O Transtorno de Déficit de Atenção e Hiperatividade (TDAH) pode causar uma ampla gama de sintomas, como inquietação, dificuldade de concentração, impulsividade, alterações de humor e desorganização. O tratamento do TDAH em adultos geralmente requer uma combinação de várias estratégias de tratamento. Por exemplo, você pode melhorar a sensação de inquietação fazendo mais exercícios, mas também pode precisar desenvolver estratégias para administrar seu tempo e manter sua casa organizada. A medicação pode ajudá-lo a manter o foco em uma tarefa, mas você também pode precisar dormir o suficiente para evitar ficar sobrecarregado com o que precisa realizar. Certifique-se de trabalhar com um profissional de saúde mental, como um terapeuta, para desenvolver a melhor estratégia de tratamento para você.
Passos
Método 1 de 4: Fazendo mudanças no estilo de vida
Etapa 1. Fale com um terapeuta
Antes de começar a fazer grandes mudanças no estilo de vida, você deve consultar um terapeuta. A psicoterapia é uma forma eficaz de tratar o TDAH e de lidar com a frustração que geralmente acompanha esse transtorno. Com a psicoterapia, você trabalhará individualmente com um terapeuta para desenvolver estratégias que podem ajudá-lo a lidar com seus sintomas de TDAH.
Um terapeuta pode ajudá-lo a determinar o que você precisa fazer e orientá-lo durante o tratamento para o TDAH. Por exemplo, você e seu terapeuta podem descobrir que são os que mais lutam com o gerenciamento e a organização do tempo. Seu terapeuta pode, então, ensiná-lo sobre estratégias para melhorar essas habilidades
Etapa 2. Exercite-se todos os dias
Fazer exercícios diários regulares também pode ajudar a melhorar os sintomas de TDAH. Alguns estudos demonstraram que você pode obter ainda mais benefícios ao praticar exercícios ao ar livre, mas lembre-se de que isso pode não funcionar para todos. Tente fazer pelo menos 30 minutos de exercícios todos os dias ou pelo menos na maioria dos dias. Algumas boas opções incluem:
- andar de bicicleta
- caminhada
- correndo
- natação
- esquiar
- dançar ou fazer uma aula de aeróbica
Etapa 3. Inclua técnicas de relaxamento em sua rotina diária
Praticar técnicas de relaxamento diariamente também pode ajudar a reduzir os sintomas de TDAH. Tente reservar pelo menos 15 minutos para atividades de relaxamento todos os dias. Alguns bons exercícios de relaxamento incluem:
- Ioga. A ioga pode melhorar os sintomas de TDAH, ajudando você a reequilibrar sua mente. Isso pode ser especialmente útil quando você se sente oprimido ou inquieto.
- Meditação. A meditação mostra resultados mais promissores do que outros métodos de tratamento, como mudanças na dieta. A meditação relaxa e aumenta sua capacidade de concentração com o tempo. Também pode ajudar a controlar a impulsividade e sua capacidade de planejar coisas.
- EEG Biofeedback. Embora mais estudos sejam necessários, este método de treinamento de relaxamento tem mostrado alguns resultados promissores para aqueles com TDAH. Durante uma sessão de biofeedback de EEG, você teria sensores acoplados ao couro cabeludo e praticaria o controle de seus níveis de estresse com a ajuda de um vídeo que representasse suas ondas cerebrais. Com o tempo, essas sessões podem ajudá-lo a identificar as melhores maneiras de controlar seu estresse. Lembre-se de que o biofeedback de EEG deve ser conduzido em um ambiente clínico.
Etapa 4. Durma mais
Não dormir o suficiente pode piorar os sintomas de TDAH. Dormir bastante com qualidade todas as noites pode ajudá-lo a funcionar melhor no dia seguinte, aumentando sua capacidade de concentração e de lidar com situações estressantes. No entanto, lembre-se de que esse método de tratamento não ajuda a todos e provavelmente não será suficiente para tratar seu TDAH sozinho. Certifique-se de considerar também outras opções de tratamento. Algumas estratégias que podem ajudá-lo a dormir mais incluem:
- evitando cafeína à tarde e à noite
- seguir uma rotina de hora de dormir, como tomar banho, escovar o cabelo e os dentes, diminuir as luzes e ouvir música suave na cama
- ir para a cama no mesmo horário todas as noites (mesmo no fim de semana)
- mantendo seu quarto escuro e fresco
Método 2 de 4: Ajustando sua dieta
Etapa 1. Faça sua dieta ser avaliada por um nutricionista
Certos alimentos podem piorar os sintomas de TDAH, portanto, seguir uma dieta especial também pode ser útil para algumas pessoas com TDAH. No entanto, você deve conversar com um nutricionista ou médico antes de fazer grandes mudanças em sua dieta.
