Comer uma dieta balanceada fornece ao corpo todos os nutrientes de que necessita, de uma ampla variedade de alimentos diferentes. Nos dias de hoje, você pode achar difícil manter uma dieta saudável. Felizmente, temos muitas dicas e truques para ajudá-lo a manter uma rotina saudável para que possa estar no seu melhor.
Passos
Método 1 de 3: Planejando uma dieta balanceada
Etapa 1. Escreva um plano de refeições
Escrever um plano de refeições semanais pode ajudá-lo a ter certeza de que está consumindo uma dieta bem balanceada. Planeje refeições e lanches ao longo do dia para que você coma todos os grupos de alimentos todos os dias.
- Reserve uma ou duas horas do seu tempo livre e escreva suas idéias para todas as refeições e lanches.
- Tente calcular todos os grupos de alimentos para cada plano de refeição diária. Você incluiu laticínios todos os dias? Que tal frutas ou vegetais suficientes?
- Se você estiver ocupado ou em trânsito, planeje refeições rápidas, que exijam pouco cozimento ou receitas que você pode congelar para refeições fáceis de preparar.
- Pesquise online exemplos de planos de refeição e inspiração.
Etapa 2. Faça compras no mercado
Abastecer sua cozinha com alimentos saudáveis de cada grupo de alimentos ajudará a tornar mais fácil o preparo de refeições balanceadas e a manutenção de uma dieta balanceada. Depois de redigir seu plano de alimentação, reserve um tempo para fazer compras no mercado para comprar uma variedade de seus itens saudáveis favoritos.
- Uma despensa bem abastecida pode ser uma ótima ferramenta para manter uma dieta equilibrada. Estocar alimentos estáveis na prateleira para refeições balanceadas rápidas e fáceis: feijão enlatado, vegetais enlatados sem adição de sal, atum ou frango enlatados, 100% de grãos inteiros (como quinua, 100% de massa de trigo integral ou arroz integral) e nozes manteiga.
- Compre itens congelados como vegetais (sem molhos ou temperos), frutas, grãos pré-cozidos (como arroz integral ou quinua), jantares com baixas calorias (para noites agitadas) e proteínas (peixe ou frango).
- Mantenha um suprimento de frutas frescas, vegetais, laticínios (como leite desnatado, iogurte e queijo) e proteínas magras (frango, peixe, porco ou carne bovina magra).
Etapa 3. Inicie um diário alimentar
Manter um diário alimentar pode ajudá-lo a manter uma dieta equilibrada de duas maneiras. Em primeiro lugar, pode ajudá-lo a revisar sua dieta atual e permitir que você veja quais áreas estão faltando em sua dieta. Em segundo lugar, é um ótimo método para mantê-lo no caminho certo a longo prazo.
- Compre um jornal ou baixe um aplicativo de registro no seu smartphone. Acompanhe quantos dias você puder. Preste atenção aos 5 grupos de alimentos - você está consumindo todos eles todos os dias?
- Muitas vezes não percebemos se estamos comendo muito ou pouco de alguma coisa. Um diário alimentar pode trazer essas informações à luz.
- Ao começar, observe onde você acha que pode fazer melhorias ou melhores escolhas. Por exemplo, talvez você não seja um grande fã de vegetais e normalmente economiza neste grupo, ou você come muitos dos mesmos alimentos todas as semanas, sem muita variedade.
Etapa 4. Converse com seu médico ou nutricionista registrado
Um nutricionista registrado é um especialista em nutrição que pode lhe dar muitas orientações sobre dietas balanceadas e alimentação saudável. Eles poderão orientá-lo sobre os benefícios de uma dieta balanceada, mostrar-lhe onde falta alimentação e dar-lhe planos de alimentação e dicas para ajudá-lo a alcançar uma alimentação mais balanceada.
- Fale com o seu médico de cuidados primários. Seu médico provavelmente está ciente de sua saúde e condições médicas e pode dar-lhe recomendações gerais para certos alimentos ou um padrão de dieta que pode ajudá-lo a alcançar não apenas uma dieta balanceada, mas uma que pode melhorar sua saúde geral. Eles também podem encaminhá-lo a um nutricionista local para obter ajuda adicional.
- Visite https://www.eatright.org/find-a-nutrition-expert para procurar um nutricionista em sua área.
