Quando você tem músculos doloridos, nada funciona melhor para aliviar a dor e a tensão do que uma massagem. Infelizmente, às vezes pode ser difícil alcançar certos pontos do corpo e receber massagens profissionais pode se tornar caro. Esteja você usando massagem para reabilitação, relaxamento ou como parte de um aquecimento, as bolas de massagem podem ajudá-lo a livrar-se dos pontos difíceis de alcançar. E o melhor de tudo, você pode até usar uma bola que já tem em mãos!
Passos
Método 1 de 5: escolhendo uma bola de massagem
Etapa 1. Escolha uma pequena bola, como uma bola de golfe, para suas mãos e pés
Se você estiver massageando uma área menor, como mãos, pés ou antebraços, uma bola menor funcionará melhor. Isso ocorre porque o diâmetro menor permitirá que a bola desça até o músculo sem colocar muita pressão sobre seus ossos.
- O diâmetro de uma bola de golfe é geralmente cerca de 1,68 pol. (4,3 cm).
- Você também pode usar uma bola de squash, que é menor do que uma bola de golfe, ou pode comprar a menor bola de terapia disponível em sua loja de equipamentos esportivos local.
Etapa 2. Use uma bola de tamanho médio, como uma bola de lacrosse, para grupos musculares maiores
O diâmetro de uma bola de lacrosse é de 2,5 pol. (6,4 cm), e uma bola de tênis é um pouco maior, chegando a 2,7 pol. (6,9 cm). Este tamanho é perfeito para seus ombros, costas, glúteos e pernas.
- Uma bola de tênis não proporcionará uma massagem tão profunda, pois não tem a mesma densidade de uma bola de lacrosse. No entanto, se é tudo o que você tem em mãos, não custa nada tentar.
- A maioria das bolas de massagem comerciais também tem esse tamanho.
- Você pode usar bolas maiores, como softballs ou baseballs, para seu peito e costas, se quiser, mas não é necessário usar uma bola separada se você não tiver uma.
Etapa 3. Escolha uma bola pontiaguda para mais pressão ou uma bola lisa para menos
Dependendo da área, você pode querer comprar uma bola de massagem com pontas para obter uma massagem mais firme. Por exemplo, bolas pontiagudas costumam ser usadas para massagens nos pés, já que a pele grossa dos pés torna mais difícil fazer uma massagem profunda.
Opte por uma bola lisa se for deitar sobre ela, como para uma massagem nas costas. Isso tornará mais fácil rolar a parte de trás para colocá-la exatamente onde deseja
DICA DE ESPECIALISTA
Will Fuller
Certified Massage Therapist Will Fuller is a Certified Massage Therapist and Wellness Educator working in San Francisco, California. Will has worked with the Sports and Recreation Center at the University of California, San Francisco (UCSF), taught sports in England, Kenya, and Kuwait, and is now affiliated with the Chiro-Medical Group. He was trained in physical rehabilitation under a program founded by Dr. Meir Schneider. He has a Bachelors in Sport Science and a Post-Graduate Certificate of Education in Physical Education from Southampton University.
Will Fuller
Certified Massage Therapist
Our Expert Agrees:
You can use a smooth ball, like a tennis ball, to release tension with less pressure. Larger, harder balls are more likely to damage tissue instead of separating the fascia, connective tissue, in the area.
Method 2 of 5: Practicing the Basics
Etapa 1. Use as mãos para rolar a bola sobre os músculos em um movimento circular
Se você conseguir chegar ao ponto dolorido, coloque a bola sobre a área e, em seguida, role-a suavemente para frente e para trás com a palma da sua mão. Você só precisa movê-lo cerca de 2–3 pol. (5,1–7,6 cm) de cada vez.
- Role suavemente a bola contra a nuca para aliviar a tensão.
- Role a bola de massagem para cima e para baixo em seus antebraços para ajudar a aliviar os sintomas da síndrome do túnel do carpo.
Etapa 2. Pare quando encontrar um músculo dolorido e aplique uma pressão suave por cerca de 30 segundos
Pressione a bola suavemente no músculo para aliviar a tensão e a dor. Na verdade, é essa pressão que vai te dar alívio, mais do que o movimento da bola.
- A ideia é manter a bola pressionando o músculo, mas não há problema em balançar a bola um pouco para frente e para trás se você precisar de pressão extra.
