Os "hormônios do estresse", principalmente o cortisol, são produzidos como parte da resposta do seu corpo à tensão, preocupação ou perigo. Esta é uma parte natural da resposta do seu corpo ao estresse, mas níveis de estresse consistentemente elevados podem levar a problemas de saúde e emocionais. Felizmente, existem muitas maneiras naturais de equilibrar os hormônios do estresse e diminuir o estresse e a ansiedade que você sente. Este é um grande benefício para sua saúde e bem-estar geral. Se você tentar diminuir seu estresse sozinho e não notar uma grande diferença, você deve visitar um terapeuta para obter mais orientações sobre como reduzir seus níveis de estresse. Dessa forma, você pode evitar que o estresse interfira em sua vida diária.
Passos
Método 1 de 3: alimentos para combater o estresse
Sua dieta é uma grande parte de sua saúde física e mental. Embora não haja uma dieta específica que cure seu estresse, algumas mudanças na dieta estão associadas à diminuição dos níveis de hormônio do estresse. Em geral, uma dieta saudável com baixo teor de junk food é boa para a saúde mental. Você também deve cortar alimentos que podem aumentar sua pressão arterial e níveis de estresse.
Etapa 1. Mantenha uma programação de refeições consistente para evitar quedas de humor
Se você comer de forma inconsistente ou pular refeições, seu açúcar no sangue irá cair. Isso faz você se sentir estressado e ansioso. Tente fazer as refeições em horários regulares todos os dias para que o açúcar no sangue permaneça consistente.
Se você costuma ficar com fome ou está indo para o trabalho, planeje com antecedência e leve alguns lanches com você. Nozes, sementes e frutas secas são ótimas opções saudáveis
Passo 2. Siga uma dieta balanceada para se manter bem nutrido
Embora não haja uma dieta específica de "combate ao estresse", uma dieta geralmente saudável é um estabilizador de bom humor. Uma dieta rica em frutas e vegetais frescos, proteínas magras, grãos inteiros e gorduras saudáveis é melhor para o seu bem-estar físico e mental. Faça o possível para seguir uma dieta saudável e balanceada em todos os momentos para apoiar sua saúde mental.
Etapa 3. Inclua proteínas no café da manhã para aumentar o açúcar no sangue
A proteína da manhã o ajudará a se sentir saciado por mais tempo e a evitar uma queda no açúcar no sangue no início do dia. Isso é importante para manter o seu humor equilibrado até o almoço.
Bom dia, as fontes de proteína são ovos, iogurte, manteiga de amendoim, queijo cottage ou um copo de leite
Etapa 4. Coma carboidratos complexos para uma liberação consistente de energia
Carboidratos simples, como farinhas enriquecidas, fornecem um aumento rápido e de alta energia seguido por uma queda. Em vez disso, coma carboidratos complexos, porque seu corpo os decompõe mais lentamente para uma liberação de energia mais sustentada sem a colisão.
As melhores fontes de carboidratos complexos são grãos inteiros e produtos de trigo integral. Experimente mudar de pão branco, macarrão e arroz para variedades de trigo integral
Etapa 5. Reduza o consumo de cafeína para evitar picos nos hormônios do estresse
Níveis elevados de cafeína podem aumentar sua pressão arterial, fazendo você se sentir mais estressado. A cafeína também aumenta os hormônios do estresse, como o cortisol. Limite a ingestão de cafeína a 400 mg por dia para evitar problemas, o que significa cerca de 3-4 bebidas com cafeína.
Se você é especialmente sensível à cafeína e muitas vezes se sente ansioso depois de ingeri-la, é melhor cortá-la totalmente de sua dieta
Etapa 6. Mantenha-se hidratado para que a desidratação não afete seu humor
A desidratação pode deprimir seu humor e fazer você se sentir mais estressado. Beba bastante água para se manter hidratado ao longo do dia.
Uma regra geral é beber pelo menos 8 copos de água por dia, mas isso pode variar se você estiver se exercitando ou se viver em um clima quente. Beba o suficiente para que sua urina fique amarela clara e você não sinta sede
Etapa 7. Evite alimentos açucarados, processados, fritos e gordurosos, tanto quanto possível
Em geral, alimentos não saudáveis podem deprimir seu humor. Tente evitar alimentos fritos, processados, açucarados ou gordurosos, tanto quanto possível. Ficar com alimentos saudáveis beneficia o seu humor e os níveis de estresse.
