Muitas mulheres que são vegetarianas se perguntam se sua dieta fornece nutrientes suficientes para sustentar uma gravidez saudável. Embora as dietas vegetarianas geralmente tenham menos nutrientes essenciais para ter um bebê saudável, o planejamento cuidadoso e os suplementos pré-natais podem ajudar os vegetarianos a manter uma dieta bem balanceada durante a gravidez. Consultando um profissional médico, seguindo as recomendações diárias para certas vitaminas e nutrientes e aumentando a ingestão de calorias, você pode desfrutar de uma dieta vegetariana que é balanceada e saudável e pode ajudar a fornecer nutrição adequada para você e seu bebê.
Passos
Parte 1 de 3: Consultando um Profissional Médico
Etapa 1. Consulte seu médico sobre como continuar sua dieta vegetariana
Se você descobrir que está grávida, converse com seu médico sobre se é ou não seguro continuar sua dieta vegetariana. Você e seu bebê podem obter bastante nutrição com uma dieta vegetariana, mas seu médico pode ter sugestões especiais sobre como obter o equilíbrio certo de nutrientes a partir de suas escolhas alimentares.
- Se você for pescatariano ou comer peixe ocasionalmente, pode ser necessário limitar os tipos de peixe que ingere. Por exemplo, você precisará evitar peixes grandes e predadores como o atum e a cavala. Quanto menor o peixe, menos mercúrio terá, então escolha peixes como sardinhas e anchovas.
- Evite também queijos de pasta mole, como brie e queijo azul, pois são feitos de leite não pasteurizado. Um queijo macio feito com leite pasteurizado é seguro. Além disso, não beba leite "cru", que é leite não pasteurizado.
Etapa 2. Consulte um nutricionista registrado
Mulheres grávidas têm necessidades dietéticas especiais e, se você for uma vegetariana grávida, precisará ajustar sua dieta ainda mais para manter você e seu feto saudáveis. Consulte um nutricionista registrado para discutir suas necessidades dietéticas específicas e como você pode obter da melhor forma todas as vitaminas e nutrientes necessários para manter sua saúde.
Mulheres vegetarianas podem carecer de vitaminas e minerais importantes, como cálcio, ferro, vitamina B12 e ácidos graxos essenciais. Esse déficit pode se tornar mais agudo se você for uma vegetariana grávida. Um nutricionista registrado pode ajudá-lo a desenvolver um plano alimentar que garanta que você e seu bebê recebam nutrientes suficientes
Etapa 3. Desenvolva um plano alimentar e mantenha um diário alimentar
Com seu médico ou nutricionista, desenvolva um plano de refeições vegetarianas sensato que sustentará você e seu bebê durante a gravidez. Manter um diário alimentar pode ajudá-lo a manter o controle dos tipos de alimentos que você está comendo e garantir que esteja recebendo uma variedade de nutrientes essenciais.
Certifique-se de mostrar seu diário alimentar ao seu médico ou nutricionista
Parte 2 de 3: Comer alimentos vegetarianos ricos em nutrientes
Etapa 1. Faça uma dieta saudável e balanceada
Como uma mulher grávida, você precisa se certificar de que está comendo os nutrientes adequados para manter a gravidez. Ao seguir uma dieta saudável e balanceada, você pode ajudar a garantir que você e seu feto recebam as vitaminas e minerais necessários de uma dieta vegetariana.
- Além da ingestão regular de calorias, você precisará levar em consideração as calorias extras para manter a gravidez. No primeiro trimestre, você não precisará de calorias extras. No segundo trimestre, você precisará de cerca de 340 calorias extras por dia. No terceiro trimestre, você precisa de cerca de 450 calorias extras / dia.
- Escolha alimentos saudáveis e ricos em nutrientes, como: proteínas, incluindo nozes; alimentos ricos em ferro, como vegetais de folhas verdes escuras; e laticínios, como iogurte ou queijo para cálcio.
Etapa 2. Coma muitas frutas e vegetais
Como vegetariano, frutas e vegetais são provavelmente a base de sua dieta. Frutas e vegetais contêm muitos nutrientes importantes para você e seu bebê, incluindo vitamina C e ácido fólico.
- Consuma pelo menos duas a quatro porções de frutas e quatro ou mais porções de vegetais diariamente.
- Coma vegetais como brócolis, couve, batata doce e espinafre para ajudá-lo a obter ferro, cálcio e vitamina C.
- Coma frutas como laranjas e morangos para obter vitamina C. Ameixas e damascos secos são uma boa fonte de ferro.
- Você também quer ter certeza de obter vitamina A em sua dieta de fontes como cenoura, beterraba, damasco, melão ou batata-doce.
- Frutas e vegetais fornecem fibras, o que pode ajudar a mantê-la regular durante a gravidez.
