A gravidez é um momento inesquecível da sua vida, mas definitivamente vem com seus próprios desafios, principalmente quando se trata de exercícios. Embora atividades como cavalgadas, futebol, basquete e outros esportes estejam fora de questão, exercícios de baixa intensidade ainda são permitidos. Agachar oferece um meio termo e ajuda a mantê-lo tonificado sem sobrecarregar o corpo. Você pode tentar diferentes agachamentos durante a gravidez, contanto que esteja tomando as devidas precauções.
Passos
Método 1 de 3: Primeiro trimestre: agachamento de peso corporal
Etapa 1. Fique em pé, com os pés separados na largura do quadril
Encontre uma área aberta onde você possa se mover e agachar-se confortavelmente. Mantenha os pés alinhados com os quadris, o que ajuda a mantê-lo equilibrado durante o agachamento.
- Este é um ótimo agachamento para tentar durante o primeiro trimestre.
- Nos trimestres posteriores, pode ser mais fácil fazer agachamentos com equipamentos de exercício, como uma bola de fitness.
Etapa 2. Abaixe-se como se estivesse sentado em uma cadeira
Puxe os quadris para trás ao começar a agachar, como se estivesse se preparando para sentar em uma cadeira. Continue abaixando os quadris até que fiquem paralelos ao chão.
Etapa 3. Retorne à posição original imediatamente para completar 1 repetição
Você não precisa manter esta posição por muito tempo. Espere até que seus quadris estejam paralelos ao chão e comece a se erguer de volta. Volte para a posição original em pé, para que você possa fazer o mesmo agachamento novamente.
Etapa 4. Repita esse agachamento quantas vezes você se sentir confortável
Não há um número definido de repetições para este exercício, então concentre-se no que é confortável para o seu corpo. Dependendo do seu nível de condicionamento e gravidez, você pode se sentir confortável fazendo mais. Se você já se sentiu tonto, cansado ou fraco, pise no freio em sua rotina de agachamento.
Fale com um médico se você se sentir desconfortável ou doente depois de agachar
Etapa 5. Tente um agachamento de sumô se você estiver no segundo trimestre
O agachamento de sumô é muito semelhante ao agachamento de peso corporal, mas exige que você fique em pé com as pernas bem afastadas e os dedos dos pés apontados. Abaixe-se até que seus joelhos estejam quase em um ângulo de 90 graus e, em seguida, levante-se de volta à posição ereta para completar 1 repetição.
- Pode ajudar manter as mãos juntas enquanto faz este agachamento.
- O agachamento de sumô é um meio termo entre o agachamento de peso corporal e o agachamento profundo.
Método 2 de 3: segundo trimestre: agachamento com bola de ginástica
Etapa 1. Segure uma bola de fitness contra a parede alinhada com o umbigo
Pegue uma grande bola de exercício ou estabilidade, o que ajudará a aliviar a pressão sobre os joelhos enquanto você se exercita. Fique de frente para a parede, com a bola de exercícios posicionada ao longo do umbigo. Assim que a bola estiver alinhada, vire-se de modo que suas costas encostem na bola e não fique mais de frente para a parede.
- Bolas de exercício maiores funcionam especialmente bem para esse tipo de agachamento.
- Este é um bom agachamento para as fases posteriores da gravidez.
Etapa 2. Fique de pé contra a bola com as pernas anguladas à sua frente
Dê um passo para fora com as pernas, de modo que ambas formem um ângulo de 45 graus em relação às suas costas. A bola foi projetada para tornar o agachamento mais fácil sobre os joelhos, para que você “role” até a posição de agachamento.
Etapa 3. Agache-se enquanto apóia as costas com a bola
Abaixe-se até uma posição agachada, usando a bola para guiá-lo conforme você avança. Procure manter os quadris em um ângulo de 90 graus, para que você possa se manter equilibrado.
Basta fazer os movimentos regulares de agachamento que você costuma fazer. O exercício seguirá e tornará mais fácil o agachamento
Etapa 4. Segure o agachamento por alguns segundos
Você não precisa segurar o agachamento por muito tempo - apenas alguns segundos, ou o que for confortável para você. Faça o possível para manter os quadris em um ângulo reto constante enquanto você se mantém no lugar.
