Como superar a sensibilidade emocional

2024 Autor: Louis Wesley | [email protected]. Última modificação: 2023-12-16 12:58

A sensibilidade emocional é saudável, mas em certo ponto a sensibilidade pode acabar sendo prejudicial. Administre seus sentimentos fortes para que sejam seus aliados, em vez de inimigos. O excesso de sensibilidade pode levá-lo a supor desprezos que você imaginou ou não são intencionais. Interpretar incorretamente as interações cotidianas e construtivas pode limitar sua capacidade de levar uma vida feliz e saudável. Equilibre sua sensibilidade com bom senso, confiança e resiliência para que você não reaja exageradamente aos eventos do dia a dia.

Passos

Parte 1 de 3: Explorando seus sentimentos

Etapa 1. Reconheça que a alta sensibilidade é inata para você

Os neurocientistas descobriram que parte de nossa capacidade de sensibilidade emocional está ligada aos nossos genes. Cerca de 20% da população mundial pode ser "altamente sensível", o que significa que eles têm uma maior consciência dos estímulos sutis que se perdem na maioria das pessoas e têm experiências mais intensas desses estímulos. Essa sensibilidade aumentada está ligada a um gene que influencia um hormônio chamado norepinefrina, um hormônio do “estresse” que também funciona como neurotransmissor no cérebro para desencadear atenção e respostas.

• Algum excesso de sensibilidade emocional também está ligado à oxitocina, o hormônio responsável pelos sentimentos de amor e de vínculo entre os humanos. A oxitocina também pode desencadear a sensibilidade emocional. Se você tem níveis naturalmente mais altos de oxitocina, suas “habilidades inatas de raciocínio social” podem ser aumentadas, tornando-o mais sensível para perceber (e possivelmente interpretar erroneamente) até mesmo pequenos indícios.
• Diferentes sociedades respondem a pessoas altamente sensíveis de maneira diferente. Em muitas culturas ocidentais, pessoas altamente sensíveis costumam ser mal interpretadas como fracas ou com falta de firmeza interna e, muitas vezes, são vítimas de bullying. Mas isso não é verdade em todo o mundo. Em muitos lugares, pessoas altamente sensíveis são consideradas superdotadas, pois tal sensibilidade permite uma grande capacidade de perceber e, portanto, compreender os outros. O que é apenas um traço de caráter pode ser considerado de forma bastante diferente dependendo da cultura em que você está e de coisas como sexo, ambiente familiar e o tipo de escola que você frequenta.
• Embora seja possível (e importante!) Aprender a regular suas emoções de maneira mais eficaz, se você é uma pessoa naturalmente sensível, deve aprender a aceitar isso a seu respeito. Você pode se tornar menos reativo com a prática, mas nunca será uma pessoa completamente diferente - e não deve tentar. Basta se tornar a melhor versão de você.

Etapa 2. Faça uma autoavaliação

Se você não tem certeza se é excessivamente sensível, pode seguir alguns passos para se avaliar. Uma maneira é responder a um questionário, como o do The Emotably Sensitive Person, disponível no PsychCentral. Essas perguntas podem ajudá-lo a refletir sobre suas emoções e experiências.

• Tente não se julgar ao responder a essas perguntas. Responda-lhes honestamente. Depois de aprender a extensão de sua sensibilidade, você pode se concentrar em controlar suas emoções de uma maneira mais útil.
• Lembre-se de que não se trata de ser quem você pensa que deveria ser. Responda com sinceridade, seja você uma pessoa sensível ou uma pessoa que pensa que é mais sensível do que realmente é.

Etapa 3. Explore suas emoções por meio do registro no diário

Manter um “diário de emoções” pode ajudá-lo a rastrear e explorar suas emoções e respostas. Isso o ajudará a reconhecer o que pode desencadear uma resposta emocional excessiva. Também o ajudará a saber quando suas respostas são adequadas.

• Experimente anotar o que está sentindo agora e retroceda para pensar sobre o que pode ter causado isso. Por exemplo, você está se sentindo ansioso? O que aconteceu ao longo do dia que pode ter causado isso? Você pode perceber que mesmo pequenos eventos podem desencadear grandes respostas emocionais em você.

