A cantora Beyoncé, vencedora do Grammy, dedicou inúmeras horas de trabalho à construção de um corpo forte e tonificado. Por ser uma celebridade, Beyoncé tem um personal trainer e pode passar muito tempo malhando na academia e também nos ensaios de dança. Ela também tem um corpo naturalmente curvilíneo. Embora você possa não ter um corpo exatamente como o de Beyoncé, você ainda pode se inspirar em suas rotinas de exercícios, dieta e autocuidado para atingir o seu estado mais forte e saudável.
Passos
Método 1 de 3: malhando como Beyoncé
Etapa 1. Faça um aquecimento para proteger os músculos de lesões
Beyoncé começa cada treino com um aquecimento de cinco minutos para protegê-la de tensionar um músculo durante seu treino intenso. Para um aquecimento rápido, tente correr de cinco a quinze minutos.
- Outro aquecimento cardiovascular leve inclui polichinelos de cinco a quinze minutos.
- Você também pode fazer alguns alongamentos dinâmicos para aquecer os músculos e a amplitude de movimento.
Etapa 2. Treine com intervalos de alta intensidade
Alterne corrida e corrida para queimar gordura mais rápido. Isso ajudará a achatar seu estômago e definir seu abdômen. Beyoncé também insere rajadas de exercícios, como saltos estocadas, saltos plie, saltos laterais e agachamento reverso em cardio, como caminhar ou correr. Comece com uma sessão de treinamento intervalado por semana e trabalhe até duas a três vezes por semana.
Os intervalos interrompem a intensidade consistente do exercício e permitem que ela queime mais calorias
Etapa 3. Dance para o seu cardio
O corpo de Beyoncé é esculpido com muito exercício aeróbico, principalmente com os ensaios de dança para suas turnês. Para ficar em forma e saudável, faça exercícios aeróbicos por pelo menos trinta minutos, cinco vezes por semana. Inclua a dança hip-hop em suas sessões de cardio para replicar os treinos de ensaio de Beyoncé.
- Experimente aprender as rotinas de dança nos vídeos de Beyoncé para obter o efeito completo. Encontre um tutorial no YouTube e passe uma hora aprendendo os movimentos.
- Para uma experiência guiada, tente comprar um programa de treino de hip hop como o Hip Hop Abs de Shaun T.
Etapa 4. Pratique “Movimentos de Força
”O treinador de Beyoncé, Marco Borges, incorpora Power Moves em seu treino para maximizar sua eficácia. Os Power Moves são exercícios que usam várias articulações e grupos de músculos ao mesmo tempo, portanto, têm a potência de três movimentos em um. Beyoncé geralmente se concentra em exercícios que usam as quatro áreas principais delineadas por seu treinador - ombros, quadris, cotovelos e joelhos - para economizar tempo e entrar em forma rapidamente.
- Por exemplo, o movimento do quadril é apoiado por 17 músculos. Quando você faz exercícios que trabalham o quadril, você está fortalecendo seu núcleo, bunda e pernas. Marco recomenda agachamento, inclinação pélvica, lonas, estocadas e patinação.
- Alguns exercícios que funcionam em todas as quatro áreas incluem pranchas de cobra, flexões de bicicleta e flexões de pique.
Etapa 5. Fortaleça suas pernas com exercícios de circuito
O treinador de Beyoncé recomenda um circuito de quatro exercícios, o que resulta em um treino aparentemente difícil - seus músculos definitivamente ficarão doloridos no dia seguinte! Os exercícios podem incluir investidas de salto, saltos plié, elevações pélvicas, investidas reversas, flexões, mergulhos, pranchas laterais e chutes de agachamento reversos.
- Mesmo apenas cinco minutos desses circuitos podem iluminar sua pele e firmar seus músculos. O treinador de Beyoncé recomenda um circuito rápido de cinco minutos antes de uma festa ou evento.
- Tente treinar a parte inferior do corpo pelo menos 2 a 3 vezes por semana.
- Faça 12-15 repetições e 3-4 séries de cada exercício.
Etapa 6. Melhore o seu equilíbrio com elevações de uma perna
A capacidade de Beyoncé de executar graciosamente nos calcanhares é devido à sua prática de equilíbrio. Para realizar esse movimento, suba em uma cadeira com o pé direito e levante o joelho esquerdo até o peito. Dê um passo para trás com o pé esquerdo até a posição inicial. Faça 4 séries de 15 repetições de cada lado. Incorpore isso em seu treino diário tão frequentemente quanto possível.
Certifique-se de que a cadeira que você usará para este exercício seja resistente o suficiente para acomodar seu peso e movimento
Etapa 7. Alongue-se no final do treino
O treinador de Beyoncé faz com que ela se estique ao final de cada treino para manter seus músculos flexíveis e flexíveis. Uma maneira fácil de alongar os músculos adutores das pernas após o exercício é deitar no chão e usar uma toalha.
