Todos nós já passamos por isso - há um grande dia pela frente e você realmente precisa dormir, mas, assim que fecha os olhos, sua mente dispara e você está bem acordado de novo. A ansiedade dificulta o sono de muitas pessoas; no entanto, para muitas pessoas, a perda de sono piora ainda mais os sintomas de ansiedade. Em muitas pessoas, o medo de perder o sono é realmente o que desencadeia a ansiedade que as mantém acordadas. Aprender como acalmar sua ansiedade, relaxar seu corpo e praticar bons hábitos de sono pode ajudá-lo a superar a insônia e a voltar à sua rotina normal.
Passos
Método 1 de 3: acalmando a mente
Etapa 1. Pratique meditação
A meditação ajuda a aliviar a ansiedade e também pode ajudá-lo a relaxar para promover a sonolência. A meditação não é difícil de começar. Simplesmente inspire e expire lenta e profundamente pelo diafragma, concentrando-se na sensação e no padrão da respiração.
- Respire lenta e profundamente. Conte até três lentamente enquanto inspira, prenda a respiração por três segundos e expire lentamente, contando até três.
- Repita quantas vezes forem necessárias para se sentir mais calmo e relaxado.
- Tente usar um mantra. Algumas pessoas acham que meditar continuamente sobre uma determinada frase as ajuda a relaxar. Alguns especialistas recomendam um bom mantra de auto-afirmação, como "Sinto-me seguro e protegido à noite" ou "Dormirei profundamente à noite".
Etapa 2. Ouça uma música relaxante
Ouvir música pode ajudar a baixar a pressão arterial e a relaxar. Se você tem um álbum que sempre o ajuda a relaxar, tente ouvi-lo antes de dormir. Se não, encontre algo que você ache reconfortante.
Muitas pessoas acham que a música instrumental, como jazz ou sons ambientes, é relaxante para a hora de dormir
Etapa 3. Reserve um tempo de descanso antes de dormir
Algumas pessoas acham que fazer algo relaxante, como tomar um banho quente, ler um livro ou trabalhar em uma arte pode ajudar a relaxar a mente antes de dormir. Descubra algo que você ache relaxante e tente reservar algum tempo todas as noites antes de dormir para se dedicar às suas próprias atividades antes de dormir.
Etapa 4. Evite atividades estressantes antes de dormir
Pode parecer óbvio, mas o envolvimento em atividades estressantes pouco antes de dormir pode deixá-lo mais ansioso, o que, por sua vez, pode aumentar as chances de perder o sono. Evite fazer qualquer coisa relacionada ao trabalho ou à escola antes de dormir (o que inclui verificar seu e-mail do trabalho) e resista à tentação de olhar para o relógio se estiver deitado inquieto. Olhar para o relógio e contar quanto sono você vai perder só vai estressá-lo mais, tornando ainda mais difícil dormir.
Método 2 de 3: relaxando o corpo
Etapa 1. Faça bastante exercício
O exercício pode cansar você ao mesmo tempo, ao mesmo tempo que reduz o estresse. Estudos têm demonstrado que o exercício físico pode melhorar drasticamente a qualidade e a duração do sono. Praticar exercícios ao ar livre é ideal, pois permite que você obtenha mais ar fresco e luz solar (se fizer exercícios durante o dia), mas se você não puder sair ao ar livre, treinar ao ar livre é uma alternativa aceitável.
Algumas pessoas ficam mais acordadas se fizerem exercícios à noite, enquanto outras podem se exercitar à noite e dormir bem. O corpo de cada pessoa é diferente nesse aspecto, então é melhor descobrir que hora do dia é melhor para você
Etapa 2. Contraia e relaxe os músculos
Contrair os músculos pode não parecer uma boa maneira de relaxar. Mas estudos mostram que tensionar os músculos e, em seguida, relaxá-los imediatamente pode ajudar a aliviar o estresse e acalmar o corpo da cabeça aos pés. Realizar esses exercícios tensores / relaxantes enquanto está deitado na cama pode ajudar a aliviar a ansiedade e preparar seu corpo para o sono.
Comece com os dedos dos pés. Contraia todos os músculos dos pés, segure-os por 10 segundos e, em seguida, libere toda a tensão de uma vez. Continue esse processo e vá subindo por todos os principais grupos musculares do corpo
Etapa 3. Corte os estimulantes
Se você fuma ou bebe café, um ou ambos os hábitos podem estar contribuindo para uma noite de sono ruim. A nicotina e a cafeína são estimulantes, o que torna difícil adormecer e permanecer dormindo. Os estimulantes também exacerbam a ansiedade em alguns indivíduos. Por causa disso, os estimulantes podem afetar potencialmente o seu sono e causar aumento da ansiedade, agravando ainda mais os problemas de perda de sono.
Estimulantes como a cafeína podem ter efeitos físicos prolongados por cinco a seis horas após o consumo. Se você tiver que tomar café pela manhã ou no trabalho, pare de tomá-lo na parte da tarde o suficiente para poder dormir à noite
Etapa 4. Evite o álcool
O álcool pode dificultar o sono durante a noite, afetando os processos físicos e psicológicos que normalmente ocorrem enquanto você dorme. Mas alguns especialistas em saúde acreditam que o uso de álcool também pode promover ansiedade e aumentar o risco de ataques de pânico. Se a sua insônia for causada por ansiedade, beber álcool antes de dormir pode contribuir para a ansiedade e para a dificuldade em dormir.