- Certifique-se de não comer frutas ou vegetais sujos, que podem expor você e seu bebê à toxoplasmose (assim como limpar a caixa de areia de um gato, então certifique-se de que outra pessoa faça essa tarefa).
Etapa 3. Consumir pães e grãos para obter energia
A principal fonte de energia para mulheres grávidas é encontrada em pães e grãos. Conseguir pães e grãos suficientes todos os dias ajudará você a manter sua energia e também pode fornecer nutrientes adicionais, como ferro.
- Coma de seis a 11 porções de pães e grãos diariamente.
- Escolha pães e grãos enriquecidos com ferro, vitamina B, fibras e proteínas.
- Certifique-se de que pelo menos metade do seu consumo de pão e grãos seja de grãos inteiros, como arroz integral. Produtos que listam grãos inteiros, como farinha de trigo integral, como seu primeiro ingrediente são sua melhor escolha.
- Você pode obter suas porções diárias de pães e grãos de alimentos como arroz integral ou selvagem, cereais integrais ou massas e torradas de grãos inteiros ou muffins ingleses.
Etapa 4. Coma proteínas para ajudar seu bebê a crescer
A proteína é um nutriente importante para qualquer gravidez, especialmente durante o segundo e terceiro trimestres. Embora as fontes tradicionais de proteína, como a carne, sejam proibidas para os vegetarianos, você ainda pode obter proteína suficiente para sustentar a gravidez e o crescimento do bebê.
- Você deve ingerir três a quatro porções de produtos de feijão ou soja e mais uma a duas porções de nozes e sementes para proteína.
- Você pode obter proteína de uma ampla variedade de alimentos diferentes, incluindo: nozes e manteigas de nozes, como amêndoas ou manteiga de amendoim, produtos de soja, tofu, quinua ou leguminosas como feijão-fava.
- Se você comer ovos, eles são uma excelente fonte de proteína.
- Se você for pescatariano, tome cuidado ao consumir frutos do mar ou peixes. Limite a ingestão de peixe cozido a 8 - 12 onças. por semana e sua ingestão enlatada de 6 onças. por semana. Evite bifes de atum, espadarte, cavala, tubarão ou qualquer outro peixe com altos níveis de mercúrio. Se você comer sushi, reduza os peixes crus, principalmente o atum.
Etapa 5. Ingira laticínios para construir músculos e ossos fortes
O cálcio é essencial para manter a gravidez e ajudar o bebê a crescer. Comer alimentos como queijo, iogurte e até mesmo sorvete pode ajudar a garantir que você receba as porções recomendadas de laticínios para uma gravidez saudável.
- Você precisa de pelo menos quatro porções de alimentos ricos em cálcio por dia. Combinar alimentos ricos em cálcio com aqueles ricos em vitamina D ajudará seu corpo a absorver melhor o cálcio.
- Você pode obter cálcio de uma ampla variedade de alimentos, incluindo laticínios como queijo, leite ou iogurte; vegetais com folhas verdes, como espinafre; feijão ou ervilha secos; e tofu.
- As fontes de vitamina D são leite e ovos fortificados, se você os comer.
Etapa 6. Obtenha ácido fólico suficiente
Certifique-se de comer alimentos ricos em ácido fólico. Deficiências nesse nutriente podem causar defeitos do tubo neural, como espinha bífida e anencefalia.
Você pode obter ácido fólico a partir de alimentos como vegetais de folhas verdes escuras e legumes, incluindo feijão, feijão preto e grão de bico
Etapa 7. Escreva planos de refeições diárias
Considere escrever planos de refeições diárias para ajudar a garantir que você esteja recebendo nutrientes suficientes. Ter esta visão geral de seu plano alimentar pode ajudar você e seu médico a identificar quaisquer deficiências em sua dieta.
- Por exemplo, um dia para o café da manhã você pode ter uma aveia cortada em aço cozida em um copo de leite. Você pode cobrir a aveia com 2 xícaras de morangos frescos, framboesas e mirtilos. Você pode adicionar duas torradas de trigo integral cobertas com purê de abacate em vez de manteiga para maior nutrição.
- Para um lanche no meio da manhã, tome uma xícara de iogurte grego com uma xícara de frutas frescas e algumas nozes com alto teor de proteína, como amêndoas.
- Para o almoço, você pode comer uma salada grande com uma variedade de vegetais, como couve, espinafre, cenoura, tomate, beterraba, brócolis cozido no vapor e pimentão amarelo ou vermelho. Adicione um pouco de tofu ou feijão para obter proteínas e um pouco de queijo feta para obter proteínas e cálcio.
- Para um lanche no meio da tarde, corte vegetais como cenoura, abobrinha ou tomate coquetel e uma pita de trigo integral com homus. Você pode adicionar um pouco de queijo de corda para adicionar cálcio ou um ovo cozido para proteína extra.
