Homens de todas as idades podem apresentar tecido mamário aumentado ou gorduroso. Isso pode ser constrangedor e frustrante de se conviver. Muitas vezes, a condição é facilmente reversível ou desaparece com o tempo. No entanto, existem algumas condições médicas, como ginecomastia, que causam o tecido mamário gorduroso nos homens. Isso geralmente é devido a um desequilíbrio hormonal e deve ser tratado por um médico apropriado. Outras vezes, mudanças na dieta e exercícios podem ajudar a diminuir a gordura corporal geral e reduzir o aparecimento de excesso de gordura no peito. Conversar com seu médico e fazer outras mudanças no estilo de vida pode ajudá-lo a reverter ou controlar essa condição.
Passos
Método 1 de 3: tonificando a parte superior do corpo e o peito
Etapa 1. Inclua exercícios aeróbicos regulares
Embora os exercícios aeróbicos não tonifiquem necessariamente a parte superior do corpo, eles ajudam a suportar a perda de peso e a diminuição da gordura corporal total. À medida que a quantidade de gordura corporal diminui, os músculos tonificados por baixo ficarão mais visíveis.
- Inclua pelo menos 150 minutos de exercícios cardiovasculares de intensidade moderada a cada semana. É qualquer tipo de atividade que o faça suar e um pouco sem fôlego.
- Para obter mais resultados, como perda de peso mais rápida, aumente o tempo de cardio para 200 ou 300 minutos por semana.
- Os exercícios que você pode experimentar incluem: correr / correr, praticar esportes, nadar ou usar a elíptica.
- Lembre-se de que, para perder gordura, você precisa ter como objetivo atingir uma frequência cardíaca elevada e sustentada de 70% a 80% de sua frequência cardíaca máxima.
Etapa 2. Faça flexões
Este exercício comum é um ótimo movimento que visa e isola especificamente os músculos do peito. Para fazer este exercício:
- Traga seu corpo para baixo em uma posição de prancha. Suas mãos devem ser colocadas no chão a uma largura um pouco maior do que seus ombros.
- Enquanto mantém o corpo em linha reta, abaixe lentamente o corpo dobrando os cotovelos para trás, apontando para as costelas ou quadris, e para longe do corpo. Abaixe até que seu peito esteja a cerca de 1-2 polegadas do chão. Empurre lentamente de volta à posição inicial.
- Aumente a intensidade deste exercício transformando flexões regulares em flexões flexíveis. Depois de abaixar o corpo, em vez de voltar lentamente à posição inicial, eleve-se de forma explosiva no ar. Tente bater palmas na frente do peito enquanto estiver no ar.
Etapa 3. Use halteres para o supino
Este movimento de exercício usa o peso de dois halteres para trabalhar os músculos peitorais. Para fazer este exercício:
- Pegue dois halteres. Deite-se em um banco com as pernas dobradas e os pés apoiados no chão.
- Segure um halter em cada mão. Levante ambos os braços em direção ao teto com as palmas das mãos voltadas para longe de você.
- Abaixe lentamente os halteres em direção ao seu corpo. Os cotovelos devem estar dobrados em um ângulo de 90 graus e os braços paralelos ao chão na posição final. Empurre os pesos de volta para o teto e repita.
Etapa 4. Experimente voar com halteres
Semelhante ao supino, os halteres trabalham os músculos peitorais e a parte interna do braço.
- Pegue dois halteres. Deite-se em um banco de frente para o teto. Suas pernas devem estar dobradas de forma que seus pés fiquem apoiados no chão.
- Segure um halter em cada mão. Estenda os braços para os lados e paralelos ao chão. Seu cotovelo deve estar ligeiramente dobrado.
- Junte as mãos, as palmas voltadas uma para a outra, na frente do corpo. Os braços devem permanecer estendidos.
- Abaixe lentamente os braços até que fiquem novamente paralelos ao chão.
- Repita o exercício de oito a 12 vezes e quando estiver forte o suficiente, execute duas ou três séries de oito a 12 repetições.
Etapa 5. Inclua exercícios para todo o corpo também
Embora tonificar os braços e o peito possa ser útil, também é importante fazer exercícios direcionados às pernas, costas e abdominais. Procure desenvolver uma rotina de força total do corpo e incluir também exercícios cardiovasculares.
