Pode ser difícil lidar com ossos quebrados, especialmente quando interferem no seu programa regular de exercícios. No entanto, se você estiver com o pulso quebrado, não precisará deixar os exercícios em segundo plano até que o pulso esteja curado.
Passos
Método 1 de 4: fazendo exercícios aeróbicos
Etapa 1. Dê uma caminhada ou corrida
Caminhar e correr têm muitos benefícios para a saúde e podem ser feitos facilmente com um pulso quebrado. Dependendo do objetivo do exercício, você pode ajustar a distância e a intensidade para tornar o exercício mais difícil.
- Certifique-se de manter o pulso em uma posição neutra ao caminhar.
- Contraia ligeiramente os músculos do estômago e mantenha as costas retas para envolver os músculos do núcleo.
- Caminhar e correr regularmente trazem muitos benefícios à saúde, incluindo o fortalecimento dos ossos e músculos, ajudando a manter um peso saudável e melhorando a coordenação e o equilíbrio.
Etapa 2. Jogue uma partida de tênis
O tênis é um daqueles esportes que você pode praticar com uma mão. Também dá uma boa variabilidade para caminhadas e corridas. Assim como ao caminhar, mantenha o pulso quebrado em uma tipoia em uma posição neutra o tempo todo enquanto usa a mão ilesa para jogar.
- Além de queimar gordura e melhorar seu condicionamento cardiovascular, o tênis também ajuda a construir músculos em suas pernas, especialmente no braço e ombro com os quais você está jogando.
- Saltar e correr também ajudam a melhorar a densidade e a resistência óssea.
Etapa 3. Jogue futebol
O futebol envolve muita corrida e é uma ótima maneira de melhorar seu condicionamento cardiovascular, enquanto se diverte com seus amigos. Prenda seu pulso quebrado em uma tipoia e faça seus pés chutarem.
Etapa 4. Faça uma aula de dança ou aeróbica
Além de oferecer os mesmos benefícios à saúde que os exercícios acima, a dança / aeróbica faz isso com estilo. E se você se cansar de um tipo de aula, mude e experimente as diferentes opções disponíveis, como jazzercise, Zumba ou aula de aeróbica com step.
Certifique-se de ter seu pulso posicionado de forma neutra e evite todos os movimentos que o envolvam (execute-os com uma mão apenas)
Etapa 5. Faça uma caminhada e aproveite a natureza
Caminhar é um excelente treino que pode ser muito extenuante, dependendo da rota que você faz. Suba essas colinas com cuidado, para não cair e machucar ainda mais o pulso. Subir uma colina aumentará seu débito cardíaco e queimará algumas calorias extras. Não se esqueça de curtir a paisagem. Além de melhorar seu condicionamento físico, isso pode ser muito relaxante e também aliviar o estresse.
Método 2 de 4: fazendo exercícios de construção muscular
Etapa 1. Fortaleça os músculos das pernas
Você pode envolver os diferentes músculos do corpo sem usar ou perturbar o pulso quebrado. Para fortalecer os músculos das pernas, faça agachamentos e estocadas simples e mantenha os braços neutros nas laterais do corpo.
- Faça agachamentos ficando em uma postura ampla, voltado para a frente e mantendo as costas retas. Enquanto empurra os quadris e as nádegas para trás e os joelhos ligeiramente para a frente, agache-se até que as coxas estejam ligeiramente paralelas ao chão. Lembre-se de manter os pés e os joelhos apontados na mesma direção. Seus joelhos nunca devem ultrapassar os dedos dos pés. Endireite e repita.
- Faça investidas alternadas dando um passo à frente com uma perna. Em seguida, abaixe o corpo flexionando o quadril e o joelho da perna da frente até que o joelho de trás quase toque o chão. Retorne para cima e avance usando a perna oposta.
