Os ácidos graxos ômega 6 e ômega 3 são ácidos graxos poliinsaturados essenciais (PUFAs) necessários ao corpo humano para auxiliar nos processos biológicos. Esses ácidos graxos devem ser obtidos por meio da dieta, pois o corpo não pode produzi-los. No entanto, se esses ácidos graxos não forem consumidos na proporção e nas quantidades adequadas, muitos dos benefícios à saúde serão anulados. Equilibrar esses ácidos graxos ômega pode ter efeitos muito positivos para a saúde e é facilmente feito. Você pode equilibrar o ômega 6 e o ômega 3 reduzindo o consumo de alimentos fritos e gordurosos, comendo mais peixe e, se necessário, tomando um suplemento para aumentar o ômega 3.
Passos
Método 1 de 3: evitando alimentos com alto ômega 6
Etapa 1. Reduza o consumo de alimentos fritos
Muitos alimentos, especialmente os fast foods, são fritos em óleos vegetais que são muito ricos em ácidos graxos ômega-6. Você pode eliminar totalmente essas grandes quantidades de ômega 6 evitando alimentos como frango frito, batatas fritas e pão frito, entre muitos outros.
- Os ácidos graxos ômega 6 comuns são o ácido linoléico (LA) e o ácido gama linoléico (GLA) e podem ser encontrados em muitos óleos vegetais.
- Apesar da alta quantidade de ômega 6 nos óleos vegetais, muitos restaurantes continuam a usá-los. Os óleos vegetais são estáveis em altas temperaturas e conferem mais sabor aos alimentos.
Etapa 2. Reduza o consumo de alimentos processados
Alimentos processados são normalmente feitos com óleos vegetais baratos com alto teor de ômega 6 e baixo teor de ômega 3. Comer muitos alimentos processados resulta em um aumento prejudicial à saúde da ingestão de gordura de ômega 6.
Ao reduzir e substituir alimentos processados por alimentos e vegetais inteiros, você diminuirá o consumo de ácidos graxos ômega-6
Etapa 3. Mude para óleo de cozinha sem altos níveis de ômega 6
O azeite de oliva é uma boa escolha para cozinhar porque tem muito baixo teor de ácidos graxos ômega 6 e gordura saturada. Certifique-se de evitar o uso de óleos parcialmente hidrogenados, pois eles tendem a ser ricos em gordura trans.
Alguns outros óleos com baixo teor de ômega 6 e gorduras saturadas (e, portanto, bons para cozinhar) são óleo de cártamo com alto teor de óleo de oléico, óleo de girassol com alto teor de óleo de oléico e óleo de canola
Etapa 4. Evite óleos com alto teor de ácido linoléico
O ácido linoléico (LA) é rico em ômega 6 e baixo em ômega 3. O consumo frequente de óleos com ácido linoléico aumentará o desequilíbrio entre ômega 6 e ômega 3 em sua dieta. Óleos com LA incluem: óleo de amendoim, óleo de soja, óleo de semente de algodão, óleo de girassol normal, óleo de cártamo normal e óleo de milho. Em excesso, esses óleos promovem inflamação no corpo.
Existem poucos óleos de cozinha ricos em ácidos graxos ômega 3, e os óleos com alto teor de ácidos graxos ômega 3, como o óleo de linhaça, tendem a se decompor muito rapidamente para cozinhar em fogo alto
Método 2 de 3: Aumentando o ômega 3 em sua dieta
Etapa 1. Equilibre ômega 3 com ômega 6 em sua dieta
Na dieta ocidental típica, a proporção média de ômega 6 para ômega 3 é de 15: 1 e pode ser tão desproporcional quanto 25: 1. Isto é um problema. A proporção ideal é mais próxima de 4: 1 e uma superabundância de ácidos graxos ômega 6 causa inflamação excessiva no corpo. O aumento dos ácidos graxos ômega 3 diminui os riscos de doenças cardíacas, inflamação excessiva e artrite.
Ambos os ácidos graxos são necessários para a função cognitiva, resposta imune, saúde reprodutiva, metabolismo e muitas outras funções
Etapa 2. Coma duas porções de peixe por semana
A maioria dos tipos de peixes é rica em ácidos ômega 3 e irá ajudá-lo a alcançar um equilíbrio saudável entre ômega 3 e ômega 6. Frutos do mar com alto teor de ácidos graxos ômega 3 e baixo teor de mercúrio incluem salmão, arenque, sardinha, ostras, cavala (não cavala), truta e marisco.
