Manter sua saúde é importante. Não é fácil encontrar tempo para fazer exercícios, evitar o estresse, comer bem, dormir o suficiente e cuidar de quaisquer problemas de saúde que surjam ao longo de sua vida. Sua dieta, exercícios e escolhas comportamentais podem ter um efeito significativo em sua saúde. Se você tem uma dieta pobre ou não saudável, pode correr o risco de ganhar peso, desnutrição, risco aumentado de doenças crônicas (como diabetes ou pressão alta) e uma expectativa de vida mais curta. Se você não faz atividade regularmente, também pode correr o risco de ganhar peso e perder os muitos benefícios dos exercícios. Se você fuma, não administra o estresse ou não dorme bem, novamente pode correr o risco de ter efeitos colaterais negativos em sua saúde. Manter um corpo geralmente saudável exigirá que você certifique-se de fazer escolhas saudáveis em várias áreas de sua vida.
Passos
Método 1 de 3: praticando hábitos alimentares saudáveis
Etapa 1. Monitore as calorias
Para ter um corpo geralmente saudável, você deve tentar manter um peso saudável. Se você está acima ou abaixo do peso, não está mantendo um corpo geralmente saudável.
- As calorias são uma unidade de medida. As calorias vêm dos alimentos e bebidas que você consome. Eles são a unidade de medida de energia usada para abastecer suas funções e atividades corporais ao longo do dia.
- Se você consumir muitas calorias, corre o risco de ganhar peso. Se você não ingerir calorias suficientes, poderá causar danos ao coração. A dieta americana é baseada em uma dieta de 2.000 calorias por dia.
- Pode ser necessário alterar quantas calorias você ingere diariamente para atender às necessidades do seu corpo e manter um peso saudável. Para perder peso, é considerado seguro cortar 500 calorias da dieta e ter como objetivo perder cerca de um a dois quilos por semana.
- Use uma calculadora online ou aplicativo de smartphone para descobrir quantas calorias seu corpo precisa. Uma boa regra prática é que um adulto moderadamente ativo precisa de cerca de 15 calorias por quilo para manter seu peso. Monitore as calorias para ver se sua dieta atual atende às suas necessidades.
Etapa 2. Faça uma dieta bem balanceada
Ter uma dieta bem balanceada é uma das partes mais importantes para manter um corpo saudável em geral. Sem uma dieta equilibrada, será muito difícil manter uma saúde adequada.
- Uma dieta balanceada significa que você consome alimentos de cada grupo alimentar mais, senão todos os dias.
- Além disso, você deve consumir uma variedade de alimentos dentro de cada grupo de alimentos. Ter uma grande variedade de alimentos de grupos alimentares permitirá que você consuma uma variedade de nutrientes diferentes.
- Por fim, uma dieta balanceada significa comer as proporções ou porções certas de cada alimento. Se você come principalmente alimentos ricos em proteínas e não come muitas frutas ou vegetais, sua dieta não é balanceada. Seguindo os tamanhos de porção apropriados de cada grupo de alimentos: 3-4 onças (tamanho do baralho de cartas) de proteína, 1 xícara de vegetais ou 2 xícaras de folhas verdes, 1/2 xícara de frutas picadas ou um pequeno pedaço de fruta e 1 onça ou 1/2 xícara de grãos.
- Equilibre suas refeições e lanches durante o dia. Procure comer três a quatro porções de proteína por dia, cinco a nove porções de frutas e vegetais e três a quatro porções de grãos (1/2 sendo inteiro).
- Experimente o jejum intermitente para ajudá-lo a controlar seus hábitos alimentares. Tente evitar comer alimentos 3–4 horas antes de ir para a cama e espere 2–3 horas depois de acordar para tomar café da manhã.
Etapa 3. Vá para fontes de proteína magra
A proteína é um nutriente essencial em sua dieta. Ele fornecerá os blocos de construção para muitas funções do seu corpo, incluindo a manutenção da massa muscular magra, a reconstrução das células e o suporte ao sistema imunológico.
- As fontes de proteína magra incluem aves magras, ovos, frutos do mar, carne bovina magra, carne de porco, legumes (nozes e feijão) e tofu.
- As fontes de proteína magra são baixas em gordura e calorias. Isso ajuda você a obter quantidades adequadas a cada dia sem ultrapassar seu limite diário de calorias.
- Consumir quantidades adequadas de proteína também tem sido associado a um corpo geralmente saudável. Alguns deles incluem um melhor controle do apetite e um peso saudável, suporte a níveis saudáveis de colesterol e lipídios e um melhor controle do diabetes.
