Os exercícios cardiovasculares são os favoritos entre aqueles que tentam perder peso. As rotinas cardiovasculares tendem a queimar mais calorias, mas queimar calorias nem sempre significa queimar gordura. A atividade aeróbica realizada em intensidade moderada (50 - 75% de sua freqüência cardíaca máxima) queima mais calorias da gordura; no entanto, pesquisas sugerem que isso não o torna realmente a maneira mais eficiente de perder gordura. Se você deseja aumentar a probabilidade de queimar gordura durante uma rotina aeróbica, você pode trabalhar para atingir uma intensidade uniforme, permitindo que você se exercite por tempo suficiente para queimar gordura; você pode tentar incorporar o levantamento de peso antes da aeróbica; e você também pode fazer treinamento intervalado, no qual você alterna entre esforços moderados e intensos durante sua rotina de exercícios. O treinamento intervalado pode não queimar tanta gordura durante o exercício, mas pode levar a uma maior perda de gordura geral por causa do efeito pós-queimadura.
Passos
Método 1 de 3: atingindo a frequência cardíaca certa
Etapa 1. Aprenda a monitorar a freqüência cardíaca
Você quer ter certeza de obter uma boa freqüência cardíaca para queimar gordura durante o treino. Uma frequência cardíaca constante permitirá que você se exercite por um longo tempo com mais conforto, dando a seu corpo a capacidade de queimar gordura enquanto você se exercita. Antes de descobrir uma meta de freqüência cardíaca para exercícios, aprenda a medir sua freqüência cardíaca.
- Coloque o indicador e o terceiro dedo contra o pescoço. Você deve sentir uma leve batida. Este é o seu pulso.
- Conte o número de batidas por 15 segundos e, em seguida, multiplique esse número por quatro. Esta é a sua frequência cardíaca em repouso.
- Uma freqüência cardíaca saudável em repouso deve estar entre 60 e 100 batimentos por minuto (BPM). Se sua freqüência cardíaca for muito mais alta ou muito mais baixa do que isso, você pode querer falar com seu médico.
Etapa 2. Procure atingir uma freqüência cardíaca de 60% a 70% do máximo
Sua freqüência cardíaca máxima é uma estimativa da velocidade máxima na qual seu coração pode bater. Para descobrir sua freqüência cardíaca máxima, subtraia sua idade de 220. Por exemplo, se você tem 27 anos, sua freqüência cardíaca máxima seria 193 BPM. (220 - 27 = 193). Para queimar gordura, você deve se esforçar para obter uma frequência cardíaca de 60 a 70% disso.
- Multiplique sua freqüência cardíaca máxima por 0,7 para descobrir o máximo que sua freqüência cardíaca deve ser durante o estado estacionário, cardio para queima de gordura. Usando o exemplo acima, a freqüência cardíaca mais alta que você deve ter como objetivo é 135.
- Multiplique sua freqüência cardíaca máxima por 0,6 para descobrir o mais baixo que sua freqüência cardíaca deve ser durante o exercício. No exemplo usado acima, seria 116. Durante os exercícios, você tentaria obter sua freqüência cardíaca aproximadamente entre 115 e 135 batimentos por minuto.
- Você pode medir sua freqüência cardíaca durante os exercícios como faria normalmente. Verifique seu pulso com o indicador e o terceiro dedo, conte o número de batidas em 15 segundos e multiplique por quatro.
Etapa 3. Exercite-se por mais de meia hora nessa intensidade
Uma das razões pelas quais você deve se esforçar para atingir uma frequência cardíaca de 60-70% de sua frequência cardíaca máxima é que este é um exercício menos intenso e você pode manter essa frequência cardíaca por mais tempo do que poderia manter o exercício em uma intensidade mais alta. O corpo leva 30 minutos para começar a queimar gordura com eficiência. Se você deseja atingir a gordura durante sua rotina aeróbica, faça mais de 30 minutos de exercício. Planeje por uma hora a 90 minutos de sua rotina aeróbica regular, feita com sua frequência cardíaca de 60 a 70% o tempo todo.
