O sono polifásico é uma forma alternativa de dormir. Em vez de dormir pelas tradicionais oito ou nove horas todas de uma vez a cada noite (sono monofásico), o sono polifásico fornece períodos programados de sono, mas em segmentos mais curtos ao longo do ciclo de 24 horas. O resultado final são períodos de sono mais frequentes, mas significativamente menos horas gastas dormindo do que as típicas oito ou nove horas. Esse tipo de sono não é para todos e deve ser considerado apenas como parte de uma viagem ou uma atividade que exigirá um horário de sono não tradicional. Alguns especialistas em sono veem isso como privação de sono, que acarreta sérios riscos à saúde, mesmo a curto prazo. Considere isso apenas como um plano temporário se você prevê que vai ficar sem dormir.
Passos
Parte 1 de 4: Mantendo seu sono noturno central
Etapa 1. Escolha um método
Ao se preparar para começar o sono polifásico, você vai querer escolher um método com base em seus objetivos, a flexibilidade de sua programação e a necessidade geral de sono de seu corpo. Existem quatro métodos principais documentados para o sono polifásico.
- Os quatro padrões incluem sono bifásico, o padrão Everyman, o método Dymaxion e o método Uberman.
- Dois dos quatro incluem uma programação com o maior segmento de sono ocorrendo à noite: o sono bifásico e o padrão Everyman.
- Começar com um padrão que inclui o sono noturno central pode ser a maneira mais segura de começar. Ajuste a redução do sono gradualmente para minimizar os problemas associados à privação do sono.
Etapa 2. Considere um cronograma de sono bifásico
O sono bifásico é basicamente dividir seu sono em dois segmentos programados. Normalmente, o segmento mais longo é à noite, e um cochilo programado de 20 a 30 minutos, ou 90 minutos, acontece no início da tarde. Muitas culturas usam esse padrão de sono rotineiramente, e essa forma de sono bifásico pode, na verdade, ser uma opção saudável.
- O menor tempo de cochilo serve como um sono revigorante e ajuda a superar a queda natural do início da tarde. O tempo de cochilo mais longo permite que a pessoa complete um ciclo completo de sono, incluindo o sono REM.
- O padrão de ritmo circadiano e as liberações hormonais de substâncias químicas que ajudam a regular o sono também sustentam um padrão de sono bifásico, com a maior parte do sono ocorrendo durante as horas escuras da noite.
- O sono bifásico foi documentado na história como o primeiro e o segundo sono. Antes dos dias de eletricidade, as pessoas dormiam por algumas horas imediatamente após o anoitecer, depois se levantavam por várias horas e se tornavam ativas. Eles então voltariam a dormir para seu segundo sono e acordariam ao amanhecer com a primeira luz.
- Um esquema de sono bifásico pode não ser considerado polifásico para aqueles que têm metas de redução significativa no tempo que passam dormindo a cada 24 horas, uma vez que esse padrão de sono não reduz significativamente o número total de horas dormidas em um período de 24 horas.
Etapa 3. Crie seu próprio padrão bifásico
Dependendo de seus objetivos de sono, da flexibilidade de sua programação e da necessidade de sono do seu corpo, você pode se beneficiar com a criação de padrões bifásicos que funcionem melhor para você.
- Almeje dois segmentos de tempo durante cada ciclo de 24 horas que você deseja dormir. Permita um tempo de sono REM suficiente durante cada segmento do sono. A maioria das pessoas necessita de cinco a seis períodos de sono REM a cada 24 horas.
- Um ciclo normal de sono, incluindo o sono REM, leva cerca de 90 minutos. Elabore um cronograma que incorpore os ciclos de 90 minutos e divida-o em seus dois tempos de sono-alvo.
- Por exemplo, você pode querer ter um cronograma básico de sono noturno da 1h às 4h30, depois um cochilo de 90 minutos a três horas das 12h às 13h30 ou 15h. Ajuste seus horários de acordo com a flexibilidade de sua programação.
- À medida que você se acostuma com sua nova rotina, diminua gradualmente o tempo que passa dormindo, desde que não tenha problemas.
- Sempre espere pelo menos três horas entre os horários de sono.
- Não durma demais e não durma cedo. Cumpra sua programação por pelo menos uma semana antes de fazer alterações.
Etapa 4. Adote a programação Everyman
O método Everyman consiste em um período de sono noturno de cerca de três horas mais três cochilos programados de 20 minutos. Este é um bom lugar para começar com o sono polifásico, pois ainda permite que o maior segmento do sono ocorra à noite, a que a maioria das pessoas está acostumada.
