Criar um plano de dieta é bastante difícil, mas é ainda mais difícil mantê-lo. Você pode estar fazendo dieta há alguns meses, ou apenas algumas semanas, e está achando difícil manter o foco e a motivação. Se você realmente deseja manter sua dieta, precisa encontrar uma maneira de permanecer no caminho certo, evitar a tentação e tornar seu plano de dieta o mais divertido possível. Se você quiser saber como manter uma dieta, basta seguir estas etapas fáceis.
Passos
Parte 1 de 3: Obtendo e Permanecendo Motivado
Etapa 1. Faça um plano de jogo e cumpra-o
Você pode se manter motivado definindo metas e mantendo-as ao longo de sua dieta. Se sua meta é apenas "perder peso", você não estará tão motivado quanto estaria se tivesse uma meta específica e um plano de como alcançá-la. Aqui está o que fazer:
- Primeiro, descubra quanto peso você deseja perder e com que rapidez. Certifique-se de definir metas realistas. Você não pode perder 22 quilos em um mês, mas pode perder cinco quilos em um mês se seguir seu plano. A data de término pode ser um momento específico, como seu casamento, o churrasco de um amigo na praia ou o início de um novo ano escolar.
- Entenda onde você está agora. Qual é o seu ponto de partida? Você pode visitar um preparador físico para uma avaliação de aptidão ou medir sua cintura, quadris e coxas para que possa comparar seu progresso posterior com o que está agora.
- Defina um plano de jogo para cada semana. Quanto peso você quer perder por semana? Escolha um dia para se pesar a cada semana. Não se pese todos os dias ou você ficará obcecado com seu peso.
- Defina uma rotina de exercícios para cada semana. Embora você não possa planejar sua programação de exercícios com meses de antecedência, no início de cada semana, inclua algumas datas de exercícios em sua programação.
- Você pode seguir seu plano mantendo um registro do que comeu, quanto trabalhou e quanto peso perdeu a cada semana. O registro pode ser útil, mas certifique-se de não deixá-lo obcecado com cada coisa que comer.
- Você também pode manter um diário que registra seus pensamentos sobre dieta e analisa o que funcionou e o que não funcionou. Isso ajudará você a entrar em contato consigo mesmo.
Etapa 2. Mantenha-se mentalmente forte
Sempre que começar a escorregar, lembre-se do motivo pelo qual está fazendo dieta. Quer entrar em forma para a temporada de biquínis ou a perda de peso está afetando seriamente a sua saúde? Você só quer perder aqueles incômodos 9 quilos que ganhou desde a faculdade? Seja qual for o motivo, continue dizendo a si mesmo que está determinado a seguir seu plano para alcançar seu objetivo. Aqui estão algumas maneiras de se manter mentalmente forte quando você sentir vontade de desistir:
- Mantenha uma imagem em sua cabeça do que você está planejando mudar em você, como fotos mentais de antes e depois. Algumas pessoas têm uma fotografia antiga de si mesmas, de quando tinham o peso desejado. Cole uma foto ou representação desse objetivo na geladeira para motivá-lo. Se você alguma vez pensa que não se dá ao trabalho de ir à academia ou querer fazer alarde em um pote de sorvete, lembre-se da imagem do seu objetivo.
- Mantenha citações motivacionais em seu computador ou postadas acima de sua mesa. Isso o ajudará a se lembrar de manter o foco nas razões para fazer dieta.
- Se você está tentando voltar ao peso anterior, pode manter uma imagem desse período em sua mesa.
- Mantenha um cartão que lista os motivos para fazer dieta em sua bolsa ou carteira, para que possa lê-lo sempre que se esquecer do motivo pelo qual está fazendo a dieta.
Etapa 3. Recompense-se por bom comportamento
É preciso muita força mental para seguir uma dieta, e você deve se lembrar de que está fazendo um ótimo trabalho de vez em quando. Se você se recompensar por bom comportamento, ficará mais motivado para continuar firme e perder peso. Veja como fazer:
- Recompense-se a cada cinco ou dez libras. Dependendo de quanto peso você planeja perder, você deve configurar um sistema de recompensas sempre que atingir uma nova meta de peso. Você pode fazer uma massagem ou pedicure, comprar uma calça menor ou ver um filme.
