Estas instruções são para pessoas que já praticaram ioga antes e estão interessadas em aprender a fazer a postura de cabeça erguida corretamente para melhorar o retorno venoso cardiovascular. Estas instruções são uma cortesia do Yoga Mind and Body produzido pelo Sivananda Yoga Vedanta Center.
As grávidas ou que sofrem de problemas cardíacos ou musculoesqueléticos crônicos devem consultar um médico antes de tentar fazer a cabeceira. Mesmo depois de consultar um médico, aqueles com problemas de saúde ainda podem precisar de um instrutor profissional de ioga como um guia para essa postura. Os iniciantes podem escolher usar uma parede como suporte ao realizar a parada de cabeça para facilitar a postura até que seja adquirido equilíbrio suficiente para ficar sozinho. Os iniciantes também podem praticar em pares até adquirir confiança suficiente para executar a postura solo.
Passos
Etapa 1. Comece a posição na postura da criança
- Abaixe-se de joelhos no tapete. Sente-se de pé.
- Incline-se para a frente até que sua testa repouse confortavelmente no chão. Seu peito deve estar apoiado nas coxas. Deixe os braços flácidos ao longo do corpo, com as palmas das mãos voltadas para cima.
Etapa 2. Relaxe na postura da criança
Monitore sua respiração e concentre-se no silêncio por 30 segundos.
Etapa 3. Levante apenas a cabeça enquanto move os cotovelos no chão na frente dos joelhos
Etapa 4. Envolva cada cotovelo com as mãos, sem erguê-los do chão
Etapa 5. Plante os cotovelos nesta posição
Nunca mude essa distância entre os cotovelos durante o headstand.
Etapa 6. Solte a pressão sobre os cotovelos e gire os antebraços para a frente de forma que fiquem paralelos um ao outro
Etapa 7. Junte as mãos e cruze os dedos
Seus cotovelos e mãos devem formar um triângulo.
Etapa 8. Levante os quadris para cima e para a frente, de modo que a cabeça caia na palma das mãos
Os joelhos ficam no chão.
Etapa 9. Ajuste sua cabeça de forma que o topo do crânio fique diretamente no chão e suas mãos repousem na parte de trás da cabeça
Fazer não mova seus cotovelos.
Etapa 10. Plante a planta dos pés no chão e empurre de forma que os joelhos se estendam do chão e o corpo se eleve no ar
(Seu corpo deve formar um V de cabeça para baixo).
Etapa 11. Lentamente, caminhe com os pés em direção ao rosto
Conforme você anda, sua coluna se endireita acima da cabeça e você notará que seu peso se desloca lentamente dos pés para os cotovelos. Quando você não consegue andar mais, Empurre seus cotovelos no chão.
Etapa 12. Levante os pés no ar naturalmente enquanto todo o seu peso é transferido para os cotovelos
Etapa 13. Continue levantando as coxas até que estejam diretamente acima do abdômen
Seus cotovelos devem suportar a maior parte do peso do seu corpo, não sua cabeça ou pescoço.
Etapa 14. Mantenha os joelhos dobrados por enquanto
Contraia o abdômen. Permaneça nesta posição por 30 segundos. Concentre-se no seu equilíbrio. Quando totalmente equilibrado, estenda lentamente a parte inferior das pernas acima da cintura.
Etapa 15. Aponte os dedos dos pés
Permaneça nesta posição por no máximo 3 minutos.
Pontas
- Se você sentir tontura durante a postura, abaixe as pernas imediatamente para trás e sente-se ereto com as pernas cruzadas.
- Se você começar a perder o equilíbrio, abaixe as pernas imediatamente. Se você perder o equilíbrio para a frente, use o impulso para dobrar e rolar o corpo para a frente para evitar lesões.
