Dormir de bruços é difícil para o corpo e uma causa comum de dor lombar, dor de garganta, problemas nos ombros e dores de cabeça. As razões para o sono estomacal habitual não são bem compreendidas, mas podem estar relacionadas a manter-se aquecido, sentir-se mais protegido ou possivelmente até conectado aos seus traços de personalidade. Parar o estômago para dormir e fazer a transição para o lado ou para trás enquanto está na cama pode não ser fácil de fazer, mas os benefícios para a coluna e para o resto do corpo são significativos.
Passos
Parte 1 de 2: Fazendo a transição para longe do sono estomacal
Etapa 1. Entenda como o sono estomacal afeta você
O principal problema de dormir no estômago é que ele cria uma posição não natural para a coluna. Isso causa muita extensão na região lombar, potencialmente irritando as pequenas articulações da coluna vertebral, e muita torção no pescoço porque você precisa girar a cabeça para um lado para respirar. A rotação do pescoço por longos períodos de tempo leva a tensões musculares e entorses leves nas articulações, que podem desencadear dores de cabeça e tonturas. Deitar com a face para baixo também exerce mais pressão sobre a mandíbula e tende a promover rugas faciais. Além disso, como a maioria das pessoas levanta os braços acima da cabeça enquanto dorme no estômago, as articulações dos ombros são submetidas a mais estresse. Se algum desses problemas se aplica a você, é hora de parar de dormir no estômago.
- Um estudo com mulheres entre 20 e 44 anos de idade descobriu que 48% dormem principalmente de costas (supino), 41% deitados de lado (posição fetal) e 11% de barriga para baixo (prono).
- Dormir no estômago para bebês é desencorajado porque está relacionado à Síndrome da Morte Súbita Infantil (SMSL).
- Dormir de costas ou de lado é melhor para a sua postura.
Passo 2. Use afirmações positivas antes de dormir
Mudar a posição habitual de dormir é difícil porque você não está consciente (acordado) durante a noite para monitorá-la constantemente. No entanto, quando você começa a associar alguma negatividade (como dor nas costas) ao sono estomacal, seu desejo de mudar de posição pode começar a afundar na parte subconsciente de sua mente, que está ativa durante o sono. Para ajudar nesse processo, use afirmações positivas antes de dormir. As afirmações positivas são direções positivas ou auto-afirmações (faladas em voz alta ou pensadas) repetidas várias vezes. A ideia é direcionar seus desejos conscientes para sua mente inconsciente.
- Comece dizendo ou pensando: "Vou dormir de lado (ou de costas) esta noite porque é melhor para o meu corpo" pelo menos 10 vezes.
- Com afirmações positivas destinadas a afetar a mente subconsciente, é melhor não usar linguagem negativa, como em "Não vou dormir de bruços esta noite." Mantenha todas as diretivas de linguagem e de forma positiva.
- As afirmações ajudaram muitas pessoas a fazer mudanças significativas, mas nem sempre funcionam para todos ou para todas as condições.
- Relaxe antes de dormir. Quanto mais confortável e calmo você estiver, maior será a probabilidade de adormecer facilmente.
Etapa 3. Use um travesseiro ortopédico
Uma almofada ortopédica destina-se a manter as curvas naturais do pescoço e é normalmente feita de espuma com contornos. Almofadas ortopédicas fazem seu pescoço e sua cabeça se sentirem bem quando você dorme sobre elas enquanto está de costas ou de lado, mas podem ser estranhas ou desconfortáveis durante o sono de estômago. Como tal, um travesseiro ortopédico pode atuar como um impedimento para o sono do estômago, ao mesmo tempo que encoraja uma posição diferente e mais benéfica fisiologicamente.
- Almofadas ortopédicas podem ser compradas em lojas de suprimentos médicos e de reabilitação, bem como nos consultórios de alguns quiropráticos e fisioterapeutas.
- Compre um travesseiro com contornos óbvios de apoio e não os planos feitos meramente de forma de memória. Lembre-se de que você está tentando torná-lo desconfortável de usar enquanto está de bruços.
Etapa 4. Peça ajuda ao seu parceiro
Se você é casado ou dorme com uma pessoa querida, peça ajuda a ele durante a noite se por acaso ele estiver acordado e perceber que você está dormindo de bruços. Peça a eles que lhe dêem um leve empurrão, para que você role para o lado ou para trás. Ironicamente, seu parceiro pode dormir melhor enquanto você está de bruços, porque a posição ajuda a aliviar ou prevenir o ronco, que é praticamente seu único benefício.
- Pessoas (especialmente bebês) que dormem de bruços tendem a ser menos reativas ao ruído, experimentam menos movimentos e apresentam limiares de excitação mais elevados.
- Dormir com o estômago ajuda a prevenir a dissipação de calor dos órgãos internos, de modo que a posição retém mais calor durante a noite. Em contraste, dormir de costas permite que você se refresque mais facilmente.
