Cãibras nas pernas são uma ocorrência comum entre atletas, mulheres grávidas, pessoas com condições médicas específicas ou até mesmo uma pessoa dormindo despretensiosa. O fato é que é muito comum ter cãibras nas pernas que causam um enrijecimento dos músculos da panturrilha, tendões da coxa ou quadríceps. Esses nós repentinos e dolorosos podem durar de alguns segundos a quinze minutos. Embora ninguém saiba a causa exata, existem algumas dicas úteis sobre as melhores maneiras de evitá-los.
Passos
Método 1 de 3: Tomando Precauções Físicas
Etapa 1. Alongue após os treinos
Exercícios, lesões ou uso excessivo dos músculos podem frequentemente causar cãibras nas pernas. As pessoas podem ter cãibras em minutos ou até seis horas após o treino ou qualquer tipo de esforço físico. Se cãibras noturnas forem um problema, certifique-se de alongar antes de dormir, mas certifique-se de que seus músculos estejam aquecidos.
- O alongamento dos músculos frios pode aumentar o risco de lesões durante o exercício, e não é recomendável alongar antes do treino. Alongue-se depois de terminar o treino, quando os músculos estiverem aquecidos.
- Tente alongamentos para as pernas, como o alongamento da panturrilha, onde você fica em uma plataforma elevada (como um degrau) e deixe os calcanhares pendurados para fora da borda. Quanto mais você empurrar os calcanhares para baixo, mais intensamente sentirá o alongamento das panturrilhas.
- Você pode alongar os isquiotibiais ao fazer o alongamento da panturrilha, dobrando para a frente na altura dos quadris. Tenha cuidado para não arredondar a coluna ao se inclinar para a frente, pois isso pode agravar e complicar os problemas quando a cãibra é causada pelo impacto do nervo ciático.
- O quadríceps pode ser alongado ficando em pé, dobrando uma perna para trás e agarrando o tornozelo. Empurre os quadris para a frente para alongar mais os quadríceps. Repita do outro lado.
Etapa 2. Experimente mergulhar em água morna ou usar uma almofada térmica
O banho em água morna ou o uso de almofadas térmicas são frequentemente recomendados para aliviar o desconforto das cãibras nas pernas. O calor pode ajudar a aliviar as cólicas, aumentando o fluxo sanguíneo para a área e relaxando o músculo. Experimente mergulhar em um banho quente e use uma almofada de aquecimento nos músculos que parecem rígidos ou contraídos.
Para algumas pessoas, a aplicação de frio pode ser eficaz no tratamento de cãibras musculares. Experimente o quente e o frio e veja o que proporciona mais alívio para você. Lembre-se de sempre embrulhar gelo ou compressas frias em uma toalha para proteger sua pele
Etapa 3. Preste atenção ao posicionamento de suas pernas
Para reduzir a chance de cãibras nas pernas, evite ficar em pé sobre superfícies duras por um longo período ou sentar-se por muito tempo. Em vez disso, certifique-se de permitir que o sangue circule por todos os membros, movendo e esticando as pernas com frequência durante o dia.
A posição em que você dorme pode contribuir para cãibras nas pernas à noite. Dormir com os joelhos dobrados e os pés apontando para baixo pode causar cãibras nas pernas. Tente manter as pernas retas e coloque um travesseiro sob as panturrilhas para evitar cãibras nas pernas. Se você for alto e tiver dificuldade para caber no colchão, tente deixar os pés pendurados na borda em vez de dobrar as pernas
Etapa 4. Conheça seus limites durante os treinos
Muitas vezes, as cólicas são o resultado de se esforçar mais do que o seu corpo está acostumado. Evite aumentar rapidamente a intensidade ou a duração do treino. Em vez disso, treine gradualmente e sempre controle seu próprio ritmo.
Os sinais de que você está treinando em excesso incluem tensão nos músculos, rigidez nas articulações ou dores que persistem por vários dias
Método 2 de 3: Comer e beber os nutrientes certos
Etapa 1. Mantenha-se hidratado
Alguns estudos descobriram que manter-se hidratado evita cãibras (enquanto outros estudos não encontraram correlação entre os dois). Os pesquisadores acreditam que a diminuição do fluido em torno das células do corpo causa espasmos musculares, que por sua vez causam cãibras. Certifique-se de beber bastante água diariamente e reabastecer após o exercício.
- O Instituto de Medicina sugere que os homens devem beber cerca de 13 xícaras (3,3 litros) do total de bebidas por dia, enquanto as mulheres devem consumir cerca de 9 xícaras (2,2 litros) por dia.
- A quantidade de líquidos necessária também depende de fatores como peso e nível de atividade. Experimente uma calculadora online que lhe dará uma estimativa mais precisa.
Etapa 2. Reabasteça o sódio
Os eletrólitos são essenciais para manter o equilíbrio de fluidos em seu corpo e podem ser perdidos durante a transpiração. O sódio, em particular, é perdido pelo suor mais do que outros eletrólitos. Se você está suando - especialmente se o tempo está quente, se você está se exercitando ou é um atleta de resistência - a perda de sódio pode causar cólicas e uma condição mais perigosa chamada hiponatremia.
- Substitua o sódio comendo alimentos salgados (como pretzels) ou bebendo produtos esportivos e bebidas com eletrólitos.
- Experimente comer uma fatia de picles azedo ou beber o suco de um picles. Isso é conhecido como “fórmula da vovó”, mas até mesmo os jogadores do Philadelphia Eagles da NFL são conhecidos por beber 2 onças de suco de picles antes dos jogos de futebol para evitar cólicas.
