A insulina é um hormônio natural secretado pelo pâncreas em resposta à ingestão de carboidratos. A insulina ajuda o corpo a usar a glicose (também conhecida como açúcar no sangue). Sem insulina, seu corpo não pode puxar a glicose para dentro das células para usar como energia; entretanto, muita insulina e muitos carboidratos dizem ao seu corpo para transformar esses carboidratos extras em armazenamento - ou gordura. Isso é especialmente verdadeiro em relação à gordura abdominal ou visceral. Além disso, os níveis aumentados de insulina indicam ao corpo para continuar a usar a glicose como energia e não usar a gordura armazenada. Mudar sua dieta e estilo de vida pode ajudar a gerenciar e controlar os níveis de insulina para que você possa manter ou até perder peso.
Passos
Método 1 de 2: Usando dieta para controlar os níveis de insulina
Etapa 1. Limite a ingestão diária de carboidratos
O pâncreas produz mais insulina quando você consome uma refeição rica em carboidratos. Isso é ruim, especialmente quando o objetivo é perder gordura abdominal. Controlar a quantidade e o tipo de carboidratos que você ingere ao longo do dia pode ajudá-lo a controlar seus níveis de insulina.
- Os carboidratos são encontrados nos seguintes alimentos: grãos, vegetais ricos em amido, legumes, frutas e laticínios. Eles também são encontrados em doces e bebidas adoçadas.
- Os carboidratos são encontrados em uma ampla variedade de grupos de alimentos. Por serem tão comuns, não é realista ou saudável evitar completamente os carboidratos.
- Não existe um estilo de dieta certo ou errado quando se trata de limitar os carboidratos. Você pode optar por seguir uma dieta para diabéticos, uma dieta baixa em carboidratos ou criar seu próprio plano de dieta específico para ajudar a controlar a ingestão de carboidratos e os níveis de insulina.
Etapa 2. Evite carboidratos simples
Alguns alimentos causam um rápido pico ou aumento nos níveis de açúcar no sangue e de insulina. Os carboidratos simples são conhecidos por serem pobres em fibras e incluem: bebidas adoçadas, doces ou sobremesas, produtos de grãos refinados (como arroz branco) e alimentos feitos de farinha branca (como pão branco).
- Em vez de beber bebidas doces e açucaradas, opte por bebidas sem calorias ou com baixas calorias. Experimente: água, água com sabor, café descafeinado ou chá.
- Provavelmente é irreal desistir completamente de doces e sobremesas. Limite-os em sua dieta e restrinja-se a porções menores.
- Limite também os produtos de grãos refinados. Eles não são apenas pobres em fibras, mas também em uma variedade de outros nutrientes saudáveis. Tente escolher grãos 100% integrais sempre que possível.
Etapa 3. Consumir quantidades moderadas de grãos
Alimentos como pão, arroz ou massa são significativamente mais ricos em carboidratos em comparação com outros grupos de alimentos. Embora esses alimentos sejam considerados uma parte saudável de uma dieta balanceada, eles irão aumentar seus níveis de açúcar no sangue e insulina mais rápido e mais alto do que outros grupos de alimentos.
- Limite o consumo de alimentos à base de grãos. Você não precisa evitá-los completamente, mas pode ser ideal limitar-se a apenas uma ou duas porções diárias.
- Uma porção de grãos equivale a cerca de 1 onça ou 1/2 xícara.
- Quando você está optando por comer grãos, tente escolher grãos 100% inteiros. Estes são ricos em fibras e outros nutrientes que podem apoiar uma dieta saudável.
- Alimentos integrais incluem: quinua, cevada, arroz integral ou pão 100% integral.
Etapa 4. Aumente a ingestão diária de fibras
A fibra é normalmente encontrada em carboidratos mais complexos. São carboidratos que são digeridos lentamente e liberam o açúcar do sangue ou a glicose na corrente sanguínea mais lentamente. Isso ajuda a prevenir um aumento na insulina.
- Os alimentos que são ricos em fibras incluem: feijão, lentilha, frutas, vegetais e grãos inteiros.
- Em geral, as mulheres precisam de cerca de 25 g de fibra por dia e os homens precisam de cerca de 38 g de fibra por dia. O objetivo de atingir esses mínimos pode ajudá-lo a gerenciar seus níveis de insulina com mais eficiência.
- Tente incluir um alimento rico em fibras em cada refeição e lanche. Isso o ajudará a controlar os níveis de insulina durante todo o dia.
Etapa 5. Coma gorduras saudáveis
As gorduras saudáveis, como as gorduras ômega-3, não apenas apoiam um coração saudável, mas também retardam a digestão dos alimentos, como os carboidratos. Incluir gorduras saudáveis ao longo do dia pode ajudar a desacelerar a digestão e a absorção de carboidratos e controlar os níveis de insulina.
- As gorduras saudáveis são encontradas em uma variedade de alimentos, incluindo: azeite, peixes gordurosos, abacates, nozes e sementes.
- Outras fontes de ômega-3 incluem óleos vegetais como soja, canola e linhaça. Inclua-os em suas saladas e preparações culinárias.
- Inclua uma a duas porções de gorduras saudáveis diariamente. Uma colher de chá de óleos, 3-4 onças de peixe, 1/4 xícara de nozes ou sementes e 1/2 xícara de abacate contam como uma porção.
Etapa 6. Faça refeições bem balanceadas
Embora possa ser necessário limitar ou evitar certos alimentos, você precisa ter certeza de que ainda está recebendo todos os nutrientes necessários para um corpo saudável. Comer uma dieta bem balanceada ajudará na perda de peso e no controle da insulina.
