Se você está trabalhando em direção a uma nova meta de condicionamento físico ou treinamento para uma corrida ou evento que está por vir, pode parecer que a melhor maneira de se preparar ou atingir seu objetivo é aumentar a quantidade de treinamento que você está fazendo. Embora isso possa ajudá-lo a curto prazo, esforçar-se demais e se esforçar demais durante o treinamento o deixará exausto e incapaz de manter sua forma física. Certificando-se de que está comendo corretamente e descansando o suficiente, você pode se recuperar do overtraining e evitá-lo novamente no futuro.
Passos
Método 1 de 3: recuperação com nutrição adequada
Etapa 1. Planeje uma refeição pós-treino antes de começar a treinar
Recuperar-se totalmente de cada sessão de treinamento ajudará a evitar o overtraining a longo prazo. Calcule o número de calorias que você queimará no treino e planeje uma refeição com o mesmo número de calorias. Certifique-se de comer após o exercício, mesmo se você não tiver vontade.
- O treinamento intenso pode aumentar seus níveis de cortisol, o que pode fazer você sentir menos fome. Pode ser útil reconhecer isso ao escolher e consumir sua refeição pós-treino.
- Se você não tiver certeza de como equilibrar uma dieta para sua programação de exercícios, converse com um nutricionista. Eles poderão ajudá-lo a criar um plano de refeições perfeito para sua programação de exercícios e necessidades dietéticas.
Etapa 2. Faça carboidratos em torno de 50% de sua ingestão calórica diária
Embora uma dieta baixa em carboidratos possa ser uma boa maneira de perder peso, reduzir demais a ingestão de carboidratos pode impedir a recuperação após uma sessão de treinamento intenso. Coma alguns carboidratos ricos em amido de qualidade após seus grandes treinos para ajudar no processo de recuperação.
Batatas, batatas-doces, tubérculos, abóbora, arroz, aveia e bananas são todos excelentes e saudáveis fontes de carboidratos
Etapa 3. Beba muita água
Não beber água suficiente durante os exercícios pode impedir você de digerir os alimentos adequadamente e pode levar à desidratação, o que só vai piorar o seu overtraining. Certifique-se de beber bastante água ao longo do dia, não apenas durante e imediatamente após a sessão de treinamento.
Beber 8 copos de água por dia geralmente é um bom conselho, mas não é exatamente o certo para todos. Uma boa regra é beber um pouco de água sempre que sentir sede ou fome
Etapa 4. Tome um probiótico para ajudar na digestão
Mesmo que sua dieta seja perfeita, seu corpo não obterá os nutrientes de que precisa se você não digerir a comida corretamente. Tome seu tempo ao comer suas refeições para ajudar a digeri-las corretamente, ou tome um probiótico uma hora antes de comer.
- Converse com seu médico sobre se um probiótico é ou não um bom complemento para sua dieta. Eles também podem ter recomendações sobre qual probiótico será melhor para você.
- Em vez de tomar uma pílula probiótica, considere aumentar a quantidade de alimentos probióticos que você ingere. Tente adicionar iogurte probiótico ou leite acidófilo à sua dieta. Além disso, alimentos fermentados como picles, tempeh, chucrute, kimchi, kefir e kombucha são ótimas opções para consumir mais probióticos.
Método 2 de 3: Recuperando-se relaxando
Etapa 1. Durma de 8 a 10 horas todas as noites
Quando se trata de recuperação de overtraining, poucas coisas serão tão úteis quanto dormir uma boa noite. Muitos estudos mostraram uma correlação entre aumento do sono e aumento do desempenho. Tenha uma boa noite de sono todos os dias para acelerar o processo de recuperação do overtraining.
Aumentar a quantidade de sono que você dorme também pode ajudar a melhorar seu humor e fazer você se sentir melhor, de modo geral, o que também pode ajudar na recuperação do overtraining
Etapa 2. Adicione dias de descanso à sua programação de treinamento
Uma parte importante de qualquer boa rotina de exercícios é agendar dias de descanso regulares. Tire 1 ou 2 dias de descanso por semana para dar ao seu corpo tempo suficiente para se recuperar totalmente. Se você não quiser adicionar dias de descanso dedicados, considere reduzir a intensidade de sua rotina de exercícios a cada 2 a 3 dias para dar uma pausa ao seu corpo.
- Dias de descanso não são o mesmo que dias de trapaça! Faça uma pausa no ginásio, mas certifique-se de que continua a comer de forma saudável no seu dia de descanso.
- Se não quiser descansar um dia inteiro, você pode tentar fazer um treino completamente diferente do que costuma fazer. Por exemplo, você pode dar um passeio na natureza ou fazer uma aula de ioga suave para continuar ativo no dia de descanso.
- Não existe uma programação certa de treino e dia de descanso que funcione para todos. Converse com um personal trainer sobre qual deve ser o cronograma de treinamento correto para seus objetivos de exercício.