Desenvolva um plano de condicionamento físico para você mesmo que inclua pelo menos 30 minutos de atividade cardiovascular moderada cinco dias por semana e que inclua duas sessões semanais de treinamento de força direcionadas a todos os seus principais grupos musculares
Método 2 de 3: Mudando sua dieta para reduzir o excesso de gordura
Etapa 1. Corte algumas calorias
Para perder peso, especialmente o excesso de gordura, você precisará cortar algumas calorias de sua dieta. Você precisa desse déficit calórico para ajudá-lo a perder peso e diminuir o excesso de gordura na área do peito.
- Cortar cerca de 500-750 calorias por dia geralmente resultará em uma perda de peso de cerca de 1-2 libras por semana. Essa perda de peso mais lenta e gradual é considerada a mais segura e fácil de manter a longo prazo.
- Tenha uma ideia aproximada de quantas calorias você consome em um dia médio. Você pode usar um programa online ou aplicativo para smartphone para ajudá-lo a obter um resultado preciso.
- Subtraia a quantidade de calorias que deseja cortar a cada dia para obter uma estimativa de seu novo limite calórico diário.
- Se você cortar mais calorias, além de fazer muitos exercícios ou musculação, pode ficar cansado, fraco e ter uma recuperação ruim.
Etapa 2. Ignore os carboidratos
Se você deseja perder peso rapidamente e perder o excesso de gordura no peito, os especialistas recomendam adotar uma dieta baixa em carboidratos. Estudos têm mostrado que esse tipo específico de dieta resulta na diminuição mais rápida da gordura corporal.
- Os carboidratos são encontrados em uma grande variedade de alimentos (você não será capaz de limitá-los a todos). Eles são encontrados em: grãos, laticínios, frutas, vegetais ricos em amido e leguminosas.
- Dependendo de quão restritivo você deseja ser, você pode limitar ou restringir uma variedade desses alimentos. No entanto, não é recomendado restringir todos esses alimentos ou você estará fazendo uma dieta muito, muito limitada, que pode resultar em deficiências.
- Optar por limitar os grãos e alguns vegetais ricos em amido é um bom ponto de partida. Esses são alguns dos alimentos com maior quantidade de carboidratos e os nutrientes que eles fornecem também estão disponíveis em outros grupos de alimentos.
- Os laticínios contêm alguns carboidratos, mas são uma excelente fonte de proteína e cálcio e podem realmente ajudar na perda de peso.
- A fruta é outro grupo de alimentos ricos em carboidratos, mas vem com muita fibra, vitaminas e antioxidantes. Limite suas porções, mas não é aconselhável cortar as frutas completamente. Escolha frutas inteiras ao invés de suco de frutas.
Etapa 3. Aumente a proteína
A proteína é um nutriente essencial para sua dieta. Além disso, vai ajudá-lo a perder peso, diminuir o excesso de gordura e apoiar qualquer tipo de rotina de levantamento de peso que você iniciar.
- A proteína é muito satisfatória e incorporar uma porção a cada refeição e lanche pode ajudá-lo a se sentir mais saciado ao longo do dia.
- Uma porção de proteína tem cerca de 3-4 onças. Geralmente é do tamanho da palma da sua mão ou de um talão de cheques.
- A maioria dos homens obterá proteína suficiente todos os dias, desde que incluam uma porção em cada refeição e lanche.
- Opte por fontes mais magras de proteína para não acumular uma tonelada de calorias ao longo do dia. Experimente: aves, ovos, carne magra, frutos do mar, laticínios com baixo teor de gordura, tofu, feijão, lentilha, grão de bico e porco.
Etapa 4. Encha-se de vegetais
Os vegetais são um grupo alimentar muito importante. Eles têm muito poucas calorias, mas normalmente são ricos em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes.
- A maioria dos homens precisa de várias porções de vegetais por dia. Tome como objetivo 4-5 porções diárias.
- Uma porção de vegetais é cerca de 1 xícara de itens mais densos (como brócolis ou tomate) e 2 xícaras de verduras (como saladas).
- Para atingir sua meta diária, você provavelmente precisará comer 1-2 porções por refeição.