Etapa 5. Experimente a hipnoterapia
A hipnoterapia usa comandos sugestivos para impactar o comportamento de uma pessoa enquanto ela está em um estado alterado de consciência, também conhecido como transe. Pessoas em estados profundamente relaxados e concentrados são incomumente receptivos a sugestões e imagens. Dessa forma, se você estiver tendo grande dificuldade em mudar seus hábitos de sono, encontre um hipnoterapeuta de boa reputação e bem estabelecido em sua área e agende algumas sessões. A hipnoterapia tem um bom histórico de impedir outros comportamentos negativos, como fumar e alcoolismo, portanto, usá-la para dormir no estômago não é tão improvável.
- Se você está se sentindo um pouco nervoso ou vulnerável por ser hipnotizado, peça ao hipnotizador para gravar suas sessões em vídeo. Eles também podem fazer de você MP3s / CDs de áudio subliminares para levar para casa e ouvir.
- Como alternativa, peça a um amigo para se juntar a você e fique de olho nas coisas enquanto você está hipnotizado.
Parte 2 de 2: Mudando para uma posição diferente
Etapa 1. Considere primeiro suas limitações físicas
Antes de decidir a que nova posição de dormir você deseja se habituar, considere todas as doenças físicas que você possa ter. Por exemplo, se você fez uma cirurgia nas costas, dormir de lado em posição fetal pode ser o mais confortável. Além disso, dormir de lado também pode ser melhor se você tiver um histórico de ronco ou apnéia do sono. Por outro lado, se você tem dor crônica no ombro devido a uma antiga lesão esportiva, dormir de costas pode ser a melhor posição.
- A maioria das pessoas acha que colchões firmes oferecem mais suporte e causam menos problemas musculoesqueléticos. Em contraste, apenas uma minoria de pessoas se dá bem com colchões macios ou colchões d'água. Considere investir em um colchão firme de alta qualidade.
- Mulheres grávidas se saem melhor do lado esquerdo, com pesquisas sugerindo que dormir do lado esquerdo aumenta os níveis de fluxo sanguíneo para o bebê em desenvolvimento.
Etapa 2. Durma de lado
Do ponto de vista musculoesquelético (funcional), dormir de lado oferece o máximo de benefícios, pois mantém a coluna no alinhamento normal. Pode aliviar a dor no pescoço (supondo que o travesseiro seja de um tamanho adequado) e lombalgia, reduzir a incidência de refluxo ácido (azia), prevenir o ronco e aliviar o fardo da gravidez. No entanto, do ponto de vista estético, dormir de lado pode promover rugas faciais e seios flácidos, pois ficam um pouco esmagados.
- Se for dormir de lado, escolha um travesseiro que fique entre a ponta do ombro e a lateral da cabeça. Portanto, travesseiros grossos são melhores para pessoas com ombros largos e travesseiros finos para ombros estreitos - um travesseiro da espessura apropriada manterá seu pescoço alinhado e ajudará a prevenir tensões ou dores de cabeça cervicogênicas.
- Para promover o sono de lado, pegue um travesseiro corporal para abraçar, o que pode substituir a sensação de segurança e calor que você sentia ao dormir de barriga para baixo.
- Todos que dormem de lado devem usar um travesseiro entre as pernas para promover o alinhamento do quadril.
Etapa 3. Durma de costas
Dormir de costas (supino) geralmente é melhor para a coluna do que dormir de estômago, especialmente para o pescoço, mas deve-se ter cuidado se você tiver um histórico de dor lombar. Como tal, considere colocar um pequeno travesseiro sob os joelhos para elevação, o que aliviará a pressão da parte inferior da coluna lombar. Dormir de costas também é bom para reduzir o refluxo ácido, minimizando as rugas faciais (nada pressiona e vinca seu rosto) e mantém os seios empinados, já que seu peso é totalmente sustentado. Por outro lado, estar em decúbito dorsal promove o ronco porque pode causar o colapso dos tecidos moles da garganta, o que contrai as vias aéreas.
- Se sentir que suas costas estão rígidas depois de dormir em decúbito dorsal, coloque um pequeno travesseiro (os em forma de cunha funcionam bem) ou uma toalha enrolada sob a região lombar e mantenha-o assim durante a noite.
- Enquanto sua cabeça está elevada acima do nível do estômago, a azia é minimizada porque o ácido do estômago tem muito mais dificuldade em resistir aos efeitos da gravidade.
Pontas
- Evite usar medicamentos para ajudar a dormir, pois eles têm uma variedade de efeitos colaterais e riscos à saúde.
- Faça alguns alongamentos pela manhã, pois isso ajudará a colocar o corpo de volta no alinhamento e reduzirá suavemente a tensão nos músculos de suporte.
- Dormir em posição fetal enrolada pode restringir a respiração diafragmática, portanto, evite isso enquanto estiver de lado.
- Mantenha a sala fria e desligue todas as luzes. Mantenha um horário de sono regular para garantir que você durma o suficiente todas as noites.
