Os seres humanos têm um desejo natural de pertencer. Então, quando alguém o rejeita, é comum se sentir magoado, envergonhado ou com raiva. Algumas pessoas, entretanto, são especialmente sensíveis à rejeição de outras pessoas. Pessoas sensíveis à rejeição podem perceber rejeição em situações inocentes e até mesmo reagir com hostilidade. Se você é extremamente sensível à rejeição, pode aprender a lidar com a situação encontrando maneiras adequadas de reagir à rejeição, lidando com suas emoções e mantendo interação social regular.
Passos
Parte 1 de 3: Respondendo à rejeição no momento
Etapa 1. Lembre-se de que sentimentos não são fatos
Uma grande parte de ser capaz de lidar com a sensibilidade à rejeição é reconhecer quando isso está acontecendo. Se você acha que tem sensibilidade à rejeição, precisará reconhecer sua tendência a reagir de forma exagerada a certas situações sociais. Então, é necessário lembrar que só porque você se sente de uma determinada maneira, isso não significa que seja real.
Pense nisso como se você estivesse adicionando uma etapa extra à sua resposta usual. Assim que você começar a sentir as emoções associadas à rejeição, aumente sua autoconsciência. Comece analisando a situação para determinar se é realmente uma rejeição ou não
Etapa 2. Faça uma pausa para evitar hostilidade ou agressão
Seus sensores estão tentando controlar a situação, e isso é bom. Não é saudável agir primeiro e pensar depois. Pessoas sensíveis à rejeição podem reagir de maneira mais hostil do que outras. Reserve um tempo para si mesmo, a fim de evitar que suas emoções arruinem seu relacionamento ou reputação.
Respire fundo e conte até 10. Deixe o ambiente por alguns minutos, se necessário. Faça o que for preciso para se acalmar e controlar suas emoções antes de responder. Tornar-se hostil ou feio em resposta à rejeição percebida só fará você se sentir mais excluído no longo prazo
Etapa 3. Afaste-se de seus pensamentos negativos
Reserve um momento para se afastar conscientemente de quaisquer pensamentos negativos que possam estar passando por sua cabeça. Em vez disso, concentre-se em suas emoções. Não tente rotulá-los ou analisá-los - apenas permita-se sentir e reconhecê-los, sem julgamento. Depois de um tempo, suas emoções começarão a ficar menos intensas e você será capaz de abordar a situação de maneira mais racional.
Etapa 4. Concentre-se em algo neutro em seu ambiente
Se você estiver se sentindo oprimido por suas emoções no momento, pode ser útil reservar um momento para se concentrar em outra coisa. Tente não pensar no que você está sentindo. Em vez disso, volte sua atenção para algum aspecto não emocional da situação ou do seu ambiente.
- Por exemplo, lembre-se do que a outra pessoa está vestindo. Pense na decoração e nos elementos de design da sala. Lembre-se do que você comeu no café da manhã naquele dia. Faça o que for preciso para se desligar da situação e se acalmar.
- Você também pode tentar escolher algo específico para procurar em seu ambiente imediato, como uma cor ou um tipo de objeto. Por exemplo, olhe ao redor e tente localizar o máximo de coisas azuis que puder na sala.
Etapa 5. Coloque-se no lugar da outra pessoa
Pessoas que são sensíveis à rejeição sempre se veem no centro de uma situação. Você pode pensar que está sendo rejeitado por algo que fez, mas pode não ser por causa de você. Tente encontrar outras explicações para o motivo pelo qual a pessoa pode estar se comportando de determinada maneira.
Por exemplo, se você não tem filhos e está tentando fazer planos com uma mãe ocupada, ela pode não ter tanta flexibilidade para se encontrar como você. Qualquer rejeição pode ser simplesmente sobre ela não ter liberdade para fazer planos ou a capacidade de providenciar cuidados infantis no último minuto - não tem nada a ver com você
Etapa 6. Encontre uma caixa de ressonância
Pessoas com sensibilidade à rejeição estão tão sintonizadas com suas próprias emoções que pode ser difícil considerar outra perspectiva. Converse com alguém de sua confiança sobre o que está acontecendo para obter uma visão objetiva da situação. Um amigo ou familiar de confiança pode ajudá-lo a ver outros pontos de vista possíveis.
Pergunte a alguém: “Ei, posso saber sua opinião sobre esta situação? Convidei Jan para tomar um café, mas ela continua dando desculpas. Como devo me sentir sobre isso?”