DICA DE ESPECIALISTA
Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Sports Medicine & Injury Prevention Specialist Scott Anderson is the Chief Clinical Officer at SyncThink, an award winning startup founded out of Stanford University. Scott previously served as the Director of Sports Medicine/Athletic Training for Stanford University for over ten years from 2007 to 2017. Scott has over 18 years of clinical and management experience, and is a recognized international speaker on topics of clinical specialization, which include developmental kinesiology, neuroscience/concussion, and movement dysfunction. He is a certified Dynamic Neuromuscular Stabilization Practitioner (DNSP), Sports Safety Specialist and is certified to conduct Selective Functional Movement Assessments (SFMA), and Functional Movement Screenings (FMS). He earned a BS in Athletic Training from Washington State University in 2000 and an MA in Athletic Administration from Saint Mary's College in 2002.
Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Sports Medicine & Injury Prevention Specialist
Our Expert Agrees:
When you're preparing for an endurance event, count backward from when the event will be, then plan how to build your endurance safely and progressively over that period of time. Include plenty of time for recovery, as well. Then, when you're getting closer to competition time, you can transfer your focus from building endurance to getting more speed.
Etapa 3. Faça uma massagem esportiva para relaxar os músculos
O treinamento excessivo pode resultar em músculos tensos ou sobrecarregados, o que pode ser muito doloroso. Para reduzir o estresse na área e liberar a tensão, reserve uma massagem profunda ou uma massagem esportiva. Isso pode ajudar a acelerar significativamente o processo de recuperação.
- Se você não pode pagar uma massagem ou não quer agendar uma, você pode tentar massagear seus músculos doloridos.
- Você também pode tentar fazer acupuntura, que pode ajudar a aliviar a dor e o estresse em seu corpo.
Etapa 4. Encontre maneiras de reduzir seu estresse
É muito difícil se recuperar de qualquer coisa se você está estressado e seus níveis de cortisol estão desequilibrados. Veja algumas maneiras de aliviar o estresse que funcionam para você. Você pode tentar manter um diário, reduzindo suas responsabilidades, arrumando sua casa, recebendo mais luz do sol ou mesmo apenas ouvindo música.
O alívio do estresse é diferente para cada pessoa - coisas que algumas pessoas consideram relaxantes podem ser estressantes para outras. Encontre alguns métodos para aliviar o estresse que funcionam para você e que você pode adicionar à sua rotina atual
Etapa 5. Tire 1-2 semanas de folga do treinamento regular se você tiver treinado seriamente em excesso
Se você se sentir exausto, todo dolorido e geralmente com excesso de treinamento, considere tirar pelo menos uma semana de folga total do treinamento. Tirar algumas semanas de folga dará ao seu corpo bastante tempo para se recuperar e ajudará você a voltar ao estado mental correto para se exercitar quando as férias terminarem.
Se você está treinando em excesso há várias semanas, pode levar mais tempo para se recuperar totalmente. Tire o tempo que precisar para se recuperar - forçar-se além de seus limites por muito tempo pode ser muito prejudicial e reduzir seu desempenho geral
Método 3 de 3: Prevenção do supertreinamento futuro
Etapa 1. Mantenha um diário de exercícios para monitorar seu treinamento
Se você está treinando muito, pode ser fácil perder a noção de quanto exercício está fazendo e treinar demais sem perceber. Comece a escrever exatamente quanto você está se exercitando em cada sessão de treino. Isso ajudará você a acompanhar o que está fazendo e a ver quando corre o risco de se esforçar demais e treinar demais.
- Manter um diário físico pode ser uma ótima maneira de ver em um só lugar a quantidade de exercícios que você está fazendo. Ter um registro físico também pode tornar o trabalho mais real e lembrá-lo de mantê-lo atualizado.
- Se você não quiser iniciar um diário físico, procure um aplicativo de rastreamento de exercícios para o seu telefone.
Etapa 2. Reconhecer os sintomas de overtraining que você experimentou antes
O supertreinamento se manifesta de maneira diferente para pessoas diferentes, portanto, sua experiência com o supertreinamento será única. Mantenha uma lista física ou observe mentalmente seus próprios sintomas de overtraining para que possa identificá-los assim que começar a se sentir sobrecarregado.
- Alguns sintomas comuns de overtraining incluem exaustão, dor generalizada, dores musculares e articulares, insônia, dores de cabeça, depressão, diminuição do apetite e aumento dos ferimentos. Você também pode notar falta de energia, letargia, redução da motivação e perda de interesse por coisas de que gostava.
- Você também pode detectar o excesso de treinamento testando sua freqüência cardíaca. Deite-se por 10 minutos, verificando sua freqüência cardíaca ao final dos 10 minutos. Levante-se e registre sua freqüência cardíaca após 15 segundos, 90 segundos e 120 segundos. Se sua freqüência cardíaca aumentar em mais de 10 bpm da primeira até a última gravação, você pode estar treinando em excesso.
Etapa 3. Saiba quando você se recuperou do overtraining
A recuperação do overtraining pode levar de alguns dias a alguns meses, dependendo de quanto tempo de recuperação seu corpo necessita. Espere para voltar à academia até que seus sintomas desapareçam e você se sinta energizado para começar a treinar novamente. Se você não tiver certeza, consulte seu personal trainer ou médico para obter mais conselhos.
