Crianças em idade escolar precisam de cerca de 10 a 11 horas de sono por noite, enquanto os adolescentes precisam de cerca de oito horas e meia a nove horas de sono todas as noites. Faça do seu ritual da hora de dormir uma prioridade, deixando tempo suficiente para cuidar da higiene (tirar a maquiagem, lavar o rosto, etc.) e para relaxar, evitando eletrônicos e outras coisas que podem mantê-lo acordado e alerta. Certifique-se de que seu quarto seja confortável para que você tenha um sono tranquilo e de alta qualidade todas as noites.
Passos
Parte 1 de 3: Lidando com Higiene Pessoal
Etapa 1. Remova qualquer maquiagem
Às vezes, você pode se sentir tão cansado que não quer remover a maquiagem antes de dormir, mas nunca deve dormir sem removê-la primeiro. Deixar a maquiagem pode obstruir os poros. Sua pele precisa respirar e sarar à noite, então você deve remover a maquiagem para permitir que isso aconteça.
- Limpe qualquer base, primer ou outros produtos com um lenço facial. Certifique-se de limpar todos os vestígios de maquiagem.
- Mesmo se você estiver usando apenas rímel, ainda assim deverá remover a maquiagem. Deixar o rímel ligado pode obstruir os folículos capilares e também pode danificar os cílios e torná-los quebradiços, o que pode fazer com que se quebrem. Cílios quebradiços também podem dobrar e cutucar você no olho.
Etapa 2. Lave o rosto
Você deve sempre lavar o rosto antes de dormir. Isso pode ajudar a prevenir o aparecimento de acne, removendo a sujeira, bactérias e óleos que se acumularam durante o dia. Você deve usar um sabonete neutro para tratar a acne e lavar o rosto com água morna.
- Não esfregue o seu rosto. Massageie suavemente o rosto em movimentos circulares até fazer espuma com o sabonete. Em seguida, enxágue o rosto.
- Se você tem alguma loção para acne, deve aplicá-la após lavar o rosto.
Etapa 3. Decida se vai tomar banho
Muitas pessoas tomam banho de manhã; entretanto, se um banho noturno faz parte de sua rotina, tome um banho antes de dormir. Em certas circunstâncias, tomar banho antes de dormir pode ser benéfico para você.
- Se você normalmente tem dificuldade em adormecer, é uma boa ideia tomar banho à noite. Depois de sair do chuveiro, você experimenta um rápido efeito de resfriamento em seu corpo. Isso pode ajudar a induzir o sono.
- Se você tem pele seca e escamosa, sua pele pode responder melhor a um banho noturno.
- Certifique-se de que seus lençóis estejam limpos. Se você toma banho à noite, não quer desfazer o banho dormindo sobre lençóis sujos.
Etapa 4. Escove os dentes
Não escovar os dentes pode causar cáries durante a noite. Lembre-se de escovar a parte posterior dos dentes, pois essa é a parte mais falhada segundo os dentistas.
Parte 2 de 3: Relaxamento para dormir
Etapa 1. Fique longe de eletrônicos
A luz de uma televisão, telefone ou tela do tablet pode interferir no sono. Na meia hora antes de dormir, evite coisas como enviar mensagens de texto para seus amigos, ficar online, jogar ou assistir filmes ou TV (especialmente coisas que são empolgantes ou assustadoras). Encontre outras maneiras de relaxar.
- É uma boa ideia remover completamente esses itens de seu quarto. Se você normalmente fica deitado na cama mandando mensagens de texto para seus amigos à noite ou assistindo a algo em seu tablet, provavelmente está interferindo em seu próprio ciclo de sono.
- Pode ser difícil resistir à tentação, especialmente depois de um longo dia. Experimente pedir a seus pais que levem seus eletrônicos antes de dormir. Isso pode ajudá-lo a priorizar o sono.
Etapa 2. Encontre um ritual para dormir
Um ritual relaxante o ajudará a desligar sua mente no final do dia. Também pode sinalizar para o seu corpo que é hora de descansar. Se você fizer a mesma coisa uma a duas horas antes de dormir todas as noites, seu corpo reconhecerá que é hora de dormir.
- Escolha algo não estimulante. Se você sair para uma caminhada à noite, isso pode acordar seu corpo.
- Em vez disso, faça algo relaxante. Ouça uma lista de reprodução calmante. Leia um livro (mas evite leituras intensas, como mistérios de virar as páginas ou romances de suspense). Tome um banho quente. Faça palavras cruzadas.
