Levar a sério o condicionamento físico é uma decisão positiva e transformadora. O exercício aumenta seus níveis de energia porque envia oxigênio e nutrientes aos tecidos e ajuda o coração e os pulmões a trabalhar com mais eficiência. Seu humor também melhorará porque o exercício também libera endorfinas, e você se sentirá mais confiante sobre sua aparência e o que pode alcançar.
Passos
Método 1 de 3: Exercícios regulares
Etapa 1. Faça da atividade física uma parte de sua vida
Recomenda-se pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias. Se você não conseguir encontrar 30 minutos direto para o treino, tente dividi-los em 2 períodos de 15 minutos ou 3 períodos de 10 minutos.
- Faça exercícios pelo menos 150 minutos por semana. Você pode distribuir esse tempo ao longo de uma semana. Você pode fazer uma mistura de atividades moderadas e intensas. Caminhadas rápidas, natação ou até mesmo aparar a grama são ótimos exemplos de atividades moderadas. Para atividades mais intensas, tente correr, dançar ou jogar basquete.
- Depois de estabelecer uma rotina regular de exercícios, você vai querer se concentrar em obter qualidades atléticas como velocidade, potência, agilidade e equilíbrio.
Etapa 2. Lembre-se de treinar a força
Você deve treinar seus músculos com força pelo menos duas vezes por semana. Um bom exemplo de atividade de treinamento de força é o levantamento de pesos.
- Os exercícios que você deve incluir em sua rotina de treinamento de força incluem: agachamento, levantamento terra, power cleans, supino reto, flexão reversa em fileiras, flexões, prensas militares e mergulhos.
- Levantar pesos ou usar aparelhos de musculação é apenas um exemplo de como treinar a força. Você também pode participar de atividades como escalada ou jardinagem pesada.
Etapa 3. Adicione o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) à sua rotina semanal
O alto nível de cardio intenso irá ajudá-lo a aumentar sua velocidade e ajudá-lo a se exercitar mais rapidamente.
Comece com 15 a 20 minutos de intervalo de trabalho uma ou duas vezes por semana. Corridas de velocidade em subidas, empurrões de trenó, corridas com intervalo em esteira e corridas de remo são todos ótimos exercícios para incorporar
Etapa 4. Desenvolva seu poder
Potência é a capacidade de mover peso rapidamente. Você pode ensinar seus músculos a se moverem rapidamente usando um exercício com o qual já está familiarizado.
Escolha um exercício de levantamento como agachamento ou levantamento terra. Use um pouco menos de peso do que você está acostumado. Levante o peso o mais rápido possível, mas abaixe o peso lentamente e o mais controlado possível em 3 a 4 segundos. Descanse por 1 segundo e levante o peso o mais rápido possível novamente
Método 2 de 3: Seguindo uma dieta saudável
Etapa 1. Não elimine os carboidratos completamente
Nosso cérebro e sistema nervoso central requerem carboidratos para funcionar corretamente. Eliminar totalmente os carboidratos fará com que você se sinta mal-humorado, cansado e letárgico. Você deve comer a quantidade certa de carboidratos pela manhã e após o treino. Obtenha 45 a 65 por cento de suas calorias diárias de carboidratos de grãos inteiros, feijão e legumes, frutas e vegetais.
Etapa 2. Obtenha fibra suficiente
A fibra solúvel ajuda a melhorar seus níveis de colesterol e açúcar no sangue. Boas fontes incluem aveia, feijão, maçãs e laranjas. A fibra insolúvel ajuda a prevenir a constipação. Experimente comer mais vegetais e grãos inteiros para adicionar mais fibras insolúveis à sua dieta. As mulheres precisam de 22 a 28 gramas de fibra por dia. Os homens precisam de 28 a 34 gramas de fibra por dia.
Etapa 3. Coma proteína
Você precisa de proteína para crescer e se desenvolver. A proteína fornece calorias e energia ao corpo. 10 a 35 por cento de suas calorias diárias devem ser de proteínas. Existem ótimas opções de proteínas de plantas e animais. Alimentos ricos em proteínas de fontes vegetais incluem feijão, lentilha, produtos de soja e nozes sem sal. Carnes, aves e laticínios são boas fontes de proteína de animais e devem ser magras ou com baixo teor de gordura.