Lembre-se de que os estudos sobre os efeitos da dieta nos sintomas de TDAH são mistos. Alguns mostraram melhora, enquanto outros não, portanto, certifique-se de examinar outras opções de tratamento ao mesmo tempo em que faz mudanças na dieta
Etapa 2. Mantenha um diário alimentar
É possível que alguns dos alimentos que você ingere regularmente possam estar contribuindo para os sintomas de TDAH. Manter um diário alimentar pode ajudá-lo a determinar se pode haver uma ligação entre certos alimentos ou bebidas e seus sintomas de TDAH.
- Comece a manter um registro de tudo o que você come e de como se sente depois de comer. Se você notar um aumento nos sintomas depois de comer um determinado alimento, tente eliminá-lo de sua dieta por um tempo.
- Por exemplo, se você perceber que começa a perder o foco cerca de 30 minutos depois de comer uma tigela de macarrão, você pode eliminá-lo para ver se isso ajuda. Outra opção é mudar para trigo integral ou macarrão sem glúten e ver se há uma diferença.
Etapa 3. Reduza a ingestão de açúcar e carboidratos simples
Comer muito açúcar e carboidratos simples pode piorar os sintomas de TDAH, por isso pode ajudar a evitar esses alimentos. No entanto, lembre-se de que essa abordagem não funciona para todos. Alguns exemplos desses alimentos incluem:
- qualquer coisa com açúcar adicionado
- pão branco, macarrão ou arroz
- produtos assados, como biscoitos, bolos e tortas
- refrigerantes e outras bebidas açucaradas
- cereais açucarados e barras de cereais
Etapa 4. Inclua mais proteína
Comer mais proteína pode ajudar a reduzir os sintomas de TDAH, ajudando você a se concentrar e manter sua energia, mas lembre-se de que fazer mudanças na dieta não funciona para todos. Você deve discutir as mudanças dietéticas com seu médico primeiro e considerar também outras opções de tratamento. Se você também decidir incluir mais proteína, certifique-se de que sua dieta inclua muita proteína magra e de alta qualidade, como:
- frango sem pele e peru
- frutos do mar, como camarão, salmão, caranguejo e bacalhau
- feijões
- tofu
- ovos
- Iogurte grego (puro, sem adição de açúcar)
Etapa 5. Considere tomar um suplemento de ômega-3
Alguns estudos mostraram que tomar um suplemento diário de ômega-3 pode melhorar os sintomas de TDAH, mas mais pesquisas são necessárias para determinar se esse tratamento é realmente eficaz. Experimente tomar um suplemento diário de ômega-3 para ver se isso o ajuda.
É importante encontrar um suplemento que contenha DHA e EPA, mas você deve procurar um suplemento que contenha duas a três vezes mais EPA do que DHA. Esta é a melhor combinação para tratar os sintomas de TDAH
Etapa 6. Reduza a ingestão de álcool
O consumo de álcool pode afetar seus níveis de glicose, o que também pode aumentar os sintomas de TDAH, afetando, por exemplo, sua capacidade de concentração. Para reduzir os sintomas de TDAH causados pelo consumo de álcool, evite beber o máximo possível.
- Não exceda mais do que uma bebida por dia se for mulher e não mais do que duas bebidas por dia se for homem.
- O controle dos níveis de glicose não ajuda todas as pessoas com TDAH. Certifique-se de considerar também outras opções de tratamento.
Método 3 de 4: Trabalhando nas Habilidades Organizacionais
Etapa 1. Considere trabalhar com um organizador profissional
Algumas pessoas com TDAH têm dificuldade em se organizar em casa, no trabalho e também em outras áreas. Um organizador profissional pode ajudá-lo a desenvolver estratégias para se manter organizado.
- Um organizador pode visitá-lo em casa e ajudá-lo a desenvolver estratégias para lidar com a desordem.
- Um organizador também pode ajudá-lo a aprender como administrar melhor o seu tempo e ficar por dentro de datas e responsabilidades importantes.
Etapa 2. Anote tudo
Escrever também pode ser uma ótima maneira de controlar datas importantes e coisas que você precisa fazer. Tente registrar as coisas que você precisa fazer a cada dia em um planejador, bloco de notas ou mesmo apenas em um post-it. Mantenha a lista em algum lugar onde possa vê-la e assinale os itens à medida que os completa.