Etapa 2. Fortaleça os músculos das costas
Embora muitos exercícios para as costas exijam o uso de halteres e pesos, você pode fazer exercícios de peso corporal que podem ser feitos com o pulso quebrado.
- Faça pontes deitando-se no chão de costas com os braços apoiados ao lado do corpo. Mantenha os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados. Lentamente, levante as nádegas até que os joelhos e os ombros formem uma linha reta. Permaneça nesta posição por 10 a 15 segundos, abaixe e repita.
- O dardo é outro exercício que você pode fazer com um pulso quebrado. Deite-se de barriga para baixo e mantenha os braços estendidos em direção aos pés, ao lado do corpo. Levante a parte superior do corpo e as pernas do chão ao mesmo tempo, usando os músculos das costas. Conte até 10 - 15, relaxe e repita.
Etapa 3. Fortaleça os músculos abdominais
Abdominais são facilmente trabalhados com um pulso quebrado quando você escolhe exercícios como torções e abdominais.
- Para começar com flexões, deite no chão com as pernas em um banco. Mantenha o braço com o pulso quebrado ao lado o tempo todo e traga o outro braço para trás do pescoço. Levante a parte superior do corpo do tapete, contraindo os músculos abdominais. Levante o tronco o mais alto possível, mantendo a parte inferior das costas no chão. Traga seu torso de volta para baixo e repita.
- Com as torções, ambos os braços ficam estendidos para os lados enquanto você deita de costas. Dobre ligeiramente os joelhos e levante as pernas do chão com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus. Em seguida, abaixe as pernas de um lado até o lado da coxa tocar o chão. Volte para o meio e vá para o outro lado. Repita de um lado para o outro.
Método 3 de 4: fazendo fisioterapia para pulso quebrado
Etapa 1. Faça exercícios de flexão e extensão do punho
A flexão e a extensão do pulso são um dos vários exercícios importantes para que o pulso volte à condição em que estava antes da lesão. No entanto, não comece nenhum desses exercícios até que seu médico diga que você pode. Comece devagar e pare se sentir alguma dor.
- Coloque o antebraço com o pulso danificado sobre a mesa.
- Coloque a palma da mão voltada para baixo e estenda o pulso e a mão além da borda da mesa.
- Mova a mão para cima dobrando o pulso e feche a mão em punho.
- Em seguida, abaixe a mão e relaxe os dedos.
- Cada posição deve ser mantida por seis segundos.
Etapa 2. Faça viradas de mão
Este exercício só deve ser feito após o seu médico ou fisioterapeuta dar autorização. Faça o exercício de oito a 12 vezes, mas apenas se não tiver dor.
- Sente-se e coloque o pulso afetado e o antebraço na coxa com a palma da mão voltada para baixo.
- Vire a mão, de modo que agora fique com a palma voltada para cima e apoiada na coxa.
- Repita as viradas para alternar entre palma para baixo e palma para cima.
Etapa 3. Experimente exercícios de desvio radial e ulnar
O desvio radial e ulnar do pulso é o movimento de mover o pulso de um lado para o outro. Comece devagar e, se não houver dor, repita 8-12 vezes.
- Segure a mão com o pulso quebrado à sua frente, a palma voltada para baixo.
- Dobre o pulso lentamente o máximo possível, de um lado para o outro.
- Cada posição deve ser mantida por seis segundos.
Etapa 4. Alongue os extensores do pulso
O alongamento do extensor do pulso pode ser um exercício eficaz para colocar o pulso de volta em forma. Quando não houver dor, repita esse movimento duas a quatro vezes.
- Estenda o braço com o pulso quebrado.
- Aponte os dedos em direção ao chão.
- Use a outra mão e dobre o pulso até sentir um alongamento leve a moderado no antebraço.
- Segure por 15 a 30 segundos.
Etapa 5. Alongue os flexores do punho
O alongamento dos flexores do punho pode ser difícil no início com um punho quebrado. Comece devagar e não exagere se sentir dor.