• Você também pode fazer a si mesmo algumas perguntas sobre cada entrada, como:

  • Como me sinto neste momento?
  • O que eu acho que aconteceu para provocar essa resposta?
  • O que eu preciso quando me sinto assim?
  • Já me senti assim alguma vez antes?
• Você também pode tentar uma entrada cronometrada. Escreva uma frase, como "Sinto-me triste" ou "Sinto-me com raiva". Defina um cronômetro para dois minutos e escreva sobre tudo em sua vida que está relacionado a esse sentimento. Não pare de editar ou julgar seus sentimentos. Apenas nomeie-os por enquanto.
• Depois de fazer isso, olhe o que você escreveu. Você pode detectar padrões? Emoções por trás das respostas? Por exemplo, a ansiedade é frequentemente causada por medo, tristeza por perda, raiva por se sentir atacado, etc.
• Você também pode tentar explorar um evento específico. Por exemplo, talvez alguém no ônibus tenha lhe dado um olhar que você interpretou como uma crítica à sua aparência. Isso pode ferir seus sentimentos e você pode até sentir-se triste ou com raiva por causa disso. Tente se lembrar de duas coisas: 1) que você realmente não sabe o que está acontecendo na cabeça dos outros, e 2) que o julgamento dos outros sobre você não importa. Esse “olhar sujo” pode ser uma reação a algo totalmente diferente. E mesmo que fosse um julgamento, bem, essa pessoa não conhece você e não sabe as muitas coisas que o tornam incrível.
• Lembre-se de exercer autocompaixão em suas anotações. Não se julgue pelos seus sentimentos. Lembre-se de que você pode não conseguir controlar o que sente inicialmente, mas pode controlar como reage a esses sentimentos.

Etapa 4. Evite rotular a si mesmo

Infelizmente, pessoas muito sensíveis são frequentemente insultadas e xingadas, como “bebê chorão” e “chorão”. Pior ainda, esses insultos às vezes se tornam "rótulos" descritivos usados por outras pessoas. Com o tempo, é fácil seguir esse rótulo para si mesmo e se ver não como uma pessoa sensível que, sim, chora ocasionalmente, mas 99,5% das vezes não. Se você fizer isso, poderá se concentrar inteiramente em um aspecto de você mesmo (que pode ser problemático), na medida em que você se define inteiramente por isso.

• Desafie os "rótulos" negativos reenquadrando. Isso significa pegar o "rótulo", removê-lo e olhar a situação em um contexto mais amplo.
• Por exemplo: um adolescente chora por causa de uma decepção e um conhecido próximo murmura "bebê chorão" e sai andando. Em vez de levar o insulto a sério, ela pensa: "Sei que não sou um bebê chorão. Sim, às vezes reajo emocionalmente às situações. Às vezes, isso significa que choro quando pessoas menos sensíveis não choram. Estou tentando responder em uma forma socialmente mais apropriada. De qualquer forma, insultar uma pessoa que já está chorando é uma coisa espasmódica. Estou me importando o suficiente para não fazer isso com ninguém.”

Etapa 5. Identifique os gatilhos para sua sensibilidade

Você pode saber perfeitamente o que desencadeou sua resposta excessivamente sensível ou não. Seu cérebro pode ter desenvolvido um padrão de “reatividade automática” a certos estímulos, como experiências estressantes. Com o tempo, esse padrão se torna um hábito, até que você reage imediatamente de uma certa maneira a um evento, sem nem mesmo pensar nele. Felizmente, você pode aprender a treinar seu cérebro e moldar novos padrões.

• Na próxima vez que você experimentar uma emoção, como pânico, ansiedade ou raiva, pare o que estiver fazendo e mude seu foco para suas experiências sensoriais. O que seus cinco sentidos estão fazendo? Não julgue suas experiências, mas observe-as.
• Esta é uma prática de “auto-observação” e pode ajudá-lo a separar os múltiplos “fluxos de informação” que constituem as experiências. Muitas vezes, nos sentimos oprimidos ou inundados por uma emoção e não podemos distinguir a confusão de emoções e experiências sensoriais que estão disparando ao mesmo tempo. Desacelerar, focar em seus sentidos individuais e separar esses caminhos de informação o ajudará a reestruturar os hábitos "automáticos" de seu cérebro.
• Por exemplo, seu cérebro pode reagir ao estresse enviando sua frequência cardíaca às alturas, o que pode fazer você se sentir agitado e nervoso. Saber que esta é a resposta padrão do seu corpo o ajudará a interpretar suas reações de forma diferente.
• O registro no diário também pode ajudá-lo com isso. Cada vez que você sentir que está respondendo emocionalmente, escreva o momento em que sentiu que se emocionou, o que estava sentindo, o que os sentidos do seu corpo experimentaram, o que você estava pensando e os detalhes das circunstâncias. Armado com esse conhecimento, você pode ajudar a se treinar para reagir de maneira diferente.
• Às vezes, experiências sensoriais, como estar em um determinado lugar ou mesmo sentir o cheiro de uma fragrância familiar, podem desencadear uma reação emocional. Isso nem sempre é "sensibilidade excessiva". Por exemplo, cheirar torta de maçã pode desencadear uma reação emocional de tristeza, porque você e sua falecida avó costumavam fazer tortas de maçã juntos. Reconhecer essa resposta é saudável. Pense nisso conscientemente por um momento e perceba por que está tendo esse efeito: "Estou sentindo tristeza porque me diverti muito fazendo tortas com minha avó. Eu sinto falta dela." Então, depois de honrar o sentimento, você pode passar para algo positivo: "Vou fazer uma torta de maçã hoje para lembrá-la."