Etapa 4. Faça metade das suas refeições com frutas ou vegetais
Frutas e vegetais são dois dos grupos alimentares mais importantes. Esses alimentos contêm a maior quantidade de vitaminas, minerais e antioxidantes.
- Grandes quantidades de frutas e vegetais na dieta têm sido associadas a uma variedade de efeitos benéficos em sua saúde geral, incluindo diminuição da pressão arterial, melhor controle de açúcar no sangue e diabetes, diminuição do risco de derrame e doenças cardíacas, prevenção de alguns tipos de câncer e diminuição o risco de cegueira.
- Outra coisa a se notar sobre frutas e vegetais é que cada cor de vegetal ou fruta contém diferentes tipos de nutrientes benéficos. Além de comer porções adequadas todos os dias, certifique-se de escolher uma variedade de itens de cores diferentes.
- Os smoothies são um café da manhã excelente e saudável, mas não todos os dias.
Etapa 5. Faça suas escolhas de grãos grãos inteiros
Alimentos integrais têm sido associados a uma variedade de efeitos benéficos à saúde para ajudar a promover um corpo geralmente saudável. Tente fazer mais escolhas de grãos inteiros.
- Os grãos refinados, ou aqueles que são mais processados e não inteiros, não apresentam tantos benefícios nutricionais quando comparados aos grãos inteiros. Eles são normalmente mais baixos em fibras, proteínas e outros nutrientes benéficos.
- Os grãos inteiros a serem experimentados incluem: 100% macarrão e pão de trigo integral, arroz integral, aveia integral, farro, milho, quinua e cevada.
- Embora todas as suas escolhas de grãos não precisem ser grãos inteiros, os especialistas em saúde recomendam tentar fazer pelo menos 1/2 deles 100% de grãos inteiros. Alguns dos benefícios para a saúde associados aos grãos integrais incluem aumento de fibras e outros nutrientes benéficos, bem como redução do risco de diabetes e alguns tipos de câncer.
- Se você está tentando perder peso, tente limitar a ingestão de carboidratos.
Etapa 6. Limite junk food e alimentos processados
Embora haja uma ampla variedade de alimentos processados (incluindo opções nutritivas e não saudáveis), muitos são mais ricos em calorias, gordura, açúcar e conservantes.
- A maioria dos especialistas em saúde recomenda limitar os alimentos processados ou junk food ou comê-los com moderação. Embora possam não ser a escolha mais nutritiva, o tratamento ocasional é apropriado.
- Escolha sabiamente quando estiver comendo itens mais indulgentes. Alimentos como batatas fritas, biscoitos, bebidas açucaradas, refeições congeladas, fast food, bolos ou doces não devem ser uma ocorrência diária.
- Existem muitos alimentos que ainda são considerados muito saudáveis e nutritivos, mas ainda são considerados "processados". Estes são bons para comer regularmente. Alguns itens incluem: vegetais enlatados (procure por latas que dizem "baixo teor de sódio"), vegetais e frutas congelados, alface e verduras pré-lavadas e laticínios.
Etapa 7. Beba quantidades adequadas de água
A água é um nutriente vital em sua dieta e desempenha muitos papéis importantes em seu corpo. Se você não consumir líquidos hidratantes suficientes todos os dias, corre o risco de ficar desidratado. A maioria dos adultos precisa de pelo menos oito copos de 8 onças de líquidos hidratantes por dia. No entanto, alguns especialistas recomendam consumir até 10–13 copos por dia.
- Beber água quente ao longo do dia também pode ajudar na desintoxicação.
- Se você é fisicamente ativo ou transpira muito durante o dia ou durante a atividade física, precisará repor os líquidos perdidos, além de sua ingestão diária regular.
- Consumir bebidas sem cafeína e sem açúcar, pois são as mais saudáveis e hidratantes. Itens como água, água com sabor, café descafeinado e chá descafeinado são apropriados.
- A desidratação tem muitos efeitos colaterais negativos, desde problemas mínimos a efeitos mais sérios para a saúde. Alguns incluem: fadiga, confusão mental, dores de cabeça, alterações de humor, cálculos renais e infecções do trato urinário.
Etapa 8. Tome suplementos de vitaminas e minerais
Alguns especialistas em saúde e nutrição podem recomendar tomar um multivitamínico diariamente. Esses suplementos "tudo-em-um" podem servir de reserva para os dias em que você não faz uma dieta saudável ou é incapaz de suprir todas as suas necessidades nutricionais por meio dos alimentos. Você também pode tomar suplementos de vitamina C, vitamina D, zinco e magnésio.