Método 2 de 3: Atividades de estilo de vida
Além das mudanças na dieta, há muitas coisas que você pode fazer em sua vida diária para regular os hormônios do estresse. Permanecer ativo e realizar atividades para reduzir o estresse são boas maneiras de melhorar sua saúde mental. Você também pode se distrair do estresse socializando e praticando seus hobbies.
Etapa 1. Exercite-se pelo menos 30 minutos por dia para liberar endorfinas
A atividade física regular é um poderoso redutor do estresse porque libera endorfinas, hormônios que aumentam o humor. Tente fazer pelo menos 30 minutos de exercício por dia, ou pelo menos 5 dias por semana. Isso pode reduzir seus hormônios do estresse e melhorar seu humor.
- Todos os exercícios são bons, mas a atividade aeróbica que aumenta sua freqüência cardíaca é mais eficaz para reduzir o estresse. Tente se concentrar em correr, caminhar, andar de bicicleta ou nadar para obter os melhores resultados.
- Se você não tem muito tempo, pode aumentar a intensidade de seus treinos. Uma sessão de exercícios de 15 minutos em alta intensidade é tão boa quanto 30 minutos de atividade moderada.
Etapa 2. Experimente atividades para reduzir o estresse, como meditação ou respiração profunda
Técnicas específicas de relaxamento podem ajudar a reduzir o estresse geral e evitar ataques de ansiedade. A meditação e a respiração profunda são duas das mais populares e eficazes, portanto, você pode tentar as duas ou combiná-las para uma poderosa atividade de redução do estresse.
- Em sua forma mais básica, a meditação é simplesmente sentar-se calmamente em uma posição confortável e se concentrar em seus pensamentos. Tente fazer isso por 10-15 minutos por dia para ajudar a relaxar.
- Para um exercício fácil de respiração profunda, inspire o mais profundamente que puder e segure por 10 segundos antes de soltá-lo lentamente. Repetir esse processo por 5 a 10 minutos é uma ótima maneira de diminuir a frequência cardíaca e os níveis de estresse.
- Ioga também é uma atividade popular para reduzir o estresse, mas também é um bom exercício.
Etapa 3. Reduza o consumo de álcool
O álcool pode fazer você se sentir mais calmo no início, mas pode aumentar seus hormônios do estresse mais tarde, depois que seu corpo os decompor. É melhor limitar o consumo de 1-2 bebidas alcoólicas por dia para evitar aumentar seus níveis de estresse.
Você pode ficar tentado a beber mais se se sentir estressado demais, mas esse é um mecanismo de enfrentamento prejudicial que pode levar ao vício. Tente evitar o uso de álcool para controlar o estresse
Etapa 4. Durma de 7 a 8 horas todas as noites para que se sinta menos estressado durante o dia
A privação de sono faz com que você se sinta muito mais estressado ao longo do dia. Vá para a cama cedo o suficiente para ter de 7 a 8 horas todas as noites para que você possa se sentir revigorado e sem estresse durante o dia.
- O estresse pode dificultar o sono. Se você tiver problemas para dormir à noite, tente relaxar antes de dormir com algumas atividades relaxantes, como ler ou ouvir música suave. Você também pode salvar sua sessão de meditação antes de dormir, para ajudá-lo a relaxar.
- Se você ainda tem problemas para dormir, um suplemento de melatonina à noite pode ajudá-lo a adormecer naturalmente.
Etapa 5. Exponha-se à luz solar todos os dias para reduzir o cortisol
A luz solar aumenta o humor e também reduz naturalmente o cortisol, o principal hormônio do estresse. Se possível, tente sair ao sol por pelo menos 15 minutos todos os dias para manter seus níveis de cortisol baixos.
Se você mora em uma área nublada, as luzes internas brilhantes podem ter um efeito semelhante
Passo 6. Pare de fumar e de usar outras substâncias para baixar a pressão arterial
Fumar ou qualquer tipo de droga ilícita pode perturbar seu ritmo de sono e aumentar sua pressão arterial. É melhor parar de usar qualquer uma dessas substâncias o mais rápido possível para evitar problemas de saúde a longo prazo.
A nicotina é realmente um estimulante, então fumar perto da hora de dormir pode mantê-lo acordado
Etapa 7. Socialize-se com outras pessoas para melhorar seu humor
Embora você possa não ter vontade, passar tempo com outras pessoas é, na verdade, uma ótima maneira de diminuir seus níveis de estresse. Tente fazer planos com pessoas com quem você gosta de passar o tempo para clarear um pouco a cabeça. Mesmo uma reunião rápida para almoço ou café pode melhorar muito o seu humor.