Etapa 6. Examine se você pode ser co-dependente

Relacionamentos codependentes acontecem quando você sente que seu valor próprio e identidade dependem das ações e respostas de outra pessoa. Você pode sentir que seu propósito na vida é fazer sacrifícios por seu parceiro. Você pode se sentir arrasado se seu parceiro desaprovar algo que você faz ou sente. A codependência é muito comum nos relacionamentos amorosos, mas pode acontecer em qualquer tipo de relacionamento. A seguir estão os sinais de relacionamentos co-dependentes:

• Você sente que sua satisfação com a sua vida está ligada a uma pessoa específica
• Você reconhece comportamentos não saudáveis em seu parceiro, mas fica com ele, apesar deles
• Você faz de tudo para apoiar seu parceiro, mesmo quando isso significa sacrificar suas próprias necessidades e saúde
• Você constantemente sente ansiedade sobre o seu status de relacionamento
• Você não tem um bom senso de limites pessoais
• Você se sente péssimo por dizer "não" a qualquer pessoa ou coisa
• Você reage aos pensamentos e sentimentos de todos concordando com eles ou se tornando imediatamente defensivo
• A codependência pode ser tratada. Aconselhamento profissional em saúde mental é a melhor ideia, embora também existam programas de grupos de apoio, como Co-Dependentes Anônimos, que podem ajudar.

Etapa 7. Vá devagar

Explorar suas emoções, especialmente as áreas sensíveis, é um trabalho árduo. Não se esforce demais de uma vez. A psicologia mostrou que sair da zona de conforto é necessário para o crescimento, mas tentar fazer muito rápido pode levar a contratempos.

• Tente marcar um “encontro” consigo mesmo para examinar suas sensibilidades. Digamos que você vá explorá-lo por 30 minutos por dia. Então, depois de fazer o trabalho emocional do dia, permita-se fazer algo relaxante ou agradável para se refrescar.
• Observe quando você pode estar evitando pensar sobre suas sensibilidades porque parece desconfortável ou muito difícil. A procrastinação costuma ser motivada pelo medo: tememos que uma experiência seja desagradável e, por isso, adiamos fazê-la. Lembre-se de que você é forte o suficiente para fazer isso e, em seguida, enfrente-o.
• Se você está tendo um momento realmente difícil para desenvolver o ânimo para enfrentar suas emoções, tente definir uma meta muito alcançável para si mesmo. Comece com 30 segundos, se quiser. Tudo que você precisa fazer é enfrentar suas sensibilidades por 30 segundos. Você pode fazer isso. Quando você tiver feito isso, defina-se mais 30 segundos. Você descobrirá que suas mini-realizações o ajudarão a ganhar força.

Etapa 8. Permita-se sentir suas emoções

Afastar-se do excesso de sensibilidade emocional não significa que você deve parar totalmente de sentir suas emoções. Na verdade, tentar reprimir ou negar suas emoções pode causar danos. Em vez disso, sua meta deve ser reconhecer emoções “desagradáveis” como raiva, mágoa, medo e tristeza - emoções que são tão necessárias para a saúde emocional quanto as emoções “positivas” como alegria e deleite - sem deixá-las assumir o controle. É importante ser capaz de rotular essas emoções para que você possa descobrir como avançar com elas.

