O fluido sinovial ajuda a lubrificar e amortecer as articulações, e pode ocorrer diminuição do fluido articular com a idade. Manter-se hidratado e manter uma dieta saudável são maneiras fáceis de ajudar a melhorar a saúde das articulações. Você também pode tentar suplementos dietéticos, que podem aliviar as dores nas articulações e melhorar a mobilidade. Se o seu médico aprovar, faça exercícios e alongue-se regularmente para ajudar a aliviar a dor e melhorar a função articular. Seu médico pode diagnosticar problemas médicos com precisão e prescrever um plano de tratamento, portanto, consulte-o se estiver preocupado com a saúde das articulações.
Passos
Método 1 de 4: Manter uma dieta saudável
Etapa 1. Beba água suficiente para atender às necessidades recomendadas
Além de ser vital para sua saúde geral, manter-se hidratado ajuda a lubrificar e amortecer as articulações. A quantidade certa depende da sua idade, sexo e outros fatores.
Como orientação geral, os homens devem beber cerca de 15,5 xícaras (3,7 L) de água por dia. As mulheres devem beber cerca de 11,5 xícaras (2,7 L) por dia
Etapa 2. Coma mais peixes e gorduras saudáveis
Salmão, truta e outros peixes gordurosos são ótimos para a saúde das articulações, então tente comer pelo menos 2 a 3 porções por semana. Abacates, nozes, azeite e outras fontes de gorduras saudáveis podem ajudar a lubrificar as articulações. Embora algumas gorduras sejam mais saudáveis do que outras, você ainda deve moderar o consumo de gordura e óleo.
- As doses diárias recomendadas variam de 5 a 7 colheres de chá e dependem de sua idade, sexo e nível de atividade. Um abacate médio contém 6 colheres de chá de óleo, 2 colheres de sopa (29,6 ml) de manteiga de amendoim contém 4 colheres de chá de óleo e uma porção de nozes cruas ou torradas contém 3 a 4 colheres de chá de óleo.
- Com moderação, as gorduras insaturadas, como as encontradas em óleos vegetais, são uma parte importante de uma dieta saudável. As gorduras saturadas e hidrogenadas (também conhecidas como gorduras trans) não são escolhas saudáveis e podem aumentar o LDL ou os níveis de colesterol ruim. Fontes de gorduras menos saudáveis incluem manteiga, gordura, carne vermelha, banha e alimentos processados.
Etapa 3. Coma muitas frutas e vegetais
Frutas e vegetais fornecem vitaminas, minerais e hidratação, e muitos têm propriedades antiinflamatórias. Folhas verdes, brócolis, frutas vermelhas e uvas vermelhas são repletas de antioxidantes. Fontes de vitamina C, como frutas cítricas e pimentas, podem ajudar a prevenir a erosão da cartilagem.
- A quantidade necessária depende de sua idade, sexo e outros fatores. Para uma orientação geral, tente 1 1⁄2 a 2 xícaras (350 a 470 mL) de frutas por dia. Uma pequena maçã, uma laranja grande ou uma banana grande são porções de 1 xícara (240 mL) para cada uma.
- Tente comer 2 1⁄2 a 3 xícaras (590 a 710 mL) de vegetais por dia. Opte por uma mistura de verduras folhosas, vegetais vermelhos e laranja e vegetais ricos em amido (como milho ou batata). Os exemplos de servir incluem 1 xícara (240 mL) de espinafre cozido, 2 cenouras médias fatiadas ou 12 cenouras infantis, um tomate grande e uma grande espiga de milho.
Etapa 4. Evite alimentos que contenham muito açúcar ou sal
Dietas ricas em açúcar e sal podem agravar as dores nas articulações. Seu corpo precisa de sal para se manter hidratado, mas consumir muito faz mal à saúde. Moderar a ingestão de sal e açúcar também pode ajudá-lo a perder o excesso de peso, o que é benéfico para as articulações.
- Tente limitar o consumo diário de sal entre 1000 e 1500 mg. Não adicione sal extra à comida e evite salgadinhos salgados, como batatas fritas e pretzels. Tente substituir o sal por ervas, suco de frutas cítricas e outros condimentos ao cozinhar.
- Limite a ingestão de açúcar a fontes naturais, como frutas frescas, e evite doces, produtos enlatados e outras fontes de açúcares processados.
