A zona de queima de gordura é definida como o nível de atividade no qual seu corpo está queimando principalmente gordura para obter energia. Ao se exercitar na zona de queima de gordura, cerca de 50% das calorias queimadas vêm da gordura. Em exercícios de alta intensidade, apenas cerca de 40% das calorias queimadas vêm da gordura. Se a perda de peso é o objetivo de seu treino, encontrar sua zona de queima de gordura e manter seu treino nessa zona pode maximizar a quantidade de gordura que você queima. A zona de queima de gordura é diferente para cada pessoa, mas pode ser útil quando você estiver se exercitando para ajudá-lo a ajustar a intensidade do treino com base na frequência cardíaca.
Passos
Parte 1 de 2: Determine sua zona de queima de gordura
Etapa 1. Calcule sua zona de queima de gordura com uma fórmula
Existe uma fórmula relativamente simples para ajudá-lo a determinar onde fica sua zona de queima de gordura. Não é 100% preciso, mas fornecerá um alcance relativamente confiável para atingir.
- Primeiro, encontre sua freqüência cardíaca máxima (MHR). Para fazer isso, subtraia sua idade de 220 se você for homem; subtraia sua idade de 226 se você for mulher. Sua zona de queima de gordura está entre 60% e 70% de sua FCM (Sua FCM multiplicada por 0,6 ou 0,7).
- Por exemplo, a FCM de um homem de 40 anos seria 180, e sua zona de queima de gordura seria entre 108 e 126 batimentos por minuto.
Etapa 2. Adquira ou use um monitor de frequência cardíaca
Há uma variedade de monitores de frequência cardíaca disponíveis - relógios ou pulseiras, faixas para o peito e até mesmo embutidos no guidão de algumas máquinas de cardio. Monitores de frequência cardíaca podem ajudá-lo a ver com precisão onde está sua frequência cardíaca e, com base em sua idade, altura e peso, também podem determinar sua zona de queima de gordura.
- Ao usar um monitor de frequência cardíaca, você terá uma ideia mais precisa de onde está sua zona de queima de gordura. Isso ocorre porque o monitor de frequência cardíaca calculará sua frequência cardíaca enquanto você se exercita e, em seguida, usará as informações de sua frequência cardíaca real para calcular sua zona de queima de gordura.
- Muitas pessoas que usam um monitor de frequência cardíaca pela primeira vez percebem que podem não ter se exercitado tanto quanto pensavam. Preste muita atenção e desafie a si mesmo - com segurança.
- Embora muitas máquinas cardiovasculares, como uma esteira ou elíptico, ofereçam um monitor de frequência cardíaca integrado, elas nem sempre são 100% precisas.
- Monitores de frequência cardíaca que usam uma faixa torácica são ligeiramente mais precisos do que pulseiras ou relógios. Geralmente também são um pouco mais caros.
Etapa 3. Faça um teste de VO2 Máx
Um teste de VO2 máximo (volume por tempo, oxigênio e máximo) registrará com precisão a capacidade do seu corpo de transportar e usar oxigênio durante o exercício. Este teste requer que o participante caminhe em uma esteira ou use uma bicicleta e respire em uma máscara facial que mede os níveis de oxigênio e dióxido de carbono conforme sua frequência cardíaca aumenta.
- Essas informações podem ser usadas para determinar em que nível de freqüência cardíaca você está queimando mais gordura e calorias na zona de queima de gordura.
- O teste de VO2 Máx é considerado um dos métodos de teste mais precisos e confiáveis para a aptidão cardiovascular. Você pode fazer um teste de VO2 máximo em uma academia, alguns laboratórios e consultórios médicos particulares.
Etapa 4. Use o teste de fala
Esta é a maneira menos técnica de determinar sua zona de queima de gordura. O teste de fala exige que você fale durante o exercício e, com base no seu fôlego, você pode determinar se precisa aumentar ou diminuir a intensidade do seu treino.
- Por exemplo, se você está sem fôlego para falar, você precisa diminuir a intensidade do seu treino. Se você consegue falar com facilidade, então não está se exercitando o suficiente.
- Você deve ser capaz de dizer uma frase curta sem problemas.
Parte 2 de 2: Aplicando sua zona de queima de gordura ao exercício
Etapa 1. Inclua uma variedade de exercícios cardiovasculares
A escolha de uma combinação de exercícios cardiovasculares de intensidade moderada e alta normalmente produzirá os melhores resultados. Isso será especialmente verdadeiro se seu objetivo for perder peso.
- Inclua atividades de intensidade moderada e que caiam na zona de queima de gordura na metade do tempo. As atividades podem incluir: corrida mais lenta, ciclismo ou natação. No entanto, isso será diferente para cada pessoa.
- Escolha também algumas atividades cardiovasculares que se enquadrem em uma faixa de alta intensidade. Embora isso saia da sua zona de queima de gordura, você queima mais calorias no geral e aumenta os níveis de condicionamento cardiovascular do seu corpo.
- Em geral, você queima mais calorias na zona acima de sua zona de queima de gordura (a zona aeróbica / cardio), que geralmente é em uma intensidade mais alta. No entanto, o total de calorias queimadas também depende da duração do treino e pode ser mais fácil fazer um treino mais longo na zona de queima de gordura, pois é em uma intensidade mais baixa.
- Além disso, tenha como objetivo atingir, no mínimo, 150 minutos de atividade cardiovascular de intensidade moderada por semana.
Etapa 2. Incluir exercícios de treinamento de força
É importante incorporar o treinamento de força ou resistência em sua programação semanal de exercícios. Ajuda a construir e tonificar os músculos, além de aumentar o metabolismo. O treinamento com pesos é fundamental para a perda de gordura. É fundamental manter e ganhar músculos enquanto se perde massa gorda.
- Inclua o treinamento de força pelo menos dois dias por semana por um período mínimo de 20 minutos.
- As atividades de treinamento de força incluem: levantamento de peso, exercícios isométricos (como flexões ou flexões) e Pilates.
Etapa 3. Reúna-se com um personal trainer ou coach
Se você está interessado em sua zona de queima de gordura e como pode utilizar melhor essas informações, encontrar um personal trainer ou coach pode ser uma boa opção. Eles podem ajudá-lo a encontrar sua zona de queima de gordura e a planejar um treino apropriado que utilize essa informação.
- Converse com seu treinador ou treinador sobre seus objetivos. É perda de peso? Aumentando sua massa muscular? Isso os ajudará a adaptar o programa para atender às suas necessidades.
- Também pergunte como você pode utilizar sua zona de queima de gordura da melhor maneira possível.
Vídeo - Ao usar este serviço, algumas informações podem ser compartilhadas com o YouTube
Pontas
- Muitos centros de saúde ou fitness podem realizar testes de VO2 máximo, embora provavelmente cobrem pelo teste.
- Observe que, embora mais calorias possam ser queimadas com a gordura em sua zona de queima de gordura, a quantidade total de calorias queimadas pode ser menor à medida que atividades de maior intensidade queimam mais calorias no geral.
- Considere comprar um monitor de freqüência cardíaca. Isso pode ajudá-lo a adaptar não apenas sua zona de queima de gordura, mas também fornecer as ferramentas e os dados para ajudá-lo a atingir essa zona específica em qualquer exercício.
- Reúna-se com um personal trainer para ajudá-lo a projetar um treino que melhor atenda ao seu objetivo final, seja perder peso, construir músculos ou aumentar seus níveis de condicionamento cardiovascular.
