Pesquisas mostram que o coração é um dos músculos mais vitais do corpo, bombeando pouco menos de 20 litros de sangue por minuto. A diminuição da função cardíaca pode levar à insuficiência cardíaca congestiva, em que o coração perde força muscular e, eventualmente, para. Se seu coração não estiver funcionando bem, você pode se sentir cansado, suas pernas e pulmões podem ficar cheios de líquido, você pode ter dificuldade para respirar, pode ficar tonto e fraco e pode ter batimento cardíaco irregular. Felizmente, os especialistas observam que você pode melhorar a função cardíaca mantendo uma dieta saudável para o coração, fazendo exercícios e fazendo mudanças no estilo de vida.
Passos
Método 1 de 3: mantendo uma dieta saudável para o coração
Etapa 1. Coma alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3
Tente comer peixe duas vezes por semana ou procure diariamente um suplemento contendo 0,3 e 0,5 gramas de EPA e DHA. Os ácidos graxos ômega-3 podem proteger o músculo cardíaco, reduzindo a inflamação no corpo. Eles também podem reduzir seus níveis de triglicerídeos, pressão arterial, tempo de coagulação do sangue e batimentos cardíacos irregulares. Embora você possa comprar suplementos de ácidos graxos ômega-3 na forma de cápsula de gel líquida, muitos peixes são ricos em ômega-3. Opte por peixes capturados na natureza e evite peixes criados em fazendas, que são ricos em antibióticos, pesticidas e outros produtos químicos prejudiciais à saúde. Os peixes ricos em ômega-3 incluem:
- Salmão
- truta de Lago
- arenque
- Sardinhas
- Atum
Etapa 2. Adicione nozes à sua dieta
As nozes contêm ácidos graxos ômega-3, fibras, vitamina E, esteróis vegetais e arginina, um aminoácido que pode ajudar a relaxar os vasos sanguíneos e reduzir a pressão arterial. Tudo isso pode proteger o coração e o FDA diz que comer 30 gramas de algumas nozes por dia pode reduzir o risco de doenças cardíacas. Fibras e esteróis vegetais ajudam a reduzir o colesterol, fazem você se sentir satisfeito com menos e podem reduzir o risco de diabetes, enquanto a vitamina E pode prevenir o acúmulo de placa nas artérias. Experimente adicionar apenas um punhado de nozes ou amêndoas às suas refeições. Coma 1,5 onças de nozes ou 2 colheres de sopa de manteiga de nozes para obter os benefícios para a saúde.
Como as nozes são ricas em calorias, coma pequenas quantidades delas e pare de comer batatas fritas ou refrigerantes para equilibrar as calorias extras
Etapa 3. Coma mais frutas
Tente comer 100 gramas ou cerca de uma xícara de frutas vermelhas por dia. Bagas, como morangos e mirtilos, são ricas em fitonutrientes que ajudam a proteger o coração. Estudos mostram que comer frutas todos os dias pode melhorar a função plaquetária e o colesterol HDL "bom", ao mesmo tempo que reduz a pressão arterial. Cada uma dessas mudanças ajuda a proteger o coração de doenças cardiovasculares e a melhorar a função cardíaca. As bagas também são ricas em antioxidantes conhecidos como polifenóis. Os polifenóis são encontrados naturalmente nas plantas e pesquisas sugerem que eles protegem o corpo contra cânceres e doenças cardiovasculares.
Você também pode comer chocolate amargo, chá e vinho tinto, que também são ricos em polifenóis
Etapa 4. Consumir vegetais coloridos
Coma 1 a 2 xícaras de vegetais vermelhos, amarelos e laranja, que são ricos em carotenóides e flavonóides. Estes protegem contra doenças cardiovasculares e melhoram a função cardíaca, evitando a oxidação do colesterol nas artérias. O colesterol oxidado aumenta a formação de placas nas artérias que podem levar a doenças cardíacas. Embora você possa tomar suplementos de beta-caroteno ou astaxantina para obter carotenóides, existem vários vegetais que contêm naturalmente altos níveis de carotenóides, como:
- Abóboras
- Cenouras
- Abóbora de inverno
- Banana da terra
- Couve
- Tomates
- pimentas vermelhas
- Brócolis
- Couve de bruxelas
- Couve
- Espinafre
- Laranjas
- Ervilhas
Etapa 5. Coma mais abacate
Experimente comer abacate todos os dias, mas limite-se a 1/4 de um abacate, pois eles são ricos em calorias. Experimente colocá-los em cubos em saladas, espalhando-os em sanduíches ou use-os no lugar da manteiga. O abacate é conhecido como um dos superalimentos da natureza porque é rico em gorduras monossaturadas que reduzem o LDL ou colesterol "ruim", assim como gorduras poliinsaturadas que, em moderação, são boas para o coração. Eles também têm propriedades antiinflamatórias.
