Trauma pode descrever qualquer evento realmente assustador, perigoso ou com risco de vida que você experimentou ou testemunhou. Trauma não é algo que você pode simplesmente superar rapidamente - requer paciência e autoaceitação. Você precisa processar completamente suas emoções para superar o trauma, então comece praticando a consciência emocional e o autocuidado. Depois, converse sobre sua experiência com outras pessoas e busque apoio. Se você tiver problemas para superar o trauma por conta própria, consulte um terapeuta profissional.
Passos
Método 1 de 3: praticando o autocuidado emocional
Etapa 1. Aceite suas emoções usando a atenção plena
Reserve de 10 a 15 minutos por dia para respirar profundamente e observe passivamente sua experiência emocional. Observe como seus pensamentos e respostas fisiológicas (por exemplo, aperto no peito ou batimento cardíaco acelerado) estão conectados aos seus sentimentos. Aja como se você fosse uma testemunha imparcial. Não tente mudar os sentimentos, apenas deixe-os ser o que são.
- Você pode fazer um diário sobre o exercício depois de feito.
- Ao fazer este exercício de atenção plena, você pode aprender a reconhecer, aceitar e regular suas emoções para que o trauma não controle sua vida.
Etapa 2. Aprenda a reconhecer seus gatilhos
Um gatilho é algo em seu ambiente (uma pessoa, lugar, coisa ou situação) que o traz de volta ao tempo de seu trauma. Você precisa conhecer seus gatilhos para se proteger de experiências desencadeadoras e, eventualmente, aprender a conviver com elas. Para saber quais são seus gatilhos, tente agir como um observador casual para si mesmo por alguns dias ou semanas para descobrir quais estímulos têm um efeito desencadeante sobre você.
- Os gatilhos podem ser uma pessoa que se assemelha a um agressor, um som que o lembra do trauma, palavras insultuosas ou humilhantes ou uma época específica do ano.
- Faça uma lista de todos os gatilhos que você pode identificar. Certifique-se de praticar o autocuidado ao fazer este exercício, pois pode ser muito perturbador.
- Depois de saber quais são seus gatilhos, você pode desenvolver lentamente um plano para gerenciar melhor sua resposta a eles. Considere compartilhá-los com alguém de sua confiança para obter ajuda adicional.
Etapa 3. Alimente seu corpo e mente com ioga
O trauma pode resultar em uma resposta de “lutar ou fugir”. Yoga é uma maneira maravilhosa de aliviar o sofrimento e envolver seu corpo de uma forma consciente. Considere se inscrever em uma aula próxima ou praticar em casa com vídeos do YouTube.
Etapa 4. Faça algo diariamente que seja bom
Seja gentil e carinhoso consigo mesmo, implementando uma rotina diária de autocuidado. Vá correr, coma uma refeição nutritiva, dê cor, chame um amigo ou acaricie seu animal de estimação. Mime-se para variar.
Etapa 5. Mova no seu próprio ritmo
Não se deixe pressionar para "superar" o trauma ou curar-se prematuramente. Reconheça que você deve dar a si mesmo tempo e espaço para se curar totalmente da maneira que melhor lhe convier.
Fique longe das pessoas que tentam pressioná-lo a seguir em frente rápido demais
Passo 6. Entre em contato com o seu lado espiritual
A espiritualidade pode ajudá-lo a compreender os acontecimentos angustiantes da vida e a desenvolver esperança para o futuro. Realize atividades espirituais que se alinham com suas crenças únicas.
Você pode praticar meditação, visitar marcos espirituais, refletir sobre a natureza, orar, cantar, dançar ou ler textos baseados na fé
Etapa 7. Use sua experiência como uma forma de impactar positivamente os outros
Recupere o controle de sua vida usando sua experiência como um estímulo para a mudança no mundo ao seu redor. Fale, seja voluntário ou advogue para educar outras pessoas sobre o trauma pelo qual você passou.
- Se sua casa pegou fogo, você pode começar uma campanha para garantir que outras famílias em sua comunidade tenham detectores de fumaça funcionando.
- Se você foi estuprado, você pode falar em nome de outras vítimas de estupro ou se voluntariar para uma linha direta de abuso sexual.
- Antes de se comprometer com isso, certifique-se de que você dedicou tempo suficiente para se curar do trauma. Além disso, certifique-se de que você está pronto para se envolver fortemente em ajudar outras pessoas que lidaram com traumas semelhantes ao seu.
Método 2 de 3: Obtendo Suporte Social
Etapa 1. Confie nas pessoas em quem você confia
Fale sobre o que aconteceu com sua família e amigos mais próximos. Isso pode reduzir o controle que o trauma exerce sobre você e ajudar a mudar a maneira como você se lembra do evento angustiante.
