e evitando alimentos fritos.
- Reduza o apetite bebendo muita água e outros líquidos sem açúcar entre as refeições. Mascar chiclete também pode ajudar a manter a boca ocupada e dar a sensação de estar comendo.
