Quando você está tentando dormir e não há uma cama disponível, você pode obter o descanso necessário enquanto dorme em uma cadeira. Para ter uma noite tranquila, tente criar uma atmosfera propícia ao sono. Você pode otimizar o sono em uma cadeira com a preparação adequada da sala, suprimentos e ferramentas e técnicas de relaxamento.
Passos
Parte 1 de 3: Preparando seu local de sono
Etapa 1. Encontre uma cadeira apropriada
Poltronas e poltronas reclináveis oferecem costas e braços altos para apoiar o pescoço e as costas e permitir que você se acomode confortavelmente. Ter uma cadeira com espaço suficiente para trocar de posição ou mudar seu corpo durante a noite também o ajudará a dormir melhor.
Etapa 2. Eleve os pés
Use uma poltrona, banquinho, cadeira ou mesa de centro para manter os pés afastados do chão. Coloque um travesseiro sob os pés para apoio extra. Manter as pernas elevadas ajuda a prevenir cãibras nas pernas e má circulação.
Se você não conseguir elevar as pernas, use meias de compressão para evitar coágulos sanguíneos
Etapa 3. Recolher a roupa de cama
Reúna cobertores para mantê-lo aquecido durante a noite, um período em que a temperatura do corpo cai naturalmente. Cobertores maiores que cobrem todo o seu corpo ajudam a mantê-lo aquecido. Encontre travesseiros que possam apoiar seu pescoço, costas e pernas. Travesseiros de pescoço de viagem em forma de U são uma opção confortável para apoiar seu pescoço.
Etapa 4. Deixe o ambiente escuro e silencioso
Feche as cortinas e apague as luzes. Desligue as televisões, computadores, tablets ou telefones. Ao criar uma atmosfera "noturna", seu corpo sentirá que precisa dormir.
- Cortinas fechadas ajudam você a dormir mais tarde, evitando que o sol entre pelas janelas e acorde cedo.
- A luz das telas eletrônicas envia sinais ao cérebro de que ele deve estar acordado. É melhor reduzir o uso desses produtos antes de dormir.
- Desligar completamente o telefone ou desligar as notificações visuais e sonoras diminui o potencial de interrupções de luz e som. Certifique-se de ter um despertador reserva se desligar o telefone completamente.
- Use protetores de ouvido para evitar o ruído da rua e / ou uma máscara para os olhos para aumentar a escuridão da sala.
Parte 2 de 3: preparando-se para dormir
Etapa 1. Vista roupas largas
O pijama é uma ótima opção. Se você não tem pijama ou outra muda de roupa com você, fique mais confortável removendo itens como cintos, gravatas ou meia-calça. Tire os sapatos, joias e remova os óculos
Etapa 2. Beba uma xícara de chá de ervas ou leite morno
Uma bebida quente antes de dormir o ajudará a relaxar. As bebidas quentes também ajudam a evitar ir para a cama desidratado. Ter um copo ou garrafa de água perto de sua cadeira ajudará na hidratação durante a noite.
- Os produtos lácteos contêm grandes quantidades de aminoácido triptofano, que induz a serotonina e a melatonina, substâncias químicas cerebrais pró-sono.
- Os chás de camomila, de flor de maracujá e valeriana têm efeitos sedativos.
Etapa 3. Conclua sua rotina de higiene noturna
Escove os dentes e use fio dental. Lave o rosto ou, se possível, tome um banho de chuveiro ou banheira quente. Preparar-se para dormir com seu ritual usual o ajudará a relaxar e se preparar para dormir.
Quando você mergulha em água morna, sua temperatura aumenta. O período de resfriamento após um banho ou chuveiro relaxa você
Parte 3 de 3: Adormecer em uma cadeira
Etapa 1. Cubra-se com um cobertor grande
Dependendo da temperatura da sala, escolha um cobertor que o mantenha em uma temperatura confortável. Considere ter algumas opções de cobertores para o caso de flutuação de temperatura. Coloque o cobertor sobre os ombros, ao redor do corpo e sob as pernas e pés para evitar correntes de ar.
Etapa 2. Apoie a cabeça no travesseiro
Escolha um travesseiro que fique no lugar e forneça suporte para o seu pescoço. Se um travesseiro não estiver disponível, considere o uso de um moletom enrolado ou toalha. Busque conforto e suporte na escolha de travesseiros.
Etapa 3. Experimente a técnica de respiração 4-7-8
A respiração controlada permite que você se concentre no momento e desanuvie a cabeça. O oxigênio extra atua como um "tranqüilizante natural para o sistema nervoso". Este exercício de respiração pode embalá-lo para dormir.
- Expire completamente pela boca enquanto faz um som de "whoosh '".
- Feche a boca e inspire pelo nariz e conte até quatro.
- Prenda a respiração e conte até sete.
- Expire completamente pela boca com o som "whoosh" por oito segundos
- Inspire novamente e repita o ciclo três vezes.
Etapa 4. Fique relaxado
Se você não consegue dormir imediatamente, não fique ansioso. Continue a respiração lenta e controlada e tente manter os olhos fechados. Concentre-se em relaxar cada músculo e descansar o corpo e a mente.
Se você ainda não conseguir dormir depois de 20 minutos, levante-se e faça uma atividade relaxante, como ler um livro, e tente novamente
Pontas
- Evite cafeína, nicotina, excesso de álcool e quaisquer estimulantes que possam interferir no sono.
- Se uma poltrona, poltrona reclinável ou outra cadeira confortável não estiver disponível, considere sentar no chão e usar o assento de uma cadeira normal como apoio de cabeça. Um travesseiro ou uma jaqueta enrolada podem amortecer sua cabeça.
- Se você sabe que precisará dormir em uma cadeira por um período de tempo, planeje com antecedência os suprimentos necessários.