- Aprenda a priorizar. Pessoas com TDAH às vezes têm dificuldade para priorizar tarefas, portanto, aprender como priorizá-las pode ajudar. Priorize seus itens “pendentes” para que os itens mais importantes ou urgentes estejam em primeiro lugar. Considere quais itens são sensíveis ao tempo e quais não são.
- Se você tiver problemas para administrar seu dinheiro ou para controlar a data de vencimento das contas, escrever as datas de vencimento das contas em um calendário ou configurar lembretes de pagamento no telefone pode ajudá-lo a controlar suas contas.
Etapa 3. Minimize as distrações
Se você tiver problemas para se concentrar por causa do ambiente, então fazer algumas mudanças simples pode ajudá-lo a manter o foco. Algumas boas maneiras de minimizar suas distrações incluem:
- sentado na frente da sala durante palestras ou reuniões
- usar fones de ouvido com cancelamento de ruído quando estiver trabalhando ou estudando em um lugar barulhento
- de frente para uma parede ao invés de uma janela quando você está trabalhando ou estudando
- escolher os ambientes de trabalho que são mais confortáveis para você, como em uma cafeteria, em casa ou na biblioteca
Etapa 4. Divida grandes tarefas
Se você tem algo grande a realizar, talvez seja difícil saber por onde começar. Em vez de olhar o quadro geral, tente dividir o trabalho em uma série de tarefas menores nas quais você pode trabalhar uma de cada vez.
Por exemplo, se precisar desenvolver uma apresentação, você pode se sentir sobrecarregado com a tarefa. Para torná-lo mais gerenciável, você pode dividi-lo em pequenas tarefas, como 1) fazer brainstorming 2) pesquisar e fazer anotações 3) fazer um esboço 4) criar um PowerPoint 5) praticar a apresentação
Etapa 5. Experimente a codificação por cores
Pessoas com TDAH tendem a se beneficiar com o código de cores porque torna o texto comum mais interessante. Você também pode usar o código de cores para ajudá-lo a separar diferentes tipos de informações.
Por exemplo, ao ler um livro didático, você pode usar uma caneta vermelha ou um marcador rosa para ajudá-lo a identificar informações realmente importantes. Ou você pode codificar as informações por cor por assunto e usar um realce diferente para cada assunto para ajudá-lo a controlar tudo
Método 4 de 4: usando medicação
Etapa 1. Visite um psiquiatra se achar que pode precisar de medicação
Um terapeuta não pode prescrever medicamentos para o seu TDAH. Se você acha que precisa tomar algum tipo de medicamento, marque uma consulta com um psiquiatra.
O psiquiatra é um médico especializado no tratamento de distúrbios mentais
Etapa 2. Pergunte sobre suas opções
Existem vários medicamentos disponíveis para pessoas com TDAH, portanto, você precisará discutir essas opções com seu psiquiatra. A maioria dos medicamentos prescritos para o TDAH são estimulantes, mas também existem algumas opções não estimulantes.
Por exemplo, Strattera é um medicamento não estimulante para o TDAH. Este medicamento também pode ajudar se você estiver lidando com sintomas de depressão ou ansiedade
Etapa 3. Combine a terapia medicamentosa com outras terapias
A medicação por si só não vai tratar o TDAH. Isso apenas irá minimizar alguns dos seus sintomas. Para obter o máximo benefício ao tomar a medicação para o TDAH, você também precisará usar outras terapias, como conversar com um terapeuta, fazer exercícios regularmente ou fazer mudanças na dieta.
Etapa 4. Observe os efeitos colaterais
Os medicamentos para o TDAH podem causar uma variedade de efeitos colaterais desagradáveis. Certifique-se de monitorar seu estado físico e mental de perto e informe o seu médico sobre quaisquer efeitos colaterais que você notar.
- Os medicamentos estimulantes têm os efeitos colaterais mais graves, incluindo insônia, perda de apetite, perda de peso, ansiedade e complicações cardíacas. Informe o seu médico imediatamente se sentir quaisquer efeitos colaterais negativos de seu medicamento para TDAH.
- Você também pode ter que tentar medicamentos diferentes se tiver efeitos colaterais desagradáveis ou se o medicamento não parece estar ajudando.
Etapa 5. Converse com seu médico antes de interromper a medicação
Se você decidir que não quer mais tomar seus medicamentos, converse primeiro com seu médico prescritor ou psiquiatra. Você pode precisar diminuir a medicação para evitar sintomas de abstinência.
