Flexões são um ótimo exercício para trabalhar a parte superior do braço, abdômen, ombros e tórax. Jogar uma medicine ball na mistura pode aumentar a intensidade do exercício e fornecer algo novo para sua rotina de exercícios. Se você já fez flexões sem uma medicine ball, já sabe muito do que precisa saber para realizá-las. Usando os braços, simplesmente empurre para cima e para fora do chão com uma das mãos (ou ambas) na bola. Como flexões regulares, existem muitas variações na flexão de bola medicinal.
Passos
Método 1 de 3: Realizando uma flexão de braço com bola medicinal alternada
Etapa 1. Fique na posição de flexão
A posição pushup requer que você descanse as palmas das mãos no chão, na largura dos ombros, e alinhadas com o pescoço. Coloque os pés juntos e dobre os dedos para que eles o empurrem para a frente. Mantenha as costas e as pernas rígidas e retas. Levante-se do chão para que seus braços fiquem perfeitamente perpendiculares ao solo.
É melhor fazer flexões em um tapete de ginástica ou área acarpetada
Etapa 2. Coloque uma mão na bola medicinal
Você pode usar a mão esquerda ou direita, já que alternará a mão que tem na bola à medida que continua o exercício. A bola deve estar localizada na parte externa ou logo abaixo do ombro da mão que você escolher colocar na bola.
- Por exemplo, se você está colocando sua mão direita na bola, a bola deve estar localizada logo à direita de seu ombro direito. Se você colocar a mão esquerda na bola, ela deve estar localizada logo à esquerda do ombro esquerdo.
- O braço correspondente à mão que você tem na bola será exercitado em uma amplitude de movimento maior do que o outro braço.
Etapa 3. Empurre para cima e em direção à bola
O braço que não está tocando a bola deve estar em um ângulo de cerca de 90 °. Levante a mão desse braço para cima e cruze o corpo para descansar na bola. Mova-se lentamente para garantir que a bola não role de repente. Provavelmente, você precisará ajustar a posição da mão que já está na bola para abrir espaço para a outra.
- À medida que você leva a mão que não está na bola para cima e cruza o corpo, mude a posição da mão que está na bola de modo que ela pare ao lado do centro.
- Quando ambas as mãos estão na bola, seus polegares devem estar no ponto mais alto e os dedos devem estar espalhados ao redor das laterais da bola.
Etapa 4. Traga a outra mão para baixo
Agora, apoiando ambas as mãos na medicine ball, você precisa mover a mão oposta (a 1 que estava na bola no início) para baixo no tapete, enquanto mantém a outra mão equilibrada na bola. Por exemplo, suponha que você começou com a mão direita na bola, moveu a mão esquerda sobre a bola e agora está encostado na bola com os dois braços estendidos. Seu próximo movimento é tirar com cuidado a mão direita da bola e deslocar a mão esquerda para o centro superior da bola para manter o equilíbrio.
Etapa 5. Abaixe-se e repita
Usando o exemplo anterior - movendo sua mão esquerda para a bola e, em seguida, movendo sua mão direita para fora da bola - coloque sua mão direita na largura dos ombros da bola. Sua posição deve espelhar a posição em que você estava quando sua mão esquerda estava no tapete e a direita na bola.
- Abaixe-se com cuidado para que seu braço direito dobre em um ângulo de cerca de 90 °.
- Repita por quantas repetições você quiser.
Método 2 de 3: tentar variações simples
Etapa 1. Experimente uma flexão de bola medicinal com os pés elevados
Uma flexão desse tipo fortalecerá a parte superior do corpo. Coloque as pernas em um banco. Em vez de manter os pés no chão, enganche os pés em um banco baixo (cerca de 12-15 '' de altura). Faça a flexão com a medicine ball como faria normalmente. Isso fará com que seus braços trabalhem mais e aumentará a intensidade do exercício.
Certifique-se de que seus ombros estejam alinhados diretamente acima dos pulsos ao fazer este exercício
Etapa 2. Experimente uma flexão de bola medicinal com as duas mãos
Esta é uma variação simples da flexão de braço alternada com medicine balls. Para realizar essa variação, basta colocar as duas mãos na medicine ball da mesma forma que faria ao realizar uma flexão alternada de medicine ball. Em vez de passar de uma mão para a outra, mantenha as duas mãos nas laterais da bola. Abaixe-se em direção à bola até que seu peito a toque, faça uma pausa e empurre-se de volta para cima.