- Estenda o braço com o pulso quebrado à sua frente, a palma da mão voltada para longe do corpo.
- Aponte os dedos em direção ao teto dobrando o pulso para trás.
- Use a outra mão para dobrar o pulso suavemente em sua direção ou pressione-o contra a parede.
- Ao sentir um alongamento no antebraço, pare.
Etapa 6. Faça flexão intrínseca
Este é um exercício que o ajudará a recuperar a aderência após a lesão.
- Descanse o pulso quebrado na mesa, de lado contra a superfície, mantendo os dedos retos.
- Dobre os dedos em sua direção a partir da junta que os conecta à palma da mão, mas mantenha os dedos retos para formar um ângulo de 90 graus.
- Retorne à posição inicial e repita.
Etapa 7. Faça o exercício de extensão MP
Este é outro exercício para ajudar a recuperar a aderência e, idealmente, deve ser feito de oito a 12 vezes por sessão.
- Com a palma para cima, coloque a mão boa sobre uma mesa.
- Pegue sua mão machucada e envolva os dedos ao redor do polegar da mão que está boa.
- Desenrole as articulações lentamente na mão ferida.
- Tenha apenas duas das articulações superiores dobradas de seus dedos para que eles pareçam um gancho.
- Volte para a posição em que começou e repita.
Etapa 8. Faça exercícios de dedo e polegar
Para obter o máximo possível desses exercícios, eles precisam ser feitos o mais rápido possível.
- Use o polegar em sua mão ferida e toque a ponta de cada dedo com ele. Faça isso o mais rápido possível.
- Coloque a palma da mão ferida voltada para cima e dobre o polegar na base do dedo mínimo. Em seguida, estique-o o mais que puder para o lado.
Método 4 de 4: fazendo uma tipoia para um pulso quebrado
Etapa 1. Obtenha uma bandagem triangular grande para fazer uma tipoia
Ao se exercitar com o pulso quebrado, é recomendável usar uma tipoia para manter as mãos em uma posição neutra. Além de oferecer proteção, a tipoia evita que o punho se movimente em excesso, que podem piorar a lesão.
Etapa 2. Pegue a bandagem triangular e deslize-a sob o braço lesionado
A ponta da bandagem deve se projetar além do cotovelo.
Passo 3. Puxe a ponta do curativo
Faça isso suavemente de forma que a ponta seja puxada em direção ao ombro oposto ao braço afetado e ao redor do seu pescoço.
Etapa 4. Puxe o lado oposto para cima
Pegue a parte que está pendurada e puxe-a sobre o braço ferido. As pontas devem se encontrar atrás do pescoço.
Etapa 5. Peça a alguém para ajudá-lo a dar o nó
Esta etapa pode ser impossível para você fazer sozinho.
Acima da clavícula, peça ao seu assistente para dar um nó nas pontas
Etapa 6. Ajuste a tipoia
Peça ao seu assistente para ajustar a tipoia de forma que ela apoie o braço até o dedo mínimo.
Ajuste a tipoia ao redor do cotovelo, torcendo a ponta com um alfinete de segurança ou prendendo-a
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Pontas
- Não use aparelhos de ginástica que exijam o uso das mãos. Mesmo se você achar que pode fazer isso com uma mão, não faça isso! Isso pode resultar em mais ferimentos.
- Pergunte ao seu médico antes de qualquer exercício. O suor pode se acumular dentro do gesso, causando coceira e possível bolor. Além disso, a transpiração intensa pode afetar o gesso!
- Converse com seu médico antes de se exercitar. Certifique-se de que ela está ciente do que você gostaria de fazer e peça que ela o aconselhe sobre o que você pode e não deve fazer.
- Não nade com o pulso quebrado e mantenha o gesso seco durante os chuveiros (enrole um saco plástico sobre ele), a menos que você tenha um gesso de fibra de vidro com forro à prova d'água projetado especificamente para molhar.