Etapa 7. Peça que expliquem seu comportamento
Se, depois de se acalmar, quiser entender melhor a situação, chame a pessoa para conversar. Faça isso educadamente. Este não é um confronto, mas uma discussão para obter um melhor entendimento.
- Você pode dizer: "Ei, Jan. Eu realmente tenho trabalhado muito para fazer planos com você, mas parece que você realmente não quer ficar juntos. O que está acontecendo aqui? Você pode me ajudar a entender?”
- Lembre-se de que algumas pessoas usam a rejeição como uma forma de crítica construtiva. A pessoa pode estar usando o “amor duro” para ajudá-lo a aprender e crescer. Tente pedir esclarecimentos à pessoa e você descobrirá que os motivos dela foram, na verdade, positivos.
Etapa 8. Tenha cuidado ao se comunicar por texto
Quando você está olhando para uma comunicação escrita, como um texto ou um e-mail, pode ser difícil julgar o tom ou a intenção de outra pessoa. A comunicação baseada em texto não permite que você capte dicas importantes, como tom de voz ou linguagem corporal. Por exemplo, pode ser fácil interpretar mal um comentário brincalhão enviado por texto ou e-mail como uma crítica ou rejeição. Se você ficar chateado com algo dito em uma comunicação escrita, peça calmamente à outra pessoa que esclareça antes de tirar conclusões precipitadas ou levar para o lado pessoal.
Parte 2 de 3: Lidando com seus sentimentos
Etapa 1. Pratique a meditação da atenção plena
Tornar-se mais consciente de seus sentimentos e do controle que eles exercem sobre você pode ajudá-lo a lidar com a sensibilidade à rejeição. Mindfulness é um ótimo ponto de partida. Mindfulness é a prática de trazer sua atenção para o momento presente. Diminui o estresse e pode ajudar com a ansiedade que pode surgir com a sensibilidade à rejeição.
- Comece com apenas 10 minutos de tempo tranquilo e sem distrações por dia. Você pode definir um temporizador para soar quando seus 10 minutos acabarem. Você também pode praticar a meditação consciente ao dirigir, comer ou escovar os dentes.
- Encontre um lugar confortável para se sentar. Faça várias respirações profundas e purificadoras. Tente limpar sua mente de quaisquer pensamentos ou julgamentos sobre o que você está fazendo. Concentre-se completamente em inspirar pelo nariz e expirar pela boca. Deixe sua atenção seguir o ar enquanto ele viaja do ambiente para os seus pulmões e sai novamente.
- Se sua atenção divagar, simplesmente volte para a respiração. Quando o cronômetro desligar, pare um momento para perceber como você se sente em paz e relaxado.
Etapa 2. Seja bom consigo mesmo
A rejeição dói. Você pode lidar com isso gastando tempo cuidando de si mesmo. Cuide de suas feridas emocionais praticando o autocuidado. Faça coisas que o ajudem a se sentir nutrido.
Faça refeições saudáveis e balanceadas. Pratique exercícios físicos. Chama um amigo. Vá ao cinema e veja um novo filme. Plante um jardim com um membro da família. Ou verifique um bom livro da biblioteca
Etapa 3. Fale gentilmente consigo mesmo
Experimentar a rejeição pode impactar negativamente sua auto-estima. Você pode começar a falar negativamente sobre si mesmo, dizendo coisas como "Não consigo fazer isso" ou "Não sou bom o suficiente". Comece a falar com compaixão consigo mesmo e você perceberá que sua auto-estima disparará.
- Pense em como você falaria com um bom amigo. Fale consigo mesmo com o mesmo respeito e compaixão.
- Escolha qualidades sobre você que considere positivas. Em seguida, pense em como outras pessoas se beneficiariam com esses atributos que você possui. Por exemplo, se você é engraçado, pode elevar alguém que está se sentindo mal!
- Agora, crie algumas declarações compassivas sobre essas suas características impressionantes. Você pode dizer: “Sou uma pessoa honesta e atenciosa que merece bons amigos”. Ou “Eu faço as pessoas rirem - nem todo mundo pode fazer isso! Meus amigos estão felizes em passar um tempo comigo.” Repita essas afirmações em voz alta sempre que sentir falta de confiança.
Etapa 4. Evite comportamentos de enfrentamento autodestrutivos
Lidar com a sensibilidade à rejeição pode ser difícil, principalmente quando você se sente sozinho em seu sofrimento. Você pode ficar tentado a recorrer a atividades que lhe permitam escapar ou entorpecer suas emoções. Saiba que o uso de drogas e álcool, o envolvimento em sexo de risco, jogos de azar ou hábitos de compras compulsivos não farão você se sentir melhor.