- Defina seu cronograma de destino. Determine o melhor horário para dormir três horas, com base em sua programação. As escolhas típicas seriam da 1h às 4h ou das 23h às 2h.
- Dependendo do momento do seu segmento central de sono, programe suas sonecas de 20 minutos de acordo.
- Reserve pelo menos três horas entre os horários da soneca.
- Por exemplo, um cronograma para o sono central da 1h às 4h seria tirar uma soneca de 20 minutos às 9h, 14h, 21h, seguido pelo sono central à 1h.
- Para um sono básico das 23h às 2h, você tiraria uma soneca às 7h, 12h e 18h.
Etapa 5. Faça a transição gradualmente de acordo com sua programação
Mantenha a programação inicial por cerca de uma semana, mas prolongue esse tempo se tiver problemas para se ajustar. Em seguida, você pode começar a dividir o total de cinco horas de sono em três segmentos distintos.
- Mantenha seu segmento central de sono em quatro horas, depois reduza seus cochilos para apenas dois a cada 30 minutos. Se você trabalha normalmente das 9h às 17h, programe seus cochilos para o almoço e imediatamente após o trabalho, se possível.
- Fique com o ajuste por uma semana. Novamente, aumente o tempo, se necessário, para que seu corpo possa se ajustar às mudanças recentes.
- No início de sua terceira semana, ou possivelmente uma semana mais tarde, adicione outro cochilo enquanto reduz a quantidade de tempo por cochilo e a quantidade de sono básico.
- O ajuste final leva você a um tempo de sono central de 3,5 horas e três cochilos de 20 minutos cada, espalhados ao longo do dia.
- Ajuste o horário de dormir do seu horário de sono e os horários das sestas para se adequar ao seu horário.
Etapa 6. Manter sua nova programação de sono
Siga rigorosamente sua programação, tente não dormir demais e levante-se na hora certa. Tente resistir a dormir apenas mais alguns minutos durante o seu horário de trabalho e seus cochilos.
- Não fique muito estressado se estiver tendo problemas. Ficar estressado só tornará mais difícil adormecer rapidamente quando você precisar aproveitar cada minuto do tempo programado para dormir.
- Quando estiver na programação do Everyman, atenha-se à sua programação básica de hora de dormir e às horas de cochilo. Planejar com antecedência.
- Tenha um plano para o seu tempo livre recém-adquirido. É improvável que outras pessoas ao seu redor operem no mesmo horário. Seja organizado e tenha uma boa lista de coisas a fazer preparada. Concentre-se em incluir as coisas que você deseja fazer, mas não teve tempo. Isso ajudará a reforçar o valor de seu novo esquema de sono e a mantê-lo.
Etapa 7. Ajuste a programação do Everyman para atender às suas necessidades
As programações mais populares incluem o segmento principal de dormir com três sonecas programadas. É possível ajustar esta programação para atender às suas necessidades pessoais de programação e ajustar a quantidade total de sono, se necessário.
- Outras programações que ainda se enquadram no método Everyman estão disponíveis.
- Uma programação inclui a redução do segmento de sono noturno central para 1,5 horas com quatro a cinco cochilos de 20 minutos programados em intervalos iguais durante o resto do período de 24 horas.
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Questionário da parte 1
Qual é a semelhança entre um padrão de sono bifásico e o padrão de sono Everyman?
Ambos reduzirão significativamente a quantidade total de sono que você dorme.
Isso não é correto. Embora a programação de sono Everyman reduza significativamente a quantidade total de horas que você tem para dormir, o padrão de sono bifásico não necessariamente fará isso. No entanto, você pode personalizar o padrão bifásico se seu objetivo for reduzir o total de horas de sono. Tente outra resposta …
Ambos incluem um período de sono noturno e cochilos curtos.
Sim! Está correto! O padrão de sono bifásico e a programação de sono Everyman incluem períodos mais longos de sono à noite e cochilos curtos durante o dia. O padrão de sono Everyman inclui três cochilos de 20 minutos, enquanto o padrão de sono bifásico inclui um cochilo de 20 a 30 minutos ou um cochilo de 90 minutos, dependendo de suas necessidades. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
Ambos os padrões de sono exigem que os cochilos sejam espaçados uniformemente.