- Por exemplo, em sua memória, você pode estar se culpando porque não se defendeu de um invasor. Ao contar sua história, você deve se lembrar que tentou se defender, mas o atacante era muito maior e mais forte do que você.
- Conte sua história tanto quanto você precisar. Falar sobre isso ajuda você a trabalhar seus sentimentos sobre o que aconteceu.
Etapa 2. Informe seus entes queridos como eles podem ajudar
Outros geralmente não sabem como apoiar sobreviventes de trauma, então faça solicitações específicas. Talvez você more sozinho e gostaria que um parente dormisse aqui um pouco. Ou talvez você queira que um amigo traga seus filhos que sempre levantam seu ânimo.
- Especificamente, deixe seus entes queridos saberem quais são seus gatilhos, para que possam antecipar essas situações e ajudá-lo a enfrentar, quando necessário. Por exemplo, você pode pedir a eles que não se aproximem de você sem avisar porque você se assusta facilmente ou talvez precise ser levado por um carro por um tempo se o trauma envolver um acidente de carro.
- Não tenha vergonha de pedir o que você precisa. Seus amigos e familiares provavelmente ficarão entusiasmados em ajudar.
Etapa 3. Junte-se a um grupo de apoio
Também pode ser útil conversar com outras pessoas que passaram por experiências semelhantes de trauma. Contate as igrejas locais ou clínicas comunitárias de saúde mental para localizar um grupo de apoio com reuniões das quais você possa participar.
Será muito útil se você participar de grupos específicos relacionados ao seu próprio trauma, como para sobreviventes de estupro ou para mães que perderam bebês
Etapa 4. Escreva sobre sua experiência
Se você não tem ninguém a quem recorrer para obter apoio social, isso pode ajudar ou escrever sua experiência traumática em um diário. Essa pode ser uma forma catártica de liberar as emoções relacionadas à experiência e obter alguma perspectiva sobre o que aconteceu.
Se quiser compartilhar o que escreveu com alguém (como seu terapeuta), você pode. Mas, esses escritos podem ser apenas para você
Método 3 de 3: Tratamento do estresse traumático
Etapa 1. Reconhecer reflexo de sobressalto incomum, ansiedade e mau humor como sinais de PTSD
Muitas pessoas passam por traumas e se recuperam por conta própria. Outros podem desenvolver uma condição séria conhecida como transtorno de estresse pós-traumático. Procure sinais de PTSD e obtenha ajuda profissional, se necessário.
O PTSD envolve a experiência de respostas de estresse recorrentes que são semelhantes ao que você experimentou durante o evento real, muito tempo depois que o evento passou. Isso pode incluir medo ou desamparo opressor, tristeza, dificuldade para dormir e / ou batimento cardíaco acelerado
Etapa 2. Escolha um terapeuta experiente
Uma maneira eficaz de lidar com o trauma é conversar com um terapeuta, portanto, peça um encaminhamento ao seu médico de atenção primária. Procure um terapeuta com experiência em trabalhar com sobreviventes de traumas.
Seu terapeuta deveria ter tratado outras pessoas com ansiedade ou PTSD. Também pode ajudar encontrar um profissional que conduza terapia comportamental cognitiva ou terapia comportamental dialética, dois tratamentos comprovados que beneficiam sobreviventes de traumas
Etapa 3. Desafie o pensamento negativo ou defeituoso na terapia
O tratamento profissional do estresse traumático geralmente envolve exercícios de reestruturação cognitiva que ajudam a identificar e mudar padrões de pensamento negativos.
Por exemplo, você pode pensar "Eu sou fraco". Seu terapeuta trabalhará com você para reformular esse pensamento em algo como: “É normal se sentir paralisado quando você enfrenta o perigo. Eu fiz o melhor que pude.”
Etapa 4. Experimente a exposição gradual
Outro método para lidar com o estresse traumático é permitir-se, lentamente, reviver o trauma. Com a orientação de seu terapeuta, volte à cena do evento e recrie as sensações que sentiu quando aconteceu.
- Não pense em fazer isso sozinho, sem orientação e apoio.
- Você pode fazer isso repetidamente até que a memória do evento evoque menos uma reação emocional ou física.
Etapa 5. Considere tomar medicamentos
O PTSD é um transtorno de ansiedade, então você pode se sentir excessivamente alerta e até ter ataques de pânico. Os medicamentos podem ajudar a aliviar os sintomas de ansiedade para que você possa ter uma vida mais plena no dia-a-dia. Converse com seu médico para ver se eles são uma boa escolha para você.