- Se você esteve realmente saudável durante a semana, recompense-se nos fins de semana. Você não pode comer realmente saudável todos os dias de sua vida.
- Não se esqueça de dizer a si mesmo como você é incrível cada vez que perde um quilo. Suas recompensas para perder peso nem sempre precisam estar relacionadas à comida. Você pode dizer a si mesmo que comprará um novo par de sapatos se mantiver sua dieta por um mês.
Etapa 4. Não faça dieta sozinho
Você ficará muito mais motivado se tiver um companheiro de dieta ou outra pessoa com quem compartilhar seus problemas com a dieta. Isso tornará mais fácil para você se manter na linha, porque você terá alguém lá para encorajá-lo. Veja como ter certeza de não fazer dieta sozinho:
- Encontre um amigo de dieta. Se você está tentando melhorar seu corpo ao mesmo tempo que alguém que você conhece, então você pode compartilhar dicas, fazer exercícios juntos e motivar uns aos outros. Definir uma programação de ginástica com essa pessoa, ou planejar refeições semanais saudáveis com essa pessoa, pode ajudá-lo a permanecer no caminho certo.
- Junte-se a uma organização de perda de peso, como Weight Watchers. Quer vá às reuniões dos Vigilantes do Peso ou apenas use os recursos online, ficará motivado por saber que existem milhares de pessoas que estão no mesmo barco que você.
- Discuta seus planos com seu médico para certificar-se de que qualquer organização de perda de peso ou grupo de apoio ao qual você participe seja apropriado para você e seu histórico médico.
- Se você não consegue encontrar um companheiro de dieta ou treino, encontre alguém em quem você possa confiar, como um amigo ou outra pessoa importante. Essa pessoa pode ajudá-lo a manter o foco e pode ouvi-lo se você estiver tendo dificuldades para seguir sua dieta.
Parte 2 de 3: Evitando a tentação
Passo 1. Certifique-se de comer três refeições por dia
Se você começar a cortar refeições, vai se sentir cansado, preguiçoso e com fome, o que o deixará desmotivado. Escolha alimentos como mingau de aveia para o café da manhã, que o mantém satisfeito por muito tempo, evitando lanches prejudiciais à saúde antes do almoço. Jante logo depois de chegar em casa do trabalho ou da escola para não engasgar ao entrar.
- Lembre-se de que o café da manhã é realmente a refeição mais importante do dia. Se você pulá-lo, terá muito mais fome quando almoçar e jantar e comerá mais.
- Não pule uma refeição só porque você se sente culpado por ceder na noite anterior. Na verdade, isso o deixará mais fora do caminho.
- Se você tem uma agenda lotada, tente planejar com antecedência quando fará as três refeições. Isso o ajudará a evitar alimentos tentadores que você pode encontrar durante a hora de uma refeição omitida.
Etapa 2. Livre-se dos alimentos não saudáveis em sua casa
Embora você não deva jogar fora todos os alimentos da geladeira e da despensa, se você minimizar os alimentos não saudáveis em sua casa, terá menos probabilidade de comê-los. Você pode examinar todos os alimentos não saudáveis de sua casa e decidir se deseja jogá-los fora, obrigar um membro da família a comê-los ou trazê-los para o trabalho e doá-los.
- Alguns dos alimentos que você acha que não são saudáveis só são prejudiciais à saúde em excesso. Por exemplo, se você comer uma xícara de manteiga de amendoim, não ajudará no seu peso, mas se decidir comer apenas uma colher de manteiga de amendoim com aipo por vez, pode ficar com a comida.
- Você também pode se livrar dos alimentos não saudáveis em sua casa, fazendo uma lista de compras que contenha apenas os alimentos saudáveis que você deseja comer. Quando você vai às compras, pode estar determinado a comprar apenas os alimentos da lista, para não voltar para casa com novos alimentos não saudáveis.
- Substitua seus alimentos não saudáveis por outros saudáveis. Livre-se do sorvete e substitua-o por iogurte ou picolé de frutas. Você ainda deve manter sempre algumas opções de lanches em sua casa.