Tente dar a si mesmo um “espaço seguro” para expressar o que está sentindo. Por exemplo, se você está lidando com a dor de uma perda, dê a si mesmo algum tempo todos os dias para deixar todos os seus sentimentos saírem. Defina um cronômetro e registre suas emoções, chore, converse consigo mesmo sobre seus sentimentos - tudo o que você sentir que precisa fazer. Quando o cronômetro terminar, volte para o resto do dia. Você se sentirá melhor sabendo que honrou seus sentimentos. Você também evitará passar o dia todo envolvido em um único sentimento, o que pode ser prejudicial. Saber que terá o seu “espaço seguro” para expressar o que quer que esteja sentindo tornará mais fácil para você continuar com suas responsabilidades diárias

Parte 2 de 3: Examinando Seus Pensamentos

Etapa 1. Aprenda a reconhecer as distorções cognitivas que podem estar deixando você excessivamente sensível

Distorções cognitivas são hábitos inúteis de pensar e responder que seu cérebro aprendeu com o tempo. Você pode aprender a identificar e desafiar essas distorções quando elas aparecerem.

• As distorções cognitivas geralmente não ocorrem isoladamente. Ao explorar seus padrões de pensamento, você pode perceber que experimenta vários deles em resposta a um único sentimento ou evento. Reservar um tempo para examinar completamente suas respostas o ajudará a aprender o que é útil e o que não é.
• Existem muitos tipos de distorção cognitiva, mas alguns culpados comuns do excesso de sensibilidade emocional são personalização, rotulação, afirmações do tipo "deveria", raciocínio emocional e tirar conclusões precipitadas.

Etapa 2. Reconhecer e desafiar a personalização

Personalização é uma distorção muito comum que pode causar hipersensibilidade emocional. Quando você personaliza, você se torna a causa de coisas que podem não ter nada a ver com você ou que você não pode controlar. Você também pode levar as coisas “para o lado pessoal”, quando não são dirigidas a você.

• Por exemplo, se seu filho recebe alguns comentários negativos do professor sobre o comportamento dela, você pode personalizar essa crítica como sendo dirigida a você como pessoa: “A professora de Dana acha que eu sou um pai ruim! Como ela ousa insultar meus pais? " Esta interpretação pode levar você a uma reação excessivamente sensível, porque você está interpretando uma crítica como culpa.
• Em vez disso, tente olhar para a situação de forma lógica (isso exigirá prática, portanto, seja paciente consigo mesmo). Explore exatamente o que está acontecendo e o que você sabe sobre a situação. Se a professora de Dana enviou comentários para casa de que ela precisa prestar mais atenção na aula, por exemplo, isso não o está culpando por ser um pai “mau”. Ele está fornecendo informações que você pode usar para ajudar seu filho a ter um desempenho melhor na escola. É uma oportunidade de crescimento, não vergonha.

Etapa 3. Reconhecer e desafiar a rotulagem

Rotular é um tipo de pensamento “tudo ou nada”. Muitas vezes ocorre em conjunto com a personalização. Quando você se rotula, você se generaliza com base em uma única ação ou evento, em vez de reconhecer que o que você faz não é o mesmo que você.

• Por exemplo, se você receber comentários negativos sobre um ensaio, pode se rotular como um “fracasso” ou um “perdedor”. Rotular-se como um "fracasso" significa que você sente que nunca vai melhorar, então você nem deve se preocupar em tentar. Isso pode levar a sentimentos de culpa e vergonha. Também torna muito difícil para você aceitar críticas construtivas, porque você vê qualquer crítica como um sinal de "fracasso".
• Em vez disso, reconheça os erros e desafios pelo que eles são: situações específicas com as quais você pode aprender a crescer para o futuro. Em vez de se rotular de "fracasso" quando obtiver uma nota ruim em uma redação, reconheça seus erros e pense no que você pode aprender com a experiência: "Ok, não me saí muito bem nesta redação. Isso é decepcionante, mas não é o fim do mundo. Vou conversar com meu professor sobre o que posso melhorar da próxima vez.”

Etapa 4. Reconhecer e desafiar as declarações do tipo “deveria

”As declarações devem causar danos porque obrigam você (e outras pessoas) a seguir padrões que muitas vezes não são razoáveis. Freqüentemente, eles dependem de ideias externas, em vez de coisas que são realmente significativas para você. Ao violar um “deveria”, você pode se punir por isso, diminuindo ainda mais sua motivação para a mudança. Essas idéias podem causar culpa, frustração e raiva.

