3 maneiras de evitar overdose de cafeína para atletas

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3 maneiras de evitar overdose de cafeína para atletas
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Vídeo: USE DE FORMA CORRETA A CAFEÍNA 2024, Marcha
Anonim

Um pouco de cafeína pode melhorar seu desempenho atlético e até mesmo aumentar a queima de gordura. No entanto, o excesso de cafeína pode ser perigoso. Os atletas costumam ser inundados com anúncios de suplementos e bebidas energéticas que podem conter cafeína. O consumo regular desses alimentos pode resultar no consumo de mais cafeína do que o saudável ou seguro. Para evitar overdose de cafeína como atleta, certifique-se de estar devidamente hidratado o tempo todo, esteja ciente da cafeína que está consumindo e obtenha energia mais equilibrada de outras fontes.

Passos

Método 1 de 3: Garantindo Hidratação Adequada

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Etapa 1. Beba bastante água antes de fazer exercícios

A quantidade de água necessária varia de pessoa para pessoa, mas geralmente você deseja manter uma hidratação consistente para evitar a desidratação devido ao exercício, especialmente se você suar muito.

  • A maneira mais fácil de determinar se você está bem hidratado é observar a cor da urina. Se estiver claro, você está bem hidratado. Quanto mais escura for a urina, mais água você precisa beber.
  • Comece no início do dia e reidrate-se regularmente e de forma consistente. Evite beber uma grande quantidade de água antes de iniciar o exercício, no entanto, uma vez que o estômago embrulhado pode fazer você se sentir enjoado.
  • Como a cafeína é um diurético leve, talvez você precise beber mais água do que faria para neutralizar esse efeito.
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Etapa 2. Use bebidas esportivas para recuperar eletrólitos

Particularmente se você estiver envolvido em uma atividade física vigorosa, pode precisar de mais do que apenas água para repor o líquido e os nutrientes que você perde com o suor. As bebidas esportivas podem ajudar nisso, além de dar mais energia ao corpo.

  • Leia os rótulos das bebidas esportivas com atenção e evite aquelas com adição de açúcar. Para evitar a overdose de cafeína, você também pode evitar bebidas esportivas que contenham qualquer quantidade de cafeína adicionada.
  • Como a maioria das bebidas esportivas contém carboidratos, sódio, potássio e proteínas, você também pode se beneficiar bebendo-as antes dos exercícios.
  • Na maioria dos casos, as bebidas esportivas só são benéficas antes ou durante o exercício se você estiver envolvido em atividades vigorosas com duração de 90 minutos ou mais.
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Etapa 3. Calcule sua perda de fluido durante o exercício

Para evitar ficar desidratado durante o exercício, você deve repor ativamente o líquido que perde com o suor. Essa quantidade varia entre as pessoas e dependendo das condições e do ambiente em que você está praticando atividades físicas.

  • A maneira mais fácil de determinar a quantidade total de líquido que você está perdendo durante o exercício é pesar-se imediatamente antes e imediatamente após o exercício.
  • Cada quilo de peso que você perdeu equivale a aproximadamente meio litro de água. Lembre-se de que não é incomum perder até 2 kg de líquido durante exercícios intensos, especialmente se você estiver participando de uma atividade vigorosa que ocorre ao ar livre nos meses mais quentes.
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Etapa 4. Coma alimentos que contenham uma alta porcentagem de água

Beber água não é a única maneira de se manter hidratado. Alimentos com alto teor de água podem ser uma boa alternativa à água potável, especialmente se você não gosta do sabor da água.

  • Tanto a melancia (como o nome sugere) quanto o aipo contêm mais de 90% de água, assim como pepinos e morangos. Embora o aipo não seja necessariamente cheio de nutrientes, ele é rico em fibras e vários outros nutrientes que sustentam a energia, como o potássio.
  • Você também pode obter água de outras bebidas, como água de coco ou leite desnatado.