- Exemplos de refeições bem balanceadas para ajudar a controlar os níveis de insulina incluem: ovos mexidos com vegetais e queijo, uma salada verde mista com salmão grelhado e frango e vegetais refogados com 1/3 de xícara de quinua.
- Alguns nutricionistas recomendam que metade do prato seja composto de vegetais.
- Além disso, coma regularmente ao longo do dia. Pular refeições ou ficar muito tempo sem comer pode causar hipoglicemia e diminuição da estabilidade dos níveis de insulina.
Etapa 7. Siga uma dieta de estilo mediterrâneo
Aumentar a ingestão de fibras e gorduras saudáveis ajudará a controlar os níveis de insulina. Uma dieta de estilo mediterrâneo normalmente promove o consumo de frutas e vegetais ricos em fibras, peixes gordurosos, laticínios e grãos inteiros.
- Este tipo de dieta ou padrão alimentar também demonstrou ajudar a reduzir a pressão alta, o diabetes e as doenças cardíacas.
- Aqueles que seguem esta dieta comem aves ou ovos apenas uma a duas vezes por semana e limitam a carne vermelha a menos de uma vez por semana ou apenas ocasionalmente durante o mês.
Método 2 de 2: Modificando Seu Estilo de Vida para Gerenciar os Níveis de Insulina
Etapa 1. Converse com seu médico
Se você acha que seus níveis de insulina estão fora de controle ou tendo um efeito profundo em sua dieta, saúde geral e estilo de vida, pode ser uma boa ideia consultar primeiro o seu médico de cuidados primários.
- Converse com seu médico sobre seus sintomas (se houver), meta para controlar e gerenciar a insulina e quaisquer metas de peso que você tenha.
- Considere também uma reunião com um nutricionista registrado. Esses especialistas em nutrição poderão ajudá-lo a perder peso e também a controlar os níveis de insulina. Eles podem fazer um plano de refeição personalizado para ajudá-lo a atingir seus objetivos.
Etapa 2. Aumente a quantidade de sono que você consegue
Se você não consegue aumentar o seu sono, pelo menos tente aumentar a qualidade do seu sono. Estudos têm mostrado que quanto mais você dorme, mais estáveis seus níveis de insulina serão.
- A recomendação geral é que os adultos durmam de sete a nove horas por noite.
- Ajude a aumentar suas chances de dormir mais e mais profundamente, praticando uma boa higiene do sono. Isso significa desligar todas as luzes do quarto, desligar todos os aparelhos eletrônicos, como a TV ou o telefone celular, e desistir da cafeína pelo menos três horas antes de dormir.
Etapa 3. Exercite-se regularmente
O exercício regular não só ajuda a controlar o peso, mas também pode ajudá-lo a controlar os níveis de insulina. O exercício não pode reduzir os níveis de insulina; no entanto, o exercício ajuda a controlar os níveis de glicose e pode evitar que os níveis de insulina aumentem.
- Inclua exercícios cardiovasculares regulares ao longo da semana. Cardio ajuda seu corpo a usar glicose imediatamente.
- A recomendação para exercícios aeróbicos é de pelo menos 150 minutos ou 2,5 horas por semana de atividade de intensidade moderada.
- Também é recomendado incluir o treinamento de força dois dias por semana, por um total de 40 minutos. O treinamento de força também tem um efeito positivo no controle da insulina.
- Os exercícios de treinamento de força incluem: levantamento de peso (usa máquinas ou pesos livres), pilates ou exercícios de peso corporal (como flexões ou abdominais).
Etapa 4. Comece um diário
Manter um diário de sua alimentação, progresso de peso e pensamentos sobre sua perda de peso e progresso pode ajudar a mantê-lo no caminho certo a longo prazo.
- Comece um diário alimentar para ajudá-lo a controlar suas refeições, os níveis de calorias e a frequência com que você ingere refeições ricas em carboidratos. Isso pode ajudá-lo a ver onde você pode fazer alterações.
- Além disso, certifique-se de controlar seu peso. Estudos têm mostrado que o controle de peso a longo prazo ajuda a manter as pessoas na linha por mais tempo.
Etapa 5. Suplemento com cromo
Em 1957, um composto chamado “fator de tolerância à glicose” foi descoberto, que era o cromo. O cromo é encontrado em fontes de alimentos, incluindo os seguintes: grãos, cereais, frutas, vegetais e carnes processadas. A dose diária recomendada de cromo é de 25 a 35 ug / dia para mulheres e homens, respectivamente.
A absorção de cromo pode ser inibida por antiácidos
Pontas
- Sempre fale com seu médico antes de fazer qualquer mudança na dieta ou estilo de vida que possa afetar sua saúde ou condições médicas atuais.
- Concentre-se no seu sucesso e não nas falhas. Ser positivo pode ajudá-lo a se manter motivado e no caminho certo.
- Anote seus resultados e suas realizações. Ver seu progresso pode ajudá-lo a se manter positivo e fornecer motivação extra.
- Anote o que você precisa fazer e faça essas alterações. Esta lista de metas pode ajudá-lo a gerenciar e controlar sua saúde.
- Peça a um amigo próximo ou membro da família para mantê-lo responsável.
- Olhar para o futuro lhe dará confiança para mudar agora.
- Progrida lentamente para esses hábitos, em vez de forçar seu corpo a mudar muito rápido.