Se você sentir necessidade de se voltar para atividades autodestrutivas, aumente sua prática de autocuidado. Trate-se com tanta gentileza e bondade como trataria um amigo que está sofrendo. Receber uma massagem. Dê um passeio na natureza ou dê um mergulho. Tome um banho de espuma perfumada. Ouça música pacífica ou edificante
Etapa 5. Observe o quadro geral
Tente contextualizar a crítica para determinar se realmente vale a pena se preocupar com ela. Por exemplo, você é apenas um em sete bilhões de pessoas. Alguém vai se lembrar de você daqui a 100 anos? Quão importante é essa crítica se você colocá-la no quadro geral de sua vida?
Também pode ajudá-lo a usar uma imagem ou vídeo para se lembrar do tamanho do mundo e diminuir a importância das críticas percebidas. Tente ver uma foto ou um vídeo da Terra vista do espaço. Isso o ajudará a colocar as coisas em perspectiva
Etapa 6. Leia um livro de autoajuda
Os livros de autoajuda podem oferecer técnicas práticas para lidar com suas emoções de maneira saudável e produtiva. Existem muitos métodos e livros de autoajuda no mercado, então você pode experimentar alguns e ver qual funciona melhor para você. Você também pode pedir a um terapeuta ou outro profissional de saúde mental que recomende um bom livro. Você pode tentar:
- O Método Sedona, de Hale Dwoskin
- Não leve para o lado pessoal: A Arte de Lidar com a Rejeição, de Elayne Savage
- Primeiros Socorros Emocionais: Cura da Rejeição, Culpa, Fracasso e Outros Dói Cotidiano, de Guy Winch
Parte 3 de 3: Tendo reações positivas
Etapa 1. Encontre um sistema de suporte positivo
Com a sensibilidade à rejeição, você pode facilmente ser pego pensando em pessoas que o rejeitam e se esquecem daqueles que o abraçam. Faça questão de passar tempo com pessoas que valorizam quem você é como pessoa.
- Quer sejam amigos, colegas de trabalho, colegas de escola ou membros da família, faça um esforço para se conectar com pessoas que amam e se preocupam com você. Eles podem ajudar a equilibrar a balança contra qualquer rejeição que você sinta dos outros.
- Se você não tem relacionamentos fortes, conheça novas pessoas. Seja voluntário e ajude na sua comunidade local. Junte-se a uma organização ou clube. Comece uma conversa com o wallflower em uma festa. Torne-se um defensor daqueles que estão sendo intimidados.
Etapa 2. Espere aceitação
Pessoas com sensibilidade à rejeição muitas vezes entram em situações sociais esperando pegar o ombro frio. De muitas maneiras, isso pode ser uma profecia autorrealizável. Se você entrar em uma situação de má-fé e com uma atitude negativa, é mais provável que receba o mesmo em troca. No entanto, você pode começar a obter um resultado mais positivo esperando ser aceito.
Quando você estiver entrando em um novo ambiente social, diga a si mesmo: “Eles vão gostar de mim” ou “Vou fazer muitos amigos”. Você só pode se surpreender com o resultado
Etapa 3. Repense sua estratégia
Se você tende a receber muitas rejeições em uma área específica da vida, como em sua carreira ou namoro, talvez precise examinar suas ações para ver como pode melhorar. Pense nisso: você nunca vai pegar um peixe se estiver usando a isca errada.
Por exemplo, se você está se candidatando a empregos que exigem sociabilidade e é tímido, pode não impressionar o entrevistador. Mude de tática e procure um emprego semelhante em que não importe tanto o quanto você é expansivo. Você pode apenas obter a posição
Etapa 4. Evite pessoas que o rejeitam consistentemente
Se você interagir com pessoas que o rejeitam, criticam ou o rebaixam regularmente, considere se distanciar dessas pessoas. Estabeleça limites saudáveis, permitindo que eles saibam que o comportamento deles é prejudicial a você. Se o comportamento persistir, evite contato com a pessoa se puder.
Do outro lado da moeda, é importante respeitar os limites dos outros. Por exemplo, não continue a convidar alguém para sair se ele disser "não" de maneira consistente. Deixe-os saber que você respeita a decisão deles e siga em frente
Etapa 5. Consulte um profissional de saúde mental
Pessoas com sensibilidade à rejeição geralmente têm histórias de abuso ou negligência na infância. Além disso, existem certas condições de saúde mental, como depressão e transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH), que estão associadas a níveis mais elevados de sensibilidade à rejeição.