Não exatamente. O padrão de sono Everyman requer que você espaçe os cochilos uniformemente para que tenham pelo menos três horas de intervalo, mas o padrão de sono bifásico inclui apenas um cochilo de 20 a 30 minutos ou 90 minutos por dia, portanto, nenhum espaçamento é necessário. Tente outra resposta …
Ambos os padrões de sono têm um registro histórico de uso.
Não exatamente. O padrão bifásico tem uso documentado, mas o padrão de sono Everyman não. No entanto, isso não significa que um seja mais eficaz do que o outro. Clique em outra resposta para encontrar a correta …
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Parte 2 de 4: Eliminando o segmento central do sono noturno
Etapa 1. Revise as programações Uberman e Dymaxion
Ambos os métodos eliminam o segmento central do sono noturno. Se você se adaptou à programação Everyman e deseja tentar um método de sono ainda mais extremo que elimine completamente o sono central, considere as programações Uberman ou Dymaxion. Ambos envolvem apenas duas horas de sono distribuídas ao longo do dia.
- Ambas as programações têm flexibilidade muito limitada com a necessidade de cumprir o mais estritamente possível com a programação que você desenvolver.
- Considere cuidadosamente sua agenda de trabalho, escola e família antes de começar qualquer um dos padrões de sono.
- Tanto o Uberman quanto o Dymaxion incluem um total de duas horas de sono a cada período de 24 horas.
Etapa 2. Planeje uma programação do Uberman
O cronograma de sono polifásico de Uberman envolve seis cochilos de 20 minutos colocados em intervalos iguais, ou a cada quatro horas. A programação requer a capacidade de se comprometer firmemente com a programação de sono estruturada.
- Por exemplo, durma vinte minutos à 1h, 5h, 9h, 13h, 17h e depois às 21h.
- Se você está tentando cumprir esse cronograma, é essencial que tire todas as suas sonecas.
- O Uberman requer um cochilo de 20 minutos a cada quatro horas.
- Se você estiver ficando muito cansado, lutando para manter a concentração ou se concentrar nas tarefas, deve repensar imediatamente sua rotina de sono.
Etapa 3. Considere uma programação Dymaxion
O cronograma Dymaxion tem a mesma quantidade de sono total que o Uberman, mas pode ser igualmente difícil de se comprometer. A programação Dymaxion requer menos cochilos, mas um pouco mais longos.
- O Dymaxion exige estritamente um cochilo de 30 minutos a cada seis horas.
- O tempo total de sono de 24 horas com a programação Dymaxion é de duas horas.
- Um possível programa de Dymaxion seria cochilos de 30 minutos programados às 6h, 12h, 18h e 12h.
- O padrão Dymaxion é relatado como o resultado dos padrões de sono de Buckminster Fuller, um renomado arquiteto, autor e inventor do século 20. Também é dito que ele desistiu desse padrão de sono para passar mais tempo com sua família.
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Quiz da parte 2
Como os padrões de sono Dymaxion e Uberman organizam os cochilos?
O Dymaxion requer quatro cochilos de 30 minutos por dia, enquanto o Uberman requer seis cochilos de 30 minutos por dia.
Não exatamente. Esses dois padrões de sono usam cochilos de diferentes durações, mas ambos proporcionam um total de 2 horas de sono por noite. Escolha outra resposta!
O Dymaxion requer quatro cochilos de 20 minutos, enquanto o Uberman requer seis cochilos de 20 minutos.
Isso não é correto. O Dymaxion usa quatro cochilos e o Uberman usa seis, mas a duração dos cochilos está errada. Tente novamente…
O Dymaxion requer seis cochilos de 20 minutos, enquanto o Uberman requer quatro cochilos de 30 minutos.
Não exatamente. Esses padrões de sono são semelhantes, por isso é fácil confundi-los. O Dymaxion usa quatro cochilos de 30 minutos, enquanto o Uberman usa seis cochilos de 20 minutos. Existe uma opção melhor lá fora!
O Dymaxion requer quatro cochilos de 30 minutos, enquanto o Uberman requer seis cochilos de 20 minutos.
Sim! Isso mesmo! Os quatro cochilos de 30 minutos para o programa Dymaxion são espaçados a cada seis horas, e os seis cochilos de 20 minutos para o Uberman são espaçados a cada quatro horas. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
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Parte 3 de 4: Preparando-se para o sono polifásico
Etapa 1. Aprenda a tirar uma soneca
O princípio básico do sono polifásico é dividir o sono em curtos intervalos durante o dia. Quando somados, esses cochilos ainda serão muito menos do que você obteria com um padrão normal de sono. Para manter esse tipo de padrão de sono, você precisa obter o máximo benefício possível de cada segmento de sono e cochilo programados.
