A pronação ocorre quando o tornozelo rola ligeiramente ao caminhar ou correr, empurrando o arco para baixo e achatando parcialmente o pé. Embora a pronação seja necessária para distribuir o peso pelo pé, ela pode criar problemas se você pronar demais, pois os pés podem ficar achatados, causando dor e aumentando o risco de lesões. Se você suspeita que pronação excessiva, não se desespere! Você pode consertar os pés pronados com mudanças no estilo de vida e alongamentos para fortalecer os arcos. Se você ainda tiver problemas, procure atendimento médico.
Passos
Método 1 de 4: Fazendo mudanças no estilo de vida
Etapa 1. Use sempre sapatos de salto baixo de apoio
Sapatos de apoio são especialmente importantes quando você está fazendo uma atividade que faz com que seu pé bata no chão, como caminhar ou correr. Procure sapatos de sola grossa que proporcionem uma base estável. Os sapatos devem caber bem e oferecer suporte para o arco.
- É melhor fazer compras quando seus pés estão doloridos e inchados, como no final de um longo dia de trabalho. Isso garante que seus sapatos não ficarão muito apertados.
- Se possível, analise seu andar em uma loja de corrida ou no escritório do seu podólogo. Isso pode ajudá-lo a encontrar os melhores sapatos para você.
Etapa 2. Use inserções ortóticas de tamanho único para uma solução fácil
Os implantes ortopédicos, que não exigem receita, são feitos para apoiar seus arcos e diminuir o impacto de caminhadas ou exercícios. Eles também podem prevenir lesões. Você também deve usar inserções de arco e bandagens para dar suporte extra aos seus pés, especialmente se seus sapatos não tiverem suporte de arco embutido.
- Pode ser necessário aparar algumas inserções para caber em seus sapatos.
- Se você comprar apenas 1 par, precisará trocá-los entre os pares de sapatos, a menos que use sempre os mesmos sapatos.
- Você pode não precisar de inserções para calçados esportivos que tenham um bom suporte de arco e sola média firme.
- Você pode encontrar órteses genéricas de venda livre na maioria das lojas de departamentos e de artigos esportivos. Você também pode comprá-los online.
Etapa 3. Perca peso se estiver acima do peso
Carregar um peso extra exerce muita pressão sobre os pés, especialmente sobre os arcos. Isso aumenta o risco de pronação excessiva. Mantenha seu peso dentro de uma faixa de peso saudável para sua altura para limitar o risco.
Faça uma dieta saudável e balanceada e faça exercícios pelo menos 30 minutos por dia
Método 2 de 4: alongamento e fortalecimento dos arcos
Etapa 1. Alongue os pés e as pernas todos os dias
O alongamento das pernas e pés reduzirá o estresse e a rigidez dos músculos causados pela pronação excessiva. Incorpore alongamentos em sua rotina diária, experimentando exercícios como:
- Rolando uma bola de golfe na parte inferior do pé. Fique em pé com um pé de cada vez na bola e mova o pé sobre ela, puxando os dedos dos pés em direção às canelas. Faça isso por 30 segundos a 1 minuto para massagear o tecido do pé.
- Coloque o pé na posição mais neutra possível e, em seguida, empurre o dedão do pé para baixo sem cair no pé ou tornozelo. Isso ajudará a fortalecer o dedo do pé e os músculos sob o pé.
- Um alongamento de panturrilha em pé. Coloque um pé atrás de você e empurre o calcanhar em direção ao chão, em seguida, tente puxar o pé e os dedos dos pés em direção à canela. Mantenha o alongamento por 30 segundos em cada perna.
Etapa 2. Faça um demi plié
Fique de pé com as pernas juntas. Vire os pés de forma que os dedos dos pés apontem para fora, mantendo os calcanhares se tocando. Abaixe-se lentamente, dobrando os joelhos. Mantenha os calcanhares pressionados contra o chão enquanto se abaixa e retorna à posição original.
- Faça o alongamento 10 vezes ao dia, usando movimentos lentos.
- Não se force a ir muito longe. Pare quando começar a sentir desconforto.
Etapa 3. Role os pés para criar estabilidade
Fique em pé com os pés separados na largura do quadril, usando uma parede ou cadeira como apoio. Lentamente, role o peso até a borda dos pés e, em seguida, role-o de volta para o centro do pé. Mantenha seus movimentos lentos para evitar rolar o tornozelo.
- Repita o alongamento 10 vezes por dia.
- Você também pode fortalecer os músculos dos pés por meio de flexões dos dedos dos pés e elevações do calcanhar, o que melhora o suporte, a estabilidade e a absorção de choques dos pés.