Etapa 5. Trabalhe para perder o excesso de peso
Além de comer alimentos que beneficiem especificamente as articulações, tente manter um peso corporal saudável. Carregar peso extra causa tensão nas articulações, especialmente se você tiver diminuído o líquido sinovial.
Se você está acima do peso, perder pelo menos 5% do peso corporal reduzirá o estresse nos joelhos, quadris e outras articulações
Método 2 de 4: experimentando suplementos dietéticos
Etapa 1. Converse com seu médico antes de tomar um suplemento dietético
Embora haja debate sobre a eficácia dos suplementos dietéticos, muitas pessoas com problemas nas articulações afirmam que eles aliviam os sintomas de dor nas articulações. Consulte primeiro seu médico, peça uma recomendação e informe-o sobre quaisquer medicamentos que você toma para evitar interações medicamentosas potencialmente prejudiciais.
- Se um suplemento ajudar você, continue com ele. Se você tomar um suplemento por 4 a 6 semanas e não notar nenhum efeito positivo, provavelmente não vale a pena a despesa.
- Você também deve consultar seu médico antes de tomar um suplemento se estiver grávida, se planeja engravidar ou se estiver amamentando.
Etapa 2. Considere tomar um multivitamínico diariamente
Tomar um multivitamínico pode ajudá-lo a garantir que está recebendo os nutrientes de que seu corpo precisa para produzir fluido sinovial funcional. Selênio, zinco, manganês e vitaminas A, C e E são particularmente benéficos para a saúde das articulações.
- Pergunte ao seu médico se você deve tomar um multivitamínico e recomendar uma dosagem. Se eles aprovarem, procure um multivitamínico rotulado para a saúde das articulações.
- Lembre-se de que comer alimentos nutritivos é melhor do que tomar um suplemento nutricional.
Etapa 3. Experimente tomar glucosamina e suplementos de condroitina.
Existem algumas evidências de que a glucosamina e a condroitina podem aliviar a dor nas articulações, prevenir a erosão da cartilagem, melhorar o fluido articular e regenerar a estrutura articular.
- Um regime típico é de 300 a 500 mg de cada 3 vezes ao dia, mas você deve pedir ao seu médico ou farmacêutico para recomendar as dosagens.
- Não tome glucosamina ou condroitina se estiver grávida, se planeja engravidar ou se estiver amamentando.
- Se você estiver tomando anticoagulantes, pergunte ao seu médico sobre as potenciais interações entre o seu medicamento e a glucosamina.
Etapa 4. Experimente cápsulas de ácido hialurônico
O ácido hialurônico dá ao fluido articular suas propriedades lubrificantes e de absorção de choque. Embora injetá-lo diretamente na articulação seja um tratamento estabelecido para a artrite, tomar uma cápsula oral é menos invasivo. Quando tomado por um período de vários meses, uma dose diária de 200 mg pode melhorar a qualidade do líquido sinovial e melhorar a saúde das articulações.
Embora não haja interações medicamentosas prejudiciais conhecidas, você ainda deve falar com seu médico antes de tomar ácido hialurônico
Etapa 5. Tome óleo de peixe ou suplementos de ômega-3
Os ácidos graxos ômega-3 podem ajudar seu corpo a produzir as substâncias que constituem a cartilagem saudável e o fluido articular. Você pode tomar um suplemento diário ou obter ômega-3 comendo mais peixes gordurosos, nozes e produtos de linhaça.
- Uma dose diária típica é de 500 a 1000 mg. Não consuma mais do que 2.000 mg por dia.
- É especialmente importante consultar seu médico antes de tomar um suplemento de ômega-3 se você estiver grávida, se planeja engravidar, amamentar ou tomar um anticoagulante, como a varfarina.
- Não tome óleo de peixe se você for alérgico a frutos do mar.
Método 3 de 4: exercícios para melhorar a saúde das articulações
Etapa 1. Consulte seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios
O exercício regular é importante para a saúde geral das articulações e pode melhorar as propriedades de lubrificação e amortecimento do fluido articular. Se você tem um histórico de problemas médicos ou ainda não está ativo, peça conselho ao seu médico sobre como iniciar com segurança uma nova rotina de exercícios.
Etapa 2. Comece devagar e modifique as atividades se sentir dor
Comece com pequenos períodos de atividade, como 5 minutos algumas vezes por dia. Se você tiver problemas nas articulações, provavelmente sentirá desconforto ou rigidez nas primeiras semanas. Tente se manter ativo nos dias bons ou quando sentir menos dor, e relaxe nos dias ruins.