- Para o jantar, coma peixe ou outra proteína, como um bife de tofu embebido em molho de tamari. Coma uma grande salada e uma mistura de vegetais cozidos no vapor. Se você quiser ou precisar de outro grão, prepare um pequeno pedaço de macarrão de trigo integral ou um pão de trigo integral coberto com geleia com baixo teor de açúcar, manteiga de verdade ou meio abacate.
- Para a sobremesa, você pode “ostentar” um sorvete ou uma torta de frutas.
Parte 3 de 3: Cuidando de Você e do Seu Bebê
Etapa 1. Tome vitaminas pré-natais
Mesmo se você estiver consumindo uma dieta vegetariana saudável, seu corpo pode precisar de nutrientes adicionais para sustentar sua gravidez. Tomar uma vitamina pré-natal todos os dias pode ajudá-la a obter nutrientes adicionais de que você pode precisar e que pode não estar obtendo por meio da alimentação.
- Durante a gravidez, o corpo é projetado para colocar as necessidades nutricionais do seu filho antes das suas.
- Tente obter o máximo possível de nutrientes de alimentos saudáveis e integrais.
- Certifique-se de falar com seu médico antes de tomar vitaminas pré-natais ou peça-lhes que prescrevam algumas para você.
Etapa 2. Beba muitos líquidos
É importante se certificar de que você está bebendo muitos líquidos durante a gravidez. Você precisa de líquido suficiente para evitar a desidratação e sustentar sua gravidez, e beber o suficiente todos os dias ajudará você a se manter saudável.
- Você deve beber cerca de 13 xícaras (3 litros) de água por dia para se manter hidratado e sustentar a gravidez.
- A água é a melhor escolha para suas necessidades, mas você também pode beber chá sem cafeína e sucos. Refrigerantes claros e sem cafeína, como refrigerante de gengibre, podem ajudar com as náuseas.
- Você pode consumir café ou chás com cafeína e refrigerantes em quantidades limitadas. O nível recomendado de cafeína seguro é igual a menos de 3 xícaras (750 ml) de café. Consulte seu médico para se certificar de que é seguro consumir qualquer uma dessas bebidas.
Etapa 3. Evite calorias vazias e alimentos que podem causar problemas digestivos
Você quer ter certeza de que você e seu bebê recebam muitos nutrientes e não se sintam doentes. Evitar calorias vazias, como junk food ou alimentos que podem causar problemas digestivos, como azia, pode ajudar você e seu feto.
- Tente evitar calorias prejudiciais, como as encontradas em doces e junk food, incluindo batatas fritas, biscoitos, bolos ou alimentos fritos.
- Você pode evitar qualquer alimento que possa causar problemas digestivos para você ou para o seu bebê, incluindo alimentos picantes, ovos, trigo, milho ou amendoim.
- Você pode reconhecer alimentos que causam problemas digestivos porque você não se sente bem, tem inchaço ou gases, indigestão e azia depois de comer certos alimentos.
- Você pode reconhecer alimentos que causam problemas digestivos para o feto porque podem reagir a certos alimentos com aumento da atividade do estômago.
Etapa 4. Evite bebidas alcoólicas e tabaco
É aconselhável evitar todo o álcool e tabaco durante a gravidez. O uso dessas substâncias pode ser potencialmente prejudicial a você e ao seu bebê.
- Existem muitas evidências sobre o risco de consumo de álcool por mulheres grávidas, portanto, considere evitar o álcool durante a gravidez.
- O uso do tabaco pode colocar o nascituro em risco de doenças como baixo peso ao nascer e doenças respiratórias.
- Se você fuma durante a gravidez, converse com seu médico sobre as possíveis opções de tratamento para ajudá-la a parar de fumar e manter-se e o bebê saudáveis.
Pontas
- A maioria dos suplementos pré-natais contém ácido fólico em sua dose necessária devido à sua importância na prevenção de defeitos do tubo neural, então é improvável que você precise de 600 µg / dia de alimentos se estiver tomando um suplemento pré-natal ou suplemento de folato. No entanto, não evite alimentos ricos em ácido fólico, pois o ácido fólico adicional na dieta não prejudica você ou seu bebê durante a gravidez.
- Mulheres grávidas, vegetarianas ou não, devem evitar alimentos excessivamente salgados, gordurosos ou adoçados artificialmente para obter o maior valor nutricional de sua dieta.
Avisos
- Não mude de uma dieta carnívora para uma dieta vegetariana depois de engravidar, a menos que instruído por seu médico.
- Se mudanças em sua dieta causarem tontura, desmaio, náusea ou pele pálida, consulte um profissional de saúde para saber se está faltando um nutriente essencial em sua dieta.
- Certos suplementos de ervas e dietéticos podem ser perigosos durante a gravidez; não tome esses suplementos sem a orientação de seu médico.