Ao mesmo tempo, lembre-se de que queimar gordura durante o treino cardiovascular não significa necessariamente que seja a maneira mais eficaz de perder gordura corporal. Embora isso possa parecer confuso e contra-intuitivo, a pesquisa mostra que, embora mais gordura seja queimada durante os 30-90 minutos de treino, um treino mais intenso (por exemplo, a 80% de HRMax por 30 minutos) queimará calorias depois e os dois pode igualar em termos de consumo de energia
Etapa 4. Aumente ou diminua sua freqüência cardíaca conforme necessário
Sua freqüência cardíaca aumenta e diminui em resposta direta à intensidade do seu treino. Se você descobrir que sua frequência cardíaca está abaixo da faixa de 60 a 70%, aumente a intensidade do seu treino para que sua frequência cardíaca atinja a velocidade máxima. Se sua frequência cardíaca estiver mais alta do que o necessário, diminua um pouco. Depois de alguns treinos, você deve ser capaz de ter uma noção de qual nível de intensidade produzirá a freqüência cardíaca correta.
Método 2 de 3: praticando musculação
Etapa 1. Pratique musculação antes da aeróbica
O treinamento com pesos pode ajudá-lo a preparar seu corpo para a aeróbica, de modo que você queime mais gordura durante as atividades aeróbicas. O treinamento com pesos não apenas faz seu corpo queimar naturalmente mais calorias, mas também pode aquecê-lo para queimar gordura.
Etapa 2. Escolha um modo de treinamento com pesos
Existem várias maneiras de se engajar no treinamento com pesos. Você pode usar seu próprio corpo como um peso, usar halteres na academia ou trabalhar com máquinas de ginástica.
- Coisas como flexões, flexões, pranchas, abdominais e agachamentos usam seu próprio corpo como peso. Se você tende a se exercitar em casa, essas podem ser boas opções para uma rotina de treinamento com pesos.
- Você pode comprar tubos de resistência em grandes lojas ou lojas de fitness. Esta é uma forma de tubo leve que resiste a ser esticado e varia de muito elástico a altamente resistente. Existem muitos regimes de treinamento de peso que você pode fazer com tubos de resistência.
- Você também pode usar pesos livres, como halteres e halteres, que você pode comprar ou encontrar na academia. Se você costuma se exercitar na academia, pode usar os aparelhos de musculação de lá. Você pode querer falar com um treinador antes do tempo, no entanto, para ter certeza de que a máquina de peso está calibrada corretamente para sua altura, tamanho e força. As máquinas têm configurações para altura da bancada, altura do manípulo, inclinação, declínio, etc.
Etapa 3. Comece com pequenas repetições e pesos baixos
Se você nunca fez musculação antes, precisa começar aos poucos. É recomendado que você converse com um treinador antes de iniciar uma rotina de musculação, pois é fácil se esforçar se você não tem noção de sua própria força ou forma e técnica adequadas. Ao iniciar o treinamento com pesos, você deve começar com pesos mais leves.
- Normalmente, 12 repetições de um único movimento é o máximo que você deve fazer no início. Por exemplo, você pode segurar um haltere com uma das mãos e segurá-lo ao lado do corpo. Levante o haltere, dobrando o braço na altura do cotovelo, e abaixe o haltere. Repita 12 vezes.
- Na 12ª repetição, você deve estar cansado. Deve ser difícil para você terminar o movimento. Se não se sentir cansado, pode ser necessário aumentar o peso. A quantidade de peso que você pode levantar depende de sua força atual, idade e outros fatores. Você pode querer falar com um treinador para ter uma ideia de por onde começar.
Etapa 4. Planeje duas a três sessões de treinamento de força de meia hora por semana
Idealmente, as sessões de treinamento com pesos devem durar cerca de 20 a 30 minutos. Se você está procurando acelerar para a perda de gordura, deve se esforçar por 30 minutos. Você pode ver os resultados do treinamento com pesos duas ou três vezes por semana. Você pode fazer o treinamento de força com mais frequência, mas deve trabalhar músculos diferentes a cada dia. Você nunca deve treinar com pesos os mesmos músculos dois dias seguidos, pois eles precisam de tempo para descansar entre as sessões.