Etapa 5. Passe adiante comidas e guloseimas
Muitos junk food (como batatas fritas ou biscoitos), fast foods e outras guloseimas indulgentes devem ser limitados. Esses alimentos geralmente carregam gordura e calorias extras e funcionarão contra suas tentativas de perda de peso.
- Pule comidas rápidas ou alimentos fritos. Tente fazer mais refeições em casa ou peça opções mais leves ou com menos calorias se precisar passar por um restaurante de fast food.
- Limite os doces, como bebidas adoçadas, biscoitos, doces ou tortas. Pegue um pedaço de fruta ou coma uma pequena porção de algo doce para tirar seu desejo.
- Cuidado com lanches salgados como batatas fritas, biscoitos ou pretzels. Comer muitos deles pode adicionar calorias e carboidratos. Consiga sua refeição saborosa com alguns hummus e vegetais crus ou uma colher de manteiga de amendoim e uma maçã.
- Consumir seus alimentos favoritos ou guloseimas com moderação. Não é necessário cortá-los completamente, mas você deve limitá-los se estiver ativamente tentando perder peso.
Etapa 6. Beba bastante água todos os dias
Beber água adequada diariamente o ajudará na perda de peso e nos exercícios. Certifique-se de evitar álcool e outras bebidas com alto teor de calorias, como suco e refrigerante. Em vez disso, beba água.
- A maioria dos especialistas recomenda beber pelo menos 8-13 copos de água por dia. Se você está fazendo um treino pesado ou suando muito durante o treino, pode precisar de mais do que isso.
- Beber água adequada não mantém apenas o corpo hidratado. Também ajuda a distinguir entre os verdadeiros sinais de fome e os sinais de sede. Quanto mais hidratado você estiver, mais satisfeito e com menos fome poderá sentir ao longo do dia.
Método 3 de 3: Incorporando Outros Tipos de Correções
Etapa 1. Converse com seu médico
Marque uma consulta com seu médico para falar sobre sua condição. Às vezes, seios aumentados ou tecido mamário gorduroso em homens é um sinal de desequilíbrio hormonal que deve ser tratado com medicamentos.
- O seu médico irá ajudá-lo a descartar a ginecomastia como a origem do seu problema. ginecomastia é o inchaço do tecido mamário devido a desequilíbrios hormonais. Com o tratamento adequado, você pode reverter essa condição.
- Discuta as opções de tratamento com seu médico. Alterar sua prescrição ou uso de narcóticos geralmente pode alterar a condição rapidamente. Em alguns casos, quando há doença grave envolvida, você pode ser solicitado a continuar tomando a medicação.
Etapa 2. Compre camisetas e tops de compressão
Existem camisas especialmente desenhadas que são muito justas e ajudam a esconder e mascarar a aparência do excesso de gordura no peito.
- Camisetas de compressão apertada ajudam a mascarar a aparência de excesso de gordura ou ginecomastia, comprimindo o excesso de gordura em seu corpo.
- Estas camisas são uma solução rápida excelente para eventos formais ou trabalho. Ninguém pode dizer que você está usando um e eles fazem um excelente trabalho em disfarçar a parte superior do corpo.
Etapa 3. Considere consultar um cirurgião plástico
Se você tentou métodos de perda de peso e ainda não vê nenhuma diferença, você pode querer consultar um cirurgião plástico ou cosmético.
- Às vezes, a perda de peso ou o tratamento médico não resolvem seios aumentados ou gordurosos nos homens. O cirurgião pode realizar alguns procedimentos diferentes para ajudá-lo a se livrar do excesso de tecido adiposo.
- Lipoaspiração. Este procedimento não remove a glândula mamária propriamente dita, mas remove o excesso de gordura da mama. No entanto, se você ganhar peso, você pode notar que a gordura pode retornar a esta área.
- Mastectomia. Este é um procedimento que os médicos usam para remover o tecido mamário e a glândula. Se esse procedimento for feito por laparoscopia, o tempo de recuperação geralmente é mínimo.
Vídeo - Ao usar este serviço, algumas informações podem ser compartilhadas com o YouTube
Pontas
- Sempre converse com seu médico antes de fazer qualquer alteração na dieta ou nos exercícios.
- Além disso, sempre converse com seu médico sobre qualquer tratamento que esteja recebendo. Sempre tome seus medicamentos de acordo com as instruções e não descontinue, a menos que seja instruído de outra forma.