- Certifique-se de estudar bem antes de dormir, sempre que possível. Isso pode deixá-lo estressado e se sentir mais acordado.
Etapa 3. Escreva em seu diário antes de dormir
Às vezes, pode ser difícil dormir se seus pensamentos estão em uma espiral depois de um longo dia. Antes de dormir, tente escrever em seu diário ou diário. Isso ajudará a limpar sua mente antes de adormecer.
- Você pode manter um diário ou diário ao lado da mesa de cabeceira. Quando a noite chegar, anote todos os seus pensamentos para tirá-los do sistema antes de dormir.
- Isso pode ser especialmente útil se você teve um dia longo ou estressante. Você não quer dormir com o estresse por causa de uma briga com um amigo ou de um exame que está atrapalhando seus pensamentos.
- Se você está pensando em tudo que precisará realizar no dia seguinte, tente anotar ou fazer uma lista de tarefas pendentes em seu diário.
Etapa 4. Fique confortável em sua cama
Quando você sentir que se acalmou, fique confortável. Certifique-se de que está deitado em uma posição confortável, pois isso o ajudará a cair no sono.
- Certifique-se de que seu quarto esteja escuro o suficiente. Apague as luzes e baixe as cortinas ou persianas.
- Certifique-se de escolher a posição mais confortável para o colchão, travesseiro e cobertores.
- Não use sua cama para outra coisa senão dormir. Não estude na cama. Assim, seu corpo saberá que, assim que você bater no colchão, é hora de dormir.
Parte 3 de 3: garantindo um sono de qualidade
Etapa 1. Evite beber cafeína perto da hora de dormir
Fique longe de coisas como bebidas energéticas, refrigerantes, chá ou café nas horas que antecedem o sono. O excesso de cafeína pode interferir no seu ciclo de sono, mesmo que você beba algumas horas antes de dormir.
- A cafeína permanece no seu sistema por muito tempo depois de ser consumida. Cerca de metade da quantidade de cafeína consumida leva seis horas para percorrer seu sistema. Isso significa que, se você beber um refrigerante após o jantar, ainda poderá sentir-se nervoso à noite.
- Limite-se a apenas uma ou duas bebidas cafeinadas por dia. Quando você bebe cafeína, certifique-se de fazê-lo de manhã ou no início da tarde.
Etapa 2. Certifique-se de que seu quarto seja adequado para dormir
Se você sempre luta para se preparar para dormir, o problema pode ser seu quarto. Certifique-se de que seu quarto permite que você adormeça à noite.
- Se o seu quarto for muito claro, você pode precisar de cortinas mais espessas ou cortinas black-out. Mesmo à noite, as luzes dos postes de luz podem interferir no sono. Você também pode tentar uma máscara de dormir.
- Se houver ruídos indesejados em sua sala, considere protetores de ouvido, música ambiente ou uma máquina de ruído branco.
- O ideal é que um cômodo seja fresco para dormir - entre 15,6 a 19,4 ° C (60 a 67 ° F). Considere um pequeno ventilador ou um ar condicionado portátil. Ajuste a temperatura ambiente para o que funcionar para você.
Etapa 3. Procure seguir um cronograma de sono
Se você se levantar e ir para a cama no mesmo horário todos os dias, isso ajudará a melhorar seu sono. Seu corpo tem um ritmo circadiano natural que responde a um ciclo normal de sono / vigília. Se você adormecer, digamos, às 10 da noite e acordar às 6, seu corpo se adaptará. Você começará a se sentir sonolento por volta das 10 horas e acordará alerta.
Embora possa ser difícil, tente seguir mais ou menos a mesma programação, mesmo nos fins de semana. Dormir em um domingo pode prejudicar seu sono na segunda à noite
Pontas
- Certifique-se de ter feito tudo durante o dia para não ficar estressado, dificultando a hora de dormir.
- Não deite na cama acordado. Se você não conseguir dormir após cerca de 20 minutos, tente fazer algo relaxante, como ler, e tente novamente.
- Tente permanecer ativo durante o dia ou exercite-se de 20 a 30 minutos, cinco ou seis horas antes de dormir.
- Abaixe todos os eletrônicos.
- Se houver luz no seu quarto, o brilho envia uma mensagem ao cérebro dizendo que é hora de acordar, não de dormir. Portanto, tente manter seu quarto o mais escuro possível.