Método 2 de 3: Limitando a ingestão de cafeína

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Etapa 1. Aprenda os sinais de intoxicação por cafeína

A quantidade de cafeína que você pode consumir com segurança depende de vários fatores, incluindo o quão hidratado você está; no entanto, até 500 miligramas de cafeína podem causar uma overdose.

  • Os sintomas de intoxicação por cafeína incluem inquietação, nervosismo ou agitação. Você também pode ter problemas gastrointestinais, espasmos ou palpitações cardíacas. Pelo menos cinco sintomas de overdose devem estar presentes para um diagnóstico oficial de intoxicação por cafeína.
  • Mesmo que não tenha atingido os níveis de overdose, você deve parar de comer ou beber qualquer coisa com cafeína durante o dia se tiver dificuldade para respirar, ficar tonto, sentir-se "nervoso" ou nervoso, ou se seu batimento cardíaco estiver rápido ou irregular.
  • Lembre-se de que a cafeína pode permanecer no organismo por quatro a seis horas após o consumo.
Beba bebidas energéticas com segurança - Etapa 2
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Etapa 2. Evite bebidas energéticas

As bebidas energéticas contêm grandes quantidades de cafeína e também incluem outros açúcares e conservantes que podem causar estragos em seu corpo e, por fim, causar fadiga mais rápida, além de dificuldade para se recuperar após um evento atlético.

  • Por exemplo, uma injeção de energia de 10 horas contém 422 miligramas de cafeína. Para colocar isso em perspectiva, cerca de 360 miligramas de cafeína são considerados uma quantidade segura para um adulto saudável consumir em um dia.
  • As bebidas energéticas também incluem outras substâncias que supostamente aumentam sua energia. No entanto, há poucas evidências científicas válidas para apoiar as alegações de aumento de energia dessas substâncias.
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Etapa 3. Meça a quantidade de cafeína que você consome

Para evitar overdose de cafeína como um atleta, você deve monitorar sua ingestão de cafeína de perto e estar ciente do conteúdo de cafeína em alimentos e bebidas que você consome regularmente em uma base diária.

  • Uma xícara de café de 16 onças (do tamanho de um grande na maioria das cadeias de café populares) tem cerca de 360 miligramas de café. Esta quantidade é considerada segura para a maioria dos adultos consumir.
  • Embora o café em si proporcione muitos benefícios à saúde, esses benefícios só se aplicam a até 500 miligramas de cafeína - cerca de cinco xícaras de café em casa. Mais do que isso, os riscos de overdose de cafeína anulam qualquer benefício derivado do café.
  • Mantenha um diário de alimentos e bebidas e anote tudo o que consome que contenha cafeína. Então, você pode estimar a quantidade de cafeína que está consumindo todos os dias.
  • Verifique os rótulos nutricionais dos alimentos ou bebidas que você consome e que contêm cafeína para descobrir a quantidade de cafeína em cada porção. Lembre-se de que alguns pacotes podem conter mais de uma porção individual.
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Etapa 4. Elimine a cafeína várias horas antes e depois do exercício

Se você deseja os efeitos de aumento de desempenho da cafeína sem correr o risco de uma overdose de cafeína, geralmente é melhor consumir sua última bebida com cafeína não mais do que três ou quatro horas antes de um evento atlético.

  • A cafeína em sua corrente sanguínea normalmente já atingiu o pico, mas você ainda verá alguma melhora no desempenho devido ao seu consumo.
  • Se você nunca fez atividade física intensa após ingerir cafeína, experimente antes de tentar usá-la para melhorar o desempenho. Preste atenção em como seu corpo reage e ajuste-se de acordo se você estiver ficando nervoso ou incapaz de se concentrar.
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Etapa 5. Abster-se de cafeína vários dias antes de um grande evento

Isso permitirá que sua tolerância diminua, garantindo que você obtenha o máximo benefício da cafeína no dia do evento. Esteja ciente dos sinais de abstinência da cafeína, no entanto, se você normalmente bebe grandes quantidades de cafeína.