Por exemplo, trabalhe as pernas um dia, os braços e o peito no dia seguinte, os abdominais e as costas no dia seguinte, etc. Esses dias de descanso são quando os seus músculos vão realmente crescer
Etapa 5. Faça aeróbica após o treinamento com pesos
Após o treinamento com pesos, seu corpo terá esgotado seu rápido suprimento de energia e estará pronto para queimar mais gordura.
Método 3 de 3: Tentar o treinamento de intervalo
Etapa 1. Decida a duração de seus intervalos
O treinamento intervalado é uma forma de treinamento em que você alterna períodos de exercícios de intensidade moderada com exercícios de alta intensidade. O treinamento intervalado pode ajudar a aumentar a perda de gordura, pois permite que você se exercite com mais eficiência. Ele também queima mais calorias - seu corpo continuará a queimar calorias por horas após você ter concluído o treinamento HIIT. Se você quiser tentar o treinamento intervalado, decida a duração de seus intervalos.
- Muitas pessoas pensam que o treinamento intervalado é complicado, mas na verdade não existem regras prescritivas. Você pode escolher qualquer duração para seus intervalos de atividade intensa. Você pode fazê-los por até dois ou três minutos, ou por apenas 20 segundos.
- Você pode querer fazer algumas tentativas e erros antes de definir regras rígidas e rápidas para si mesmo. Você pode descobrir que, ao malhar, intervalos de dois minutos o desgastam rapidamente. Em vez disso, tente intervalos de um minuto ou 30 segundos. Você também pode alternar. Você pode aquecer com alguns intervalos de 30 segundos e depois passar para intervalos de um minuto.
Etapa 2. Alterne entre um ritmo lento e constante e curtas rajadas de exercícios intensos
Depois de decidir os intervalos, você pode começar sua rotina. Durante esse tempo, vá em um ritmo constante por dois a cinco minutos e, em seguida, mude para um ritmo de alta intensidade por 30 segundos (ou o tempo que você escolher). Continue esse padrão durante toda a sua rotina de exercícios.
- Seu treino HIIT deve durar entre 20 e 30 minutos.
- Sua freqüência cardíaca deve estar em 85% durante o intervalo de alta intensidade.
Etapa 3. Fale com um personal trainer
Quando se trata de treinamento intervalado voltado especificamente para a queima de gordura, as regras dependem muito do seu nível de condicionamento físico pessoal, meta de frequência cardíaca, peso atual e muitos outros fatores. Portanto, é uma boa ideia discutir seu desejo de queimar mais gordura com um personal trainer. Ele ou ela pode ajudá-lo a descobrir o tempo e a duração dos seus intervalos.
Etapa 4. Considere os fatores de risco
O treinamento intervalado apresenta certos riscos. Você deve ter cuidado ao se envolver em um treinamento intervalado sem falar com um médico, especialmente se você tiver certas condições.
- Se você tiver uma doença cardíaca, converse com seu médico antes de tentar o treinamento intervalado.
- Lesões são um risco se você se apressar em uma rotina muito extenuante. Pode ser uma boa ideia começar com apenas um ou dois intervalos de alta intensidade durante o treino regular.
Pontas
- Certifique-se de se manter hidratado durante o treino.
- Se você está tentando perder peso, lembre-se de que a dieta é fundamental e você precisa se concentrar em uma alimentação saudável, não apenas nos exercícios.
- Você deve avaliar se um plano de exercícios está ajudando a queimar gordura a longo prazo. Você deve se pesar regularmente e usar uma fita métrica para medir a circunferência da cintura. Com o tempo, seu peso e medidas devem diminuir. Se você está lutando para perder gordura corporal apesar de seus esforços, converse com seu médico sobre esse problema. Um problema médico pode estar impedindo você de perder peso.