Etapa 3. Gerenciar sua alimentação quando estiver fora
O truque é não pensar: "Ah, vou sair hoje à noite, então vou quebrar completamente minha dieta e retomá-la amanhã." Embora você se depare com mais tentações se for a uma festa ou jantar com seus amigos, você não precisa desistir completamente de sua dieta por uma noite. Veja como se manter na linha enquanto estiver fora:
- Coma antes de sair para uma festa. Se você estiver indo para uma festa onde sabe que verá muitos lanches deliciosos, faça uma refeição sólida antes, para que você não tenha fome e faça um lanche. Faça desta refeição um prato saudável à base de vegetais, como uma salada. A fibra vai fazer você se sentir satisfeito, de forma que você não comerá tanto comida de festa.
- Leve lanches com você aonde quer que vá. Se você estiver em um local com poucas opções saudáveis, como um cinema, leve consigo um saquinho de amêndoas, uvas ou misturas para trilhas para evitar beliscar pipoca amanteigada.
- Escolha as opções mais saudáveis do que você vê no jantar. Se você for jantar fora, escolha os itens mais saudáveis do menu, como frango grelhado, arroz integral ou salada, em vez das opções mais gordurosas ou com alto teor de gordura. Você ainda pode ser saudável enquanto come fora.
- Escolha lanches saudáveis em vez de insalubres. Se você estiver em uma festa onde há uma tonelada de salgadinhos, faça um lanche nos alimentos da bandeja de vegetais ou batatas fritas em vez do prato de brownies ou nachos.
Etapa 4. Coma em casa o máximo que puder
Comer em casa é a maneira mais fácil de evitar a tentação. Se você está cozinhando em casa, pode controlar tudo o que entra em seu menu. Quando você está comendo fora, embora possa escolher opções mais saudáveis, você não terá tanto controle sobre o que come. Veja como aproveitar ao máximo a alimentação em casa:
- Torne-se um chef mestre. Se você desenvolver o amor pela culinária, ficará mais motivado para cozinhar e ficará animado para encontrar novas receitas saudáveis.
- Convide seus amigos para comer em vez de sair. Depois de desenvolver suas habilidades culinárias, se um amigo o convidar para jantar, você pode se oferecer para ficar em casa e cozinhar. Além de ser mais barato, você poderá fazer uma alimentação saudável em um ambiente mais íntimo.
- Tente almoçar em casa ou empacote seu lanche o máximo que puder. É fácil fazer alarde em fast food, especialmente se você estiver no meio de um dia agitado de trabalho, mas se você embalar um sanduíche ou salada simples pela manhã, é menos provável que você queira comer algo que não seja saudável.
Parte 3 de 3: Não se punindo
Etapa 1. Ame o que você come
Não adianta começar uma dieta com a intenção de comer alimentos de que você não gosta só porque vão deixá-lo magro. Experimente receitas diferentes e faça pequenas coisas para alterar a ingestão de gordura. Fazer dieta não significa que você deve comer alimentos que você normalmente odeia, mas que deve descobrir alimentos novos e mais saudáveis que podem ajudá-lo a perder alguns quilos. Aqui está o que fazer:
- Vá para o mercado de seu fazendeiro local ou a seção de produtos de sua mercearia. Faça uma meta de colher uma nova fruta e um novo vegetal por semana e aprender como incluí-los em uma receita deliciosa.
- Evite os alimentos que você odeia. Se você simplesmente não aguenta o sabor do tofu ou simplesmente odeia arroz integral, não se torture obrigando-se a comê-lo.
- Encontre uma maneira de dar um toque saudável à sua refeição favorita. Se você adora espaguete e almôndegas, experimente uma massa de trigo integral com almôndegas vegetarianas. Experimente adicionar vegetais extras ao molho também.
Etapa 2. Encontre um exercício de que você goste
Experimente uma aula de dança ou diferentes tipos de esportes, como tênis ou natação. Se você encontrar algo de que goste, será muito mais provável que o faça com frequência. Se gosta de correr, pode ser uma forma de apanhar sol e desfrutar de uma bonita vista. Veja como fazer:
- Não faça nada que pareça tortura. Se você sempre odiou correr, não precisa fazer isso. Tente fazer uma meta de caminhar vinte minutos por dia, se quiser.
- Experimente novos exercícios que você nunca fez antes. Faça aulas de dança, ioga ou pilates e veja se você encontrou uma nova paixão.
- Misture. Se você não se importa em correr, mas não quer correr três vezes por semana, pode correr um dia, fazer ioga em outro e nadar no terceiro dia. Isso manterá seu corpo e mente ativos e não o deixará entediado durante o treino.