- Um músculo dolorido não é o mesmo que uma dor aguda de uma lesão. Se você encontrar isso, pode estar pressionando um nervo, então pare o que está fazendo. Se a dor persistir por vários dias ou o impedir de realizar atividades normais, consulte seu médico.
DICA DE ESPECIALISTA
Will Fuller
Certified Massage Therapist Will Fuller is a Certified Massage Therapist and Wellness Educator working in San Francisco, California. Will has worked with the Sports and Recreation Center at the University of California, San Francisco (UCSF), taught sports in England, Kenya, and Kuwait, and is now affiliated with the Chiro-Medical Group. He was trained in physical rehabilitation under a program founded by Dr. Meir Schneider. He has a Bachelors in Sport Science and a Post-Graduate Certificate of Education in Physical Education from Southampton University.
Will Fuller
Certified Massage Therapist
Hold the ball on tight spots
Hold the position for 5 to 10 deep breaths. Areas that feel uncomfortable with the pressure will start releasing tension as you breathe again.
Etapa 3. Não pressione suas articulações ou ossos
Ao mover a bola, evite colocar muita pressão sobre as articulações ou ossos. Isso pode causar dor e hematomas ou até mesmo ferimentos. Se a bola parecer desconfortável quando você a está usando, provavelmente você está pressionando um osso. Basta rolar um pouco para o lado
- Por exemplo, se você estiver massageando o pescoço, role a bola sobre os músculos de cada lado do pescoço e da coluna, em vez de diretamente sobre os ossos.
- Pode ser mais difícil de sentir quando você pressiona uma articulação, mas tente evitar que a bola se apoie na dobra de seus cotovelos, ombros, pulsos ou joelhos, em particular.
Etapa 4. Comece com uma bola maior e depois vá para uma menor se estiver usando um conjunto
Se você comprou bolas de massagem terapêutica, elas podem vir em um conjunto. Se você for usar várias bolas, é melhor usar as maiores primeiro para uma massagem geral, seguidas pelas bolas menores para as áreas que estão especialmente doloridas.
Tente uma bola de tamanho diferente se não estiver obtendo os resultados de que precisa
Método 3 de 5: usando uma parede para obter assistência
Passo 1. Coloque a bola em uma meia limpa e dê um nó na meia
Ao colocar a bola dentro de uma meia, você terá algo em que se agarrar. Isso lhe dará melhor controle sobre a localização da bola, especialmente se estiver massageando os ombros e a parte superior das costas.
- Isso pode esticar a meia, então opte por uma sem correspondência, se puder!
- O nó manterá a bola dentro da meia, mesmo se você deixá-la cair acidentalmente.
Etapa 2. Fique de costas para a parede
Embora você possa usar esse método para massagear quase todas as partes do corpo, ele funciona melhor com a parte de trás do corpo, incluindo pescoço, ombros, costas e glúteos. Qualquer que seja a parte que você planeja massagear, fique em pé de forma que a área fique contra a parede.
Por exemplo, se você estiver massageando os ombros, convém ficar um pouco longe da parede e inclinar-se para trás para garantir o máximo de contato
Passo 3. Use a meia para colocar a bola entre a parede e seu corpo
Segure a extremidade aberta da meia e coloque-a atrás de você, balançando a bola até que ela toque a área que deseja massagear. Quando chegar onde quiser, pressione suavemente seu corpo contra a bola para segurá-la no lugar.
- Não pressione com muita força ou pode ser desconfortável.
- Se você estiver massageando alto, passe a meia por cima do ombro. Se você estiver massageando na parte inferior, como na região dos glúteos, pode ser necessário dobrar o braço para baixo para alcançar as costas.
Etapa 4. Dobre os joelhos levemente para rolar a bola de 5,1 a 7,6 cm (2-3 pol.)
Use movimentos sutis para rolar suavemente a bola na área que deseja massagear. Mantenha uma pressão constante contra a bola e, em seguida, dobre e endireite os joelhos para atingir diferentes pontos.
É melhor trabalhar em uma área e depois mudar para outra. Em vez de tentar massagear desde o ombro até a parte inferior das costas e para cima novamente, por exemplo, seria melhor trabalhar nos ombros, depois no meio das costas e depois na parte inferior das costas
Etapa 5. Aumente ligeiramente a pressão para eliminar a tensão dos músculos doloridos
Quando você encontrar um ponto dolorido ou um músculo tenso, pare de rolar a bola e incline-se ligeiramente. O aumento da pressão nesse tecido profundo ajudará a soltar as fibras musculares, o que deve resultar em algum alívio da dor.
