É muito fácil perder hábitos saudáveis de sono. Um trabalho estressante, um bebê novo ou uma agenda lotada podem deixá-lo cansado e suscetível a doenças ou distrações. Para garantir que você durma a quantidade adequada, os especialistas sugerem que você estabeleça um horário de sono e siga-o.
Passos
Parte 1 de 3: Determinando uma programação de sono ideal
Etapa 1. Use sua idade para determinar por quanto tempo você deve dormir
As pessoas em sua casa podem precisar de diferentes períodos de sono. Gradualmente crescemos para exigir menos sono ao longo de nossas vidas.
- Bebês e crianças de até dois anos precisam de 11 a 17 horas de sono, incluindo noites e cochilos.
- Crianças em idade escolar de até 17 anos precisam de oito a 13 horas de sono.
- Adultos jovens e adultos requerem de sete a nove horas de sono.
- Adultos com mais de 65 anos precisam de sete a oito horas de sono.
Etapa 2. Preste atenção ao seu corpo
Cada pessoa é diferente e a quantidade de sono necessária pode ser de 1 a 2 horas abaixo e acima desses limites recomendados. Decida quanto sono você precisa para se sentir bem descansado.
Etapa 3. Defina uma meta de hora de dormir e uma hora de acordar
Você vai querer ficar dentro de uma ou duas horas desse horário, mesmo nos fins de semana, a fim de redefinir seus ritmos circadianos.
Parte 2 de 3: Colocando em prática uma programação de sono
Etapa 1. Vá dormir cerca de 15 minutos antes (ou mais tarde) todas as noites, até chegar à hora de dormir ideal
Planeje acordar 15 minutos mais cedo (ou mais tarde) também. Essa mudança gradual dá ao seu corpo tempo para se ajustar às luzes e desenvolver uma nova rotina de sono.
Manter esse ajuste gradual é importante mesmo nos fins de semana. Ficar acordado até tarde ou dormir até tarde tornará mais difícil para o seu corpo definir uma nova programação
Etapa 2. Inicie sua programação de sono usando alarmes
Por exemplo, defina um alarme em seu telefone ou rastreador de fitness para avisar o início de sua rotina de hora de dormir. Defina um alarme leve para a manhã.
Se você seguir estritamente a rotina da hora de dormir, poderá parar de usar o alarme. Seu corpo vai acordar quando você se sentir descansado
Etapa 3. Abra as cortinas assim que acordar
Tente sair e tomar sol para obter resultados ainda melhores. Se você mora em um lugar que não é ensolarado ou se levanta antes do nascer do sol, tente usar uma lâmpada de luz solar para dizer ao seu corpo que é hora de se levantar.
Etapa 4. Comece uma rotina de hora de dormir
Comece a se preparar para dormir uma hora antes. Desligue todas as máquinas que emitem luz azul e mantenha-as fora do quarto.
- Rotinas bem-sucedidas na hora de dormir podem incluir um banho quente ou ducha, alongamento, ioga, higiene pessoal, meditação, respiração profunda, leitura ou escrita.
- Escolha os hábitos que funcionam melhor para você.
Etapa 5. Defina uma rotina de ativação
Proibir o botão de soneca para que você possa dormir até que precise se levantar e desfrutar de um sono mais ininterrupto. Depois de se levantar, certifique-se de que sua manhã inclua rituais como café, banho, café da manhã e alguma forma de movimento, a fim de fazer o sangue fluir e o cérebro funcionar.
Parte 3 de 3: Mantendo uma boa higiene para dormir
Etapa 1. Planeje suas refeições para que fiquem menores ao longo do dia
Desfrute de um farto café da manhã que inclui proteínas, gorduras saudáveis e carboidratos. Você utilizará essa energia ao longo do dia.
- Inclua lanches leves e um almoço rico em proteínas para fazer você se sentir satisfeito por mais tempo.
- Faça um jantar leve, já que geralmente gastará menos calorias à noite.
- Coma seu jantar pelo menos três horas antes de ir para a cama, para não sofrer de azia ou refluxo.
Etapa 2. Evite café, álcool e outros líquidos à noite
É bom evitar toda a cafeína seis horas antes de ir para a cama. Limite a quantidade que você bebe à noite para evitar acordar para usar o banheiro.
Álcool, nicotina e até chocolate podem ter efeitos estimulantes que impedem um bom sono
Etapa 3. Evite cochilos
Se você precisar tirar uma soneca, limite-o a 20 minutos. Isso o ajudará a ter um descanso revigorante, mas o impedirá de um sono profundo que pode mantê-lo grogue e prejudicar sua rotina de sono.
Etapa 4. Exercite-se todos os dias
Os médicos sugerem 150 minutos por semana para ajudá-lo a dormir bem. Evite malhar intensamente antes de dormir, pois pode prejudicar seus ciclos de sono.
