Pessoas que sofrem de problemas respiratórios, como asma e doença pulmonar obstrutiva crônica, costumam ter problemas de função e capacidade pulmonar. Felizmente, existem coisas que você pode fazer em casa para melhorar sua função pulmonar e, portanto, sua capacidade de respirar.
Passos
Método 1 de 3: Melhorando as funções pulmonares por meio de exercícios de respiração
Etapa 1. Fique em pé com os pés afastados enquanto respira profundamente
Curve-se na cintura, mantendo os joelhos relaxados. Expire completamente. Agora inspire profundamente enquanto se levanta lentamente até ficar em pé.
- Quando seus pulmões estiverem cheios de ar, prenda a respiração por 10 segundos e expire lentamente. Faça isso pelo menos 5 vezes.
- Isso ajuda os pulmões a se adaptarem ao armazenamento de mais oxigênio e permite uma boa troca gasosa sem ficar sem fôlego.
Etapa 2. Pratique prender a respiração
Outro exercício envolve o controle dos músculos. Respire fundo, feche os olhos e segure. Quanto menos você se mover, mais tempo poderá prender a respiração.
Tente contar até 100 em sua cabeça. Isso pode ser difícil no início, portanto, prenda a respiração o máximo que puder e, em seguida, aumente gradualmente o tempo
Etapa 3. Inspire por cinco segundos
Prenda a respiração por 5 segundos e expire lentamente. Isso ajuda a aumentar a força muscular dos pulmões.
Isso também aumenta sua capacidade de inalação, permitindo que os alvéolos (sacos respiratórios) se enrolem e recuem
Etapa 4. Pratique respiração controlada durante o exercício
A melhor maneira de respirar é pelo nariz com a boca fechada. Isso é importante porque aquece e hidrata o ar que você está inspirando.
O ar frio e seco pode desencadear uma DPOC (doença pulmonar obstrutiva crônica) ou ataque de asma. Aperte os lábios enquanto expira
Método 2 de 3: Melhorando a função pulmonar por meio de exercícios
Etapa 1. Converse com seu médico antes de iniciar uma rotina de exercícios
A primeira coisa que você precisa fazer é falar com seu médico. Assim que ele disser que você pode começar um programa de exercícios, lembre-se de que pode levar algum tempo para você atingir seus objetivos. Lembre-se de que consistência é a chave para o sucesso.
Etapa 2. Determine quantas repetições você deve fazer
Conte quantas vezes você pode realizar um exercício antes de sentir um pouco de falta de ar.
- Por exemplo, para levantamento de pernas, comece com três e continue daí se não se sentir sem fôlego. Depois de se sentir um pouco sem fôlego, você alcançou o número de repetições com que deveria começar.
- Então você pode avançar lentamente a partir desse número. Novamente, lembre-se se a qualquer momento você se sentir sem fôlego, não adicione mais levantamento de pernas.
Etapa 3. Descubra por quanto tempo você deve se exercitar
Se um exercício depende da extensão de tempo em vez de repetições, certifique-se de ter um relógio ou relógio por perto para determinar por quanto tempo você pode fazer o exercício antes de perder o fôlego.
- Depois de ter uma ideia, você pode usar um alarme / cronômetro no seu celular para cronometrar. Essa é uma ótima maneira de evitar olhar para o relógio continuamente.
- Você também poderá acompanhar o seu desempenho e saber se está pronto para adicionar um pouco mais de tempo.
Etapa 4. Faça exercícios de aquecimento
Você precisa se aquecer antes dos exercícios e depois se acalmar. Este é um ótimo momento para alongamento. Nunca salte enquanto se alonga. Você só quer sentir uma leve sensação de puxão, nada muito intenso. Aqui estão alguns bons exercícios de aquecimento que você pode fazer:
- Encolher os ombros: Sente-se ereto e levante lentamente os ombros em direção às orelhas. Lentamente, abaixe os ombros. Repita 4 vezes.
- Vira a cabeça: Sente-se ereto e vire lentamente a cabeça para a direita, depois vire lentamente a cabeça para a esquerda, parando no centro. Repita 4 vezes.
- Marchando no local: Fique em pé e coloque os pés na largura do quadril um do outro. Março no lugar por um minuto.
Etapa 5. Pratique exercícios cardiovasculares
Fazer uma atividade como cardio ou aeróbica pode levar a um aumento significativo na capacidade pulmonar e resistência, devido ao aumento da demanda por oxigênio. Qualquer forma de exercício de alta intensidade realizada por 30 minutos é recomendada.
