O horário do sono é um dos ritmos mais importantes do corpo humano. Nosso corpo precisa de 6 a 8 horas de sono todos os dias para se reparar e se refrescar nas próximas 24 horas. Infelizmente, eventos fora de nosso controle podem interferir em nossos padrões de sono e pode ser necessário para nós mudarmos os hábitos de sono, seja temporária ou permanentemente. Contanto que você dedique um tempo para entender seus hábitos de sono e praticar a disciplina, você pode aprender como ajustar seu horário de sono.
Passos
Parte 1 de 3: Determinando o cronograma
Etapa 1. Determine o tempo desejado para acordar
Se você está mudando seu horário de sono para poder acordar cedo para o trabalho, por exemplo, provavelmente deseja acordar cerca de uma hora antes da partida.
Considere todas as variáveis ao tomar sua decisão. Como são suas manhãs? De quanto tempo você geralmente precisa para se levantar, se preparar e sair pela porta?
Etapa 2. Calcule seu tempo ideal de sono
A maioria das pessoas precisa de 6 a 8 horas de sono todas as noites, mas a duração exata do sono necessário difere de pessoa para pessoa. Determine a que horas você precisa adormecer para acordar na hora desejada.
- Uma maneira de descobrir isso é manter um registro do sono. Documente as horas que você dorme todas as noites por algumas semanas. Calcule-os e, a partir daí, trabalhe de trás para frente para determinar que horas você precisa ir para a cama para obter aquela quantidade média de sono e levantar-se na hora que desejar. Por exemplo, se você costuma dormir em média cerca de 6 horas e deseja acordar às 5 da manhã, planeje adormecer por volta das 23 da manhã.
- Os médicos recomendam que você tenha pelo menos sete horas de sono todas as noites.
Etapa 3. Altere sua programação de sono gradualmente
Se você normalmente acorda às 10:00. mas quero começar a acordar às 5 da manhã, isso não vai acontecer durante a noite. Os especialistas em sono argumentam que a melhor maneira de mudar seu ciclo de sono é fazendo ajustes em incrementos de 15 minutos.
- Por exemplo, se você normalmente acorda às 8h, mas deseja começar a acordar às 5h, defina o alarme para e desperte às 7h45. Faça isso por três ou quatro dias até se sentir confortável com o tempo. Em seguida, depile mais 15 minutos. Faça isso até atingir seu objetivo de tempo.
- Se você deseja alterar seu horário de sono mais cedo, tente incrementos de 30 minutos.
Etapa 4. Defina o seu alarme para a hora em que você realmente deseja se levantar
Evite apertar o botão de soneca. Embora possa ser difícil acordar mais cedo, cochilar não melhora a situação e pode, na verdade, deixá-lo mais cansado, pois não proporciona um sono mais reparador. Em vez disso, levante-se quando o alarme disparar. Você também pode colocar o alarme do outro lado da sala. Assim, quando você acordar, terá que ir para o outro lado da sala para desligar o alarme.
Etapa 5. Seja consistente
A chave para alterar eficazmente o seu horário de sono é ser consistente. Em outras palavras, você precisa manter os horários de dormir e acordar definidos para todos os dias da semana - isso inclui fins de semana!
Você pode dormir um pouco mais nos fins de semana, mas os especialistas em sono recomendam apenas uma hora extra ou mais (no máximo duas horas). Isso o manterá no caminho certo para a próxima semana de trabalho
Parte 2 de 3: Evitando alimentos, bebidas e estimulantes
Etapa 1. Jejue durante a noite
Coma um jantar leve no início da noite e depois nada. Pesquisadores de Harvard descobriram que quando você come afeta seu relógio interno; mudar quando você come pode ser útil para se ajustar às mudanças em sua programação, seja devido ao trabalho, à vida ou a viagens.
- Jejue por aproximadamente 12 horas antes da hora de acordar desejada. Em seguida, acorde na hora desejada e tome um café da manhã saudável, contendo proteínas. O jejum ajuda a redefinir seu relógio interno de ritmo para começar o dia quando você quebra o jejum. Isso, por sua vez, ajuda a estabelecer seu novo padrão de vigília.
- Tente fazer três refeições regulares distribuídas igualmente ao longo do dia. Certifique-se de que sua dieta esteja repleta de frutas, vegetais e cereais. Evite alimentos gordurosos, que podem perturbar o estômago.
- Não coma a maior refeição do dia dentro do período de três horas antes de deitar.
- Evite todos os alimentos e bebidas durante o período de jejum. Você pode, no entanto, ter água.
Etapa 2. Evite estimulantes após o meio-dia
Dependendo do tamanho do seu corpo, da quantidade que você ingere e da sua saúde geral, os efeitos da cafeína podem permanecer ativos no seu corpo por até 5 a 10 horas após o consumo inicial. Evite café e chás e refrigerantes com cafeína.