- Não exagere. Você não precisa se exercitar todos os dias, nem mesmo cinco ou seis vezes por semana, para fazer um ótimo treino. Se estiver cansado, deixe seu corpo descansar e aproveitará ainda mais seus "dias de folga".
Etapa 3. Não fique com fome
Você não será capaz de seguir sua dieta se estiver com tanta fome que qualquer alimento lhe parecerá atraente. Se você está com fome, é muito menos provável que tome decisões racionais sobre o que comer a seguir. Sentir-se com fome também o deixará mal-humorado, fraco e cansado, e geralmente negativo. Veja como evitar a fome:
- Certifique-se de fazer uma refeição ou um lanche leve a cada poucas horas. Não fique cinco ou seis horas sem comer.
- Sempre mantenha lanches saudáveis com você onde quer que vá.
- Se você sabe que vai almoçar ou jantar tarde, leve em consideração um lanche no seu dia ou ficará com muita fome quando a refeição chegar.
- Não morra de fome. De um modo geral, passar fome para as mulheres significa comer menos de 1.200 calorias por dia e, para os homens, significa comer menos de 1.500 calorias por dia. Isso não apenas o deixará fraco e tonto, mas também é perigoso e difícil de manter o contato por muito tempo.
Etapa 4. Delicie-se de vez em quando
Além de recompensar-se por um trabalho bem executado de vez em quando, você deve apenas fazer pequenas pausas na dieta e saciar-se de vez em quando para não se sentir tão preso à sua nova rotina. Contanto que a indulgência não o coloque em uma espiral alimentar descendente, só o fará se sentir melhor de vez em quando.
- Se todos os seus amigos estão saindo para um tipo de refeição que você sabe que não será saudável, não perca só porque sabe que não vai ajudar em sua dieta. Se você realmente quer ver seus amigos, é só tentar encontrar uma opção mais saudável, ou aproveitar a comida não saudável e ir para a academia depois.
- Satisfaça seus desejos de vez em quando. Se você está realmente com vontade de comer um biscoito de chocolate, é muito melhor comer apenas um do que comer tudo em seu armário que não seja um biscoito de chocolate.
- Coma uma "refeição off" de vez em quando. Diga a si mesmo que, a cada cinco ou dez refeições saudáveis, você poderá comer o que quiser. Isso o manterá focado em se manter saudável em sua maior parte.
Metas de dieta, dietas saudáveis e não saudáveis e modelos de diário alimentar
Objetivos de dieta razoável para definir
Dietas saudáveis vs. dietas não saudáveis
Modelo de diário alimentar
Pontas
- Pequenas mudanças fazem uma grande diferença. Use pratos menores, isso fará com que suas porções pareçam maiores para que você não sinta que precisa comer mais. Coma devagar, você ficará satisfeito mais rapidamente porque dará ao seu cérebro tempo para reconhecer que você está satisfeito, e então você comerá menos com o mínimo de esforço.
- Não se esqueça de se deliciar de vez em quando. Fazer uma pausa de vez em quando vai realmente motivá-lo a manter sua dieta, porque você sente que está sob intensa pressão para ser sempre saudável.
- Ter um companheiro de dieta ou de ginástica é uma ótima maneira de se motivar a manter a dieta.
- Remova os alimentos não saudáveis da vista dos olhos, se você não puder removê-los completamente. Isso reduzirá a tentação de agarrá-los ao avistá-los.
- Beba um copo de água antes da refeição; faz você sentir menos fome, então você não vai comer tanto.
- Nunca vá fazer compras com o estômago vazio. Pode ser tentador a comprar alimentos de que não precisa.
Avisos
- Manter uma dieta saudável é uma coisa, mas ficar obcecado com seus hábitos alimentares a ponto de eles consumirem a maior parte de seus pensamentos é outra. Se você acha que está desenvolvendo um transtorno alimentar, procure ajuda imediatamente.
- Uma dieta é uma ótima maneira de perder peso, mas você não deve passar fome para atingir seu objetivo. Se uma mulher está comendo menos de 1.200 calorias por dia ou um homem está comendo menos de 1.500 calorias por dia, então o corpo não está recebendo nutrientes saudáveis suficientes para funcionar.