- Os suplementos também podem ser benéficos para pessoas com alergias ou intolerâncias alimentares, são muito exigentes ou têm restrições alimentares (como vegetarianos ou veganos).
- Os suplementos não são projetados para substituir os alimentos ou suprir a maioria das necessidades de nutrientes. Aqueles que seguem uma dieta saudável geralmente não precisam tomar suplementos. Além disso, se você tem uma dieta e um estilo de vida saudáveis, os suplementos vitamínicos não vão melhorar sua saúde, nem curar, nem melhorar as doenças. Eles estão lá apenas como um backup.
- Sempre converse com seu médico sobre quais suplementos podem ser apropriados para você - os suplementos podem interagir com os medicamentos e nem sempre são seguros para todos. Além disso, informe todos os médicos sobre quais suplementos você está tomando, quanto e com que freqüência.
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Questionário do método 1
Se você está acima do peso, quantas calorias você pode cortar com segurança por dia?
50
Não exatamente! 50 calorias não serão suficientes para cortar da dieta e perder peso. Escolha outra resposta!
200
Fechar! Esse número pode não ser suficiente para fazer com que você perca o peso ideal de um a um quilo por semana. Escolha outra resposta!
500
Isso mesmo! 500 calorias é o ideal para manter as necessidades do seu corpo e ainda perder o peso extra. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
1, 000
Tente novamente! Cortar muitas calorias pode não ser seguro e, na verdade, tornar mais difícil perder peso com o tempo. Escolha outra resposta!
5, 000
Definitivamente não! 5 000 é mais do dobro da quantidade de calorias que um americano médio deve ingerir por dia. Tente novamente…
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Método 2 de 3: mantendo um corpo saudável com exercícios
Etapa 1. Inclua exercícios cardiovasculares suficientes
Os exercícios cardiovasculares ou aeróbicos são uma parte muito importante de um estilo de vida saudável e de um corpo geralmente saudável.
- Há uma grande quantidade de benefícios para a saúde associados ao exercício regular e consistente. Alguns incluem: melhora do humor, melhora da qualidade do sono, melhora a circulação, ajuda a controlar um peso saudável, diminui a pressão arterial e o risco de derrame, gerencia e controla a insulina, melhora os níveis de lipídios e colesterol no sangue, aumenta a energia e pode ajudar a melhorar sua autoimagem.
- Os especialistas em saúde recomendam fazer pelo menos 150 minutos de atividade cardiovascular por semana (ou 30 minutos cinco vezes por semana). Você pode aumentar os benefícios fazendo 300 minutos de atividade aeróbica por semana (ou uma hora cinco vezes por semana).
- Inclua uma variedade de atividades a cada semana. Os exercícios a serem experimentados incluem: caminhada, corrida / corrida, dança, natação, aulas de aeróbica, ciclismo ou caminhada.
Etapa 2. Faça um a três dias de treinamento de força
A contrapartida do exercício aeróbico regular é o treinamento de força ou exercícios de resistência. Essas atividades ajudam a construir e apoiar a massa muscular magra, além de fornecer outros benefícios à saúde. O treinamento de força e a adição de músculos podem até aumentar o seu metabolismo e ajudá-lo a perder peso.
- O treinamento regular de força tem muitos benefícios além da construção de músculos mais fortes. O exercício regular de levantamento de peso ajuda a diminuir o risco de osteoporose, tornando os ossos mais fortes e densos.
- Incorpore variações ao seu treino para não fazer a mesma rotina todos os dias. Você pode tentar o treinamento intervalado de alta intensidade ou exercícios de 7 minutos pela manhã.
- Os especialistas recomendam fazer cerca de dois dias de treinamento de força por semana. É importante trabalhar todos os principais grupos musculares, incluindo braços, tórax, costas, núcleo e pernas. Levante pesos livres, use aparelhos de musculação ou faça atividades com levantamento de peso, como ioga ou pilates.
- Separe cada dia de treinamento de força com pelo menos um dia de descanso para que todos os seus músculos se recuperem e se reparem com eficiência.
Etapa 3. Movimente-se mais ao longo do dia
Além do treinamento de força e dos exercícios cardiovasculares planejados, também é importante apenas se movimentar mais ao longo do dia ou incluir mais atividades básicas. Embora esses tipos de atividades não sejam grandes queimadores de calorias, eles também têm uma quantidade significativa de efeitos colaterais positivos para a saúde.