Cerca de 30 segundos de pressão devem ser suficientes para a maioria dos pontos, mas você pode ajustar com base em como se sente
Método 4 de 5: deitar em cima da bola
Etapa 1. Deite-se em uma esteira com a bola nas laterais das costas
É uma boa ideia fazer isso em uma esteira de exercícios, se você tiver uma, mesmo se estiver usando uma bola com um pouco de elasticidade. Isso reduzirá o impacto nas articulações e tornará a massagem mais confortável. Mova-se para ajustar a bola abaixo de você quando estiver deitado.
- Não coloque a bola diretamente sob sua coluna e pare o que estiver fazendo se sentir algum desconforto.
- Se você não tiver uma esteira para exercícios, faça esta massagem em um tapete macio ou em uma pilha de cobertores.
Etapa 2. Cruze os braços sobre o corpo para arredondar as costas
Quando estiver deitado na bola, cruze os braços na frente do corpo. Isso arredondará ligeiramente suas costas, permitindo que a bola faça mais contato com seu corpo.
- Você pode apenas puxar os antebraços sobre o meio, se quiser, ou pode manter os braços no ar acima de você para um alongamento adicional.
- Se você precisa usar os braços para se firmar, tudo bem. Tente manter os cotovelos próximos ao corpo para obter um resultado semelhante.
Etapa 3. Empurre-se com os pés para rolar suavemente a bola de 5,1 a 7,6 cm (2-3 polegadas)
Use movimentos suaves, já que você não quer perder o controle da bola e fazê-la rolar muito. Basta usar os pés para deslocar o peso, rolando a bola para frente e para trás no músculo que deseja massagear.
- Se você sentir alguma dor aguda e repentina, remova a bola imediatamente. Você pode estar pressionando um nervo, pode estar agravando uma lesão ou pode apenas estar pressionando uma área que está dolorida demais para uma massagem.
- Levante os quadris se precisar de mais pressão em uma determinada área.
Etapa 4. Continue reposicionando a bola sob as diferentes áreas das costas
Certifique-se de trabalhar os dois lados de maneira uniforme, pois você obterá o máximo benefício de relaxamento de uma massagem que o deixará se sentindo equilibrado. Trabalhe os ombros, a parte superior e inferior das costas, em cada lado da coluna e até mesmo nos glúteos.
Evite rolar a bola diretamente abaixo das omoplatas, coluna ou ossos do quadril
Método 5 de 5: rolar a bola sob os pés
Etapa 1. Fique em uma superfície plana ou sente-se em uma cadeira resistente
Você pode massagear seus pés enquanto está sentado ou em pé. No entanto, você pode ter uma experiência mais relaxante se sentar em uma cadeira durante o processo.
Se você estiver de pé, tente ficar perto de uma parede ou de um móvel resistente que possa usar para se equilibrar
Etapa 2. Coloque a bola de massagem no chão sob o arco do pé
Você usará a bola para massagear todo o seu pé, mas descansar seu arco na bola permite que você tenha mais controle sobre a bola enquanto trabalha para fazer a massagem.
Se quiser aplicar mais pressão, você pode mudar para que parte do seu peso seja suportado pelo pé apoiado na bola
Etapa 3. Role a bola para a frente até os dedos dos pés e, em seguida, de volta para o calcanhar
Enquanto aplica uma leve pressão na bola, dobre o joelho para rolar a bola para frente até chegar aos dedos dos pés. Sem perder o controle da bola, role-a para trás novamente até que alcance o calcanhar.
Estenda os dedos dos pés enquanto faz isso para que a bola alcance todos os músculos do pé
Etapa 4. Repita a massagem na parte interna e externa do pé
Uma massagem é mais eficaz se for equilibrada, mas os contornos dos pés dificultam o trabalho dos dois lados ao mesmo tempo. Para neutralizar isso, role a bola contra a parte externa do pé e, em seguida, novamente na parte côncava da parte interna do pé.
Continue a massagem por vários minutos ou até sentir algum alívio da dor
Etapa 5. Pare e concentre-se nos pontos doloridos
Se você encontrar um ponto especialmente dolorido, role a bola suavemente em um movimento circular sob seu pé. Use o peso de seu corpo para ajustar a pressão na bola de modo que ela alivie a tensão dos músculos sem doer.