Método 2 de 3: Preparando Refeições Balanceadas
Etapa 1. Coma alimentos de todos os 5 grupos de alimentos
Um dos pilares para uma dieta balanceada é consumir alimentos de cada um dos 5 grupos de alimentos: proteínas, vegetais, frutas, laticínios e grãos. Cada grupo de alimentos oferece diferentes nutrientes vitais de que seu corpo necessita. Procure consumir alimentos de cada grupo todos os dias.
- A proteína é essencial para todas as células e processos em seu corpo - qualquer coisa, desde construir e reparar tecidos até a produção de enzimas, hormônios e outros produtos químicos. Idealmente, escolha alimentos com proteína magra, como aves, ovos, carne magra, frutos do mar, nozes e feijão.
- Os alimentos lácteos também contêm proteínas, mas são conhecidos por serem ricos em cálcio, potássio e vitamina D. Escolha produtos lácteos com baixo teor de gordura, como iogurte, leite, queijo ou kefir.
- Frutas e vegetais são 2 grupos de alimentos que oferecem uma série de nutrientes, incluindo vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes. Eles também são baixos em calorias, o que os torna um componente essencial de uma dieta balanceada. Escolha uma variedade de frutas e vegetais todos os dias.
- O grupo de grãos pode ser dividido em dois grupos separados: grãos inteiros (como arroz integral, quinua ou aveia) e grãos refinados / processados (pão branco, arroz branco ou massa simples). Procure fazer com que pelo menos metade de todas as suas escolhas de grãos seja 100% integral. Esses tipos de grãos são ricos em fibras, proteínas e outros nutrientes essenciais.
Etapa 2. Adicione algumas gorduras saudáveis
Alguns tipos de gordura são conhecidos como "saudáveis para o coração", incluindo gorduras ômega-3 e gorduras monoinsaturadas. Estes demonstraram ter alguns benefícios para a saúde, incluindo a manutenção ou melhoria dos níveis de lipídios no sangue ou o apoio ao desenvolvimento do cérebro de bebês.
- Consuma gordura com moderação, mas não a elimine completamente de sua dieta.
- Os alimentos que contêm gorduras ômega-3 incluem salmão, cavala, arenque, sardinha, atum, nozes, óleo de canola e linhaça.
- As gorduras monoinsaturadas vêm de alimentos como azeite, abacate, azeitonas e avelãs.
Etapa 3. Coma pelo menos 3 refeições por dia
Uma dieta equilibrada vai além dos alimentos das refeições. Você também precisa equilibrar a quantidade de alimentos que consome ao longo do dia. É benéfico consumir refeições regulares e frequentes ao longo do dia.
- Comer 3 ou mais refeições por dia ou incluir lanches torna mais fácil para você consumir todas as quantidades recomendadas de nutrientes essenciais de que você precisa todos os dias. Pular refeições coloca você em risco de não conseguir consumir o que precisa.
- Refeições e lanches regulares e frequentes fornecem um fluxo constante de energia para o cérebro. O nível de açúcar no sangue razoavelmente uniforme ajuda o bom funcionamento do cérebro.
- Um exemplo de um dia de alimentação balanceada pode ser: ovos mexidos com vegetais e queijo no café da manhã; envoltório de trigo integral com peru magro e queijo e 1 xícara de cenouras pequenas para o almoço; uma pequena maçã e um palito de queijo para o lanche da tarde; e salada grande de espinafre com vegetais crus e 4 onças. de salmão grelhado para o jantar.
Etapa 4. Beba muitos líquidos transparentes
Embora você possa ter ouvido que deve beber 8 copos de água por dia, na verdade não há uma recomendação direta para a ingestão de água. Em vez disso, seu objetivo deve ser manter-se bem hidratado. Beba água e outros líquidos sem açúcar e coma alimentos com alto teor de água, incluindo frutas como melancia e sopas à base de caldo.
- Escolha líquidos como água, chá gelado, café descafeinado ou águas com sabor sem calorias.
- Compre uma garrafa de água para ajudá-lo a monitorar o volume de líquidos que você consome ao longo do dia.
Etapa 5. Meça o tamanho das porções
Consumir porções adequadas de todos os alimentos é importante para uma dieta balanceada. Isso garantirá que você está comendo o suficiente de certos grupos de alimentos e também não comendo muito de outros.