Pare de se exercitar e converse com seu médico se sentir dor aguda e com piora progressiva durante ou após o exercício
Etapa 3. Faça exercícios aeróbicos de baixo impacto
Caminhar, andar de bicicleta em baixa velocidade, dançar e outras formas de exercícios aeróbicos leves são suas melhores opções se você tiver problemas nas articulações. Aumente sua atividade física gradualmente e tente trabalhar até 2 horas e 30 minutos de exercícios aeróbicos leves por semana.
Se você puder fazer isso sem arriscar ferimentos, você também pode tentar correr, correr e andar de bicicleta em velocidades mais altas
Etapa 4. Experimente rotinas de ioga e alongamento
Os exercícios regulares de flexibilidade são especialmente importantes se você tem artrite ou outros problemas nas articulações. Procure uma aula de ioga local para iniciantes ou para sua faixa etária. Faça alongamentos leves todos os dias para melhorar a saúde geral e as amplitudes de movimento de suas articulações.
- Ao alongar, não se force a ultrapassar sua amplitude natural de movimento. Tente manter um alongamento por 10 a 30 segundos, mas não exagere. Pare de alongar se sentir dor aguda ou se sentir tenso.
- Se você tiver uma lesão, não alongue sem consultar um fisioterapeuta ou outro profissional médico.
Etapa 5. Faça exercícios de fortalecimento, se possível
Os exercícios de fortalecimento das pernas, como agachamentos e estocadas, são bons para os joelhos, quadris e região lombar. Se você tem problemas nas articulações do cotovelo ou ombro, tente exercícios de levantamento de peso, como rosca bíceps e supino.
Certifique-se de discutir os exercícios de fortalecimento com seu médico primeiro. Se você está apenas começando, é melhor fazer uma aula de ginástica ou entrar em uma academia. Ter um instrutor ou treinador presente pode ajudar a reduzir o risco de lesões
Passo 6. Experimente nadar, especialmente se sentir dor durante outras atividades
Se você sentir dor durante os exercícios de levantamento de peso, como caminhar ou andar de bicicleta, a natação pode ser uma ótima solução. A natação causa menos estresse nas articulações, uma vez que elas não suportam todo o seu peso quando você está na água. Experimente nadar, caminhar na piscina ou fazer uma aula de hidroginástica.
Método 4 de 4: Buscando tratamento médico
Etapa 1. Converse com seu médico ou especialista sobre problemas nas articulações
Marque uma consulta se você tiver dor persistente nas articulações ou um histórico de problemas nas articulações. Seu médico pode fazer um diagnóstico preciso, ajudá-lo a definir um plano de tratamento ou encaminhá-lo a um especialista em articulações.
- A diminuição do fluido articular ocorre naturalmente com a idade e está associada a algumas formas de artrite. No entanto, a dor nas articulações pode estar relacionada a uma variedade de problemas médicos, portanto, converse com seu médico para determinar a causa.
- Embora não haja nenhum medicamento que faça seu corpo produzir mais fluido nas articulações, seu médico pode recomendar medicamentos para controlar a dor ou uma condição subjacente.
Etapa 2. Procure fisioterapia
A fisioterapia pode ser benéfica se você se machucar ou se seus problemas nas articulações o impedirem de se exercitar por conta própria. Se você tiver uma lesão, a fisioterapia pode ajudar a prevenir problemas futuros nas articulações, incluindo alterações no líquido sinovial.
Peça ao seu médico para recomendar um fisioterapeuta ou use a ferramenta de pesquisa da American Physical Therapy Association:
Etapa 3. Pergunte ao seu médico sobre a viscosuplementação
Se você tiver fluido sinovial diminuído ou de baixa qualidade, seu médico pode injetar ácido hialurônico na articulação afetada. Dependendo da gravidade de sua dor nas articulações, eles administrarão de 1 a 5 injeções ao longo de várias semanas. É um procedimento rápido, mas você precisa evitar atividades excessivas por 48 horas após a injeção.
- Você pode sentir dor, calor ou um pequeno inchaço após uma injeção. Uma bolsa de gelo pode ajudar a aliviar esses sintomas, e eles geralmente não duram muito. Contacte o seu médico se estes sintomas piorarem ou se tiver hemorragias.
- As injeções geralmente são recomendadas somente após a tentativa de todos os outros métodos de tratamento não cirúrgico. Embora muitas pessoas relatem redução da dor e melhora da função, a viscossuplementação não funciona para todos.