Este agachamento tem o objetivo de lhe dar um pequeno treino, mas não faz você se sentir cansado, com dores ou tonturas. Se você já se sentiu fisicamente desconfortável ao realizar um agachamento, pare imediatamente
Passo 5. Role as costas para cima para reiniciar o agachamento
Volte à sua posição original, apoiando-se na bola para se apoiar no movimento. Continue rolando até estar em sua posição original, com as costas retas e as pernas estendidas para a frente. Isso conta como 1 repetição do agachamento.
Não há um número definido de repetições que você precisa fazer - concentre-se no que é confortável para você e seu corpo e continue de acordo
Método 3 de 3: Terceiro trimestre: agachamento profundo
Etapa 1. Fique em pé, com os dedos dos pés apontando para fora
Encontre um lugar onde você se agache confortavelmente sem se sentir confinado. Comece na posição ereta, com os dedos dos pés apontando para fora em ângulos de cerca de 45 graus. Isso torna mais fácil manter a pélvis aberta durante o agachamento.
- Para obter o máximo de conforto, você pode preferir fazer este exercício em um tapete de ioga.
- Este agachamento é uma ótima opção para as fases posteriores de sua gravidez. Embora possa parecer intenso, é uma boa maneira de envolver os músculos do assoalho pélvico.
Etapa 2. Abaixe-se até ficar quase sentado no chão
Não há necessidade de pressa - apenas abaixe-se em um ritmo lento e confortável até que você esteja quase sentado no andar de baixo. Tente pairar pelo menos 2,5 a 5,1 cm acima do chão para completar o seu agachamento profundo.
Nesse ponto, seus pés, joelhos e pernas estarão apontados para fora, mantendo a pélvis aberta
Etapa 3. Contraia os músculos do assoalho pélvico enquanto mantém o agachamento
Continue mantendo a posição de agachamento enquanto faz um esforço para contrair os músculos do assoalho pélvico durante todo o exercício. Para localizar os músculos do assoalho pélvico, pense nos músculos que você tensiona ao fazer uma pausa ao urinar.
Mantenha os músculos do assoalho pélvico contraídos durante todo o agachamento
Etapa 4. Pressione as palmas das mãos com os cotovelos voltados para fora
Mantenha as mãos ocupadas pressionando as palmas na frente do peito. Você também pode colocar as mãos em cima dos joelhos, se for mais fácil.
Etapa 5. Mantenha o agachamento por cerca de 10 segundos
Conte até 10 em sua cabeça ao se agachar, inspirando e expirando conforme você avança. Preste atenção ao seu corpo enquanto segura o agachamento - se alguma vez se sentir desconfortável ou fraco a qualquer momento, faça uma pausa no exercício e converse com um médico.
Você pode manter essa postura por até 30 segundos, mas apenas se se sentir confortável
Passo 6. Retorne à posição original e repita o agachamento
Concentre-se em erguer-se a partir dos joelhos, usando os braços como apoio enquanto se levanta em linha reta, o que conta como 1 repetição. Tente fazer 5 repetições no total de agachamentos profundos - se você não se sentir tenso, pode fazer mais repetições também.
- Pode ajudar apoiar-se em uma cadeira ao se levantar.
- Faça o possível para relaxar os músculos ao retornar à posição original.
- Tente não prender a respiração ao alongar - seu corpo precisa de oxigênio, mesmo se você estiver apenas fazendo um agachamento!
Pontas
Tente falar com alguém enquanto está agachado. Se você estiver muito sem fôlego, provavelmente precisará diminuir um pouco o seu treino
Avisos
- Sempre mantenha-se hidratado antes e depois de fazer qualquer exercício, como agachar.
- Pare de se exercitar se notar algum sangramento ou contrações, ou se sentir fraqueza, tontura ou outra falta de ar.
- Agachamentos profundos podem aumentar o risco de hemorróidas, placenta baixa ou fazer com que seu filho fique em posição de culatra. Converse com seu obstetra antes de adicionar muitos destes à sua rotina de exercícios.