- Treine-se para tirar uma soneca levantando-se mais cedo do que o normal e permitindo-se ceder à sensação de sono que geralmente ocorre por volta do meio-dia.
- Evite telas de computador e luzes fortes por pelo menos 15 minutos antes de planejar uma soneca.
- Tire uma soneca no mesmo horário todos os dias para que seu corpo se ajuste à nova rotina.
- Quando você se deitar para tirar uma soneca, concentre-se em diminuir a frequência cardíaca. Conte 60 batidas e ouça mais 60 batidas. Quando sua frequência cardíaca diminuir, tente limpar sua mente.
- Defina um alarme e não adie. Levante-se assim que o alarme tocar.
Etapa 2. Reduza o sono noturno
Não é fácil pular direto para o sono polifásico. Facilite este método de dormir reduzindo gradualmente as horas que você dorme todas as noites.
- Comece cortando três horas por noite de sua programação regular de sono. Em vez de dormir oito horas por noite, durma cinco horas.
- Atenha-se às reduzidas horas de sono noturno por três dias.
Etapa 3. Defina alarmes e cumpra sua programação de sono
Você pode se sentir bastante privado de sono durante esta fase inicial de ajuste, mas adotar uma abordagem rígida para dormir e acordar na hora certa irá acelerar seu ajuste.
- Coloque o despertador longe da cama para que você realmente precise sair da cama para desligá-lo.
- Acenda a luz assim que você acordar.
- Se você tiver acesso a uma lâmpada ou despertador que imita a luz natural, use-os como uma fonte de luz para ajudá-lo a acordar após cada segmento de sono.
Etapa 4. Considere sua programação
Ao trabalhar para identificar o melhor método para você, pense em seu trabalho, escola, família, igreja e cronograma de atividades esportivas para ter certeza de selecionar o melhor padrão para você. Lembre-se de que você deve seguir estritamente a programação selecionada para fazer este trabalho.
- Considere também o fato de que o resto do seu mundo provavelmente não estará em sua nova rotina de sono. Certifique-se de ter os meios e o desejo de trabalhar com as programações de seus amigos íntimos e familiares.
- Não se esqueça dos esportes e eventos não planejados que podem não estar em sua programação. Certifique-se de que você está pronto para deixar passar algumas oportunidades.
Etapa 5. Preste atenção aos principais fatores de programação
Você pode escolher seguir um padrão de sono existente ou ajustar um para atender às suas próprias necessidades. De qualquer forma, esteja ciente de alguns fatores-chave que são essenciais para o sucesso de seu novo padrão de sono.
- Certifique-se de que a programação inclui a oportunidade de pelo menos 120 minutos de tempo total de sono REM a cada 24 horas.
- Construa em pelo menos 3 horas entre os segmentos de sono.
- Distribua seus segmentos de sono tão uniformemente quanto possível ao longo do período de 24 horas.
- Identifique os melhores horários para tirar uma soneca. Se não tiver certeza disso, retroceda e identifique os melhores horários para não tirar uma soneca.
- Trabalhe em incrementos de 90 minutos para começar a programar seus principais segmentos de sono.
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Parte 3 Quiz
O que você pode fazer para facilitar a transição para um esquema de sono polifásico?
Vá dormir imediatamente se se sentir cansado.
Sim! É importante ouvir o seu corpo durante a transição para um padrão de sono polifásico. Se você se sentir cansado, não há problema em ceder à sonolência e tirar um cochilo ou dormir à noite. Prestar atenção em como se sente o ajudará a encontrar os melhores horários para programar o sono. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
Tente dormir em horários diferentes para treinar seu corpo para um sono sob demanda.
Não exatamente. É importante ir para a cama aproximadamente à mesma hora todas as noites. Isso ajudará a treinar seu corpo e mente para saber quando dormir. Existe uma opção melhor lá fora!
Reduza o seu sono noturno total em 30 minutos.
Isso não é correto. Você precisará fazer uma redução mais drástica e reduzir o sono noturno em cerca de três horas ou mais por noite. No entanto, é normal fazer isso gradualmente ao longo de uma ou duas semanas. Clique em outra resposta para encontrar a correta …
Obtenha 90 minutos de sono REM total a cada 24 horas.
