Para manter os níveis de colesterol baixos, você precisa fazer muitas das mesmas coisas que faria para diminuir seus níveis de colesterol. Ou seja, para manter o colesterol bom, você deve fazer uma alimentação saudável e fazer exercícios. Você também pode fazer algumas mudanças no estilo de vida que o ajudarão.
Passos
Parte 1 de 3: mantendo sua dieta saudável
Etapa 1. Consumir gorduras saudáveis
As gorduras saudáveis são melhores para o colesterol do que outros tipos de gordura, portanto, escolher gorduras saudáveis ajudará a manter o colesterol ruim baixo. As gorduras prejudiciais à saúde são principalmente gorduras saturadas, como as encontradas na carne vermelha, e gorduras trans, como as encontradas em alimentos processados, como biscoitos e bolachas. As gorduras monoinsaturadas são muito melhores para a saúde e são encontradas principalmente em alimentos vegetais, como abacate, manteiga de amendoim, sementes, nozes, azeite de oliva, óleo de gergelim, óleo de canola e óleo de amendoim.
- Além disso, procure alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3, como certos peixes (pense em salmão, arenque e cavala) e nozes.
- Isso não significa que você precise eliminar totalmente a gordura saturada, mas menos de 7% de sua ingestão calórica deve ser proveniente de gorduras saturadas.
- No entanto, você deve eliminar totalmente as gorduras trans, se possível.
Etapa 2. Evite um pouco de colesterol na dieta
Alguns alimentos já contêm colesterol. Embora eles não afetem seu colesterol tanto quanto as gorduras trans ou saturadas, eles ainda podem afetá-lo de alguma forma. Alguns alimentos que contêm colesterol incluem gemas de ovo, laticínios integrais, camarão e carnes orgânicas. Tente manter o colesterol em 200 miligramas por dia.
Etapa 3. Consuma fibra suficiente em sua dieta
As fibras solúveis e insolúveis são boas para você, mas as fibras solúveis, em particular, são úteis para manter o colesterol baixo. Certifique-se de comer grãos inteiros, aveia, frutas, vegetais, feijão e lentilhas regularmente para aumentar a fibra solúvel em sua dieta.
Na mesma linha, escolha grãos inteiros em vez de grãos refinados e tente evitar o açúcar refinado, tanto quanto possível
Etapa 4. Aumente a ingestão de proteína de soro de leite
Você provavelmente sabe que os laticínios podem ajudá-lo a obter o cálcio de que precisa; no entanto, você pode não saber que a proteína do soro do leite nos produtos lácteos pode ajudar com o colesterol. Ao escolher laticínios, escolha variedades com baixo teor de gordura ou sem gordura. Você também pode comprar proteína de soro de leite em pó em locais como lojas de produtos naturais e pode usá-la em coisas como smoothies.
Parte 2 de 3: Fazendo exercícios suficientes
Etapa 1. Exercite-se regularmente
Se você ainda não estiver fazendo isso, exercite-se regularmente pode ajudar a manter o colesterol baixo. Tente se exercitar 30 minutos por dia, na maioria dos dias da semana. Você não precisa fazer 30 minutos de uma vez. Você pode dividi-lo em blocos de cinco ou 10 minutos, se necessário.
Quando você estiver começando, comece com períodos mais curtos de exercício e trabalhe até 30 minutos por dia
Etapa 2. Torne-o moderado
Ao fazer exercícios, você precisa se esforçar o suficiente para se sentir aquecido e um pouco sem fôlego; entretanto, você ainda deve ser capaz de manter uma conversa com alguém, embora não deva ser capaz de cantar.
Tente encontrar um exercício de que goste. Você pode caminhar, correr, usar aparelho elíptico, jogar tênis, fazer Zumba, nadar ou jogar vôlei, só para citar alguns
Etapa 3. Aumente o nível de atividade da linha de base
Um estilo de vida sedentário, ou no qual você não pratica atividades físicas regularmente, pode levar a sérios problemas de saúde, incluindo colesterol elevado. Embora as atividades básicas - como subir as escadas em vez do elevador ou caminhar até uma loja próxima em vez de dirigir - não necessariamente contam para sua meta de 30 minutos de exercícios (esses tipos de atividades geralmente são leves, não de intensidade moderada), você pode melhorar sua saúde geral aumentando seus níveis de atividade de linha de base.
- Por exemplo, você pode estacionar seu carro mais longe quando for fazer compras.
- Ao fazer uma pausa no trabalho, tente fazer uma rotação ou duas no escritório.
Etapa 4. Mantenha-se motivado
Pode ser difícil ficar motivado com um programa de exercícios; no entanto, você pode tomar medidas para ajudar a mantê-lo no caminho certo. Por exemplo, certifique-se de escolher programas que você sabe que pode seguir. Em outras palavras, não morda mais do que você pode mastigar.
- Faça pequenas mudanças graduais em vez de tentar revisar várias áreas de sua vida de uma vez. Por exemplo, em vez de aderir a uma programação intensa (e difícil de sustentar) de correr cinco dias por semana, comece fazendo uma caminhada de 30 minutos pela vizinhança três vezes por semana.
- Também é útil ter um amigo com quem se exercitar. Dessa forma, vocês dois se responsabilizam.
- Outra opção é oferecer a si mesmo pequenas recompensas. Por exemplo, se você faz seus exercícios durante o dia, pode se permitir assistir ao seu programa de televisão favorito.
Parte 3 de 3: mantendo um estilo de vida saudável
Etapa 1. Evite fumar
Se você não fuma, certifique-se de não fumar se quiser manter o colesterol. Da mesma forma, se você fuma, tente parar, pois fumar pode aumentar os níveis de colesterol. A melhor ideia é nunca começar, então não comece nem mesmo para recreação.
Etapa 2. Mantenha um peso saudável
Seus níveis de colesterol são afetados por seu peso; portanto, é importante manter um peso saudável para seu tamanho e tipo de corpo. Converse com seu médico sobre o que um peso saudável significa para você.
Uma alimentação saudável e exercícios, outras partes da manutenção do colesterol baixo, também devem ajudá-lo a manter o peso
Etapa 3. Evite beber muito álcool
O álcool pode ser prejudicial à saúde do coração de várias maneiras, embora não diretamente para o colesterol. Por um lado, adiciona calorias e açúcar à sua dieta, aumentando o seu peso. Além disso, pode aumentar os triglicerídeos, o que também é ruim para o coração.
- Se você não bebe, é melhor não engolir nada.
- Não beba mais do que um drinque por dia para mulheres ou dois drinques por dia para homens.