A nicotina também deve ser evitada porque é um estimulante e pode mantê-lo ligado
Etapa 3. Evite bebidas alcoólicas após o jantar
O álcool é um depressor, o que significa que retarda o seu corpo. Embora isso ajude você a adormecer, o álcool também desacelera o metabolismo e interfere no cérebro durante os ciclos de sono. É provável que você acorde com mais frequência se tiver consumido álcool antes de dormir.
Etapa 4. Evite exercícios pesados 1-2 horas antes de dormir
Os médicos aconselham que você evite exercícios aeróbicos intensos algumas horas antes de ir para a cama; isso pode perturbar seu ritmo circadiano e tornar seu sono menos repousante. Dito isso, alongamentos leves e exercícios, como uma caminhada noturna, provavelmente são úteis para prepará-lo para dormir.
Se você faz exercícios intensos à noite, mas dorme bem depois, não há razão para mudar sua rotina. Apenas conheça a si mesmo
Parte 3 de 3: Criando um ambiente propício para dormir
Etapa 1. Espere até a hora de dormir para dormir
As sonecas são uma ótima maneira de recarregar as baterias quando você tem um horário de sono estável, mas são contraproducentes ao tentar mudar os padrões de sono. Não cochile durante o dia para que você possa adormecer na hora apropriada mais tarde.
Se você precisar tirar uma soneca, considere tirar uma soneca revigorante de não mais de 20 minutos
Etapa 2. Fique longe de telas e monitores
Cerca de uma hora antes de dormir, desligue todos os aparelhos eletrônicos e diminua as luzes do telefone e do computador. Os médicos observam que nossos olhos são sensíveis à luz azulada emitida pelas telas eletrônicas. As telas brilhantes não são apenas duras para os olhos, mas também induzem seu corpo a pensar que ainda é dia e que sua mente ainda deveria estar ativa.
Em vez de olhar para uma tela, leia um livro, escreva ou desenhe. Faça algo relaxante que o acalme ou faça com que você se sinta descansado. Você pode considerar desligar as luzes enquanto faz esta atividade
Etapa 3. Defina a temperatura da sala e do seu corpo
Como a temperatura do corpo cai quando adormece, você pode induzi-lo a pensar que é hora de dormir, simulando uma queda de temperatura.
- Se estiver frio lá fora, tome um banho quente para que, ao sair, a temperatura caia no corpo.
- Se estiver calor lá fora, deixe o ambiente aquecer e ligue o ar condicionado.
Etapa 4. Mantenha seu quarto escuro à noite e claro pela manhã
Os especialistas em sono observam que nossos ritmos circadianos são influenciados pela luz e pela escuridão. Isso significa que muitas pessoas têm dificuldade em adormecer quando ainda está claro, o que acontece no verão graças ao horário de verão.
- À noite, feche suas persianas e cortinas. Desligue as luzes brilhantes do teto. Considere a possibilidade de obter uma cortina de escurecimento que impede que qualquer luz brilhe. Se ainda estiver muito claro ou entrar muita luz, considere usar uma máscara de dormir.
- De manhã, acenda todas as luzes ao acordar. Isso ajudará a impulsionar seu corpo para o dia.
Etapa 5. Ligue o ruído branco
Você pode ouvir música leve ou ligar um ventilador para ouvir algum ruído de fundo.
- Ouça os sons das ondas ou da chuva; ajudará a acalmar seu corpo e a ter uma boa noite de sono. Evite música com letras ou qualquer música que você conheça muito bem, porque isso pode distraí-lo demais para tentar adormecer.
- Você também pode comprar ruído branco e outras máquinas de som que possuem uma variedade de sons para você escolher.
Pontas
- Se você tentou essas sugestões e ainda não consegue dormir na hora certa para se levantar quando quiser, pode tentar tomar um suplemento de melatonina. A melatonina é um hormônio que o cérebro produz à noite e ajuda a dormir. Certifique-se de tomar uma dose menor ou igual a 5 mg (você pode cortá-los pela metade para uma dose de 2,5 mg; mais não é necessariamente melhor). A maioria das pessoas deve adormecer 15-30 minutos após tomá-lo.
- Se você não conseguir reajustar seu horário de sono, consulte seu médico. Um terapeuta do sono pode ensinar-lhe melhores hábitos de sono e prescrever medicamentos, se necessário.
- Se você está tentando ajustar sua programação de sono porque viajou para um fuso horário diferente, normalmente leva 1 dia por fuso horário para o qual você viajou para ajustar. Por exemplo, se você viajou por 7 fusos horários para chegar ao seu destino, levará cerca de 7 dias para se ajustar ao seu novo horário de sono.
- Quanto mais pesado você dorme, mais rápido se ajusta a um novo horário de sono. Se você tem sono leve, provavelmente vai demorar um pouco mais para se ajustar.