- Caminhar é uma ótima forma de exercício aeróbico. Você pode usar uma esteira ou caminhar pela vizinhança
- Andar de bicicleta ergométrica
- Faça uma aula de hidroginástica na academia de ginástica local - isso é especialmente benéfico para pessoas com DPOC e asma porque o ar geralmente é quente e úmido.
- Nade em uma piscina local.
Etapa 6. Junte-se à hidroginástica
Os exercícios feitos na água são muito benéficos, pois a água proporciona resistência, aumentando a carga de trabalho. Uma vez que mais energia e oxigênio são necessários, a capacidade pulmonar aumenta.
Etapa 7. Experimente se exercitar em grandes altitudes
Trekking ou camping em grandes altitudes são outra forma de improvisar a capacidade pulmonar. Como as altitudes mais altas têm menos oxigênio, torna-se mais difícil para os pulmões aguentarem.
- Isso causa uma mudança no mecanismo normal do corpo, fazendo com que as células vermelhas do sangue retenham o máximo de oxigênio possível, aumentando a hemoglobina.
- Isso ajuda a desenvolver a capacidade pulmonar.
Etapa 8. Jogue um pouco de água no rosto enquanto se exercita
Isso diminui a frequência cardíaca, fazendo com que os pulmões oxigenem mais sangue, aumentando assim a capacidade dos pulmões.
Etapa 9. Saiba quando fazer uma pausa
Quando estiver realizando qualquer tipo de exercício, deve-se descansar caso comece a sentir falta de ar. A posição ideal é sentar-se em uma cadeira que apoie seus ombros e permanecer assim até que você volte a respirar normalmente.
Etapa 10. Faça exercícios de relaxamento
Alguns exercícios de relaxamento eficazes incluem:
- Alongamento do peito: fique em pé e coloque as mãos atrás das costas. Junte as mãos. Puxe os ombros para trás e, ao mesmo tempo, junte os cotovelos. Você deve sentir um leve estiramento no peito. Se sentir mais do que um leve alongamento, você está se inclinando muito para trás.
- Alongamento das costas: Sente-se em uma cadeira e junte as mãos à sua frente. Incline-se para a frente enquanto arqueia as costas como um gato. Se sentir mais do que um leve estiramento entre as omoplatas, você está se inclinando muito para a frente. Tente manter o alongamento por 10 a 20 segundos.
Método 3 de 3: Melhorando a função pulmonar por meio do controle muscular
Etapa 1. Tente tensionar os músculos do estômago
Deite-se no chão ou na cama com um travesseiro sob a cabeça ou joelho. Agora coloque a mão direita sob a caixa torácica e a esquerda sobre a caixa torácica.
- Inspire lentamente pelo nariz e tente inflar o estômago. Contraia os músculos do estômago e expire lentamente pela boca.
- Três ou quatro sessões diárias desse exercício por até 10 minutos são benéficas para a função pulmonar.
Etapa 2. Pratique soprar balões
Soprar balões é uma boa atividade para aumentar a capacidade pulmonar, pois força os pulmões a bombear mais ar, exercitando e fortalecendo-os.
Etapa 3. Experimente tocar instrumentos de sopro como instrumentos de sopro ou metais
Tocar esses tipos de instrumentos o ajudará a controlar sua respiração e expandir sua capacidade pulmonar. Se não quiser tocar um instrumento, você também pode tentar aulas de canto, pois o canto comprovadamente aumenta a capacidade pulmonar.
Pontas
- Se você sentir tonturas ou desconforto a qualquer momento durante os exercícios, pare de fazer o exercício.
- Sempre informe seus médicos se houver alguma nova mudança de medicamento, pois esta informação é útil antes de recomendar uma rotina de exercícios.
- Evite levantar pesos pesados. Não force demais seus músculos.
- Evite fazer exercícios em um clima muito úmido, pois isso pode desidratar você mais rapidamente e causar o aparecimento de fadiga muito mais cedo.
- Além disso, evite caminhar em subidas sem a permissão do seu médico se você já teve problemas respiratórios ou cardíacos, pois esse tipo de tensão pode causar complicações.
Avisos
-
Não se exercite ou pare de se exercitar imediatamente se sentir:
- Anormalmente cansado
- Aperto ou dor no peito
- Frio
- Clammy
- Tonto
- Cada vez mais chiado
- Enjoativo
- Dor nas articulações e / ou músculos