Se você planeja obter a maior parte do ômega 3 de frutos do mar além de peixes, como mariscos (mexilhões, ostras, lagosta, etc.), pode ser necessário comer mais de duas porções por semana, pois esses itens podem ser menor em ômega 3. Verifique o rótulo nutricional ao comprar alimentos para verificar o conteúdo de ômega 3
Etapa 3. Selecione a carne alimentada com capim
A maior parte da carne vermelha é relativamente pobre em gorduras ômega 3, porque os animais foram alimentados principalmente com grãos. No entanto, a carne bovina alimentada com pasto contém taxas mais baixas de ômega 6 e mais ômega 3, o que a torna uma opção de carne mais balanceada. Você provavelmente encontrará carne bovina alimentada com capim e não processada na seção orgânica de sua mercearia local.
Carnes brancas, incluindo frango e porco, são especialmente ricas em gorduras ômega 6. Portanto, se você preferir essas carnes, evite opções processadas e escolha marcas orgânicas, pois muitas vezes contêm menos ômega 6
Etapa 4. Siga uma dieta mediterrânea
Esta dieta se concentra em consumir mais peixe, grãos inteiros, nozes, frutas e vegetais e diminuir a ingestão de carne vermelha e processada, gorduras sólidas e álcool. Estudos têm mostrado que a dieta mediterrânea tem uma proporção mais equilibrada de ômega 6 para ômega 3, menor risco de doenças cardiovasculares e menor taxa de mortalidade total.
A dieta mediterrânea é muito semelhante às Abordagens Dietéticas do USDA para Parar a Hipertensão (DASH)
Método 3 de 3: Adição de suplementos para aumentar o ômega 3
Etapa 1. Tome um suplemento de EPA e DHA
Se você reduziu o consumo de ômega 6 e não consegue aumentar a ingestão de ômega 3, é aconselhável tomar um suplemento de EPA e DHA. Os ácidos graxos ômega 3 comuns são o ácido docosahexaenóico (DHA) e o ácido eicosapentaenóico (EPA) e podem ser encontrados naturalmente em frutos do mar.
Se você decidir adicionar um suplemento de EPA a uma dieta, certifique-se de não exceder a quantidade diária recomendada de EPA (geralmente 250 miligramas)
Etapa 2. Tome um suplemento de óleo de peixe
Os óleos de peixe são ricos em ácidos ômega 3 saudáveis e os suplementos com óleo de peixe são uma ótima maneira de aumentar sua ingestão geral. Se você puder escolher entre diferentes tipos de óleo de peixe, opte por um óleo de salmão, que é naturalmente gordo e rico em ômega 3. Muitos suplementos de óleo de peixe contêm EPA e DHA e podem, consequentemente, eliminar a necessidade de tomar esses suplementos individualmente.
- Você deve encontrar suplementos de óleo de peixe no supermercado local. Se não, verifique uma loja local de alimentos naturais ou de alimentos integrais.
- Lembre-se de que os óleos de peixe podem ter efeitos colaterais desagradáveis, como gosto residual “de peixe”, mau hálito e arrotos de peixe.
Etapa 3. Procure um suplemento de linhaça ou semente de chia
Os ácidos ômega 3 saudáveis podem ser encontrados em algumas plantas e estão mais concentrados nas sementes de linho e chia. Geralmente são vendidos como suplementos. O ácido específico que contém ômega 3 nas plantas é o ácido alfa linoléico (ALA). Você deve encontrar suplementos de linhaça ou de sementes de chia em uma loja local de alimentos naturais ou em uma loja especializada em vitaminas e suplementos.
No entanto, porque os corpos humanos devem converter ácidos ALA em EPA ou DHA (e fazer isso de forma um tanto ineficiente), é mais simples comprar um suplemento de óleo de peixe para consumir ômega 3
Pontas
Você pode consultar um médico sobre medicamentos gratuitos e suplementação com ômega 3 para certas doenças, como distúrbios inflamatórios intestinais e artrite
Avisos
- Ao comer peixe, certifique-se de limitar ou eliminar o consumo de peixes com alto teor de mercúrio, como cavala, atum, peixe-espada e tubarão.
- A suplementação de ômega 3 e ômega 6 deve ser monitorada de perto se você tiver quaisquer distúrbios hemorrágicos.
- Sempre consulte um médico antes de suplementar com ácidos graxos ômega 6 ou ômega 3, especialmente se você tiver distúrbios ou doenças.