Não exatamente. Na verdade, você precisa se certificar de que está tendo pelo menos 120 minutos de sono REM a cada 24 horas. Clique em outra resposta para encontrar a correta …
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Parte 4 de 4: Compreendendo os riscos
Etapa 1. Considere falar primeiro com seu médico
Dormir o suficiente é essencial para sua saúde e bem-estar geral. O sono polifásico não provou ser seguro e pode causar danos, especialmente se outras condições médicas estiverem presentes ou se suas atividades diárias envolverem dirigir ou operar máquinas.
- Se você tiver problemas ou problemas médicos existentes, ou estiver tomando medicamentos prescritos, converse com seu médico sobre seu desejo de alterar seu padrão de sono.
- Tenha um plano sólido para fazer a transição do seu sono com segurança e esteja preparado para fornecer informações sobre o benefício potencial de tentar um método de sono polifásico antes de conversar com seu médico.
- Com base na quantidade limitada de evidências científicas que apóiam o uso de sono polifásico específico para medidas gerais de saúde, esteja preparado para que seu médico seja contra isso.
Etapa 2. Reconsidere se você desenvolver problemas
Antes de começar a mudar sua programação para implementar o sono polifásico, tenha uma compreensão clara das possíveis complicações de curto e longo prazo.
- Muitos especialistas em sono consideram o sono polifásico uma forma de privação de sono. Tenha alguém que o apoie neste esforço esteja disponível para ajudá-lo a avaliar quaisquer possíveis mudanças que possam ser prejudiciais.
- Uma das primeiras e muito sérias considerações é monitorar de perto sua capacidade de dirigir e / ou operar máquinas durante os primeiros dias e semanas à medida que você começa a introduzir uma redução em sua quantidade de sono.
- As preocupações documentadas com a perda de sono incluem direção sonolenta, acidentes automobilísticos e ferimentos a si mesmo e a terceiros, e acidentes de trabalho e ferimentos a si mesmo e a outros.
Etapa 3. Reconhecer problemas de curto prazo
Considere a possibilidade dos efeitos de curto prazo da privação de sono em todos os aspectos de sua vida antes de começar.
- A perda de sono pode causar rapidamente problemas de ansiedade, esquecimento, memória prejudicada, função cognitiva prejudicada, distração, dificuldade de se concentrar e permanecer na tarefa e relacionamentos estressados.
- A perda de sono por curto prazo pode causar lesões ocupacionais ou automobilísticas, prejudicando não apenas você, mas também outras pessoas. A privação do sono tem sido associada a acidentes graves, incluindo derretimento de reatores nucleares, encalhe de navios grandes e acidentes de aviação. Isso levou a mudanças no setor de transporte rodoviário e aéreo, que exige que os pilotos e caminhoneiros tenham padrões normais de sono.
- Outras queixas comuns relacionadas à perda de sono incluem dificuldade em tomar decisões, pontualidade, compreensão nebulosa e confusa, falta de jeito, sentir-se mal-humorado e argumentativo e dificuldade em prestar atenção aos outros durante as conversas.
Etapa 4. Identifique as consequências a longo prazo da privação de sono
A ciência por trás do sono ainda não é claramente entendida, mas muitos riscos de longo prazo associados à privação do sono foram descobertos.
- A privação de sono a longo prazo pode levar à hipertensão, ataque cardíaco, doença cardíaca, derrame, obesidade, diabetes, epilepsia e redução da expectativa de vida.
- Problemas psiquiátricos podem se desenvolver e incluir depressão e transtornos de humor.
- Outros problemas incluem uma perturbação da qualidade do sono de um cônjuge ou parceiro de cama e uma má qualidade de vida geral.
- Se você se sentir cansado, mal-humorado, irritado, incapaz de levar uma vida normal ou experimentar qualquer um dos sintomas associados à perda ou privação de sono, reconsidere sua velocidade de transição ou seu plano geral.
- Considere até mesmo uma pequena redução em seu regime total de sono como um sucesso, desde que você ainda esteja dormindo o que seu corpo precisa.
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Quiz da Parte 4
Verdadeiro ou falso. Um padrão de sono polifásico pode levar a condições que podem ser fatais.
Verdade
Sim! A privação de sono é um risco de um padrão de sono polifásico e a privação de sono pode ser perigosa. A privação de sono apresenta riscos à saúde e pode afetar sua capacidade de estar alerta em momentos cruciais, como ao dirigir um carro. Esteja ciente de que existem sérios riscos para a sua saúde se você ficar sem dormir. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
Falso
Não exatamente. Um padrão de sono polifásico pode não matar você imediatamente, mas pode aumentar o risco de morrer de certas condições de saúde e acidentes. Adivinhe de novo!
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