• Por exemplo, você pode dizer a si mesmo: “Eu realmente deveria fazer uma dieta. Eu não deveria ser tão preguiçoso. " Você está essencialmente tentando se “culpar” ao agir, mas a culpa não é um motivador muito bom.
• Você pode desafiar as afirmações do "deveria" examinando o que realmente está acontecendo por trás do "deveria". Por exemplo, você acha que “deveria” fazer dieta porque outras pessoas lhe disseram para fazer? Porque você se sente pressionado pelos padrões sociais para ter uma determinada aparência? Essas não são razões saudáveis ou úteis para fazer algo.
• Porém, se você acha que “deveria” fazer dieta porque conversou com seu médico e concordou que seria bom para sua saúde, você pode transformar o seu “deveria” em algo mais construtivo: “Eu quero cuidar da minha saúde, então tomarei medidas como comer mais alimentos frescos para me honrar.” Desta forma, você não está sendo crítico demais consigo mesmo, ao invés disso, você está usando motivação positiva - e isso é mais eficaz a longo prazo.
• As declarações devem também causar excesso de sensibilidade emocional quando você as dirige contra outras pessoas. Por exemplo, você pode ficar frustrado se estiver conversando com alguém que não reage da maneira que você gostaria. Se você disser a si mesmo: "Ela deve estar animada com o que estou dizendo a ela", você ficará frustrado e muito provavelmente magoado se a pessoa não sentir o que você disse a si mesmo que ela "deveria". Lembre-se de que você não pode controlar os sentimentos ou respostas dos outros. Tente evitar entrar em situações com outras pessoas esperando certas ações ou reações.

Etapa 5. Reconhecer e desafiar o raciocínio emocional

Quando você usa o raciocínio emocional, presume que seus sentimentos são fatos. Esse tipo de distorção é muito comum, mas com um pouco de trabalho, você pode aprender a identificá-la e a lutar contra ela.

• Por exemplo, você pode se sentir magoado porque seu chefe apontou alguns erros em um grande projeto que você acabou de concluir. Se você usou o raciocínio emocional, pode presumir que seu chefe está sendo injusto porque você está tendo sentimentos negativos. Você pode presumir que, por se sentir um “perdedor”, na verdade é um funcionário inútil. Essas suposições não têm evidências lógicas.
• Para desafiar o raciocínio emocional, tente anotar algumas situações em que você experimentou reações emocionais negativas. Em seguida, escreva os pensamentos que passaram por sua mente. Escreva os sentimentos que você experimentou depois de ter esses pensamentos. Finalmente, examine as consequências reais para a situação. Eles se encaixam com o que suas emoções disseram que você era a “realidade”? Você frequentemente descobrirá que seus sentimentos realmente não eram uma boa evidência, afinal.

Etapa 6. Reconhecer e desafiar as conclusões precipitadas

Tirar conclusões precipitadas é muito semelhante ao raciocínio emocional. Quando você tira conclusões precipitadas, você se apega a uma interpretação negativa de uma situação, sem quaisquer fatos que apóiem sua interpretação. Em casos extremos, você pode catastrofizar, permitindo que seus pensamentos saiam de controle até chegar ao pior cenário possível.

• “Leitura da mente” é um tipo de tirar conclusões precipitadas que pode contribuir para o excesso de sensibilidade emocional. Quando você lê a mente, assume que as pessoas estão reagindo negativamente a algo sobre você, mesmo quando você não tem nenhuma evidência para isso.
• Por exemplo, se sua parceira não responder à sua pergunta sobre o que ela gostaria para o jantar, você pode presumir que ela está te ignorando. Você não tem provas de que seja esse o caso, mas essa interpretação apressada pode fazer com que você se sinta magoado ou até mesmo com raiva.
• A adivinhação é outro tipo de tirar conclusões precipitadas. Isso acontece quando você prevê que as coisas vão acabar mal, independentemente de qualquer evidência que possa ter. Por exemplo, você pode nem mesmo propor um novo projeto no trabalho porque presume que seu chefe vai derrubá-lo.
• Uma forma extrema de tirar conclusões precipitadas acontece quando você "catastrofiza". Por exemplo, se você não receber uma mensagem de texto de sua parceira, pode presumir que ela está zangada com você. Você pode então saltar para a ideia de que ela está evitando falar com você porque tem algo a esconder, como o fato de que ela realmente não te ama mais. Você pode então saltar para a ideia de que seu relacionamento está se desintegrando e que você vai acabar morando sozinho no porão da sua mãe. Este é um exemplo extremo, mas demonstra o tipo de salto lógico que pode acontecer quando você se permite tirar conclusões precipitadas.
• Desafie a leitura da mente falando aberta e honestamente com as pessoas. Não se aproxime deles acusando-os ou culpando-os, mas pergunte o que realmente está acontecendo. Por exemplo, você pode enviar uma mensagem de texto ao seu parceiro: "Ei, há algo acontecendo que você gostaria de conversar?" Se sua parceira disser não, acredite em sua palavra.
• Desafie a adivinhação e a catastrofização examinando as evidências lógicas de cada etapa do seu processo de pensamento. Você tem evidências anteriores para sua suposição? Você observa alguma coisa na situação atual que seja uma evidência real de seus pensamentos? Freqüentemente, se você dedicar um tempo para trabalhar em sua resposta passo a passo, você se pegará dando um salto lógico que simplesmente não é suportado. Com a prática, você ficará melhor em parar esses saltos.