Etapa 5. Evite grandes refeições antes de dormir
Comer uma refeição farta ou apimentada antes de dormir pode causar indigestão, o que por sua vez pode dificultar o sono. Tente evitar comer refeições grandes ou picantes por duas a três horas antes de ir dormir, se possível. Se você realmente quer comer alguma coisa, opte por um lanche leve no máximo 45 minutos antes da hora de dormir. Isso ajudará a encher você sem causar indigestão. Algumas boas opções de lanches leves incluem:
- fatias de peru delicatessen
- leite quente
- torrada com manteiga de amendoim
- biscoitos e queijo
- cereal ou aveia
- iogurte e frutas
Método 3 de 3: Desenvolvendo bons hábitos de sono
Etapa 1. Mantenha uma programação regular de sono
Pode ser tentador ficar acordado até tarde e dormir até tarde nos fins de semana, mas estudos mostram que isso pode destruir a rotina de sono de uma semana inteira. Em vez disso, tente manter sua rotina de sono habitual sete noites por semana, ir para a cama na mesma hora e acordar na mesma hora todos os dias.
Etapa 2. Evite cochilos
Cochilar é ótimo quando você está realmente exausto, e um breve "cochilo revigorante" pode ajudá-lo a passar um dia agitado com pouco sono. Mas mesmo uma soneca curta pode redefinir sua programação interna de sono, fazendo com que você fique acordado e inquieto à noite. Em vez de tirar uma soneca para recuperar o sono, tente ir para a cama um pouco mais cedo naquela noite. Você dormirá mais profundamente e reduzirá o risco de perder ainda mais sono à noite.
Etapa 3. Mantenha um quarto escuro e fresco
Seu quarto deve ser um cômodo que facilite o relaxamento e o sono. Luzes fortes alteram o ritmo circadiano de seu corpo, por isso é importante dormir em um quarto o mais escuro possível. Isso pode exigir cortinas ou persianas mais grossas para bloquear a luz externa e deixar um ventilador ou ar condicionado ligado (ou uma janela aberta) para mantê-lo fresco.
- As temperaturas ideais para dormir variam entre 15,5 a 19,4 graus Celsius (60 a 67 graus Fahrenheit). Isso ocorre porque a temperatura do corpo diminui um pouco quando você dorme, e estar em um quarto frio pode ajudar a iniciar o processo.
- Use cortinas ou persianas para bloquear a luz externa e desligue toda a iluminação artificial do ambiente. Se ainda estiver muito claro (digamos, se você trabalhar à noite e dormir durante o dia), considere comprar uma máscara para dormir. Eles são bastante baratos e podem ser encontrados online ou em muitas lojas de varejo.
- Tente bloquear o máximo possível de sons externos. Se necessário, você pode ter que dormir com algum tipo de ruído branco, como um ventilador ou máquina de ruído branco. Tampões de ouvido também podem ajudar, se você mora em um bairro particularmente barulhento.
Etapa 4. Evite dispositivos eletrônicos
Pode ser tentador responder a mensagens de texto enquanto você está deitado na cama ou navegar na Internet de seu celular ou tablet na cama. Mas estudos mostram que o brilho das telas eletrônicas pode reduzir sua capacidade de adormecer. O uso de eletrônicos também pode causar estresse adicional. Por exemplo, verificar um e-mail de trabalho ou ler sobre notícias desagradáveis pode dificultar o sono.
Desligue ou reserve todos os dispositivos eletrônicos pelo menos 30 minutos antes de dormir. Isso o ajudará a evitar estímulos e a se preparar para dormir
Etapa 5. Tente manter um registro do sono
Em alguns dias, você pode não ter consciência de seus hábitos noturnos e de como eles podem estar contribuindo para a insônia. Tente manter um registro detalhado de todos os seus hábitos noturnos, incluindo tudo o que você comeu ou bebeu, todas as atividades em que se envolveu e a hora exata em que fez essas coisas. Isso pode ajudá-lo a perceber que certos hábitos estão interferindo em sua capacidade de dormir ou, pelo menos, pode tornar mais fácil para seu médico diagnosticar o que pode estar causando seus problemas de sono.
Pontas
- Tente não ficar obcecado por dormir pouco. Caso contrário, isso por si só se tornará uma fonte de ansiedade, o que pode prejudicar ainda mais sua capacidade de dormir.
- Aprenda a evitar ficar com raiva ou frustrado com os motivos pelos quais você não consegue dormir. Não tente se forçar a dormir, pois isso só vai piorar as coisas. Simplesmente relaxe, respire devagar e concentre-se em outras coisas além das preocupações ou pensamentos sobre o amanhã.
- Evite cafeína e tabaco. A cafeína é um estimulante bem conhecido - mas lembre-se de que ela também está presente em produtos de cacau. O tabaco também contém estimulantes como a nicotina, que também pode perturbar o sono.
- Evite o álcool. O álcool pode ajudá-lo a dormir, mas é provável que você acorde novamente no meio da noite.
- Às vezes, dizer a si mesmo 'Não vou dormir' pode na verdade deixá-lo mais sonolento. Além disso, colocar as pernas contra a parede e as costas paralelas ao solo pode torná-lo mais sonolento. Isso funciona melhor se você estiver relaxado. Beber leite morno com mel e canela pode fazer você se sentir mais relaxado, ou você pode beber quente também, mas tome cuidado para não se queimar!
Avisos
- Algumas pessoas recorrerão a comprimidos para dormir. Estes podem causar dependência e só devem ser tomados se prescritos pelo seu médico. Nunca tome a medicação de outra pessoa.
- Nunca recorra às drogas de rua. Eles são ilegais, imprevisíveis e podem causar danos incalculáveis.