Etapa 4. Faça alongamentos da panturrilha sentados
Sente-se em uma cadeira com as pernas estendidas à sua frente. Flexione os pés e, em seguida, incline-se para a frente na altura da cintura, alcançando os dedos dos pés. Segure o alongamento por 1 a 2 segundos e depois solte.
- Faça 10 repetições de alongamento diariamente.
- Os alongamentos da panturrilha podem ajudar a aliviar o achatamento do pé porque ajudam a soltar o tendão de Aquiles. Um tendão de Aquiles tenso pode piorar os pés chatos.
Método 3 de 4: Obtendo atendimento médico
Etapa 1. Visite um podólogo
Um podólogo é um especialista em condições dos pés. Eles vão examinar seu pé e podem tirar raios-X para que você receba o tratamento adequado. Se eles diagnosticarem pronação excessiva, provavelmente irão recomendar que você use órteses ou sapatos de apoio. Eles também podem recomendar exercícios ou fisioterapia que podem fortalecer seus arcos e os músculos ao redor.
- Você pode obter uma recomendação para um podólogo de seu médico principal ou pode pesquisar online.
- Um podólogo pode prepará-lo para órteses personalizadas.
Etapa 2. Obtenha órteses personalizadas para sobre-pronação persistente
As órteses personalizadas fornecem um suporte melhor do que as opções de venda livre, pois são feitas especialmente para você. Seu podólogo avaliará sua marcha para que um par de implantes ortopédicos possa ser feito especificamente para atender às suas necessidades. O médico pedirá a órtese em seu nome e, em seguida, ele se certificará de que os implantes se encaixem corretamente.
Use suas órteses de acordo com as recomendações do seu médico. Você precisará se lembrar de usá-los com os sapatos que escolher a cada dia
Etapa 3. Faça fisioterapia
É melhor trabalhar com um fisioterapeuta se você quiser fortalecer seus arcos e os músculos ao redor deles. Embora você possa fazer alongamentos sozinho, o fisioterapeuta pode ensiná-lo a fazer os exercícios corretamente.
Peça um encaminhamento ao seu médico ou podólogo
Método 4 de 4: Identificando os pés pronados
Etapa 1. Verifique seus pés em pé para procurar uma lacuna abaixo do arco
Fique de pé como faria normalmente, de frente para um espelho. Olhe para o seu arco para se certificar de que existe uma pequena lacuna entre o seu pé e o solo. Se você não vê uma lacuna, então você pode ter os pés pronados.
Se você estiver tendo problemas para ver seus pés, peça a alguém de sua confiança para olhar para eles
Etapa 2. Examine as áreas que doem
Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, apontando a cabeça reta e preste atenção se há alguma dor na parte inferior do corpo. A pronação excessiva pode causar dor no pé, tornozelo, perna, joelho, quadril ou parte inferior das costas.
- O diagnóstico da pronação excessiva também exigirá um exame mais detalhado de como você anda ou corre, mas identificar áreas de dor também pode servir como uma pista importante.
- Para ajudar a identificar a dor causada pela pronação excessiva, você também pode responder a um questionário de autoavaliação online. Pesquise “questionário de overpronation” para encontrar um oferecido por um serviço de saúde.
Etapa 3. Olhe para seus sapatos, especialmente se você for um corredor
O desgaste das solas pode dizer muito sobre os pés. Se você estiver com pronação excessiva, o meio de suas solas ficará mais gasto do que o resto das solas. Embora isso possa ocorrer na maioria dos seus tênis, é mais perceptível nos tênis de corrida.
Verifique os sapatos que você usa com mais frequência, pois eles têm maior probabilidade de mostrar o uso do que um par que você não usa com frequência
Etapa 4. Examine sua pegada para ver a largura total de seu pé
Coloque algumas folhas de papel ou toalhas de papel no chão. Molhe a sola dos pés descalços e caminhe sobre o papel ou toalhas de papel, deixando para trás sua pegada. Observe as impressões para ver quanto do meio do pé, do calcanhar à planta do pé, é visível. Você provavelmente verá toda a largura dos pés se sentir pronação excessiva.
É normal ver cerca de metade da parte do meio de seus pés
Etapa 5. Obtenha sua marcha analisada em uma loja de corrida com equipe treinada
Algumas lojas de corrida possuem uma máquina especializada que avalia sua marcha. Você vai caminhar ou correr em uma pequena esteira conectada a um computador. Ele pode determinar se você tem pronação excessiva e recomendar calçados corretivos, se necessário.
Este serviço pode não estar disponível em todas as lojas em execução
Etapa 6. Seja examinado por um podólogo se ainda não tiver certeza
O podólogo pode fazer um diagnóstico definitivo de pronação excessiva. Se você tiver um problema diferente, eles podem fazer um diagnóstico adequado após um exame físico e radiografias. Isso os ajudará a determinar a causa de seus problemas de pé ou de marcha para que você possa tentar corrigi-los.