Parte 3 de 3: Agindo

Etapa 1. Medite e pratique a atenção plena

A meditação, especialmente a meditação da atenção plena, pode ajudá-lo a gerenciar suas respostas às emoções. Pode até ajudar a melhorar a reatividade do seu cérebro a fatores de estresse. A plena atenção se concentra em reconhecer e aceitar suas emoções no momento, sem julgá-las. Isso é muito útil para superar o excesso de sensibilidade emocional. Você pode assistir a uma aula, usar uma meditação on-line guiada ou aprender a fazer a meditação da atenção plena por conta própria.

• Encontre um lugar tranquilo onde você não seja interrompido ou distraído. Sente-se ereto, no chão ou em uma cadeira de encosto reto. A postura curvada dificulta a respiração adequada.
• Comece focalizando um único elemento de sua respiração, como a sensação de seu peito subindo e descendo ou o som de sua respiração. Concentre-se neste elemento por alguns minutos enquanto respira profundamente, uniformemente.
• Expanda seu foco para incluir mais de seus sentidos. Por exemplo, comece a se concentrar no que você ouve, cheira e toca. Pode ajudá-lo a manter os olhos fechados, pois tendemos a nos distrair visualmente com facilidade.
• Aceite os pensamentos e sensações que você experimenta, mas não julgue nada como "bom" ou "ruim". Pode ajudar reconhecê-los conscientemente à medida que surgem, especialmente no início: “Estou sentindo que meus pés estão frios. Estou pensando que estou distraído."
• Se você sentir que está se distraindo, concentre-se novamente na respiração. Passe cerca de 15 minutos em meditação todos os dias.
• Você pode encontrar meditações de mindfulness guiadas online no UCLA Mindful Awareness Research Center e no BuddhaNet.

Etapa 2. Aprenda a comunicação assertiva

Às vezes, as pessoas se tornam excessivamente sensíveis porque não comunicaram suas necessidades ou sentimentos claramente aos outros. Quando você é excessivamente passivo em sua comunicação, tem dificuldade em dizer "não" e não comunica seus pensamentos e sentimentos de forma clara e honesta. Aprender a comunicação assertiva o ajudará a comunicar suas necessidades e sentimentos aos outros, o que pode ajudá-lo a se sentir ouvido e valorizado.

• Use as afirmações “I” para comunicar seus sentimentos, por exemplo, “Fiquei magoado quando você chegou atrasado ao nosso encontro” ou “Prefiro sair mais cedo para os compromissos porque fico ansioso se penso que posso chegar atrasado”. Isso evita parecer que você está culpando a outra pessoa e mantém o foco em suas próprias emoções.
• Faça perguntas de acompanhamento ao conversar. Especialmente se a conversa for carregada de emoção, fazer perguntas para esclarecer seu entendimento o ajudará a evitar uma reação exagerada. Por exemplo, depois que a outra pessoa terminar de falar, diga: “O que ouvi você dizer é_. Isso está certo?" Em seguida, dê à outra pessoa a chance de esclarecer.
• Evite “imperativos categóricos”. Essas palavras, como "deveria" ou "deveria", colocam um julgamento moral sobre o comportamento dos outros e podem dar a sensação de que você está sendo culpado ou exigente. Tente substituir “Eu prefiro” ou “Eu quero que você”. Por exemplo, em vez de "Você deve se lembrar de levar o lixo para fora", diga "Quero que se lembre de levar o lixo para fora porque sinto que devo assumir todas as responsabilidades quando você esquecer".
• Chute suposições para o meio-fio. Não presuma que você sabe o que está acontecendo. Convide outras pessoas a compartilharem seus pensamentos e experiências. Use frases como "O que você acha?" ou “Você tem alguma sugestão?”
• Reconheça que outras pessoas têm experiências diferentes. Brigar sobre quem está “certo” em uma situação pode deixá-lo superestimulado e com raiva. As emoções são subjetivas; lembre-se de que geralmente não há uma resposta "certa" envolvendo eles. Use frases como "Minha experiência é diferente", juntamente com o reconhecimento das emoções da outra pessoa, para abrir espaço para as experiências de todos.