Etapa 4. Certifique-se de incluir gorduras
A gordura tem muitas calorias, o que pode levar ao ganho de peso. Alguns tipos de gorduras aumentam o risco de doenças cardíacas e outros problemas de saúde. No entanto, as gorduras também ajudam seu corpo a absorver vitaminas, manter seu sistema imunológico funcionando e manter a estrutura e função das membranas celulares. Todas as fontes de gordura devem ser mantidas em 20 a 35 por cento de suas calorias diárias. É importante se concentrar nas gorduras insaturadas de alimentos como aves magras, peixes e óleos saudáveis como azeite, canola e óleos de nozes.
Etapa 5. Mantenha-se hidratado
O suprimento de água do seu corpo precisa ser reabastecido para que funcione corretamente. Os homens precisam de cerca de 13 xícaras de água (3 litros) e as mulheres, de cerca de 9 xícaras de água (2,2 litros) por dia.
Você vai querer beber água antes, durante e depois do treino. Você precisará beber mais água quando fizer exercícios, porque perderá mais líquido quando suar. Recomenda-se um extra de 1,5 a 2,5 xícaras (400 a 600 mililitros de água) para curtos períodos de exercício abaixo de uma hora. A quantidade de que você precisa varia de acordo com o quanto você suou durante o exercício, por quanto tempo e o tipo de exercício, portanto, ajuste de acordo
Etapa 6. Considere os suplementos
Os suplementos podem ajudar a otimizar sua dieta bem balanceada.
- Os suplementos podem ser usados uma vez que uma dieta bem estruturada seja formada. Alguns populares para quem procura um corpo atlético incluem creatina, glicerol e sulfato de glucosamina. A creatina é uma substância que ocorre naturalmente em nossos corpos. Usada como suplemento, a creatina aumenta a força e a potência. O Glicerol é um suplemento que o mantém hidratado por mais tempo para um melhor desempenho. O sulfato de glucosamina ajuda a reconstruir a cartilagem e a prevenir problemas nas articulações.
- Você deve comer pequenas quantidades de proteína ao longo do dia para aproveitar ao máximo suas habilidades de construção e reparação muscular. Suplementos como shakes de proteína e barras podem ser boas fontes de proteína entre as refeições. Certifique-se de comer lanches ricos em proteínas durante os 30 minutos que seguem seu treino para que você possa otimizar os aminoácidos.
Método 3 de 3: Encontrando sua motivação
Etapa 1. Seja positivo
A academia pode ser um lugar intimidante, especialmente se você for novo. É fácil permitir que pensamentos negativos se insinuem em sua mente, mas é importante ser positivo para se manter motivado.
- Pense “eu posso”. “Eu posso levantar esse peso.” “Eu posso correr outra volta.”
- Substitua “Não vou” por “Vou”. “Vou fazer mais 5 repetições.” “Vou completar um conjunto extra.”
Etapa 2. Esqueça as desculpas
É fácil deixar que as desculpas atrapalhem a sua preparação física. As desculpas comuns incluem:
- "Está chovendo." Não deixe que o mau tempo o impeça de continuar seus treinos. Mantenha o seu regime de exercícios sob controle, exercitando-se em ambientes fechados.
- "Eu estou muito cansado." É importante dar tempo ao seu corpo para se recuperar. No entanto, muitas vezes, você pode apenas estar se sentindo preguiçoso. Você quer manter o hábito de malhar. Está tudo bem se você não pode dar 100% cada vez que você vai para a academia. Um treino que não aconteceu é o único tipo ruim de treino.
Etapa 3. Mantenha o foco
Faça um compromisso com a boa forma, mantendo hábitos saudáveis.
Os hábitos saudáveis podem incluir exercícios no mesmo horário todos os dias, tomar decisões dietéticas ponderadas e ser paciente consigo mesmo. Os resultados levam tempo e é importante não desistir
Pontas
- Tire fotos do progresso. Você ficará motivado ao ver como você veio.
- Durante o exercício, ouça música de batida pesada. A pesquisa mostrou que melhora a sua motivação e confiança. Além disso, ouvir música que você adora irá distraí-lo da dor de exercícios pesados.
