Muitas pessoas têm problemas para dormir, geralmente devido a causas ambientais, estresse, uma mudança de horário ou uma condição física. Existem muitas maneiras de melhorar seu horário de sono. Mude sua rotina noturna, procure medicamentos e encontre maneiras de obter um sono de melhor qualidade a longo prazo.
Passos
Método 1 de 3: Mudando sua rotina noturna
Etapa 1. Certifique-se de que seu quarto seja adequado para dormir
Se você está tendo problemas para adormecer à noite, certifique-se de que seu quarto seja adequado para dormir. A dificuldade para dormir pode ser resolvida com algumas alterações simples em seu quarto.
- Mantenha sua vida de sono e sua vida de vigília separadas. Não mantenha dispositivos eletrônicos como laptops e televisores em seu quarto. Não trabalhe nem fique online na cama. Seu quarto deve ser para dormir sozinho. Isso enviará um sinal ao seu corpo de que, quando você entrar no quarto, é hora de relaxar. Se você mora em um estúdio ou dormitório, considere pendurar uma tapeçaria ou lençol entre sua cama e o resto do apartamento.
- Certifique-se de que sua roupa de cama seja confortável. Todos os lençóis de algodão são os melhores, pois tendem a causar menos irritação. Certifique-se de que os travesseiros, edredons e colchões não sejam feitos de alérgenos. Se o seu colchão for velho ou irregular, considere substituí-lo. Se você não puder pagar um colchão de reposição, tente investir em uma almofada de espuma para dormir de uma loja de departamentos.
- Preste atenção à temperatura. A temperatura ideal para dormir é entre 65 e 67 ° F (18,3 e 19,4 ° C). Invista em um ar-condicionado ou ventilador se seu ambiente estiver muito quente. Se você mora em uma área onde fica frio à noite, tente deixar as janelas abertas.
Etapa 2. Envolva-se em técnicas de relaxamento
Muitas pessoas têm problemas para dormir porque têm dificuldade em bloquear os pensamentos diurnos. Se este for o seu caso, aplicar técnicas de relaxamento antes de dormir pode ajudar.
- Faça uma série de cinco respirações. Coloque a mão na barriga e inspire, canalizando o ar de forma que sua mão suba com o estômago. Segure por três contagens e expire contando três vezes. Repita cinco vezes.
- Fique no momento presente sintonizando-se com seus sentidos. Preste atenção em como seu corpo se sente, como o colchão e os lençóis se sentem em sua pele. Observe todos os sons que você ouve da janela e quaisquer outras experiências sensoriais.
- Tente tensionar e relaxar os dedos dos pés. Preste atenção na sensação dos dedos dos pés, contraia-os, segure por 10 segundos e depois solte.
Etapa 3. Fique longe de estimulantes e álcool antes de dormir
Estimulantes, como a nicotina e a cafeína, assim como o álcool, podem interferir no sono. Evite essas substâncias antes de dormir.
- A nicotina, além de mantê-lo acordado, vem com uma série de outros problemas de saúde. É melhor reduzir completamente os cigarros e a nicotina. Converse com seu médico sobre maneiras de parar de fumar.
- A cafeína permanece em seu sistema por um tempo bastante longo, cerca de seis horas, então é melhor parar de beber bebidas com cafeína no início da tarde. Café, refrigerante, bebidas energéticas e alguns chás contêm cafeína. Se você beber qualquer uma dessas bebidas no final do dia, certifique-se de que elas não contêm cafeína.
- O álcool pode deixá-lo com sono; entretanto, o sono que você tem enquanto bebe é de menor qualidade. Você vai acabar acordando cansado se beber antes de dormir, principalmente em excesso. Tente evitar a última bebida da noite se quiser adormecer mais rápido.
Etapa 4. Fique longe do computador e do telefone
A luz azul produzida pelas telas eletrônicas estimula o cérebro, aumentando a energia. Na hora anterior à hora de dormir, fique longe do computador e do telefone. Encontre outra atividade, como ler ou fazer palavras cruzadas, para se divertir antes de dormir.
Se você achar que a rolagem, o telefone ou assistir a algo antes de dormir relaxam, não precisa desistir completamente. Existem óculos que bloqueiam a luz azul que você pode comprar online e que filtram a luz azul das telas. Alguns dispositivos têm até uma configuração noturna que reduz a luz azul
Etapa 5. Encontre uma maneira de relaxar
Você deve encontrar uma maneira de relaxar uma hora antes de dormir. Envolva-se em atividades calmantes que podem ajudar a desacelerar seu cérebro e prepará-lo para o sono.
- Ler é uma ótima maneira de relaxar e tende a causar fadiga se for feito na hora de dormir. Encontre um livro relaxante para ler, algo alegre e divertido, e tente ler um capítulo ou mais antes de dormir.
- Assistir à televisão pode ajudar algumas pessoas a relaxar; no entanto, a luz azul emitida pelo aparelho pode ter um efeito estimulante no cérebro. Tente limitar sua exposição à televisão antes de dormir a 30 minutos e escolha um programa relaxante, como uma sitcom alegre, ao invés de algo mais sério, como um noticiário ou programa policial.
- O envolvimento em atividades como palavras cruzadas ou sudoku pode ajudá-lo a relaxar antes de dormir.