- Se você não pode ver alguém pessoalmente, tente ligar para essa pessoa e ter uma boa conversa com ela.
- Tente dizer “sim” com mais frequência quando as pessoas o convidarem para fazer coisas. Mesmo se você estiver ocupado, passar alguns minutos com outras pessoas é uma ótima maneira de se recarregar.
- Participar de clubes e grupos sociais locais é uma ótima maneira de conhecer novas pessoas e socializar.
Etapa 8. Faça algo de que goste todos os dias
Esta é outra forma comprovada de reduzir o estresse. Atividades agradáveis reduzem naturalmente seus níveis de estresse e aumentam seu humor, então reserve tempo para seus hobbies todos os dias. Mesmo que você só tenha tempo por alguns minutos, essa fuga rápida pode fazer você se sentir muito melhor.
- Não há regras sobre o que você deve fazer, contanto que seja algo de que você goste. Assistir a um filme, ler, tocar um instrumento, tricotar ou desenhar terá o mesmo efeito se você gostar dessas atividades.
- Você pode praticar seus hobbies sozinho ou com outras pessoas.
Método 3 de 3: suplementos que podem funcionar
Existem muitos suplementos no mercado que pretendem reduzir o estresse e a ansiedade. É natural ter esperanças sobre esses suplementos, mas muitos desses produtos não têm muita ciência para apoiar suas afirmações. Alguns, no entanto, podem funcionar para você. Não há mal nenhum em experimentá-los se quiser, então veja se eles o ajudam a se sentir menos estressado em sua vida diária.
Etapa 1. Beba chá de ervas para ajudar a relaxar
Os chás de ervas têm um efeito calmante natural no corpo e podem diminuir os níveis de estresse. Experimente tomar algumas xícaras por dia para ver se isso funciona para você.
- Todos os chás têm um efeito calmante, mas algumas das melhores opções são camomila, valeriana, menta e passiflora.
- Certifique-se de que o chá que você bebe seja descafeinado para evitar o aumento dos níveis de estresse.
Etapa 2. Use probióticos para apoiar sua saúde mental
Há evidências crescentes de que os suplementos probióticos podem ter um efeito positivo na sua saúde mental e nos níveis de estresse. Tente obter um suplemento de probióticos e tomá-lo conforme as instruções para ver se isso ajuda a reduzir o estresse.
- Diferentes marcas de probióticos têm instruções de dosagem diferentes, portanto, sempre siga as instruções fornecidas.
- Você também pode comer mais alimentos ricos em probióticos, como iogurte, missô, kombucha, tempeh e chucrute.
Etapa 3. Tome suplementos de raiz de valeriana para diminuir o estresse
A raiz de valeriana mostra algum sucesso na redução dos níveis de estresse e ansiedade, então você pode experimentar por si mesmo para ver se funciona. Você pode tomá-lo como suplemento ou prepará-lo no chá.
A valeriana é geralmente segura, mas pergunte ao seu médico antes de usá-la. Não foi estudado com o uso de longo prazo, então não está claro se há algum efeito colateral de longo prazo
Etapa 4. Experimente a aromaterapia para criar um ambiente relaxante
A aromaterapia ajuda algumas pessoas a relaxar e desestressar, então você pode ver se isso ajuda você. Adicione um pouco de óleo essencial a um difusor ou simplesmente cheire os aromas direto da garrafa para uma sensação mais agradável.
Qualquer aroma pode acalmá-lo, mas os óleos mais eficazes para diminuir o estresse incluem lavanda, limão ou capim-limão, laranja ou toranja
Remédios médicos
Embora o estresse possa ser um grande obstáculo para sua vida diária, a boa notícia é que existem muitas maneiras de controlá-lo. Não há uma maneira única de reduzir o estresse, mas uma combinação de mudanças na dieta e no estilo de vida pode regular os hormônios do estresse e melhorar o humor em geral. Tente fazer esses ajustes para ver se eles ajudam você. Se não, então não hesite em falar com um terapeuta profissional para aprender mais estratégias para gerenciar seu estresse.
Pontas
- Se você fica estressado com frequência, pode estar se comprometendo demais. Tente equilibrar sua programação de forma mais eficaz e tente dizer "não" se alguém lhe pedir para fazer mais do que você se sente confortável.
- Você também pode falar com um terapeuta se se sentir estressado o tempo todo. Algum aconselhamento pode ser de grande ajuda.