A inflamação aumenta o risco de aterosclerose e endurecimento das artérias. Isso pode causar pressão alta e insuficiência cardíaca congestiva
Etapa 6. Consumir alimentos ricos em resveratrol
Experimente beber 1 a 2 xícaras de vinho ou suco de uva ou comer 2 xícaras de uvas ou passas. O resveratrol é um polifenol natural que reduz a "viscosidade" das plaquetas sanguíneas, o que pode prevenir o acúmulo de placas, reduzir a pressão arterial e melhorar a função cardíaca. Embora você possa tomar suplementos de resveratrol, ele também é encontrado em uma variedade de alimentos, incluindo:
- Uvas vermelhas e pretas
- Passas vermelhas e pretas
- Vinho tinto (converse com seu médico sobre quanto você pode beber com segurança para benefícios à saúde)
Etapa 7. Evite comer alimentos que contenham ácidos graxos trans
As gorduras trans aumentam o colesterol “ruim” (LDL) e diminuem o colesterol “bom” (HDL). Eles são produzidos industrialmente para reduzir o potencial de deterioração e dar aos alimentos uma vida útil mais longa. Níveis elevados de colesterol aumentam o risco de hipertensão, o que aumenta o trabalho do coração. Isso aumentará o risco de insuficiência cardíaca congestiva e insuficiência cardíaca. Alimentos ricos em gorduras trans incluem:
- Alimentos fritos com muita gordura (como frango frito, batatas fritas e donuts)
- Produtos de padaria (especialmente aqueles que contêm gordura, como bolos)
- Salgadinhos fritos (como batatas fritas ou pipoca com óleo)
- Massa refrigerada (como biscoitos enlatados, biscoitos ou massas de pizza)
- Desnatadeiras (como cremes de café não lácteos)
- Margarina
Método 2 de 3: exercícios para melhorar a função cardíaca
Etapa 1. Reconheça os benefícios do exercício regular
Como o coração é um músculo, ele precisa de exercícios. O comportamento sedentário, como ficar sentado o dia todo, é o principal fator de risco para doenças cardíacas. Faça uma combinação de alongamento, exercícios aeróbicos e treinamento de força para fortalecer o coração e o sistema cardiovascular. O exercício melhora a circulação e ajuda o corpo a usar o oxigênio com mais eficiência.
Os exercícios também podem melhorar o sono e reduzir o estresse, fatores importantes para a saúde do coração
Etapa 2. Aquecer com alongamentos dinâmicos
Muitas pessoas pensam que deveriam começar seu treino com alongamentos estáticos, ou alongamentos que alongam seus músculos enquanto eles estão no lugar, mas isso pode realmente causar lesões e impedir o desempenho. Em vez disso, você deseja se concentrar em alongamentos dinâmicos ou ativos, que colocam seus músculos em toda a sua amplitude de movimento e imitam o exercício que você fará. Por exemplo, se você vai correr ou correr, aqueça-se caminhando e com alongamentos dinâmicos, como chutes altos, estocadas e chutes nas nádegas.
O alongamento adequado levará a uma melhor preparação física, aumentará o relaxamento mental e físico e reduzirá as dores musculares
Etapa 3. Faça exercícios aeróbicos (cardiovasculares)
O exercício aeróbico é altamente recomendado para a saúde do coração porque quebra os ácidos graxos armazenados, fornecendo mais combustível para o músculo cardíaco. Aumenta a liberação de energia e ajuda o coração a funcionar de maneira mais eficiente, fortalecendo o coração e os pulmões. Também irá diminuir a pressão arterial. Você pode praticar exercícios todos os dias para desenvolver o hábito de praticar exercícios. Em seguida, trabalhe até se exercitar por 30 minutos, cinco dias por semana (para um total de 150 minutos por semana). Qualquer exercício que aumente a frequência cardíaca e o deixe ligeiramente sem fôlego está aumentando o trabalho do músculo cardíaco e melhorando a função. Os exercícios aeróbicos que ajudam a melhorar a função cardíaca diária incluem:
- Andando
- Corrida
- Remo
- Natação
- tênis
- Golfe
- Esqui cross country
- Patinação
- Andar de bicicleta
- Pular corda
- Aulas aeróbicas de baixo impacto
Etapa 4. Treino de força (resistência)
Treine de força em dias alternados para dar aos músculos a chance de descansar entre as sessões. Você pode treinar a força levantando pesos, o que irá contrair seus músculos, ajudá-lo a ganhar força e melhorar seu equilíbrio e coordenação. A pesquisa está começando a sugerir que o treinamento de força é uma parte importante da saúde do coração por essas razões. A American Heart Association recomenda o treinamento de força porque:
- Aumenta a força dos ossos, músculos e tecido conjuntivo.