Método 2 de 3: experimentando medicamentos para dormir
Etapa 1. Experimente a melatonina
A melatonina é um hormônio que desempenha um papel no ciclo natural de sono / vigília do corpo. A maioria dos supermercados e drogarias vende melatonina em forma de pílula. Se você está tendo problemas para dormir à noite, considere tomar melatonina ocasionalmente.
- A melatonina atua fazendo você se sentir mais sonolento. Isso pode diminuir o tempo que você leva para adormecer. É normalmente usado para tratar insônia ou distúrbios leves do sono. Você normalmente toma cerca de 5 miligramas de melatonina cerca de meia hora antes de dormir.
- A melatonina não deve ser usada por um longo prazo, pois pode causar dependência. Pode causar efeitos colaterais como tonturas, sonolência diurna e dores de cabeça. Ele pode interagir com medicamentos para afinar o sangue, medicamentos para diabetes, controle de natalidade e medicamentos que suprimem o sistema imunológico. Se você estiver tomando algum desses tipos de remédios, converse com seu médico antes de tomar melatonina.
Etapa 2. Use soníferos vendidos sem prescrição médica
Além da melatonina, há uma variedade de medicamentos para dormir que você pode usar. Se você está tendo problemas constantes para dormir, tente algumas das seguintes opções:
- Difenidramina (Benadryl, Unisom SleepGels) são anti-histamínicos que causam sedação. Eles podem causar efeitos colaterais como sonolência diurna, visão turva, prisão de ventre e retenção urinária. O succinato de doxilamina (Unisom SleepTabs) é outro anti-histamínico sedativo que causa efeitos colaterais semelhantes.
- Valerian é um suplemento vegetal às vezes tomado para ajudar no sono. Os estudos são conflitantes sobre se isso realmente ajuda no sono.
- Converse com seu médico antes de escolher qualquer remédio para dormir sem receita. Você quer ter certeza de que esses medicamentos são seguros para você, de acordo com seu estilo de vida, medicamentos existentes e histórico médico.
Etapa 3. Pergunte ao seu médico sobre os medicamentos prescritos
Se o seu problema para dormir não melhorar com as mudanças no estilo de vida e medicamentos sem receita, converse com seu médico sobre os remédios para dormir prescritos. Isso pode ajudá-lo a adormecer mais rápido e a ter um sono de melhor qualidade.
- Seu médico provavelmente fará uma série de perguntas sobre seus padrões de sono e sua qualidade geral. Eles podem solicitar certos testes para descartar possíveis condições subjacentes.
- Seu médico tomará uma decisão sobre que tipo de remédios prescritos funcionaria para você, de acordo com seu histórico médico e qualquer condição que possa estar causando seus problemas de sono. Eles também abordarão os possíveis efeitos colaterais dos remédios e quaisquer mudanças no estilo de vida que você precise fazer ao tomá-los.
- Pode demorar um pouco para encontrar o medicamento certo para dormir. Você pode ter que experimentar diferentes medicamentos antes de encontrar o tipo e a dosagem corretos. As seguradoras podem não querer cobrir os medicamentos para dormir, a menos que você tenha sido diagnosticado com uma condição específica, como insônia, então seu médico pode lhe dar um diagnóstico para garantir que seus medicamentos estejam cobertos.
Método 3 de 3: Melhorando o seu sono a longo prazo
Etapa 1. Faça um cronograma de sono
Seu corpo tem um ritmo circadiano natural que funciona melhor quando você está correndo em uma programação. Se você adormecer e acordar aproximadamente na mesma hora todos os dias, se sentirá cansado na hora de dormir e com energia pela manhã. Tente manter a mesma hora de dormir e acordar, mesmo nos fins de semana. Embora possa ser difícil de adotar no início, depois de algumas semanas com uma nova programação, você começará a adormecer com mais facilidade.
Etapa 2. Exercício
Pessoas que se exercitam regularmente tendem a ter menos problemas para dormir. Fazer um cronograma de exercícios pode ajudar a regular seu sono.
- Tente praticar alguma forma de exercício todos os dias. Embora você não precise ir à academia para fazer aeróbica vigorosa todos os dias, dar uma caminhada curta ou correr todos os dias pode ter grandes benefícios para o seu horário de sono, bem como para a sua saúde geral.
- O momento certo é importante quando se trata de exercícios para dormir. Fazer exercícios muito tarde durante o dia pode causar uma descarga de adrenalina, o que pode dificultar o sono à noite. Tente não se exercitar nas quatro a cinco horas antes de dormir.
Etapa 3. Coma melhor
Sua dieta pode ter um impacto tremendo em seu sono. Comer refeições pesadas tarde da noite pode causar indigestão, deixando você com dores de estômago. Opte por opções de jantar mais leves, com menos carboidratos e açúcares processados. Uma alimentação mais saudável em geral pode ajudar a regular os hormônios do seu corpo e ajudá-lo a dormir mais profundamente.
Etapa 4. Gerencie suas preocupações a longo prazo
Se sua dificuldade para dormir é causada por ansiedade ou estresse, procure maneiras de controlar melhor o estresse a longo prazo. Peça ao seu médico um encaminhamento para um terapeuta. Um terapeuta qualificado pode ajudá-lo a descobrir como gerenciar melhor o estresse. Isso pode resultar em um sono de melhor qualidade a longo prazo.