- O sal marinho não refinado também é sugerido porque contém outros minerais que são úteis para o corpo.
Etapa 3. Aumente a ingestão de cálcio
Muitos acreditam que as cãibras musculares são causadas por uma deficiência de cálcio. Aumente o consumo de cálcio naturalmente, seguindo uma dieta rica em laticínios, como leite, queijo ou iogurte. Além disso, você pode tentar tomar suplementos de cálcio que podem ser comprados em sua farmácia local ou online. A quantidade média diária recomendada para adultos com idades entre 19 e 50 é de 1.000 mg.
- Se você não se importa com laticínios, experimente feijão branco, couve, sardinha, salmão ou figos secos.
- Procure suplementos de cálcio que também contenham cloridrato de betaína e vitamina D. Esses nutrientes ajudam a aumentar a quantidade de cálcio que é digerido em seu corpo.
Etapa 4. Certifique-se de que tem magnésio suficiente no sangue
Atualmente, existem hipóteses médicas que associam cãibras nas pernas a baixos níveis de magnésio no organismo. Embora o efeito do magnésio no público em geral ainda esteja sendo testado, ele provou ser um tratamento eficaz para mulheres grávidas. Experimente tomar um suplemento de magnésio que pode ser encontrado na sua farmácia local.
Os níveis de magnésio sugeridos variam de 360 mg / dia a 420 mg / dia com base na idade. Converse com seu médico sobre a dosagem certa para você
Etapa 5. Evite a depleção de potássio
O potássio é um eletrólito que regula o fluxo de líquidos para dentro e para fora das células do corpo. Também ajuda a conduzir os impulsos nervosos e as contrações musculares. A maioria dos adultos precisa de 4, 700 mg de potássio por dia. Alimentos com alto teor de potássio incluem pães integrais, manteiga de amendoim, banana, espinafre e leite ou iogurte.
Diuréticos (pílulas de água) usados para tratar doenças como hipertensão arterial aumentam o risco de cãibras nas pernas porque aumentam a excreção corporal de eletrólitos como o potássio
Método 3 de 3: Visitando seu médico ou farmácia
Etapa 1. Experimente um tratamento tópico como dimetilsulfóxido (DMSO)
O DMSO é um líquido transparente ligeiramente oleoso que é aplicado na pele para reduzir o inchaço, a inflamação e a dor. Misture uma solução de uma parte de água e duas partes de DMSO e esfregue na pele pelo menos três vezes ao dia.
- O DMSO vem na forma líquida e em gel. Opte pelo líquido 99,9% para evitar coceira e irritação.
- Você pode sentir coceira leve, irritação e calor na área afetada. Essas reações são temporárias e não representam motivo de preocupação.
Etapa 2. Tome um medicamento de venda livre (OTC)
Existem alguns medicamentos OTC que afirmam ter fórmulas homeopáticas que estimulam os processos naturais de cura do corpo para aliviar os sintomas de cólicas. As cápsulas ou comprimidos devem ser tomados com água a cada quatro horas (ou conforme necessário), enquanto a pomada pode ser usada em abundância e aplicada diretamente na pele.
- Os ingredientes ativos em diferentes produtos OTC variam de fabricante para fabricante, portanto, sempre leia o rótulo com atenção. Os ingredientes ativos incluem Cinchona officinalis, Gnaphalium polycephalum e Magnesia phosphorica.
- Verifique a disponibilidade em sua farmácia local ou fornecedores online.
- Sempre consulte seu médico antes de tomar um novo medicamento se estiver grávida, tomando outros medicamentos (incluindo medicamentos OTC), tiver um problema de saúde existente, amamentando ou administrando a alguém com menos de 12 anos.
Etapa 3. Obtenha uma receita de quinino
Os médicos prescrevem quinino para cãibras nas pernas desde os anos 1940 porque não foram desenvolvidos outros medicamentos confiáveis. A prescrição do medicamento continua alta, apesar das advertências de segurança do FDA e de poucas evidências científicas para apoiar sua eficácia. Converse com seu médico sobre todas as opções de tratamento antes de considerar o uso de quinino.
- O nome comercial Qualaquin é o único medicamento que contém quinino permitido pelo FDA.
- Os efeitos colaterais incluem problemas cardíacos, erupções cutâneas e reações alérgicas, problemas de audição, problemas nos olhos, insuficiência renal e muito mais.
Etapa 4. Converse com seu médico sobre cãibras nas pernas que resultam de outras condições médicas
Condições médicas como diabetes, distúrbios nervosos, distúrbios hepáticos ou distúrbios da tireoide podem resultar em cãibras nas pernas. Você pode cuidar de si mesmo com medidas de autocuidado, como alongamento das pernas, hidratação ou medicação. Se os sintomas persistirem, converse com seu médico imediatamente.
Vídeo - Ao usar este serviço, algumas informações podem ser compartilhadas com o YouTube
Pontas
- Se você tiver uma cãibra forte, experimente massagear ou amassar até que a dor desapareça.
- Outras condições médicas com tendência a cólicas, incluindo condições que afetam o fluxo sanguíneo (doença arterial periférica), doença renal, doença da tireoide e esclerose múltipla.
- Mulheres grávidas são especialmente propensas a cólicas devido à diminuição da quantidade de minerais, como cálcio e magnésio.
- Faça exercícios para fortalecer o núcleo, as costas e os quadris - que podem reduzir a chance de cãibras nas pernas.
Avisos
- Sempre consulte seu médico antes de tomar qualquer medicamento ou iniciar qualquer regime de condicionamento físico.
- Tenha cuidado ao alongar para evitar esticar ou puxar um músculo.