- Reduz o risco de ferimentos.
- Melhora o tônus muscular que queima mais calorias, facilitando a manutenção do peso normal.
- Melhora a qualidade de vida.
- Reduz a pressão arterial, reduzindo a quantidade de oxigênio e sangue necessários para manter a saúde das células e diminuindo o risco geral de doenças.
Método 3 de 3: desenvolvendo um estilo de vida saudável
Etapa 1. Experimente técnicas de redução de estresse
Você pode experimentar ioga, ouvir música relaxante, meditar, fazer exercícios ou conversar com amigos para reduzir o estresse diário. O estresse pode prejudicar a função cardíaca e aumentar a resposta inflamatória do corpo. Também pode afetar comportamentos que afetam as artérias e a função cardíaca. Por exemplo, muitas pessoas recorrem ao álcool, ao fumo, à comida em excesso e não têm muito tempo para descansar ou fazer exercícios quando estressadas. Isso leva à hipertensão, danos à parede arterial e obesidade que podem prejudicar a função cardíaca.
Experimente uma variedade de técnicas para reduzir o estresse até encontrar uma que o relaxe. Você também pode tentar exercícios de respiração profunda, massagem, hipnose ou tai chi
Etapa 2. Pare de fumar
Converse com seu médico sobre um programa de cessação do tabagismo que funcionará com seu estilo de vida. Ou, pelo menos, tente reduzir o tabagismo, pois contém milhares de produtos químicos que podem prejudicar seriamente o seu coração. Fumar reduz a função cardíaca, aumentando a pressão arterial, reduzindo a tolerância ao exercício e aumentando a probabilidade de coagulação do sangue. A nicotina, o composto viciante dos cigarros, é conhecido por aumentar a freqüência cardíaca e a pressão arterial.
Você também deve ter cuidado para evitar o fumo passivo, que também pode prejudicar seu coração. Fique em áreas abertas ao ar livre, contra o vento de amigos e parentes que gostam de fumar
Etapa 3. Ria
Rir também pode reduzir o estresse, o que melhora a função cardíaca. Os pesquisadores descobriram que o velho ditado "rir é o melhor remédio" contém alguma verdade. Eles descobriram que as pessoas com doenças cardíacas tinham 40% menos probabilidade de rir em comparação com outras pessoas da mesma idade sem doenças cardíacas. Faça questão de encontrar as coisas na vida que lhe dão alegria e fazem você rir todos os dias. Você pode tentar:
- Assistir a um filme ou programa de televisão engraçado
- Lendo livros de comédia
- Rindo das coisas engraçadas que seu animal de estimação faz
- Passar o tempo com pessoas que te fazem rir
Etapa 4. Durma de sete a nove horas à noite
Dormir menos de seis horas por noite ou mais de nove pode aumentar o risco de doenças cardíacas e morte. Mas, dormir de sete a nove horas por noite deixa você se sentindo descansado e revigorado. Mais importante ainda, ajuda a reduzir o nível de estresse e permite que o corpo tenha bastante tempo para relaxar e descontrair.
A falta de sono pode aumentar sua pressão arterial, irritabilidade, instabilidade e diminuir seu nível de energia
Etapa 5. Considere reduzir a ingestão de álcool
Converse com seu médico sobre se você deve reduzir ou parar de beber álcool. Se não houver motivos pelos quais você não deva beber, então uma ou duas bebidas devem ser seguras. Mas, se você ou alguém de sua família tem histórico de alcoolismo, hipertrigliceridemia, pancreatite, doença hepática, insuficiência cardíaca ou hipertensão não controlada, você não deve beber álcool. Cada uma dessas condições prejudicará a função cardíaca.
Reveja sua ingestão de álcool com seu médico todos os anos para discutir os benefícios e riscos
Etapa 6. Verifique sua pressão arterial regularmente
A sua pressão arterial deve ser medida anualmente se estiver dentro dos limites normais, uma vez que a pressão arterial é um indicador da função cardíaca. A hipertensão é uma das principais condições de saúde que prejudica o funcionamento do coração. Se estiver alto, você precisará seguir o plano de tratamento prescrito pelo seu médico. Existem também várias mudanças no estilo de vida que você pode fazer, incluindo:
- Manter o peso dentro dos limites normais.
- Beber pelo menos oito copos de 8 onças de água para evitar a desidratação.
- Reduzir a quantidade de cafeína que você bebe diariamente.
- Envolver-se em uma comunidade de apoio.
Pontas
As mulheres não ganharão massa muscular como os homens, porque o crescimento da massa muscular depende dos hormônios masculinos. As mulheres ficarão mais tonificadas incorporando o treinamento de força em sua rotina semanal
Avisos
Sempre verifique com seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios para garantir que quaisquer condições médicas ou medicamentos que você esteja tomando não interferirão em seus resultados