Etapa 3. Espere para agir até que você esfrie

Suas emoções podem interferir em como você responde às situações. Agir no calor de uma emoção pode levá-lo a fazer coisas das quais se arrependerá mais tarde. Faça uma pausa, mesmo que seja apenas por alguns minutos, antes de responder a uma situação que desencadeou uma grande resposta emocional.

• Faça a si mesmo a pergunta “Se … então”. “SE eu fizer isso agora, ENTÃO o que pode acontecer depois?” Considere o máximo possível de consequências - positivas e negativas - para sua ação. Em seguida, pondere as consequências contra a ação.
• Por exemplo, talvez você acabou de ter uma discussão acalorada com seu cônjuge. Você está tão zangado e magoado que sente vontade de pedir o divórcio. Faça uma pausa e pergunte a si mesmo “Se … então”. Se você pedir o divórcio, o que pode acontecer? Seu cônjuge pode se sentir magoado ou não amado. Ela pode se lembrar disso mais tarde, quando vocês dois tiverem esfriado, e ver isso como um sinal de que não podem confiar em vocês quando estão com raiva. Ele / ela poderia concordar com isso em uma luta contra sua própria raiva. Você quer alguma dessas consequências?

Etapa 4. Aborde a si mesmo e aos outros com compaixão

Você pode acabar evitando situações que o estressam ou são desagradáveis por causa de sua sensibilidade excessiva. Você pode presumir que qualquer erro em um relacionamento é uma quebra de acordo, então você evita relacionamentos completamente ou apenas tem relacionamentos superficiais. Aborde os outros (e você mesmo) com compaixão. Assuma o melhor sobre as pessoas, especialmente aqueles que o conhecem. Se seus sentimentos estão feridos, não presuma que foi intencional: mostre compreensão compassiva de que todos, incluindo amigos e entes queridos, cometem erros.

• Se você experimentou sentimentos feridos, use a comunicação assertiva para expressá-los ao seu ente querido. Ele pode nem estar ciente de que te machucou, e se te ama, vai querer saber como evitar essa dor no futuro.
• Não critique a outra pessoa. Por exemplo, se seu amigo esqueceu que você tinha um almoço marcado e se sentiu magoado, não se aproxime dizendo "Você me esqueceu e magoou meus sentimentos". Em vez disso, diga: “Fiquei magoado quando você se esqueceu do nosso almoço, porque passar um tempo juntos é importante para mim”. Em seguida, envie um convite para compartilhar as experiências de seu amigo: “Está acontecendo alguma coisa? Você gostaria de falar sobre isso?”
• Lembre-se de que os outros nem sempre têm vontade de discutir suas emoções ou experiências, especialmente se ainda forem novas ou cruas. Não leve para o lado pessoal se o seu ente querido não quiser falar imediatamente. Não é um sinal de que você fez algo errado; ele só precisa de algum tempo para processar seus sentimentos.
• Aborde-se da mesma forma que faria com um amigo que você ama e de quem cuida. Se você não diria algo ofensivo ou crítico a um amigo, por que faria isso a si mesmo?

Etapa 5. Procure ajuda profissional, se necessário

Às vezes, você pode fazer o melhor para controlar suas sensibilidades emocionais e ainda se sentir oprimido por elas. Trabalhar com um profissional de saúde mental licenciado pode ajudá-lo a explorar seus sentimentos e reações em um ambiente seguro e de apoio. Um conselheiro ou terapeuta treinado pode ajudá-lo a descobrir maneiras inúteis de pensar e ensinar-lhe novas habilidades para administrar seus sentimentos de maneira saudável.