- As atividades básicas referem-se a qualquer exercício ou atividade que você faça regularmente. Isso pode ser trabalho no quintal ou tarefas domésticas, subir escadas ou caminhar ao longo do dia.
- Tente incorporar coisas como ioga, alongamento ou barra em sua rotina para mantê-lo em movimento durante o dia.
- Existem estudos que mostram que mesmo depois de uma ou duas horas sentado, há efeitos colaterais negativos, incluindo redução do fluxo sanguíneo, diminuição da queima de calorias e mais dificuldade para controlar as condições crônicas (como hipertensão ou diabetes).
- Além de apenas se mover mais, alguns especialistas em saúde recomendam até mesmo levantar-se por apenas alguns minutos a cada hora.
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Questionário do método 2
Quais grupos musculares você deve exercitar durante os dias de treinamento de força?
Apenas seus grupos musculares mais fracos
Não necessariamente! É importante treinar todos os grupos musculares porque cada um desempenha um papel vital e trabalham juntos para criar um corpo saudável. Tente outra resposta …
Todos os principais grupos musculares
Sim! Exercitar todos os principais grupos musculares beneficia sua saúde geral. Certifique-se de treinar os braços, tórax, costas, núcleo e pernas em dias separados para dar a cada grupo muscular tempo para descansar e reparar. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
Apenas os grupos musculares que as pessoas podem ver
Não exatamente! Embora sua aparência externa possa ser importante para você, um corpo precisa de equilíbrio. O treinamento de força deve ser realizado em cada grupo muscular principal, a fim de apoiar o músculo magro. Escolha outra resposta!
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Método 3 de 3: fazendo mudanças em seu estilo de vida
Etapa 1. Pare de fumar
A maioria das pessoas sabe que fumar é considerado um comportamento prejudicial à saúde, que pode estar relacionado a uma variedade de problemas de saúde negativos. Se você fuma atualmente, considere seriamente parar de fumar para ajudar a melhorar sua saúde geral.
- O tabagismo tem sido associado a vários problemas de saúde, incluindo câncer e doenças pulmonares, hipertensão, doenças cardíacas, diabetes, cegueira e doenças bucais.
- Existem muitos métodos diferentes para ajudá-lo a parar de fumar ou de outros produtos do tabaco. Existem opções de venda livre (como gomas), adesivos, medicamentos prescritos e até programas de aconselhamento.
Etapa 2. Limite o álcool
Na verdade, alguns estudos demonstraram que o consumo muito moderado de álcool (menos de um a dois copos a cada poucos dias) pode ter efeitos positivos em sua saúde. No entanto, muitas pessoas bebem mais do que isso e quantidades maiores de álcool podem ter efeitos colaterais negativos em sua saúde.
- Beber pesado ou beber em excesso (mais de três drinques por dia ou mais de sete drinques por semana) pode causar uma variedade de problemas de saúde adversos, incluindo pancreatite, derrame, pressão alta, fígado e danos cerebrais.
- As recomendações para o consumo de álcool são: mulheres com menos de um copo ou porções diárias e homens com menos de dois copos ou porções diárias.
Etapa 3. Durma o suficiente
Um sono regular e consistente é muito importante para um corpo geralmente saudável. Quando você não dorme o suficiente, isso pode afetar negativamente sua saúde.
- A falta de sono pode causar uma variedade de coisas, incluindo ganho de peso, aumento da fome, fadiga, baixa concentração, incapacidade de se concentrar ou reter informações e até mesmo aumento da mortalidade.
- Durma pelo menos sete a nove horas por noite. Vá para a cama mais cedo, fique na cama até mais tarde para ajudá-lo a conseguir essas horas extras.
- Além disso, certifique-se de desligar sua TV, smartphone, tablet ou laptop. A luz desses dispositivos pode dificultar o adormecimento.
Etapa 4. Gerenciar o estresse
O estresse crônico de baixo grau é muito comum hoje em dia. Pode não parecer que tenha um efeito negativo na sua saúde ou corpo, mas na verdade tem um impacto importante. Reserve algum tempo para relaxar, como tomar um banho de sais de Epsom ou sentar-se na sauna.
- O estresse pode causar uma variedade de problemas adversos à saúde, incluindo sono inadequado, ganho ou perda de peso, alterações de humor, fadiga / exaustão e muitos mais.
- Gerenciar o estresse é muito importante quando você deseja manter a saúde geral. Há uma variedade de coisas que você pode fazer para ajudar a controlar seu estresse, incluindo conversar com um amigo ou membro da família, caminhar, meditar ou fazer ioga, tirar uma soneca ou ouvir sua música favorita.