Uma versão alternativa desta flexão é a flexão de punho fechado. O procedimento é igual ao anterior, exceto que você coloca as mãos na parte superior central da bola. O polegar esquerdo e o polegar direito devem se tocar, assim como o dedo indicador direito e o dedo indicador esquerdo
Etapa 3. Experimente uma flexão de 2 bolas
Esta técnica requer que você coloque 1 medicine ball sob cada mão. É basicamente uma flexão regular com uma bola medicinal embaixo de cada mão. Coloque as medicine balls aproximadamente na largura dos ombros. Mantenha as pernas retas e os dedos dos pés dobrados. Suas costas, pescoço e pernas devem formar uma única linha reta. Empurre-se para fora das bolas medicinais e abaixe-se até que seu peito esteja abaixo do topo das bolas.
Etapa 4. Aumente suas repetições
Embora você possa começar fazendo de 10 a 12 flexões por dia, à medida que ganha força, você deve se desafiar fazendo mais flexões. Após uma semana de 10 a 12 flexões diárias, tente fazer de 12 a 14 flexões diárias. Na semana seguinte, suba de nível para 14 a 16 flexões e assim por diante.
- O número de flexões certo para você depende da sua idade, sexo e força pessoal. Geralmente, as mulheres não conseguem fazer tantas flexões quanto os homens, e os adultos mais velhos (com mais de 30 anos) são menos capazes de fazer flexões do que os mais jovens.
- Experimente o seu regime de flexões para encontrar o número certo de séries e repetições para você.
Etapa 5. Tente uma flexão de joelhos se você for um iniciante
Para tornar este exercício menos desafiador, execute uma flexão de qualquer tipo usando uma medicine ball, mas mantenha os joelhos no chão. Mantenha o tronco e o pescoço alinhados enquanto se levanta e se abaixa. Tenha cuidado para não arquear as costas se decidir fazer uma flexão dessa forma.
- Essa variação não o ajudará a aumentar a força tão rapidamente quanto as flexões padrão, mas pode ajudá-lo a se acostumar com a ação de flexão.
- Procure outras maneiras de aumentar a força da parte superior do corpo ao realizar flexões. Por exemplo, tente levantar halteres ou fazer flexões.
Método 3 de 3: Experimentar com variações avançadas
Etapa 1. Experimente uma flexão de bola medicinal com um braço
Uma flexão de bola medicinal com um único braço requer uma abordagem ligeiramente diferente da flexão tradicional. Em vez de colocar os pés esticados para trás, espalhe-os em um “V” largo para aumentar o equilíbrio. Coloque uma das mãos no centro da parte superior da medicine ball e coloque a outra mão atrás de você, na parte inferior das costas. Abaixe-se até que seu peito fique paralelo ao topo da bola. Empurre para cima, tendo o cuidado de manter o equilíbrio na bola.
- Repita quantas repetições desejar, depois troque de braço e execute igual número de flexões com o braço oposto.
- Este exercício é excelente para construir o tríceps.
Etapa 2. Experimente uma flexão de bola medicinal com uma perna
Como o nome indica, esse tipo de flexão exige que você levante uma perna enquanto realiza a flexão de bola medicinal. Faça qualquer tipo de flexão de bola medicinal como faria normalmente, mas levante o pé de trás do chão atrás de você. Você pode manter a perna esticada ou dobrar o joelho e trazer o pé em direção às costas. Seja qual for sua escolha, mantenha 30 centímetros acima do solo.
Se você estiver procurando por sérias dificuldades, tente uma flexão de braço unilateral com a bola medicinal
Etapa 3. Experimente uma flexão em T
Uma versão alternativa da flexão de bola de medicina com as duas mãos é a flexão em T. Nesta versão, você começa com os pés mais próximos, como faria em uma posição normal de flexão de braço. Coloque as duas mãos na medicine ball com os polegares na parte superior central. Empurre e, quando estiver no topo da flexão, vire o corpo para a esquerda ou direita e levante a mão correspondente para cima e para longe de você. Mantenha a outra mão na bola de medicina.
- Por exemplo, se você quiser virar para a direita, mova lentamente o peso para a mão esquerda, gire o corpo para a direita, equilibrando-se no tornozelo esquerdo. Mantenha as pernas e o corpo em linha reta.
- Empurre sua mão direita para cima. Mantenha a posição por 3 a 5 segundos, então retorne a mão levantada para a bola e retome a posição inicial.
- Tome cuidado para manter sua mão não estendida equilibrada na parte superior da bola.
- Repita no lado oposto.
Pontas
- Se você quiser melhorar a estabilidade da bola, enrole uma toalha no sentido do comprimento e enrole-a ao redor da base da bola. Isso evitará que a bola role muito e ajudará você a se acostumar com ela como um suporte.
- Os benefícios desses exercícios são o aumento da força e flexibilidade em seus braços, peitorais, abdômen e ombros.
Avisos
- Possíveis lesões na região lombar podem ocorrer se este exercício for executado incorretamente.
- Não se esforce tanto a ponto de se machucar. Esteja atento aos sinais de dor do seu corpo.