• Pessoas sensíveis podem precisar de ajuda adicional para aprender a lidar com emoções negativas e habilidades para lidar com situações emocionais. Isso não é necessariamente um sinal de doença mental, apenas ajudando você a adquirir habilidades úteis para negociar com o mundo.
• Pessoas comuns obtêm ajuda de profissionais de saúde mental. Você não precisa ser "mentalmente doente" ou lidar com um problema devastador para obter benefícios de conselheiros, psicólogos, terapeutas ou similares. São profissionais de saúde, tanto quanto higienistas dentais, oftalmologistas, clínicos gerais ou fisioterapeutas. Embora os tratamentos de saúde mental às vezes sejam tratados como um tabu (em vez de artrite, cárie ou entorse), é algo de que muitas pessoas se beneficiam.
• Algumas pessoas também podem acreditar que as pessoas deveriam apenas “engolir” e ser fortes por conta própria. Esse mito pode ser muito prejudicial. Embora você certamente deva fazer o que puder para trabalhar suas emoções por conta própria, também pode se beneficiar com a ajuda de outra pessoa. Certos transtornos, como depressão, ansiedade e transtorno bipolar, tornam fisicamente impossível para uma pessoa lidar com suas emoções sozinha. Não há nada de fraco em procurar aconselhamento. Mostra que você se preocupa com você mesmo.
• A maioria dos conselheiros e terapeutas não pode prescrever medicamentos. No entanto, um profissional de saúde mental treinado pode saber quando é o momento de encaminhá-lo a um especialista ou médico que pode diagnosticar e prescrever medicamentos para transtornos como depressão ou ansiedade.

Etapa 6. Alta sensibilidade pode ser depressão ou outro problema

Algumas pessoas nascem muito sensíveis, e isso é evidente desde a infância. Isso não é um transtorno, doença mental ou algo "errado" - é um traço de caráter. No entanto, se uma pessoa passa da sensibilidade normal para muito sensível, "melindrosa", "chorosa", "irritável" ou algo parecido, isso pode ser uma indicação de que algo não está certo.

• Às vezes, a alta sensibilidade é resultado da depressão e faz com que a pessoa seja dominada por emoções (tanto negativas quanto positivas).
• Os desequilíbrios químicos podem causar alta sensibilidade emocional. Por exemplo, uma mulher grávida pode reagir muito emocionalmente. Ou um menino passando pela puberdade. Ou uma pessoa com problema de tireóide. Alguns medicamentos ou tratamentos médicos podem causar alterações emocionais.
• Um médico treinado deve ajudá-lo a rastrear a depressão. É fácil de diagnosticar, mas no final, é melhor você procurar profissionais que possam descobrir se uma pessoa está deprimida ou altamente sensível devido a outros fatores.

Etapa 7. Seja paciente

O crescimento emocional é como o crescimento físico; leva tempo e pode ser desconfortável enquanto está acontecendo. Você aprenderá com os erros, que terão de ser cometidos. Retrocessos ou desafios são todos necessários no processo.

• Ser uma pessoa muito sensível costuma ser mais difícil na juventude do que na idade adulta. À medida que amadurece, você aprenderá a administrar seus sentimentos de maneira mais eficaz e ganhará valiosas habilidades de enfrentamento.
• Lembre-se, você precisa saber algo muito bem antes de agir, caso contrário, é como entrar em uma nova área depois de olhar um mapa sem entender o mapa primeiro - você não tem conhecimento suficiente da área para ser capaz de viaje bem e se perder é quase certo. Explore o mapa de sua mente e você terá uma melhor compreensão de suas sensibilidades e como gerenciá-las.

Pontas

• A compaixão por sua imperfeição elimina sua vergonha e aumenta a empatia pelos outros.
• Não sinta que é sempre necessário explicar ansiedades a todos para justificar ações ou emoções. É perfeitamente normal mantê-los para você.
• Desafie os pensamentos negativos. O diálogo interno negativo pode ser muito prejudicial. Quando você sentir que está se tornando excessivamente autocrítico, pense: "Como outra pessoa se sentiria se eu dissesse isso a ela?"
• Os gatilhos emocionais são de natureza individual. Mesmo se alguém que você conhece tiver o mesmo gatilho sobre o mesmo problema, como isso o afeta pode não afetá-lo da mesma forma. Realmente é uma coincidência, não é universal.
• Aceitar quem você é é a chave para se tornar uma versão melhor de si mesmo.