- Reserve um tempo para sair e tomar um pouco de ar fresco todos os dias.
- Entre em contato com seus amigos e familiares para ficar conectado com eles quando estiver se sentindo desgastado.
- Se você está tendo mais dificuldade para controlar o estresse, considere consultar um terapeuta para obter ajuda adicional.
Etapa 5. Pesar-se
Seu peso é um grande determinante para saber se você tem um corpo geralmente saudável. Estar acima do peso ou abaixo do peso não é saudável e pode contribuir para efeitos adversos para a saúde.
- Suba na balança e calcule seu peso. A maioria dos especialistas sugere que você se pese uma vez por semana, no mesmo horário do dia (é melhor quando você acorda), usando a mesma roupa (ou pelado). Se você está tentando perder peso, convém subir na balança cerca de três vezes por semana.
- Se o seu peso estiver muito baixo ou muito alto, considere fazer mudanças adequadas em sua dieta, rotina de exercícios ou estilo de vida para ajudar a manter um peso mais saudável.
- Você também pode querer acompanhar seu IMC, circunferência da cintura ou porcentagem de gordura corporal para obter uma imagem mais precisa se você está ou não com um peso saudável para sua idade, sexo e tipo de corpo.
- Lembre-se de que o peso está em constante mudança, e seu peso pode mudar ao longo do dia e do mês com base em muitas variáveis diferentes (ciclo menstrual para mulheres, o que você comeu, se está desidratada, etc.).
Etapa 6. Visite seu médico regularmente
Uma das partes mais importantes da manutenção de um corpo geralmente saudável é consultar seu médico de atenção primária ou outros médicos. Esses médicos podem ajudá-lo a controlar quaisquer problemas de saúde atuais que você tenha, mas também podem ajudá-lo a prevenir quaisquer condições crônicas de saúde pelas quais você possa estar em risco.
- Você deve se encontrar com seu médico de atenção primária, dentista, obstetra / ginecologista ou qualquer outro médico pelo menos uma a duas vezes por ano. Ir mesmo quando você está saudável é importante para que um determinado médico possa obter uma linha de base saudável para o seu corpo.
- Considere consultar um nutricionista registrado. Você também pode consultar um nutricionista registrado. Esses profissionais de saúde podem orientá-lo quanto a uma dieta saudável para ajudá-lo a manter a saúde ou melhorá-la.
- Pense em se encontrar com um treinador de vida ou terapeuta. Muitas vezes, é fácil manter uma dieta saudável ou um plano de exercícios. Ele mantém o estresse da vida que pode ser mais difícil. Se você descobrir que não consegue controlar o estresse ou não está feliz, considere encontrar um coach de vida ou um terapeuta para ajudá-lo a controlar suas emoções de maneira mais adequada.
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Questionário do método 3
Com que frequência os especialistas dizem que você deve se pesar?
Nunca, só deixe o médico pesar você
Tente novamente! Exames físicos ou check-ups gerais acontecem apenas uma vez por ano. Seu peso pode mudar muito nesse tempo. É importante que você monitore seu IMC e peso também. Tente outra resposta …
Uma vez por semana
Direito! A maioria dos especialistas sugere que você se pese uma vez por semana na mesma hora do dia. Você também deve usar as mesmas roupas para minimizar as variáveis na mudança de peso. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
Todos os dias
Não! O peso pode oscilar muito, mesmo ao longo do dia, e pesar-se com muita frequência pode desencorajar quem está tentando perder peso. Escolha outra resposta!
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Pontas
- Não se preocupe com o número na balança, pois você pode estar perdendo gordura extra, mas ganhando músculos.
- Tenha uma atitude positiva e pratique a gratidão pelo que você já tem e pelo que já conquistou para ajudá-lo a permanecer feliz.
- Faça mudanças pequenas e tangíveis com um cronograma definido quando quiser concluí-las. Isso pode ajudá-lo a sustentar essas mudanças ao longo de sua vida.
- Sempre converse com seu médico antes de fazer qualquer alteração em sua dieta, rotina de exercícios ou estilo de vida. Eles serão capazes de dizer se suas alterações são seguras e apropriadas.
- Procure fazer pelo menos 1 evacuação por dia para ajudar seu corpo a se livrar de resíduos e doenças potenciais.
- Todas essas pequenas mudanças em seu estilo de vida podem melhorar sua saúde e condicionamento físico. Você terá uma sensação de bem-estar, tanto emocional quanto fisicamente. É muito importante melhorar sua saúde para ser feliz e aproveitar a vida.