Método 3 de 3: Encontrando fontes de energia mais saudáveis

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Etapa 1. Coma a cada duas a três horas

Você terá mais energia e armazenará menos gordura na forma de alimentos se fizer pequenas refeições várias vezes ao dia, em vez de apenas três grandes refeições. Se você não consegue encaixar várias refeições em sua programação, coma porções menores do que o normal no café da manhã, almoço e jantar, e faça lanches saudáveis ao longo do dia.

  • Comer regularmente mantém os níveis de açúcar no sangue mais estáveis, para que você tenha um suprimento de energia mais estável ao longo do dia e também durante exercícios intensos.
  • Se seu corpo está obtendo energia suficiente de fontes alimentares, você não precisará depender de tanta cafeína para obter uma rápida explosão de energia, o que pode ajudá-lo a evitar a overdose de cafeína.
  • Se você tiver problemas para se lembrar de comer com mais frequência ou nos horários apropriados, considere definir um lembrete no telefone ou no calendário da área de trabalho do computador para enviar uma notificação quando for a hora de comer algo.
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Etapa 2. Inclua fontes de carboidratos e fibras no café da manhã

Alimentos com alto teor de açúcar e gordura, como os doces do café da manhã, podem fazer com que você desmaie no final da tarde. Tome um farto café da manhã, como aveia ou omelete com muitas frutas ou vegetais.

  • Cereais comerciais também podem fornecer bastante nutrição, mas leia os rótulos com atenção e certifique-se de escolher algo sem adição de açúcar.
  • Um smoothie de frutas e vegetais ou uma barra de proteína podem ser uma boa escolha se você não tiver muito tempo pela manhã para preparar um café da manhã mais substancial.
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Etapa 3. Aumentar a quantidade de carboidratos antes dos eventos de resistência

Amidos de queima lenta, como os encontrados em batatas, pão e macarrão, fornecerão uma fonte constante de energia por um longo período de tempo. Se você precisa fazer um esforço intenso por várias horas, comer um lanche com carboidratos mais ou menos uma hora antes do evento o impedirá de bater na parede antes do fim.

  • Escolha suas fontes de carboidratos com cuidado e evite carboidratos refinados, como os do pão branco e da massa branca. Em vez disso, procure pães e massas integrais ou arroz integral.
  • Se você estiver fazendo uma dieta sem glúten, procure alimentos como quinua, milho e arroz selvagem ou integral para obter os carboidratos saudáveis de que precisa para obter energia.
Beba bebidas energéticas com segurança - Etapa 7
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Etapa 4. Evite açúcar

Embora o açúcar possa lhe dar uma rápida explosão de energia, ele desaparece rapidamente e pode deixá-lo ainda mais esgotado e cansado do que antes. Embora possa ser impossível eliminar totalmente o açúcar de sua dieta, você pode reduzir ou eliminar muitos doces que adicionaram açúcar.

  • Ao começar a diminuir o açúcar pela primeira vez, você pode sentir uma queda na energia, especialmente se já tiver consumido grandes quantidades de açúcar. No entanto, com o tempo, isso deve se equilibrar.
  • Muitas bebidas energéticas contêm quantidades significativas de açúcar, além de cafeína. O açúcar nessas bebidas energéticas pode contrariar os benefícios que você obtém da cafeína e dificultar a recuperação do corpo após exercícios intensos.
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Etapa 5. Embale proteínas em todas as refeições

A proteína é essencial para construir e fortalecer os músculos. A maioria das fontes de proteína também são boas fontes de ferro, o que é essencial para manter sua taxa metabólica geral.

  • Fontes típicas de proteína são carnes magras, como frango e peru. Você também pode obter proteína em um shake feito com soro de leite em pó, ou em um lanche de amêndoas e iogurte.
  • Se você não comer carne, coma bastante alimentos à base de soja e vegetais de folhas verdes escuras, como espinafre, para obter proteínas e ferro.

Pontas

Alguns atletas pensam que o café não terá o mesmo efeito e benefício que a cafeína pura. Mas o café é tão útil quanto ingerir cafeína na forma de pó ou comprimidos. A quantidade de cafeína em uma xícara de café pode variar, dependendo de como é preparada

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