- Enrole a toalha em volta do pé direito, depois dobre e levante a perna direita. Estique a perna e puxe a toalha para baixo com cuidado.
- Segurando a toalha com a mão direita, abaixe lentamente a perna para a direita. Mude para a mão esquerda e traga a perna para a esquerda.
- Segure cada lado por 30 segundos e repita com a outra perna.
Método 2 de 3: Seguindo a Dieta de Beyoncé
Etapa 1. Faça uma dieta vegana ou à base de plantas
Após o nascimento da filha, Beyoncé completou um desafio vegano de 22 dias criado por seu personal trainer para dar o pontapé inicial em sua jornada de fitness. Embora ela tenha voltado a comer uma dieta geralmente baseada em vegetais, ela recomenda tentar este desafio para aumentar seu nível de energia e metabolismo.
- Algumas opções de café da manhã incluem torradas integrais com flocos de abacate e pimenta vermelha ou um pouco de granola caseira e um smoothie verde.
- Beyoncé geralmente só come uma salada no almoço, então experimente uma salada verde grande.
- Algumas opções de jantar leve incluem quinoa e feijão ou lentilhas cozidas.
Etapa 2. Beba um batido de proteína à base de plantas após o treino
O treinador de Beyoncé dá a ela um shake com muitas proteínas de origem vegetal após os treinos para repor sua energia e ajudar seus músculos a se recuperar. Experimente beber um smoothie feito de proteína de ervilha em pó, leite de amêndoa, frutas congeladas e espinafre após o treino para obter o mesmo efeito.
Etapa 3. Beba muita água
Para manter sua pele brilhando e seu nível de energia alto, Beyoncé bebe muita água. A quantidade recomendada é a metade do seu peso corporal em onças, então use esse número como ponto de partida e adicione mais xícaras se você treina ou faz qualquer atividade extenuante durante o dia.
Se beber xícara após xícara de água parecer tedioso, experimente infundir na água algumas frutas cortadas ou folhas de hortelã para mudar um pouco
Etapa 4. Trapacear de vez em quando
Embora mantenha uma dieta rígida pelo resto da semana, Beyoncé se dá um dia de folga todos os domingos para comer o que deseja. Não seja muito rigoroso com sua dieta - certifique-se de cortar um pouco a folga e comer os alimentos que deseja com moderação.
- Se você tem um desejo, pode satisfazê-lo totalmente esbanjando com uma refeição e saboreá-la com todos os seus sentidos. Dar pequenas mordidas e estar atento à experiência tornará a ostentação ainda mais satisfatória e ajudará a conter novos desejos.
- Contanto que você mantenha suas porções razoáveis, você será capaz de fazer alarde de vez em quando e ainda manter um físico saudável. Por exemplo, um ou dois pedaços de chocolate amargo podem satisfazer o desejo por algo doce.
Método 3 de 3: praticando o autocuidado como Beyoncé
Etapa 1. Desenvolva força mental
Beyoncé equilibra sua intensa programação de exercícios e dieta com um forte senso de motivação para manter sua mente tão forte quanto seu corpo. Motive-se para ir à academia e comer alimentos saudáveis estabelecendo metas e recompensas para si mesmo.
Se precisar de ajuda para desenvolver força mental e se motivar, considere a possibilidade de contratar um personal trainer para orientá-lo durante o processo
Etapa 2. Ter uma imagem corporal saudável
Beyoncé se concentra em permanecer em forma e amar as qualidades únicas que a tornam quem ela é. Abrace a forma natural do seu corpo, quer você se pareça com Beyoncé ou não. Lembre-se de que você é único por direito próprio e considere o que é possível para o seu corpo e estilo de vida.
- Ame o que você tem e aproveite ao máximo - use o estilo de vida de Beyoncé como inspiração para motivá-lo a se exercitar regularmente e comer bem.
- Use a conversa interna positiva para ajudar a desenvolver uma imagem corporal saudável e valorizar o que o torna único e bonito.
Etapa 3. Reserve um tempo para si mesmo
Beyoncé falou abertamente sobre como é importante para as mulheres serem capazes de se concentrar em si mesmas sem se sentirem culpadas ou egoístas. Isso ajudará você a cuidar do seu corpo, além de aumentar sua motivação e confiança.
- Reservar um tempo para si mesmo pode significar muitas coisas, desde reservar um tempo para ir à academia até meia hora para meditar sozinho.
- Se reservar um tempo para si mesmo for difícil, programe-o com antecedência e defina um alarme no telefone como um lembrete. Trate seu tempo livre como faria com qualquer outro compromisso em sua agenda.
Etapa 4. Durma de 7 a 9 horas por noite
Uma forma importante de cuidar de si mesmo é descansar o suficiente. Isso pode ser difícil com uma programação cheia, mas a falta de sono afeta todas as áreas de sua vida. Defina um horário razoável para dormir e cumpra-o o máximo possível.