- Em geral, o tamanho das porções de frutas e vegetais pode e deve ser maior em comparação com porções de itens como grãos. Esses alimentos de baixa caloria e ricos em nutrientes devem representar cerca de 50% de suas refeições e lanches.
- Alimentos do grupo de grãos, como macarrão, arroz ou pão, devem ser monitorados. Pode ser fácil exagerar nesse grupo, o que pode prejudicar o equilíbrio de sua dieta. 1/2 xícara de grãos como arroz ou macarrão é uma porção e 1 onça de itens como pão também é 1 porção.
- Alimentos lácteos e à base de proteínas oferecem muita nutrição e devem ser consumidos na maioria das refeições e lanches. Consumir 3-4 onças de proteína, 1 xícara ou 1 onça de alimentos lácteos são os tamanhos de porção apropriados.
Método 3 de 3: ceder à moderação
Etapa 1. Limite a ingestão de açúcar e gordura saturada
Alimentos com alto teor de açúcar e gordura geralmente também são ricos em calorias. Além disso, geralmente não são muito ricos em nutrientes como vitaminas e minerais. Comer muitos desses tipos de alimentos pode dificultar a manutenção de uma dieta balanceada.
- Manter uma dieta balanceada não significa evitar itens favoritos como doces ou alimentos indulgentes com alto teor de gordura, como macarrão com queijo. Escolha esses alimentos com moderação e saboreie-os ocasionalmente e em porções controladas.
- Decida o que moderação é para você. Pode significar dividir a sobremesa toda sexta-feira à noite ou ir ao seu hambúrguer favorito duas vezes por mês.
Etapa 2. Reduza o consumo de álcool e outras calorias líquidas
Beber calorias líquidas é uma maneira comum de abandonar rapidamente uma dieta balanceada. Eles são ricos em calorias e açúcar e podem aumentar rapidamente a ingestão total de açúcar. Monitore com que frequência e quanto você está consumindo itens como cerveja, vinho, coquetéis, refrigerantes, chá adoçado ou suco.
- Embora o suco de fruta 100% tenha algum benefício nutricional, o suco ainda contém uma quantidade relativamente alta de açúcar e deve ser consumido com moderação.
- Evite refrigerantes e bebidas açucaradas. Se você ainda precisa de cafeína, considere café ou chá com leite desnatado e adoçante limitado.
- Limite também as bebidas alcoólicas. Tome como objetivo 1 bebida ou menos diariamente para mulheres e 2 doses ou menos diárias para homens.
- Uma taça de vinho ou chá adoçado de vez em quando está bem. Novamente, é importante aproveitar esses itens com moderação.
Etapa 3. Pratique atividade física
O exercício é uma parte importante de um estilo de vida saudável e equilibrado. Embora não afete necessariamente sua dieta, a atividade física regular pode ajudar a manter seu peso e saúde quando você ocasionalmente se entrega aos alimentos favoritos.
- Tenha como objetivo 150 minutos de atividade cardiovascular de intensidade moderada a cada semana. Exercícios como corrida, ciclismo e natação são boas opções.
- Procure participar de um treinamento de força pelo menos 2 vezes por semana. Levantar pesos ou ir para uma aula de Pilates são boas opções.
Idéias de refeições balanceadas
Ideias para um café da manhã equilibrado
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Ideias para almoços equilibrados
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Ideias para um jantar equilibrado
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Pontas
- Evite programas de dieta que sugiram evitar grupos de alimentos inteiros ou grandes variedades de alimentos para induzir a perda de peso ou obter quaisquer outros benefícios para a saúde.
- Ser saudável não significa necessariamente ser magro ou magro.
- Pratos e tigelas menores induzem você a comer menos e reduzem o tamanho das porções a uma quantidade muito mais razoável.
- Não coma ou lanche na frente da TV - você não vai perceber o quanto já comeu.
- Certifique-se de não autodiagnosticar ou evitar alimentos baseados em modismos. Por exemplo, a menos que você tenha doença celíaca, grãos inteiros contendo glúten estão bem.
- Não evite grupos de alimentos inteiros, a menos que você tenha uma alergia alimentar diagnosticada ou seja orientado pelo seu médico a fazê-lo.
- Combine uma dieta balanceada com atividade física. Isso pode ajudar a aumentar os benefícios do seu estilo de vida para a saúde.
